En löparguide om bindväv

De flesta löpare tänker inte på bindväv förrän det gör ont. Vi har en allmän medvetenhet om att våra kroppar innehåller stödstrukturer som ben och ligament för att hindra oss från att kollapsa till klumpar av gelé, men det är där vår nyfikenhet slutar.

Inte förrän vårt första fall av akillesseninit. Eller plantar fasciit. Eller IT-bandsyndrom. Eller tills vi stukar en fotled, sliter brosk i knät eller drabbas av en stressfraktur. Då blir vi experter. Vi besöker läkare eller fotvårdare, lär oss mer om den specifika bindväv vi skadat, påbörjar en långvarig sjukgymnastik och förbannar den dag vi förbisåg vikten av att stärka denna livsviktiga vävnad. För här är den skrämmande sanningen: När skadan på bindväven väl är skedd är det svårt – ibland omöjligt – att göra den ogjord.

Vad är bindväv?

Bindväv är precis vad det låter som: vävnad som förbinder kroppens muskler, organ, blodkärl, nerver och andra delar med varandra. Den stöder, omger, stärker, lagrar energi för, dämpar och skyddar komponenterna i din löpande kropp. Det är limmet som håller ihop dig.

Kopplingsvävnad är ett samlingsbegrepp för vävnader som har många olika former, från den gelliknande areolära vävnaden, som binder huden till musklerna, till de stenhårda ben som utgör ditt skelett. De bindvävar som är mest förknippade med löpning är ben, senor, ligament, brosk och fascia.

Kopplad träning

De flesta bindvävnader anpassar sig till träning, men det finns en hake: De anpassar sig i en mycket långsammare takt än muskler. När du låter muskelutvecklingen gå snabbare än anpassningen av bindväven kan resultatet bli skador. Löpare börjar träna och deras muskler förbättras snabbt. Uppmuntrade ökar de intensiteten och längden på sina träningspass. Nästa sak de vet är att de har fått akillessena, skenbensseninflammation eller stressfrakturer i fötterna. Deras bindväv klarade inte av den ökade arbetsbelastningen, även om musklerna verkade vara bra.

Vissa bindvävar kommer aldrig att förbättras särskilt mycket med träning. För dessa vävnader, till exempel brosk och ligament, måste din tonvikt ligga på skadeförebyggande åtgärder. Du måste stärka de muskler som direkt påverkar vävnaderna (ofta mindre muskler som förbises i traditionella styrketräningsrutiner) och använda stretching och massage för att minska vävnadsspänningen.

Mestadels kräver träning av bindväv tålamod. Getfit-quick-program ger sällan snabb kondition, de ger skador.

Med fokus på ben, senor och fascia förklaras på följande sidor hur du bygger upp din bindväv så att du kan springa starkare och undvika skador.

Benen: Struktur under ombyggnad

Din vuxna kropp innehåller 206 olika ben. Dessa ben bildar en balanserad och symmetrisk skelettstruktur som får till och med de bästa Lego-leksakerna att skämmas. De är också ditt primära försvar mot gravitationen, där enbart lårbenet (femur) kan bära upp till 30 gånger din vikt.

Självklart har vi löpare en tendens att pressa gravitationstänkandet till det yttersta. Ett enda steg under en distanslöpning skapar en slagkraft som är ungefär två till tre gånger större än din kroppsvikt. Som tur är för oss är ben en levande vävnad som genomgår ständig förnyelse. Under normala förhållanden bryts cirka 4 procent av ditt ben ner och ersätts genom en process som kallas remodellering. När du springer går denna process på högvarv. Precis som din kropp stärker muskelfibrer genom att ersätta skadade myofilamenter använder den också remodellering och modellering – en separat process som stärker benet med extra benvävnad – för att skapa större, starkare och bättre ben.

Men det tar tid att återuppbygga och stärka dina ben. I början av remodelleringen gräver celler som kallas osteoklaster ut gammal, skadad benvävnad och lämnar små håligheter i dina ben. Det tar sedan tre till fyra månader för andra celler som kallas osteoblaster att fylla dessa håligheter med nytt ben. Under tiden har du ett poröst ben som är känsligt för skador. Under den här fasen slutar löpare som trycker på för hårt för länge ofta med en stressfraktur som belöning.

