För alla fitnessentusiaster är dagen då du gör ditt första pullup med kroppsvikt en dag som du aldrig kommer att glömma. Det finns gott om träningsplaner som hjälper dig att göra ditt första pullup, men vad händer om du redan kan göra ett par pullups och vill kunna göra 10 eller fler åt gången? Att gå från en nybörjare till en mellan- eller expert i pullup-avdelningen kräver noggrann planering, engagemang, hårt arbete och rätt kombination av övningar.

Om du kan göra minst 2-3 pullups på egen hand kommer den här 31-dagars planen att förbättra dina pullup-provningar och få dig till intervallet 8-10 rep eller längre.

HUR PLANEN FUNGERAR

Nu när vi har valt ut våra övningar är det dags att sätta igång. De huvudsakliga pullupsträningarna är uppdelade i två format: totala repetitioner och stegar.

TOTALA REPETITIONER

Under de totala repetitionsdagarna kommer du att göra ett visst antal pullups. Gör så många av dessa repetitioner som du kan utan hjälp av maskin eller band, och när du är för trött för att slutföra repetitioner utan hjälp använder du hjälp vid behov. Det viktigaste är att få in alla reps med rätt form.

Om träningspasset till exempel kräver totalt 20 repetitioner kan du göra 2 set med 10 repetitioner, 10 set med 2 repetitioner, 4 set med 5 repetitioner osv. Det spelar ingen roll hur du delar upp det, så länge du gör allt arbete.

LADDERS

På ladder-dagar ställer du klockan på en viss tid och gör så många minisatser du kan. Till exempel:

Tid: 6 minuter

Reps: 1, 2, 3

Rest: Gå 20 meter

I det här fallet skulle du göra 1 pullup, gå 20 meter, göra 2 pullups, gå 20 meter, göra 3 pullups, gå 20 meter, gå sedan tillbaka till 1 rep och upprepa stegen i så många omgångar som möjligt på 6 minuter. Om du misslyckas med att slutföra en repetition går du tillbaka till det lägsta antalet repetitioner. Vad du än gör, fortsätt bara!

ÖVNINGARNA

Tro det eller ej, men för att göra fler pullups måste du göra mer än bara pullups. Vi har valt specifika övningar som riktar sig till övre delen av ryggen, armarna och magmusklerna för att stärka varje muskel som används för att lyfta dig över stången.

Maskin- eller bandassisterade pull-ups

En stor faktor när det gäller att öka styrkan är volymen. Det innebär att man gör många uppsättningar och repetitioner av den övning som man vill förbättra. Om du bara kan göra 2-3 repetitioner åt gången är det svårt att bli starkare. Men genom att lägga till assisterade pullups med hjälp av antingen en maskin eller ett motståndsband får du mer volym för snabbare vinster.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns tränar samma muskelgrupper som pullups på ett nästan identiskt sätt, men är mycket enklare att utföra. Du kan justera vikten i farten och fokusera på kopplingen mellan hjärna och muskler eftersom du inte hela tiden hänger i stången.

PLANKS

Pullups kräver mycket core-styrka. Även om du inte känner att magmusklerna brinner på samma sätt som när du gör situps eller crunches hjälper din core till att förhindra att kroppen svänger runt samtidigt som du upprätthåller en korrekt anpassning mellan axlar och ryggrad. Att öka din core-styrka med plankor är ett underskattat sätt att hjälpa dig att göra fler pullups.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Även om pullups görs ovanför huvudet (dvs. en ”vertikal” dragrörelse) svarar dina övre ryggmuskler bra på massor av ”horisontella” dragövningar, såsom rows. Den bröststödda hantelrocken passar bra eftersom den kräver mycket greppstyrka (nyckeln till pullups), avlastar ländryggen (eftersom du stöds av bänken) och håller axlarna friska (en obalans mellan vertikala och horisontella dragrörelser kan göra dina axlar knasiga).

LÄS MER > MÄSTRA MOTIONEN | PULLUP

TIPS FÖR ATT HÅLLAS PÅ SPÅRET

  • Konsekvens är nyckeln: Använd en vägg- eller skrivbordskalender för att hålla koll på dina träningspass och ställ in ett larm på din telefon för att påminna dig själv om att göra ditt träningspass varje dag.
  • Håll dig till uppsättningar och repetitioner: Det kan vara frestande att göra mer eller mindre arbete än vad ett visst träningspass föreslår, men håll dig till planen. Den är utformad för att börja långsamt och gradvis bygga upp i uppsättningar och repetitioner.
  • Följ avtrappningen: Träningarna blir faktiskt lättare under de sista dagarna av programmet. Det är med flit; du avtar så att du kan testa dina pullups på dag 31. Motstå suget att satsa allt på dagarna 28 och 29.