Extreme Fat Loss: 6 Week Fat Loss Workout Plan

Extrema fettförluster och omvandlingar populariserades en gång i tiden av media och TV-program.

Och som ett resultat av detta gjorde de massiv viktnedgång till en förväntan för dem som antog en ny diet och/eller träningsplan.

Tyvärr är dessa extrema fettförlusttransformationer inte realistiska eller hållbara.

Så låt oss idag omformulera vad ”extrem” fettförlust verkligen är.

I träningspasset och artikeln nedan kommer vi att ge dig en övergripande strategi för att hjälpa dig med dina fettförlustmål.

För vissa kommer de nödvändiga kost- och livsstilsförändringarna att vara ”extrema”. Men om du tar dem långsamt och genomför dem steg för steg kommer du att vara på god väg mot en ”extrem” omvandling.

Självklart insinuerar vi med ”extrem” att du kommer att nå ditt slutmål på ett hållbart sätt, så småningom. De kommande 6 veckorna bör ses mer som en språngbräda än hela fettförbränningsresan.

Redaktörens anmärkning: Se till att du gör alla de rätta sakerna som du behöver göra för att förlora kroppsfett. För dem som letar efter en mer djupgående resurs för att lära sig hur man förlorar fett har vi skapat en GRATIS 5-dagars e-postkurs för fettförlust.

Kursen kommer att lära dig hur din kropp förlorar fett, hur du använder träningsplanerna på vår webbplats för att maximera fettförlusten, hur du ska äta för fettförlust, hur du ska komplettera för att förlora kroppsfett och hur du ska spåra dina framsteg.

Skriv dig in nedan idag för att lära dig och se till att du får ut det mesta av det här träningsprogrammet.

Träningsöversikt

Låt oss börja med att ge en effektiv fettförlustträningsplan som kommer att få blodet att pumpa, pulsen att stiga och främja både fettförlust och tillväxt av muskelmassa.

Träningspasset bör utföras på 3 icke sammanhängande dagar under veckan. Du har lite frihet att bestämma vilka exakta dagar du tränar. Så länge du i slutet av veckan har utfört alla 3 träningspass är du på god väg att uppnå dina mål för fettförbränning.

Träningspasset är upplagt som cirkelformade träningspass. Alla övningar som anges med en motsvarande bokstav innebär att dessa särskilda övningar alla ingår i samma krets. Dessa övningar ska utföras direkt efter varandra med liten eller ingen vila däremellan.

När du är klar med alla övningar i en viss krets ska du vila i 30-60 sekunder innan du startar kretsen på nytt. När du har avslutat alla rundor i en viss krets går du vidare till följande krets.

Dessa fettförlustkretsar är helkroppsträning. Det innebär att de tränar nästan alla muskelgrupper i din kropp antingen direkt eller indirekt. Helkroppsträning, särskilt de som utförs i kretsar, är utmärkta för fettförbränning eftersom de har förmågan att förbränna flest kalorier under en träningsomgång.

Efter varje krets kommer en rekommenderad magövning att inkluderas för den träningsdagen. Om du vill inkludera mer magträning är du mer än välkommen att göra det.

Också efter varje krets rekommenderas 8 minuter HIIT på en valfri konditionsmaskin. Värm helt enkelt upp i 5 minuter, gå in i de 8 minuterna HIIT och utför 20 sek. arbete och 10 sek. vila, och svalka sedan av i 3-5 minuter efter att du har avslutat dina rundor.

Om du vill kan du införliva återhämtningspromenader, eller en annan aktivitet med låg inverkan, på dina dagar utanför gymmet för att förbränna några extra kalorier under veckan och öka din NEAT.

Dag 1: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter varje cirkel rekommenderas också 8 minuters HIIT på en valfri konditionsmaskin. Värm helt enkelt upp i 5 minuter, gå in i de 8 minuterna HIIT och utför 20 sek. arbete och 10 sek. vila, och svalka sedan av i 3-5 minuter efter att du avslutat dina rundor.

Dag 2: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter varje krets rekommenderas också 8 minuters HIIT på en valfri cardiomaskin. Värm helt enkelt upp i 5 minuter, gå in i de 8 minuterna HIIT och utför 20 sek. arbete och 10 sek. vila, och svalka sedan av i 3-5 minuter efter att du avslutat dina rundor.

Dag 3: Full Body Fat Loss Circuit

Cardio: Efter varje krets rekommenderas även 8 minuter HIIT på en valfri konditionsmaskin. Värm helt enkelt upp i 5 minuter, gå in i de 8 minuterna HIIT och utför 20 sek. arbete och 10 sek. vila, och svalka sedan av i 3-5 minuter efter att du avslutat dina rundor.

