En hälsosam kost är bra för din fysiska och psykiska hälsa.

Den kan minska risken för och svårighetsgraden av fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, depression och cancer.

Varför en balanserad kost?

Ibland äter vi för att vi tycker om smaken och upplevelsen av olika livsmedel. Att dela mat och måltider är viktiga sociala händelser.

Men förutom för nöjes skull behöver vi mat för att få näringsämnen, vitaminer, mineraler och energi.

Väldigt få livsmedel är antingen helt bra eller helt dåliga. Genom att ha en uppfattning om balansen i din kost bör det vara lättare att njuta av maten och vara hälsosam.

Det finns sju viktiga faktorer för en balanserad kost: kolhydrater, protein, fett, fibrer, vitaminer, mineraler och vatten.

Den grova procentandel av de dagliga kalorierna som bör komma från varje faktor visas i tabell 10.

Tabell 10: Viktiga näringsämnen för en hälsosam och balanserad kost

Näringsämne % av dagliga kalorier Funktion Källa
Kolhydrater 45-55% Energi Korn (raffinerat & oraffinerat): Vete, majs, majs, hirs, havre, ris, mjöl, pasta, nudlar, potatis, sötpotatis, jams. Frukt (socker).
Protein 10-35% Vävnadstillväxt och underhåll Kött, fisk, nötter, ägg, soja, bönor och baljväxter.
Fett 20-35 % från fett Energi, energilagring, hormonproduktion Nötter, frön, vegetabiliska oljor, mejeriprodukter (mjölk, ost).
Fibrer Ingår i kolhydrater. Regulerar blodsockernivåer, tarmfunktion och tarmhälsa. Ärt, bönor, grönsaker, frukt, havre, fullkorn, brunt ris, nötter, frön.
Vitaminer &mineraler spårämnen Reglering av ämnesomsättningen, underlättar celltillväxt, andra biokemiska funktioner Specifikt för varje vitamin/mineral. Ett utbud av grönsaker, magert kött, nötter och frön täcker de flesta människors behov.
Vatten 0 Håller vätsketillförseln uppe Drick vatten, andra drycker. Ungefär 20 % av vattenintaget kommer från maten.

En hälsosam kost bör innehålla ett varierat urval av livsmedel. Men vissa typer av livsmedel är bättre för oss (”5-a-day” för frukt och grönsaker) än andra (kakor, kex etc.), se tabell 11.

Tabell 11: Ät mer, ät mindre…

Födaktstyper
Ät mer Råa och tillagade grönsaker & frukt (”5-a-day”), nötter, frön, bönor & baljväxter, fullkornsbröd, magert vitt kött (kyckling utan skinn), fisk (särskilt oljig) Sammanhängande med många aspekter av bättre hälsa, bland annat minskad LDL-halt.
Ät med måtta Magra styckningsdelar av nötkött, lamm, fläsk, skaldjur, mejeriprodukter (med låg fetthalt), omättade fetter (olivolja, vegetabilisk olja). Torkad frukt, sylt. Sackaros, honung, fruktos, choklad. Dessa livsmedel kan alla vara en viktig del av din kost.
Ät mindre och i begränsade mängder Mättade fetter (smör, margarin, ister, ost, grädde, mjölk med hög fetthalt), transfetter, salt (mindre än 5 g dagligen). Bearbetat kött/feta köttstycken (korv, salami, bacon, revbensspjäll etc.) Bearbetade måltider (med hög halt av fett, socker och salt) Bakverk, muffins, pajer, kakor, godis etc. Alkohol innehåller mycket socker och kalorier och rekommenderas endast med måtta. Dessa livsmedel är inte bra för hälsan.Vissa riktlinjer innehåller specifika rekommendationer.

Om du äter ett brett utbud av olika livsmedel får din kropp de näringsämnen och mikronäringsämnen som den behöver.

Diet och vikt

I allmänhet kommer vi att gå ner i vikt om vi äter färre kalorier än vad vår kropp behöver för energi. Om vi äter mer än vad vi behöver går vi upp i vikt.

Men detta är inte hela sanningen. Vi har alla en individuell balans beroende på hur vår kropp signalerar till sig själv att bearbeta maten. Vissa människor förbränner mer energi och på olika sätt, och detta förklarar en del av mångfalden i hur vi alla ser ut.

Detta kan också förändras med tiden genom livet beroende på om vi fortfarande växer och när vi blir äldre.

Vissa livsmedel bearbetas av våra kroppar på sätt som är mer hälsosamma. Detta tenderar att vara livsmedel som frigör socker långsammare och som innehåller fibrer.

Andra livsmedel, inklusive mättade fetter och livsmedel som innehåller mycket salt eller enkla sockerarter, kan ha en negativ inverkan på hälsan på grund av hur kroppen bearbetar dem.

Kalorier och livsstil

Det genomsnittliga antalet kalorier du behöver varje dag kan variera. Det påverkas av många faktorer, bland annat kön, ålder, ämnesomsättning, fysisk aktivitet, tillväxt och graviditet.

