Den aktiva metaboliska bedömningen: Upptäck dina pulszoner Den aktiva metaboliska bedömningen: Upptäck dina pulszoner: Det mest exakta testet för konditionsträning

Med rätt kost, träning och livsstilsval kan du bli en bättre fettförbrännare. Ju mer energi du förbränner under dagen och ju bättre du är på att förbränna fett, desto lättare blir det att hålla sig mager.

När du förbränner fett får du i slutändan också mindre sug efter sockerhaltiga livsmedel. Varje person förbränner fett och kolhydrater i olika takt, olika intensitet eller hjärtfrekvens.

Troligtvis har vi ett enkelt sätt att mäta hur mycket fett respektive kolhydrater du förbränner vid olika träningsintensiteter. Därifrån kan vi skapa ett personligt konditionsprogram som gör dig mer fettförbrännare och mindre sockerförbrännare.

The Active Metabolic Assessment™ (Our Gold Standard)

Med hjälp av vår medicintekniska enhet kan vi mäta exakt hur mycket syre du förbrukar och hur mycket koldioxid du släpper ut när du tränar vid olika intensiteter.

Med hjälp av dessa data kan vi fastställa hur många kalorier och hur mycket kolhydrater och fett du förbränner.

Med den informationen kan vi skapa en träningsprofil med fem zoner, som vi använder för att utveckla ditt konditionsprogram.

Jag ska förklara zonerna först. Sedan erbjuder jag ett par alternativ om du inte kan få din Active Metabolic Assessment gjord.

I slutet av den här artikeln kommer du att känna till dina zoner som skapats genom våra guld-, silver- och bronsmetoder. Vi har till och med skapat ett par exempel på träningspass för att få dig att röra på dig.

Om du är intresserad av testet kan du prata med en träningsexpert på din lokala Life Time, eller beställa Active Metabolic Assessment här.

Hjärtrytmiska träningszoner

För att till fullo kunna förstå hur vi skapar ditt konditionsprogram måste du förstå hur dina träningszoner fungerar.

Zon 1: Zon 1 är en mycket lätt intensitetsnivå. Att röra sig i den här zonen känns som något du skulle kunna göra i timmar, till exempel gå en lång, lugn promenad. Denna zon är värdefull för att stödja återhämtning och är en viktig del av den allmänna hälsan.

Aerobic Base: Vi kallar punkten mellan zon 1 och zon 2 för den aeroba basen. Vi beräknar den som den intensitet vid vilken du är mest effektiv på att förbränna fett.

Ett av de viktigaste målen med ett program för pulsträning är att öka din aeroba bas. När den aeroba basen ökar måste du arbeta hårdare för att upprätthålla samma hjärtfrekvens.

Om du arbetar hårdare samtidigt som du fortfarande förbränner en maximal nivå av fett, förbränner du fler totala kalorier och förbrukar mer lagrat fett.

Zon 2: I zon 2 blir din andning lite tyngre. Du kan fortfarande föra en konversation med någon, med pauser för att hämta andan då och då. Du börjar troligen svettas efter en liten tid i den här zonen.

Zon 3: I zon 3 kommer du att märka att du måste andas genom munnen. Du börjar också känna dig lite mindre bekväm i den här zonen.

Anaerob tröskel (AT): Den punkt där din fettförbränning minskar dramatiskt och din kropp förlitar sig mycket mer på kolhydrater kallas din anaeroba tröskel. Det är sällan som människor tränar under längre perioder över denna punkt.

I själva verket skulle din kropp vara begränsad i hur länge den kan hålla sig över denna linje – men det betyder inte att det inte finns ett värde i att ibland korsa den.

Vi konstruerar ofta intervallträningspass för våra klienter där de tillbringar vissa perioder ovanför AT, och längre perioder under den i zonerna 2 och 3.

Om du tillbringar en del av din kardiovaskulära träningstid över tröskelvärdet kommer du att märka att din återhämtningstid mellan motståndsträningsuppsättningar också förbättras.