Om du får en stressfraktur börjar väntan på nytt. Det tar tre till fyra månader för din kropp att reparera frakturen. Om du tränar för tidigt riskerar du att skadas på nytt.

Träning för att bygga upp ben

Träning för att bygga upp ben börjar med näring. Dålig näring leder till svaga ben. Faktum är att kalciumbrist i kosten kan tvinga kroppen att utvinna mineralen ur ben och tänder (som innehåller 99 procent av kroppens lagrade kalcium). Om du diagnostiseras med en stressfraktur är bassänglöpning din bästa satsning på crossträning. Motståndsträning utlöser förbättringar av benstyrkan, men medelgoda och avancerade löpare kan behöva öka sin vanliga volym av repetitioner och uppsättningar med 25 till 50 procent för att fortsätta att stärka sin bindväv.

Ten Foods For Happy Bones

De flesta av oss vet att vi behöver kalcium och D-vitamin för att ha friska ben, men våra skelett är hungriga på mer än bara ett glas mjölk. En bra uppsättning ben kräver en konstant och tillräcklig tillförsel av protein, magnesium, kalium, fosfor, fluor och K-vitamin. Var och en av följande tio livsmedel är ovanligt riklig på minst flera näringsämnen som ger dina ben en boost:

1. Mandlar
2. Bananer
3. Sardiner på burk
4. Apelsinjuice
5. Rosiner
6. Rostade pumpafrön
7. Sojaprodukter
8. Spenat eller broccoli
9. Vetekli
10. Yoghurt

Tendoner: Organiska kablar

Senor förbinder muskler med ben och överför den kraft som musklerna genererar för att flytta lederna – och därmed kroppen. Men senor är mycket mer än organiska kablar. De är aktiva, lyhörda och vitala partner till dina muskler, så mycket att de två vävnaderna regelbundet kallas för en muskel-sena-enhet.

Musklerna slutar inte där senorna börjar. Det finns ingen linje som dras. I stället finns det ett övergångsområde, muskel-sena-zonen (eller musculotendinous-zonen), där muskeln gradvis ger vika för senan. I denna zon smälter muskelfibrer och senor samman och fungerar som en enhet. Det är först i utkanten av denna zon som senorna slutligen framträder som de glittrande, vita, fibrösa snören som så småningom ansluter till benet.

Mötespunkten

Punkten där enskilda muskelfibrer möter senan, den myotendinösa korsningen, är din muskels svaga länk. Det är här som de flesta muskelspänningar uppstår. Kraftiga excentriska sammandragningar orsakar skador antingen vid denna korsning eller direkt ovanför den. Om du har tur är skadan begränsad till några få fibrer och en kortvarig ömhet. Om du har otur kan en fullständig muskelbristning kräva operation och sjukgymnastik. Den goda nyheten är att muskel-sena-zonen får en riklig blodtillförsel från muskelfibrerna, vilket resulterar i en läkningshastighet som nästan är parallell med muskelns.

Achillessenskador, som är en plåga för löpare (särskilt de som är 40 år och äldre), sträcker sig från lindrig seninit till fullständig bristning. Akilles tendinit är en överbelastningsskada som åtföljs av smärtsam inflammation. Akilles tendinosis innebär å andra sidan en degenerativ skada på cellnivå som ger kronisk smärta utan inflammation. Fram till slutet av 1990-talet trodde man att nästan all akillessmärta berodde på seninflammation. Nu förstår man att de flesta akillessmärtor genereras av tendinosis.

Den bästa behandlingen av akillessendinosis är excentriska häldykningar, ett botemedel som upptäcktes av den svenske ortopeden Håkan Alfredson. Alfredson var en löpare som utvecklade svår akillessmärta. I en podcast med British Journal of Sports Medicine förklarade Alfredson att han hade bett sin chef att utföra en operation på senan, men att chefen hade svarat: ”Om vi opererar dig måste du vara sjukskriven. Och det har vi inte råd med här på kliniken… . Jag kommer aldrig att operera din akillessena.”