Kroppslängd, vikt och storlek, genetik, hormonnivåer och eventuella sjukdomar kan påverka hur mycket energi vi behöver.

Den genomsnittliga dagliga riktlinjen rekommenderar cirka 2500 kalorier för män och 2000 kalorier för kvinnor.

Skillnader inom näringsämnen

Det finns hälsosamma och mindre hälsosamma kostkällor för näringsämnen, särskilt för kolhydrater (kolhydrater) och fetter. Dessa förklaras nedan och i tabell 12

Kolhydrater: enkla vs komplexa

Riktlinjerna rekommenderar att kolhydrater (”kolhydrater”) utgör grunden för de flesta dieter och utgör hälften av det totala energiintaget (kalorier). Denna livsmedelsgrupp kan delas upp i komplexa (goda) och enkla (dåliga) kolhydrater.

Komplexa kolhydrater (fullkornsmjöl och -pasta samt brunt ris) innehåller större kedjor av sockermolekyler. Dessa tar längre tid att smälta än bearbetade spannmål. Detta gör att du känner dig mätt längre och hjälper dig att kontrollera din aptit.

Komplexa kolhydrater ger energi och är viktiga källor till fibrer, B-vitaminer och mineraler.

Raffinerade komplexa kolhydrater (vitt mjöl, pasta och ris) smälts snabbare av kroppen. Detta gör dem till en snabbare energikälla. Dessa typer av kolhydrater erbjuder dock inte lika många extra näringsämnen. Därför bidrar fullkorn och bruna kolhydrater till att förbättra den övergripande kvaliteten på din kost.

Enkla kolhydrater är sockerarter. Dessa kan vara naturliga (t.ex. fruktos som finns i frukt) eller raffinerade (t.ex. sackaros eller glukos i läskedrycker, godis och kex).

En annan viktig kolhydratrelaterad term är det glykemiska indexet (GI). Detta avser hur snabbt sockret frigörs i blodet.

Lågt GI-livsmedel frigör socker långsamt. Detta ger en långvarig tillförsel av energi till kroppen. Livsmedel med högre GI ger kortare energitillskott.

Många faktorer påverkar kolhydraternas GI, bland annat om kolhydraten är enkel eller komplex, hur maten tillagas och även vad den äts tillsammans med.

Frukter och grönsaker är kolhydrathaltiga livsmedel. De innehåller ett stort antal vitaminer och mineraler samt lösliga fibrer. Att sträva efter fem portioner frukt och grönsaker per dag är bra för din hälsa.

Fruktjuice räknas som en av dina fem portioner per dag, men om du är noga med din vikt är det bättre att äta hel frukt som tar längre tid att smälta och gör att du känner dig mätt längre.

Fett: mättat och omättat

Hälsofett är viktigt för att skapa friska celler. Det producerar hormoner och andra signalmolekyler och är en källa till energi och energilagring.

Två kategorier av kostfett är mättat och omättat. De har samma mängd kalorier men olika effekter på din hälsa. Vi måste sträva efter en god balans mellan de olika kostfettsyrorna för att optimera vår hälsa och minska hälsoriskerna.

Mättade fetter är i allmänhet fasta vid rumstemperatur och det är dessa fetter som kommer att ha en negativ inverkan på vår hälsa. De är de naturligt förekommande ”dåliga fetterna” och finns i smör, hårdost, fett kött och köttprodukter, grädde, ister, talg och vissa vegetabiliska oljor, inklusive kokosnötsolja och palmolja.

Unomättade fetter innefattar de fleromättade och enkelomättade fetterna samt omega 3-fetter. Dessa har en positiv inverkan på vår hälsa. Enkelomättade och fleromättade fetter finns i oljor som olivolja, raps och solros.

Omega-3 och omega-6 kallas essentiella fettsyror (EFA) eftersom kroppen endast kan få dessa från kosten. De finns i fet fisk som sardiner, lax och makrill.

Transfetter är en form av omättade fetter som sällan förekommer i naturliga livsmedel men som förknippas med delvis hydrerade vegetabiliska oljor. De tillsätts ofta i bearbetade livsmedel som kakor och kex och dessa bör därför ätas mer sällan och i små mängder.

Transfetter som matoljor har förbjudits i vissa regioner på grund av deras inverkan på den kardiovaskulära hälsan.

