Din kompletta guide för att förebygga skador med mjukdelsarbete

Det här är något du måste känna till.

Inte bara för att det är fantastiskt i sig självt, utan för att det bidrar till att göra allt annat ännu mer fantastiskt. Om du lär dig detta kommer det att ha betydelse för styrketräning, fettförlust, konditionsträning och övergripande hälsa och välbefinnande.

Mjukvävsarbete.

Så vad pratar jag om? Mjukvävsarbete är en term som kan vara svår att bryta ner – så jag ska göra det åt dig. Vad kan jag säga, jag är en trevlig kille.

Mjukvävnadsarbete:

I huvudsak är mjukvävnad exakt vad det låter som – alla vävnader i din kropp som är mjuka. Detta inkluderar muskler, fascia, ligament, senor och ledkapslar.

Soft Tissue Work:

Den övergripande termen för alla metoder som är avsedda att behandla och/eller förbättra kvaliteten på mjukvävnad. Dessa modaliteter kan inkludera self-myofascial release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston Therapy och massageterapi.

Soft Tissue Quality:

Vävnadens tillstånd att göra vad den gör! Det vill säga, mjukvävnadskvalitet innebär i princip vävnadens förmåga att fungera optimalt och utan smärta.

Varför du behöver det

Om du inte är bekant med mjukvävsarbete kanske du undrar: ”Varför måste jag arbeta med det överhuvudtaget?”. Det är en berättigad fråga.

Låt oss prata om hur skador på mjukvävnad uppstår och varför det är dåligt.

När du utför någon form av utmanande rörelse – oavsett om det är motståndsträning, intensiv konditionsträning eller till och med kraftfullt sex – skapar det vanligtvis små revor i muskeln, så kallat ”mikrotrauma”.

Detta är inte bara en del av träningen, utan hela poängen med träningen: Mikrotraumat leder till att vävnaden läker, växer och blir starkare.

Det är det goda. Nu till det dåliga.

Att skapa nämnda mikrotrauma kan, och kommer så småningom att leda till vidhäftningar. Detta inträffar i huvudsak när revor inte läker helt eller korrekt och muskelvävnad börjar ”fastna” i annan vävnad, vilket skapar spänningar från dessa vävnader som drar på varandra. Dessa typer av mjukdelsskador hindrar funktion och prestanda.

För att ge dig en grundläggande definition kan knutar bildas och mjukdelsvävnaden kan inte fungera lika smidigt och effektivt som den skulle göra utan dessa hinder.

Så när vi talar om mjukdelsarbete talar vi egentligen om behandlingar som arbetar ut dessa knutar, återställer blodflödet (blodet flyter inte så bra genom knutar, som du kan föreställa dig) och återupprättar korrekt funktion.

Mjukdelsarbete, oavsett om det gäller kroniska muskelförsträckningar eller problem med senor, är egentligen ett slags stimulans. Vad terapeuten gör är i själva verket att irritera vävnaden för att framkalla en kemisk reaktion. De kemikalier som produceras är det som påbörjar läkningsprocessen; vilket är anledningen till att mjukvävnadsarbete ofta är smärtsamt och kan ge en känsla som liknar ett träningspass nästa dag.

Om det görs regelbundet förbättrar den här typen av arbete vävnadskvaliteten och utsträckbarheten, vilket gör det möjligt för vävnaden att förlängas på rätt sätt.

Nu kommer de här vidhäftningarna att inträffa oavsett vad som händer. Det är bara en del av träningen. De behöver dock inte orsaka skador. Faktum är att om de ingår som en del av ditt regelbundna program kan du drastiskt minska risken för skador.

Mjukvävnadskvalitet är ungefär som styrka – det finns starkt, och sedan finns det starkt. Träning gör dig generellt sett starkare, men om du ägnar särskild uppmärksamhet åt din styrka och gör den till ett mål kan du verkligen se den ta fart.

Det fungerar på samma sätt med mjukdelskvalitet: Om du verkligen uppmärksammar den kan du bibehålla frisk vävnad och förebygga skador. Noggrannhet lönar sig.

Hursomhelst uppstår ofta skador, och olika typer av mjukvävnadsarbete (som vi tar upp nedan) kan användas för att behandla dem. Men vad som är ännu viktigare, och något som långt ifrån tillräckligt många människor fokuserar på, är att om du gör mjukdelsarbete som en regelbunden del av ditt träningsprogram kommer du att förbättra din vävnadskvalitet och bidra till att förebygga skador.

Detta är särskilt viktigt för yngre tyngdlyftare, som nästan undantagslöst tror att de är oövervinnerliga (jag borde veta, jag var en av er) Om du väntar tills smärta eller obehag om du känner av det så står du inför en så mycket större utmaning. Om du väntar tills du är skadad för att börja bry dig om dina mjukvävnader, ja… då är du som de flesta som foamrollar. Det är svårt att imponera på vikten av skadeförebyggande innan någon någonsin blivit skadad, men tro mig bara att du måste vara uppmärksam på detta.

