Den modifierade knäböjningen

När jag får in en ny patient med smärta i ländryggen eller smärta i höfter och knän bedömer jag alltid deras förmåga att resa sig upp från en sittande position utan att använda sina händer. Om de inte kan göra det utan att trycka upp sig med händerna vet jag att den främsta orsaken till att de har problem beror på svaghet i de stora musklerna i låret: quadricep. Detta tillstånd är vanligast hos personer vars yrke kräver att de sitter. Följande knäböjsövning är en övning som jag ger för att stärka denna muskelgrupp.

Om du har detta problem är detta en utmärkt övning att göra. Var tålmodig men ihärdig. Fördelarna med marknadsföringsstrategin kommer att visa sig efter cirka 2-3 veckor.

Den modifierade knäböjningen

Figur 1 (sidovy)

Figur 2 (framifrån)

Instruktioner

Du behöver en fast stol eller pall för denna övning. Använd inte en stol med rullar eller en stol av loungetyp. En matsalsstol fungerar bra.

1. Sitt rakt i stolen med skinkorna nära framkanten och fötterna platt på golvet så parallella som möjligt.
2. Placera hälarna så nära stolen som möjligt. Låt händerna vila nere vid sidorna eller tillsammans framför bröstet som på bilden; lägg inte armarna på låren eller på armstödet som hjälp såvida du inte absolut inte kan utföra övningen utan att använda dem.
3. Om du behöver använda armarna, använd då bara tillräckligt med armstyrka för att utföra denna övning – du vill att övningen ska vara utmanande. Din smärta i ländryggen kommer att upphöra eller minska genom att du stärker de muskler som har blivit svaga och skapat ditt problem.

Figur 3

Figur 4

1. Sänk dig själv ner igen tills skinkorna nästan nuddar stolen och håll i tre till fem sekunder, Ställ dig sedan upp igen. Ta ungefär tre till fem sekunder för att gå upp och ner. Målet är sex till tio repetitioner, men om du inte kan komma upp till sex, gör bara så många du kan. Börja med tre sekunder och bygg successivt upp allt eftersom du blir starkare. Om du inte har styrkan att gå nästan ner till stolen innan du kommer upp igen, gör så gott du kan. Det finns ingen vila vare sig när du går upp eller kommer ner förrän du är klar. Du kommer att bli starkare snabbt genom att göra den här övningen. Genom att göra den här övningen långsamt bygger du upp den styrka du behöver.

Om den här övningen är svår behöver du definitivt göra den. Ge inte upp!

– Harvey Markovitz D.C.