Vi kan inte överdriva hur fantastisk tysk teknik är. Landet som gav oss jetplan, Mercedes och Heidi Klum introducerade också den kanske bästa metoden för kroppssammansättning som fitnessbranschen känner till – det vill säga en tidlös strategi för att få muskler och förlora kroppsfett samtidigt. Achtung!

Hala Rambie, en forskare som hoppade av till Västtyskland under det kalla kriget, upptäckte att fettförbränningen kunde påskyndas genom att höja nivåerna av laktat i blodet – ett energisubstrat. Mer laktat motsvarar en större frisättning av tillväxthormon, som säger åt kroppen att växa muskler och bränna fett. Det bästa sättet att höja laktaten snabbt är att kombinera övningar för övre och nedre kroppen, eller motsatta rörelser, för repetitioner i intervallet 8-15. Det bästa sättet att göra set är tre, och viloperioderna är 30-60 sekunder. Detta tillvägagångssätt har sedan dess blivit känt som German Body Comp. De följande träningspassen är bara två av de rutiner som finns med i The 101 Best Workouts of All Time, den nya boken av M&F:s träningsdirektör Sean Hyson, som innehåller rutiner för alla typer av utrustning och alla typer av träningstid. Hämta den på 101bestworkouts.com.

Anvisningar

Uppför övningsparen (markerade med ”A” och ”B”) som alternerande set. Du gör alltså ett set av A, vilar, sedan ett set av B, vilar igen och fortsätter med alla föreskrivna set. Resterande övningar är raka set.

Varje övning har tilldelats ett tempo. Den första siffran är det antal sekunder du tar för att sänka vikten. Den andra siffran är det antal sekunder du ska pausa i den nedre positionen. Den tredje siffran gäller för lyftdelen av övningen, och den fjärde siffran är längden på pausen i denna slutposition. En ”0” anger ingen tid – det är bara att gå vidare till nästa siffra. Till exempel skulle en front squat med ett tempo på 3110 utföras på följande sätt: Ta tre sekunder på dig att sänka dig ner i knäböj. Gör en paus i en sekund vid botten. Ta en sekund för att resa dig upp och gå sedan ner igen.

För att öka intensiteten kan du minska vilan mellan uppsättningarna med 15 sekunder för varje två veckor du upprepar träningspasset. Börja med att vila 60 sekunder under de två första veckorna. Under vecka 3 och 4 ska du sedan vila 45 sekunder. Om du tränar i sex veckor, sänk vilotiden till 30 sekunder.

Att alternera träningspass ett och två i tre pass per vecka och vila en dag mellan varje pass. Så under din första vecka på programmet gör du träningspass ett två gånger och under den andra veckan gör du träningspass två två gånger och upprepar sedan cykeln.

Klicka igenom nedan för rörelserna:

.