Foto: Jared Polin

Typer av mjukdelsarbete

Self Myofascial Release (SMR)

Detta är den typ av mjukdelsarbete som du kan göra själv, med hjälp av olika verktyg. Detta kan göras med en rulle (foamroller, PVC-rör eller något som ”The Stick”) eller en boll, t.ex. en lacrosse- eller tennisboll, som är praktiska för att komma djupare in i problemområden. Det mest populära av dessa verktyg (både när det gäller användning och diskussion) är foamrollern – faktum är att foamrollern rekommenderas så ofta att vissa anser att det är synonymt med SMR, vilket inte är sant.

Foam Rolling

Ett tätt, cylindriskt föremål som du vilar din kropp på och sedan sätter i en lätt rörelse. I princip sitter man på saken-sandwich rullningen mellan golvet och den vävnad som ska behandlas. Stöd dig med din kroppsvikt och rulla långsamt fram och tillbaka.

Killarna på Cressey Performance har sammanställt en av de bästa videorna om foam rolling som finns. Titta och lär dig:

The Tools of the Trade:

The Foam Roller (min favorit, från Perform Better)

The Tennis Ball

The Lacrosse Ball

The Stick

Ett annat SMR-verktyg värt att nämna är Stick. Principen är densamma som för skumrullning, men eftersom verktyget ligger i din hand har du lite mer kontroll när det gäller riktning och tryck.

Pinnen presenterades nyligen i CBS:s program The Doctors, med en överraskande mängd kukskämt. Kolla in den här videon för mer information.

För att få tag på Stick är det bara att gå till sajten.

Manuella former av terapi

(I princip saker som du inte gör själv.)

Massageterapi

Jag antar att du vet vad det här är, men i korthet innebär det att en terapeut arbetar igenom några av dina heta punkter, triggerpunkter, smärtsamma områden och spänningar med sina fingrar. En del massage är bara för nöjes skull, en del är för behandling. Smärta är en bra indikator på vilken du får, eftersom terapeuten måste avhjälpa den skada du har gjort på dina vävnader och det är inget lätt arbete.

Som grundprincip kan man säga att om du får massage och inte vid något tillfälle känner tillräckligt mycket smärta för att hata terapeuten, så blir du inte ”behandlad”.”

Om du menar allvar med att förbättra kvaliteten på dina mjukvävnader, hitta en bra massageterapeut och försök gå på minst 1 massage per månad; tänk bara på att massageterapi för behandling av mjukvävnader inte bör vara en promenad i parken.

Active Release Therapy (ART)

Utvecklad av dr. Tim Leahy och som nu används över hela världen inom en rad olika områden, är Active Release en manuell terapi som fungerar genom att sätta vävnad i ett förkortat tillstånd, utöva tryck på ärrvävnad/adhesion och sedan ta vävnaden genom en förlängningsrörelse som tjänar till att bryta upp ärrvävnaden.

Skillnaderna mellan massageterapi och ART är många och varierande, men den mest praktiska skillnaden är att massageterapi utförs på muskler i ett stillastående läge, medan ART utförs på en muskel som rör sig genom ett rörelseomfång.

Det är mycket effektivt, smärtsamt och inte billigt. Jag har fått det gjort på min axel och det fungerade ganska bra, men som med många av dessa terapier ska man inte förvänta sig en dag på stranden.

Charles Polquin har sagt att ”hos 70 procent av patienterna är ART 100 procent effektivt”.

Det låter som en reklamfilm för Sex Panther – och alla vet att 60 procent av gångerna fungerar det varje gång. (De har gjort studier.)

Men när det gäller ART är slutsatsen att ART visserligen inte fungerar för alla, men att det är extremt effektivt för de flesta. Även om jag anser att alla som lyfter tungt, är idrottsutövare eller har råd att gå regelbundet – kanske en gång var tredje månad för en kontroll – så briljerar ART verkligen när det gäller skador. Och om du har försummat din vanliga mjukdels- och SMR-behandling kommer du förmodligen att hamna hos en Active Release Therapist.

Här är en video där jag får behandling av min axel av Dr. Christopher Anselmi – en av de bästa i New York och en kille som fnissar när han skadar mig.

För mer information om Active Release Therapy, eller för att hitta en utövare i ditt område, kolla in deras hemsida här. Om du är i NYC-området och letar efter en bra terapeut finns här en länk till min doktors webbplats.

Okej, så nu har du läst Soft Tissue 101: Vad det är, varför det är viktigt och behandlingsmetoder. Jag har visserligen utelämnat ett antal metoder (t.ex. Grastonterapi), men detta borde ge dig grunderna för alla viktiga punkter och behandlingar.

Använder du dig för närvarande av någon av ovanstående behandlingar? Hur är det med de som jag utelämnade? Dela med dig till klassen nedan!