Tabell 12: Fetttyper och deras inverkan på hälsan

Livsmedelstyper
Mättade Generellt sett fasta vid rumstemperatur. Animaliskt fett från kött och mejeriprodukter (smör, ost, grädde). Vissa vegetabiliska oljor, inklusive kokosolja och palmolja. Mindre hälsosamt. Kopplas samman med högt LDL-värde och en ökning av hjärtsjukdomar. Kost som innehåller mycket mättat fett är kopplad till ökade LDL-nivåer; detta kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Mättat fett bör dock inte uteslutas från kosten, utan bara konsumeras i mindre mängder (7-10 % av fettintaget). En rad olika fetter behövs för att kroppen ska fungera hälsosamt.
Omättade Vegetabiliska oljor som olivolja, solrosolja och rapsolja/kanolaolja. Nötter, avokado.Omega-3 (från fet fisk eller kosttillskott) och omega-6. Förbättrar insulinkänslighet, LDL och TG jämfört med mättade fetter.Att ersätta mättade fetter med omättade fetter och kolhydrater minskar risken för hjärtsjukdomar.
Transfetter Transfetter ingår i bearbetade livsmedel.Som bearbetad matolja användes den i stor utsträckning av snabbmatsrestauranger för stekning. Transfetter ökar det dåliga kolesterolet, minskar det goda kolesterolet och är dåliga för hälsan, särskilt ”delvis hydrerade transfetter”.De är förbjudna i vissa länder och amerikanska delstater för att användas som matlagningsoljor.

Diet och kolesterol

Kolesterol är en förening som är lik fett. Den behövs av kroppen för att bilda cellernas yttre barriär (membran). Det kan tillverkas både av kroppen och konsumeras genom källor i kosten. Absorptionen av kolesterol från kosten är komplicerad. Andra faktorer som genetik kan påverka den totala kolesterolnivån som cirkulerar i blodet.

Hög kolesterolhalt i blodet är förknippad med skadade artärer och hjärtsjukdomar.

Specifikt ökar risken för hjärtsjukdomar om man har höga nivåer av lipoproteinkolesterol med låg densitet (LDL) och låga nivåer av lipoproteinkolesterol med hög densitet (HDL) i blodet.

Förändringar i kosten kan dock göra skillnad. Att välja livsmedel med mer omättade fetter jämfört med mättade fetter kan öka nivåerna av HDL (bra kolesterol) och sänka nivåerna av LDL (dåligt koleterol).

Diet och triglycerider

I likhet med kolesterol är triglycerider fettmolekyler som hjälper till med ämnesomsättningen och att flytta andra fetter i kroppen.

Likt kolesterol har höga nivåer av triglycerider i blodet kopplats till hjärtsjukdomar.

Dietfibrer: lösliga och olösliga

Dietfibrer klassificeras som antingen lösliga eller olösliga. En blandning av både lösliga och olösliga fibrer behövs för en god hälsa.

Lösliga fibrer förändrar hur andra näringsämnen tas upp i matsmältningssystemet. Olösliga fibrer metaboliseras inte och absorberar själva vatten.

Lösliga fibrer reglerar blodsockernivåerna och balanserar pH-nivåerna i tarmen.

Olösliga fibrer hjälper till med matsmältning och eliminering genom att påskynda matens passage i matsmältningssystemet.

Dietfiber innehåller vanligtvis en andel av kolhydraten cellulosa, som inte kan smältas av människor eftersom vi saknar enzymet för att bryta ner den.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer är kemiska föreningar och mineraler är kemiska element som kroppen behöver i små mängder. De används av kroppen för ett stort antal funktioner och mycket låga nivåer (brist) är relaterade till vissa hälsokomplikationer.

Om du inte har en låg nivå av ett visst mineral eller vitamin är det osannolikt att det är fördelaktigt att ta ett tillskott.

Protein

Protein är en energikälla. Det är viktigt för att upprätthålla funktionen hos alla celler i kroppen.

Protein består av komplexa kombinationer av 22 aminosyror. Tio av dessa aminosyror kan endast erhållas genom kosten.

Och även om protein är en viktig del av kosten behövs detta också endast med måtta.

Salt

Ett högt intag av salt och livsmedel som innehåller mycket salt ökar risken för högt blodtryck. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar.

Det mesta saltet i den brittiska kosten kommer från bearbetade livsmedel som bakverk, bröd, färdigmat och kryddiga snacks. Konserverad mat kan också innehålla mycket salt, så om du är osäker bör du kontrollera etiketten.

Det rekommenderade intaget av salt varierar beroende på din ålder, hälsa och andra faktorer. Brittiska riktlinjer rekommenderar högst 6 gram per dag för vuxna, vilket motsvarar 2,4 g natrium.

För att omvandla natrium till salt multiplicerar man med 2,5. De amerikanska riktlinjerna är 5 g/dag samtidigt som man erkänner att det faktiska genomsnittliga intaget ofta är dubbelt så högt.

Sätt att laga mat

Sättet som vi lagar och förbereder mat på är viktigt. Vissa tillagningsmetoder är också bättre på att behålla näringsämnena i maten.

Koktekniker som stekning och fritering kan vara mindre hälsosamma om en stor mängd fett (olja eller smör) tillsätts under tillagningen.

Det går dock att steka och rosta med hjälp av små mängder nyttigare fetter, t.ex. olivolja och rapsolja.

Grillning och ångkokning anses allmänt vara nyttigare tillagningstekniker i de flesta fall.