Zon 4: Zon 4 används under kortare perioder, som minuter, i syfte att öka VO2 max, en markör för kardiovaskulär kapacitet. Den kan också användas för att öka löp- eller cykelhastigheten.

Zon 5: Zon 5 kan endast upprätthållas under mycket korta perioder, ofta mindre än en minut. För att nå denna hjärtfrekvens krävs sprintar med alla krafter, tabata-liknande konditionsträning eller motståndsträningsuppsättningar med mycket hög repetition.

Silver- och bronsmetoder

Vad händer när du inte kan få en aktiv metabolisk bedömning utförd, eller när du inte har tillgång till en Life Time?

I sådana fall kan du använda vår silvermetod eller bronsmetod för att approximera dina träningszoner. De är inte perfekta, men de är bättre än att använda det vilt felaktiga pulsdiagrammet som finns på de flesta konditionsutrustningar.

Som du kan förvänta dig är silvermetoden mer exakt än bronsmetoden. Och vår Gold Method AMA är den mest exakta av alla.

Men även om Silver Method och Bronze Method är bättre än att använda det som ett löpband eller en cykel rekommenderar som pulszon, är de fortfarande mycket mindre exakta än Gold Standard AMA. Ibland måste vi bara arbeta med det bästa tillgängliga alternativet.

Silvermetoden

Välj en kardiovaskulär utrustning.

Sätt sedan på en pulsmätare. Öka gradvis intensiteten under en 10-minutersperiod till den punkt där du börjar känna dig obekväm och din andning är tung. Notera din hjärtfrekvens.

Punkten där din andning blir tung och mer obekväm är en uppskattning av din anaeroba tröskel.

Bronzemetoden

Bronzemetoden kräver inget annat än en miniräknare för att bestämma din anaeroba tröskel. Subtrahera din ålder från 180 och sedan:

• Subtrahera ytterligare 10 om du inte har tränat.
• Subtrahera 0 om du har tränat två till tre gånger i veckan det senaste året.
• Lägg till 10 om du har tränat fyra gånger i veckan de senaste åren.

Detta tal är din uppskattade anaeroba tröskel.

Bestämning av dina zoner

Då vi inte kan mäta hur väl din kropp förbränner fett med brons- och silvermetoderna måste vi använda några ekvationer för att bestämma dina zoner. Lägg in din uppskattade anaeroba tröskel och beräkna sedan dina zoner utifrån de angivna procenttalen:

Användning av zonerna

Ett av de största misstagen som vi ser att folk gör är att de satsar ”all out” så länge som de orkar. De spenderar för mycket tid i zonerna 3-5 och ser få förbättringar i kroppssammansättning eller prestanda.

Vi rekommenderar att de flesta människor utformar sina träningsprogram så att 80 procent av tiden spenderas i zonerna 1 och 2, och 20 procent av tiden spenderas i zonerna 3-5.

Det enklaste sättet att hålla koll på detta är att använda en pulsmätare, som kan lagra dina träningspass och spåra hur mycket tid du spenderar i de olika zonerna.

Under loppet av en vecka bör minst 80 procent av din tid vara i zonerna 1 och 2.

För vissa personer bör all tid spenderas i dessa zoner. Ju bättre du följer våra rekommendationer, desto snabbare kommer dina zoner att förändras.

Näringsval, genetik, mediciner och livsstilsfaktorer påverkar i hög grad hur dina zoner förändras också. Du bör få dina zoner kontrollerade på nytt varannan till var tredje månad.

Hjärtrytmzonens fördelar och känslor

Exempel på träningspass

Uppför varje träningspass en till två gånger per vecka under de första fyra till sex veckorna.

Du bör konsekvent öka hastigheten, motståndet eller lutningen för att hålla pulsen i rätt zoner. (Observera att den mesta tiden tillbringas under den anaeroba tröskeln.)

Det första träningspasset är idealiskt att använda mellan ansträngande styrketräningsdagar. Det andra är lite mer utmanande och pressar dig över den anaeroba tröskeln i en minut i taget.

Träning 1

Träning 2