Del 1: Vilken kost är bäst mot smärta? [Bevisen]

Kan den typ av mat du äter hjälpa till att lindra smärtan? Kan en viss diet minska smärtan i samband med olika hälsotillstånd? Läs vidare när vi utforskar några av de aktuella bevisen kring kost och smärta. Detta är del 1 av en serie i två delar.

Del 2]

Näringsinterventioner är ofta nödvändiga för att vända kronisk smärta. En enkel kostförändring som tar bort inflammatoriska livsmedel och ersätter dem med bättre val, kan ofta vända de mest svårbehandlade tillstånden. Många kroniska hälsotillstånd, inklusive smärta, beror på en obalans i kroppens biokemi, hormoner och neurotransmittorer. Dessa problem härrör från åratal av kost som saknar vissa näringsämnen, ett överflöd av stress, brist på motion, ökad inflammation, insulinresistens, infektioner, miljögifter samt genetiska komponenter. Även om standardbehandlingen ofta består av piller, injektioner eller kirurgi kan många tillstånd korrigeras med rätt kost.

Vore det inte fantastiskt om du kunde lindra din smärta bara genom att ändra vad du har på din tallrik?

Vad du väljer att äta kan ha stor inverkan på din allmänna hälsa och ofta lösa smärta.

Låt oss dyka ner i en del av den vetenskapliga forskning som finns tillgänglig för några av de vanligaste dieterna när det gäller smärttillstånd. Detta är på intet sätt en uttömmande lista, men den tjänar till att visa matens makt över smärta.

Medelhavsdieten

Det är troligt att du har hört talas om medelhavsdieten, som påstås vara bland världens mest hälsosamma sätt att äta. År efter år har U.S. News and World Report rankat den bland de bästa dieterna (1). Måste du flyga till Italien eller den spanska kusten för att äta medelhavsdiet? Inte alls. För att behärska den här matvanan är resor onödiga, förutom kanske till din lokala bondemarknad eller ekologiska livsmedelsbutik. Du behöver bara se till att färska, hälsosamma ingredienser hamnar på din tallrik varje dag.

Det du väljer att äta kan ha stor inverkan på din allmänna hälsa och ofta lösa smärta. Click To Tweet

Medelhavsdietens komponenter

Medelhavsdieten är en samling kostvanor som är gemensamma för människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet. Det finns inte en enda medelhavsdiet, men de många versionerna har vissa gemensamma egenskaper: en hög konsumtion av färska frukter, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och olivolja, ett måttligt intag av fisk och fjäderfä, en lägre konsumtion av rött kött, mejeriprodukter och mättade fettsyror samt en låg-moderat alkoholkonsumtion (2).

De rikliga frukterna och grönsakerna i en medelhavsdiet ger de nödvändiga dagliga fibrerna för mag- och tarmhälsa, plus en myriad av antioxidanter (näringsämnen som rensar bort de fria radikalmolekyler som skadar kroppens celler). Du kommer ofta att se grönsaker på menyn till varje måltid. Några av de vanligaste är bladgrönsaker, ruccola, kronärtskockor, rödbetor, fänkål, tomater, gurkor, lök, vitlök och oliver. Vanliga frukter är fikon, persikor, citrusfrukter och granatäpplen. En stor del av proteinkällorna kommer från fisk och baljväxter. Medelhavsdieten är förmodligen mest känd för sin generösa användning av olivolja. Personer som följer denna diet använder också många färska och torkade örter och kryddor.

Vad ingår inte i en medelhavsdiet? Snabbmat, förpackade och starkt bearbetade livsmedel. Medelhavsdieten införlivas i en större livsstil som fokuserar på att äta måltider långsamt och med njutning, inte bara pressas in i dagen. Måltiderna är en del av en daglig ritual och är tänkta att smaka på och avnjutas.

Fördelar med medelhavsdieten

Det finns gott om forskning som stödjer medelhavsdietens föreslagna fördelar, som bland annat skyddar hälsan i hjärtat och mag-tarmkanalen samt förbättrar den kognitiva funktionen (3)(4). På grund av kostens förmåga att reglera blodsockret finns det dessutom belägg för att den kan bidra till att förebygga diabetes (5). Nya studier stöder en skyddande roll mot både bröst- och magcancer (6)(7). Kosten är antiinflammatorisk och förknippas med en minskning av den totala dödligheten (9 %), dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar (9 %), förekomsten eller dödligheten i cancer (6 %) och förekomsten av Parkinsons och Alzheimers sjukdom (13 %) (8). Medelhavsdieten sänker inflammatoriska markörer som högkänsligt C-reaktivt protein (hs-CRP), interleukin (IL0-6, IL-7 och IL-8). Den har också visat sig minska insulinresistensen (9). Som antiinflammatorisk kost kan den bidra till att minska den smärta som följer med många kroniska sjukdomar.

