Tror du att du äter hälsosamt? Du kanske ska tänka om. Socker gömmer sig överallt i vår kost.
Bortsett från enstaka födelsedagstårtor eller godisätande kan du kanske tro att du för det mesta äter hälsosamt. Men sockret lurar på fler än de uppenbara platserna, som godisbitar och muffins. Faktum är att vissa så kallade ”näringsrika” go-tos i själva verket är packade med tillräckligt mycket socker för att tillfredsställa en mun full av sötsugna tänder och lite till.
Sugar Science, ett initiativ från University of California, San Francisco, tillsammans med en lång rad hälsovårdsavdelningar runt om i landet, arbetar för att utbilda konsumenterna om socker. Informationen på webbplatsen kommer från 8 000 forskningsrapporter och varnar för riskerna med att konsumera för mycket socker, bland annat leversjukdomar, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
När det gäller socker är mindre oftast mer. Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna konsumerar högst 25 gram (eller sex teskedar) per dag. Med en genomsnittlig amerikan som får i sig mer än 19 teskedar dagligen är det säkert att säga att vi skulle kunna minska lite. ”Det är inte särskilt mycket alls och ett svårt mål att uppnå, med tanke på att de flesta av oss konsumerar tre gånger så mycket tillsatt socker som vad som rekommenderas”, säger Julie Upton, M.S., R.D., CSSD.
Men det är inte alltid de uppenbara sockerbomberna som gör att det blir mer – här är några smygande livsmedel som man bör undvika i matvarugångarna.
Yoghurt
När det gäller socker kan yoghurt ha en kraftig effekt. Vissa sorter innehåller till och med mer socker än en Twinkie, och särskilt fettsnåla och smaksatta märken kan innehålla så mycket som 29 gram socker per portion. Det betyder dock inte nödvändigtvis att vi måste sparka ut yoghurt ur vår kost. När du köper yoghurt bör du undvika smaksatta eller fettsnåla varianter, eftersom de tenderar att innehålla mer socker än vanlig yoghurt. ”Leta efter märken som inte innehåller mer än 20 gram socker per portion”, säger Joy Bauer, M.S., R.D., dietexpert på NBC:s Today Show och grundare av Nourish Snacks. ”Eller köp vanlig och smaksätt den med färsk hackad frukt.” Du kan också lägga till en tesked socker, honung eller lönnsirap så att du kontrollerar mängden tillsatta sötningsmedel i din yoghurt, säger Bauer.
Granola
Spridning av granola över den vanliga yoghurten kan faktiskt lägga tillbaka det socker som du undvek genom att byta ut smaker mot originalet. En halv kopp kan kosta dig mer än 12 gram. Vanliga, smaklösa granolastänger är bättre, men inte bra, och ligger fortfarande på sex gram. Om du verkligen är sugen på att få lite krispighet kan du ersätta granolan med en proteinrik nöt, till exempel en handfull mandlar.
Sportdrycker och fruktjuice
Tänk efter två gånger innan du fyller på med en sportdryck efter ett ansträngande träningspass. Bara en dryck kan innehålla fem teskedar socker, enligt Harvard University. Apelsinjuice är ännu värre och innehåller 10 teskedar, lika mycket som en burk läsk. Skippa sockret helt och hållet genom att släcka törsten med vatten nästa gång du går till gymmet. Om du inte är villig att ge upp juice föreslår Bauer att du tillsätter samma smak av seltzer för att sänka det naturliga sockret med 50 procent och ge det lite sprudlande.
Salladsdressing
Sallad i sig själv kan vara bra för dig, så länge den är fylld med en mängd olika grönsaker, men det är det som du ringlar på toppen som tillför ett överskott av socker. Och det till synes hälsosamma ”fettsnåla” alternativet är ofta det sämsta valet, eftersom det fett som tas bort ofta ersätts med socker. Så en portion italiensk dressing på två matskedar innehåller 2 gram och thousand island och fettfri fransk har hela 6 gram socker.
Ketchup
Och även om det inte nödvändigtvis är en hälsokost är det inte så ofarligt att lägga till en skvätt ketchup till maten som du kanske tror. Bara en matsked av kryddan innehåller en tesked socker. Det är en sjättedel av din dagliga mängd.
Betyder detta att vi bör avstå från socker helt och hållet?
Ingen anledning till panik. Det är fortfarande okej att njuta av söta godsaker och livsmedel som innehåller naturligt (och små mängder tillsatt) socker. ”Det betyder att vi bör läsa livsmedelsetiketter och hålla koll på hur mycket tillsatt socker vi äter per dag, säger Upton.
Hon rekommenderar också att man undviker smaksatta och bearbetade livsmedel, som är ökända för att de innehåller mycket socker. Nyckeln är att begränsa både mängden socker som vi äter och hur ofta vi äter det, säger nutritionisten Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Och Upton föreslår att man lär sig att känna igen de ibland knepiga namnen på tillsatta sötningsmedel, som inkluderar ord som ”evaporated cane juice” och ”dextrin”. Undvik maten om sötningsmedlet är en av de tre första ingredienserna i listan, säger hon.
- Av Betty Gold
- Av Abigail Wise
Alla ämnen inom hälsosam mat
Real Simple Newsletters
Få tips, inspiration och specialerbjudanden i din inkorg.
Lämna ett svar