Det måste finnas tiotusentals artiklar och åsikter om vad som är rätt diet före tävlingen. I den här artikeln kommer jag att gå igenom stegen för att skapa din egen pre-contest diet och gå igenom min egen pre-contest diet. Först och främst, när man tar fram en måltidsplan är det första man måste göra att räkna ut ungefär hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Detta är känt som din basala ämnesomsättning eller BMR. Därefter tar du den siffran och använder den i enlighet med detta. Om du till exempel vill gå upp i vikt, lägg till denna siffra. Om du vill gå ner i vikt drar du av detta tal.

Okej, om du förbereder dig för en bodybuildingtävling är det uppenbart att ditt mål är att ta bort så mycket fett som möjligt från din kropp. Samtidigt vill du behålla så mycket muskler som möjligt inför tävlingen. Jag kommer att gå igenom min egen dietplan inför tävlingen för att använda den som ett exempel. Men kom ihåg att allas mängder och siffror kommer att vara olika.

Steg 1

Min basala ämnesomsättning är 2225 kalorier. Jag kom fram till detta med hjälp av flera kalkylatorer som finns på webben, samt med hjälp av min egen kunskap. På min lågsäsong vet jag till exempel att om jag tar in 3 000 kalorier så förblir min vikt från vecka till vecka ungefär densamma. Detta är också med hänsyn till min fysiska aktivitet (cirka 2 timmars fysisk aktivitet per dag). Eftersom kroppsbyggare behöver några fler kalorier än normalt från protein samt att jag förbränner fler kalorier än genomsnittspersonen under ett träningspass kommer jag att använda 2500 Cal som min BMR. Det är steg ett. När jag har hittat hur många kalorier jag förbränner per dag kan jag gå vidare till steg 2.

Steg 2

Steg 2 är att subtrahera en lämplig siffra så att jag säkerställer att jag förlorar det fett jag har lagt på mig hela lågsäsongen. Tidigare har jag tagit 8 veckor för min diet före tävlingen. Vissa människor behöver längre tid, men andra kortare. Jag är dock ganska mager på lågsäsongen och håller mig runt 12-14 % kroppsfett.

Jag kommer att subtrahera 500 kalorier från mitt BMR. Detta är mer än tillräckligt. Med den ökade konditionsträningen under förberedelserna inför tävlingen förbränner jag ännu fler kalorier än vad jag gör under lågsäsongen. Detta ger mig 2 000 kalorier. När jag har denna siffra kan jag gå vidare till steg 3: var kalorierna kommer ifrån.

Steg 3

Steg 3 handlar om att hitta hur många kalorier som kommer från vilka makronäringsämnen och var de passar in i din kost. Eftersom ett av mina främsta mål är att bevara mina muskler vill jag givetvis ha protein högst upp på listan. Som en allmän regel räcker det med 1 gram protein per pund kroppsvikt. Men för att vara säker konsumerar jag 1,5 gram per pund kroppsvikt per dag.

Klicka här för att beräkna hur mycket protein du bör konsumera på en dag!

Gå dock inte för långt; överskott av protein i ditt system kan omvandlas till fett, även om det inte är lika lätt som kolhydrater kan det göras. Ok, så detta ger mig 292 gram protein per dag. Eftersom det finns 4 kalorier per gram protein kan jag subtrahera (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal från min totala kalorisumma före tävlingen (2000 – 1168 = 832), 2:a i betydelse är kolhydrater. Alltför många skär ner sina kolhydrater för lågt och det slutar med att musklerna offras. När du tänker på det, om du gör 2 – 45 minuters konditionspass per dag och en timme plus styrketräning är du redan kolhydratdepåerad.

För de första 5 veckorna konsumerar jag ungefär 150 gram kolhydrater. Med 4 kalorier per gram kolhydrater ger det mig totalt 600 kalorier från komplexa kolhydrater. (150 g kolhydrater X 4 kalorier per gram = 600 kalorier) Nu subtraherar jag denna siffra från mitt totala kaloribehov före tävlingen. (2000 – 600 = 1400 cal) Sedan subtraherar jag mina kalorier från protein från denna siffra (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Nu har jag fått mitt protein tillgodosett med 292 gram per dag och mina kolhydrater med 150 gram per dag. Och jag har 270 kalorier att hämta från fett.

Klicka här för att beräkna ditt BMR (det enkla sättet)!

Det stämmer fett. Jag tycker att det är mycket viktigt att komplettera min kost före tävlingen med omega 3, 6 och 9 fettsyror. Den produkt jag använder är Health From The Sun The Total EFA. Jag tar två tblsp per dag vilket motsvarar exakt 270 kalorier. Detta ger mig 30 gram bra fett (fleromättat) per dag. Återigen skär jag dock bort detta efter vecka fem. Min vikt kommer att ha sjunkit betydligt vid vecka 5 och därför kommer mitt kaloribehov också att ha minskat. Genom att minska mina kolhydrater och skära bort mina fetter kompenserar jag för detta. Förhoppningsvis håller du fortfarande med mig om detta. Detta tar oss till steg 5; att räkna ut vilka livsmedel min kost kommer att bestå av.

Protein – För min kost före tävlingen måste min proteinkälla vara fettsnål. Protein med låg fetthalt inkluderar äggvita, kycklingbröst utan ben och skinn, tonfisk, mager biff och fisk. När det gäller mina kolhydrater vill jag använda polysackarider. Det innebär att kolhydraternas kedja är längre och att det finns fler än en (poly). Monosackarider är det jag vill hålla mig borta från eftersom de ger lite energi och det är kortvarigt.