Hur du ställer in din kost för att lyckas med fettförbränningen

Dieting för fettförbränning är ganska enkelt att ställa in, men inte överdrivet enkelt att utföra. Huvudkonceptet för en diet för fettförlust är dock att skapa ett kaloriunderskott.

I slutändan behövs ett kaloriunderskott för att åstadkomma fettförlust.

Det rekommenderas att alla börjar med att ta reda på sitt dagliga kaloribehov genom att använda en daglig kaloriräknare. Därifrån vill du skapa ditt underskott genom att subtrahera ~250-500 kalorier från den siffran. Ett underskott på 300 kalorier är vanligtvis tillräckligt för att se alla fördelar utan att tvinga onödig koststress på individen.

Makrofördelningen därifrån är starkt beroende av individen och deras förmåga att smälta och utnyttja vissa makronäringsämnen. Det rekommenderas att äta minst 1 g protein per lb målkroppsvikt. Detta bör vara tillräckligt för att ge bränsle till återhämtning och minimera eventuell muskelförlust som kan vara förknippad med fettförbränningsdieter.

Kolhydrater och fetter är verkligen en bedömningsfråga. Så länge du äter tillräckligt med kolhydrater för att ge bränsle till din prestation för dina dagliga aktiviteter (både arbetsrelaterade och träningsrelaterade) kommer du att klara dig bra. Samma sak kan sägas om fetter och hormonellt stöd.

Det enklaste sättet att manipulera kaloriintaget utan att nödvändigtvis räkna kalorier är att prioritera matens kvalitet. Överlag är det bra för din hälsa att äta en kost som huvudsakligen består av hela livsmedel. Det eliminerar också några av de kaloririka och kaloritäta bearbetade livsmedlen från din kost.

Så se till att du äter gott om grönsaker, frukter, magra proteinkällor, fullkorn och havre, nötter och frön och alla andra fullkornskällor som du vill inkludera i din kost.

Stress & Sömn: Livsstilstips för fettförlust

Sömn är helt avgörande för optimal hälsa och kan påverka kroppens förmåga att förlora fett.

Det är därför viktigt att få 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt genom att anta en rutin före sänggåendet som minimerar exponering för blått ljus och främjar en känsla av avslappning.

En bra rutin före sänggåendet kan se ut så här:

1. Stänga av TV:n och/eller ha på sig blå ljusblockerare tidigt på kvällen.
2. Ta en avslappnande dusch eller ett bad 30-60 minuter innan du lägger dig.
3. Ta upp lakanen för att främja ett stabilt luftflöde.
4. Läs en bra bok med icke-fluorescerande belysning.
5. Släck ljuset och njut av en kolsvart, sval miljö att driva bort i.

Alla människors ritualer före sänggåendet kommer att se olika ut, men om du är nybörjare är stegen ovan en bra början.

Samtidigt med att få riktig och tillräcklig sömn varje natt är det viktigt att hantera dina stressnivåer. Stress kan ha en negativ inverkan på din hälsa och kroppssammansättning, så det är viktigt att övervaka den så gott du kan genom hälsosamma livsstilsvanor (som de du antar med den här planen).

För att bättre övervaka dina stressnivåer kan du, utöver rutinen före sänggåendet som listas ovan, göra ytterligare meditativa övningar, till exempel inkludera en 5-10 minuters meditation före eller efter din dusch.

Du kan också införa journalföring, antingen genom att föra dagbok över vad du har gjort under dagen och hur det fick dig att känna dig före sängen, eller genom att starta en drömdagbok på morgonen och skriva ner dina drömmar, vad du tror att de betydde, hur de fick dig att känna dig och vad du kände att de föranledde dem.

Sist kan du på dina dagar utanför gymmet införa en restorativ yogapraktik i stället för eller utöver en återhämtningspromenad.

Gör de små sakerna för extra fettförbränningspotential

Det finns gott om saker som du kan göra under dagarna för att lägga till en extra liten bit aktivitet och främja en högre daglig kaloriförbränning.

Om du till exempel har tillräckligt nära till din arbetsplats och din stad har infrastrukturen för det, kan du gå eller cykla till jobbet. Detta gäller även för alla andra ställen du behöver ta dig till – mataffärer, restauranger, kaféer etc.

Om det inte är ett alternativ för dig att göra en aktiv pendling kan du alltid parkera på någon parkeringsplats som ligger längst bort från det ställe du ska för att få några extra steg på dagen.

Du kan också omvandla minuter som du annars skulle kunna tillbringa med att vänta på ett möte eller ett möte till en aktivitet. Om du kommer någonstans tidigt kan du utforska campuset, gå i trapphuset eller gå ett varv runt byggnaden.

Inget av detta är exakt nödvändigt, men om du vill få in mer aktivitet under dagen för att främja ett ytterligare kaloriunderskott är det solida alternativ för att göra det.