I sin desperation att få operationen försökte Alfredson bryta sin akillessena med en högvolymstund av häldykningar. Istället blev han bättre. I en studie från 2012, som publicerades i British Journal of Sports Medicine, undersöktes de långsiktiga effekterna av häldykningar. Forskarna förhörde 58 patienter som tidigare hade behandlat sin akillessena med 180 häldykningar per dag i 12 veckor. Studien rapporterade att nästan 40 procent av patienterna förblev smärtfria fem år senare. Forskarna noterade också att två liknande studier om långtidseffekten av heel dips visade ännu bättre resultat, med 88 procent och 65 procent av dessa patienter som rapporterade liten eller ingen smärta. Det är inte stärkande av vaderna som gör susen. Det är stressen på själva senan och efterföljande anpassningar som leder till läkning.

I avsaknad av proaktiv behandling (som häldykningar) har skador på senor i den vita fibrösa zonen – den blodlösa sträcka som föregår gränssnittet mot benet – dystra framtidsutsikter. I en studie från Danmark från 2013 försökte man fastställa vävnadsomsättningshastigheten (den tid det tar att regenerera helt ny vävnad) för denna zon. Tidigare uppskattningar varierade från två månader till 200 år. Forskarna valde försökspersoner som hade levt under kärnvapenbombstesterna 1955-1963, då de atmosfäriska nivåerna av kol-14 var som högst. De mätte sedan befintliga nivåer av radioaktivt kol-14 i försökspersonernas muskler och akilleshälar. Den testade muskeln var fri från kol-14. Däremot uppvisade testade senor nivåer av kol-14 som inte hade förändrats under de decennier som gått sedan atomtesterna. Så när kan man förvänta sig att skadad senvävnad ska regenerera? Enligt den här studien: i stort sett aldrig.

Sensträning

Löpning och motståndsträningsövningar bidrar till senans styvhet. Wobble board- och motståndsband/rörövningar stärker ytterligare hela den kinetiska kedjan (muskler, bindväv och nerver från höft till tå); detta bidrar till att förebygga seninflammation och skador. Aktiv isolerad stretching (AIS) är användbart för att träna muskel-sena-zonen eftersom det undviker stretchreflexen som kan leda till överansträngningar i detta område.

Fascia: Woven Cocoon

Föreställ dig att en spindel med övernaturliga krafter ligger inom dig. Och föreställ dig att denna spindel tillbringar sina dagar med att spinna en enda kontinuerlig väv som omsluter din kropp under huden, en väv som sprider sig inåt och omger och penetrerar varje muskel, nerv, organ och ben – varje struktur, hålighet och vävnad i din kropp. Det skulle vara ett jäkla nät. Utan spindeln är detta nät – en kontinuerlig väv av kollagen- och elastinfibrer som växer sig tjockare och tunnare och som uppträder som membran, ark, snöre och gryn – din fascia.

Förr betraktades fascia som kroppens Saran Wrap, men har nyligen nominerats till en statusuppgradering av vissa forskare. De betraktar fascia som en reaktiv vävnad. De anser att den drar ihop sig och slappnar av som muskler (om än i långsammare takt), spänner sig som senor, ger sensorisk återkoppling som nerver och kopplar samman alla 650 muskler till en enda fungerande enhet. Åh, och de ger den skulden för den stora majoriteten av kronisk smärta och skador hos löpare.

Robert Schleip, Ph.D., chef för Fascia Research Project, beskrev i en intervju 2009 för Men’s Health fascia som ett instrument för ”strukturell kompensation”. Med andra ord ansvarar fascia för hållningen. När vi klättrar i trappor eller slänger oss vid skrivbordet skapar vi förändringar i vår hållning som kan bli permanenta. I den här modellen är fascia som en tröja. Om man drar i en del av tröjan rör sig hela plagget. Spänningar i ett område kan därför påverka alla aspekter av hållningen. Adhesioner som byggs upp mellan fasciaytor på grund av skada kan skapa kronisk smärta som strålar ut i hela kroppen. Sett på detta sätt är plantar fasciit inte längre en skada på foten utan kan lika gärna orsakas av problem med höfter, rygg eller axlar. Schleip och andra inom området anser att övningar för myofascial release och specifika stretchövningar kan förbättra hållningen, minska smärtan och lösa skador.

Improving The Web

Du behöver inte vara en sann troende som Schleip för att inse värdet av stretchövningar, skumrullning och övningar för rörelseomfång. Dessa övningar kan innehålla allt från motståndsträning till plyometri och formövningar.

***

Detta inlägg är ett utdrag och en anpassning från Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Reprinted by permission of the publisher, The Experiment.

.