Och om de inte används kan de lätt omvandlas till och lagras som lipider. Livsmedel med hög halt av polysackaridkolhydrater är pasta, ris, jams, spannmål och potatis. Detta är vad min meny består av under min fas före tävlingen; äggvita, strimlat vete, tonfisk, brunt ris, blandade grönsaker, kycklingbröst, biff och sötpotatis. Ibland (en gång i veckan) kompletterar jag med färsk fisk, t.ex. lax eller kolja. Nyckeln till att få rätt kost är mängderna av dessa livsmedel. Här är en titt på min dagliga måltidsfördelning under diet före tävlingen.

Måltid 1: 7:30 på morgonen

10 kokta äggvitor
2 strimlade vetebiscuits med vatten.
1 banan.
Multivitamin och 1 msk Hälsa från solen Total EFA.

Måltid 2: 10:00 A.M.

1 burk tonfisk
1,5 koppar brunt ris

Måltid 3: 12:00 P.M.

1 8oz kokt kycklingbröst
1,5 koppar brunt ris.

Måltid 4: 14:30 P.M.

1 burk tonfisk
1 kopp brunt ris.

Måltid 5: 17:00 P.M. (måltid före träning)

8 oz mager biff (kokt)
1 medelstor sötpotatis
? kopp blandade grönsaker

Måltid 8: 8:15 P.M. (måltid efter träning)

8 oz kycklingbröst (kokt)
2 koppar blandade grönsaker

Måltid 9: 10:00 P.M.

1 burk tonfisk

Jag får dessa mängder genom att lägga till kalorier av vissa livsmedel. För livsmedel som inte har någon näringsmärkning, se http://carbcounter.thinner.com, denna webbplats innehåller en förteckning över nästan alla typer av livsmedel på marknaden. Detta kommer att vara den mest irriterande delen av att räkna ut din kost. Nu är nästa steg att förbereda livsmedel.

Hjälpsamma tips

Här är några tips på metoder som jag använder för att se till att jag skär bort det mättade fettet. När jag tillagar mitt kött skär jag bort allt överflödigt fett före tillagning. Sedan kokar jag det. Genom att koka det separerar jag eventuellt fett från köttet. Du kan se att fettet flyter upp till toppen av vattnet. När det gäller tonfisk så dränerar jag den, sköljer den och dränerar den igen. Detta rensar den från onödigt natrium och tar bort den hemska smaken.

En av de värsta delarna av kosten är den intetsägande smaken som allting har. Många kryddor är uteslutna på grund av deras kaloriinnehåll och natriumnivåer. Vissa är dock ok att använda med måtta. Salsa är min livräddare; den har nästan inga kolhydrater, låg natriumhalt och ger en god smak till allt. Jag lägger den ärligt talat på allt från min tonfisk till min biff. Ms Dash och lite lika mycket socker eller socker tvilling är okej att använda också, men det är en bra idé att skära bort detta den sista veckan eller två.

Rosiner är också bra… Ett ”recept” som jag använder för att hålla mig lugn är att kombinera ris, tonfisk, salsa och russin i en skål och värma upp det. Tro mig, det är som godis jämfört med vissa av dina andra måltider. Jag tar också något jag älskar, t.ex. några gummimaskar, och stoppar dem i munnen, tuggar dem och spottar ut dem. Det låter dumt, men du får smaken av dem utan att officiellt ”fuska”.

Vatten är oerhört viktigt. Särskilt eftersom jag dricker minst två kaffe under dagen. Koffeinet är ett naturligt diuretikum. Ovanpå detta komplettera med en ECA-stack. Detta leder mig in på mitt nästa ämne; kosttillskott.

Du kanske har märkt att jag inte använder några proteintillskott. Detta beror på att jag skurit bort alla mejeriprodukter och mejerirelaterade produkter. Även vassle. Jag kompletterar ibland en proteinshake med låg kolhydrathalt de första två veckorna, men efter det skär jag bort dem.

När det gäller andra kosttillskott använder jag en ECA-stack som Dymetadrine Xtreme tre gånger per dag, en gång före min morgoncardio, en gång efter lunch och en gång före träning. Jag kompletterar med Glutamin för alla 8 veckor, detta kommer att hjälpa till att behålla muskelmassan och hjälpa till med återhämtning. Jag använder 5 gram kreatin under de första 6 veckorna för att hjälpa till att hålla min styrka uppe, men jag skär ut detta de sista två veckorna på grund av kreatinets vattenhållande effekt. Som alltid använder jag ett bra vitamin- och mineraltillskott dagligen. Jag tar extra C-vitamin (2000 mg) för dess antioxidativa effekt. Alla dessa kosttillskott finns på Bodybuilding.com till fantastiska priser.

Så, detta är den process som används för att räkna ut din diet före tävlingen. Det rätta sättet. Alla är olika och kommer att använda olika livsmedel och olika mängder. Använd den här metoden för dig själv och jag garanterar att du kommer att se resultat. Du har säkert lagt märke till mina kostförändringar de senaste två veckorna. Det är nu som allt kommer samman. Jag kommer att ha en artikel om de senaste två veckornas kost och mina träningstips för att hjälpa dig att bli shredded snart. Om du har några frågor eller funderingar tveka inte att mejla. Fortsätt att träna hårt och lycka till!

Väldigt lycka till!