Hur medelhavsdieten hjälper mot smärta

Rheumatoid artrit

Omställning till en medelhavsdiet kan minska aktiviteten av många sjukdomar samt förbättra den fysiska funktionen och lindra smärta. Studier visar en förbättring av symtomen hos patienter med reumatoid artrit som infört en medelhavsdiet. Vanligt observerade fördelar var bland annat:

● en minskning av antalet ömma och svullna leder
● förbättring av morgonstelhet
● en ökning av greppstyrka
● minskning av det totala smärtindexet (10)(11).

Arthros

Patienter med artros har fått lindring genom att anta en medelhavsliknande kost. En studie visade att sCOMP (serum cartilage oligomeric matrix protein), en markör för brosknedbrytning, liksom andra inflammatoriska markörer, inklusive IL-1-alfa, minskade för dem som åt en medelhavsdiet. Dessa patienter åtnjöt ett ökat rörelseomfång i sina knän och höfter (12). Frailty är ett komplext kliniskt syndrom som är förknippat med en försämring av fysisk funktion och rörlighet. Det kännetecknas av en ökad inflammation. I en studie av äldre vuxna var en högre följsamhet till en kost av medelhavstyp omvänt förknippad med utvecklingen av skröplighet. Patienterna i denna studie hade en långsammare nedgång i rörlighet (13).

Inflammatorisk tarmsjukdom och irritabel tarm

Medelhavsdieten, som är rik på fibrer och växtbaserade livsmedel, kan ha en terapeutisk effekt på smärta och obehag vid inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Detta skydd antas härröra från balansen i förhållandet mellan omega-6/omega-3-fettsyror i medelhavsdieten samt den gynnsamma effekten på tarmmikrobiomet (14). Hos personer som är benägna att drabbas av gastrointestinala problem, t.ex. irritabelt tarmsyndrom (IBS), visar forskning ett omvänt förhållande mellan följsamhet till en kost av medelhavstyp och smärtsamma symtom. De som konsumerade måltider med högre andel ohälsosamma fetter rapporterade mer uppblåsthet och obehag i buken (15).

Att övergå till en medelhavsdiet kan minska aktiviteten av många sjukdomar samt förbättra den fysiska funktionen och lindra smärta Click To Tweet

Gikt

Näringsbeteenden spelar en roll i utvecklingen av gikt. Ett överdrivet intag av alkoholhaltiga drycker, kött, läskedrycker och fruktjuicer ökar risken för att utveckla gikt (16). Införandet av en medelhavsliknande kost har visat sig sänka urinsyranivåerna i serum, vilket minskar sannolikheten för hyperurikemi. Detta kostmönster kan gynna patienter med hyperurikemi och gikt (17).

Neurodegenerativa sjukdomar

Medelhavsdieten är också lovande för dem som lider av kardiovaskulära och kroniska neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom. Måttlig konsumtion av fisk är förknippad med en lägre förekomst av ischemiska slaganfall, subkliniska infarkter och avvikelser i den vita substansen vid MRT-undersökningar. Forskning tyder på en generell minskning av Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom och mild kognitiv nedsättning om man följer en medelhavskost (18).

Klicka här för att lära dig hur du kan använda kost för att behandla kronisk smärta!

Medelhavsdieten är en populär diet, stöds av evidensbaserad medicin och är en diet som lätt kan genomföras. Den tillåter ett brett utbud av färska, hälsosamma livsmedel som kan tillagas på många olika sätt. Den lämpar sig för att äta ute om man väljer rätter med rena proteiner, grönsaker, sallader och baljväxter, samtidigt som man undviker starkt bearbetade och förpackade livsmedel med ohälsosamma kolhydrater och fetter.

Den ketogena dieten

Den ketogena dieten är en kost med lågt kolhydratinnehåll, högt fettinnehåll och måttligt med proteiner, som kan ge många hälsofördelar (19). Den är förmodligen mest känd för behandling av epilepsi och svårkontrollerade anfall hos barn, men det finns aktuella bevis som visar att denna diet kan hjälpa till med viktminskning och diabetes (20). Det finns också bevis som pekar på möjligheten av terapeutiska fördelar för dem som lider av cancer och Alzheimers sjukdom (21)(22).

Den ketogena kosten minskar drastiskt kolhydratintaget och ersätter kolhydraterna med nyttigt fett. Genom att minska kolhydraterna försätts kroppen i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos (23). Under ketos blir din kropp extremt effektiv när det gäller att förbränna fett som energi. Den omvandlar fett till ketoner i levern, som levererar energi till hjärnan. I ketos drivs din ämnesomsättning av fettsyror, eller ketonkroppar, i stället för av glukos (från kolhydrater). En ketogen kost kan bidra till att sänka blodsockret och förbättra insulinkänsligheten, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och prediabetes (24). Kosten är antiinflammatorisk, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar.

Komponenter i en ketogen kost

En ketogen kost med lågt kolhydratinnehåll består av kött (fisk, nötkött, lammkött, fjäderfä), ägg, fettrika mejeriprodukter* (hårda ostar, grädde med högt fettinnehåll, smör osv.), nötter och frön, avokado, bär, bladgrönsaker (spenat, grönkål, ruccola, Romaine osv.), grönsaker ovan jord (broccoli, blomkål, kål osv.).), sötningsmedel (stevia, erythritol, munkfrukt) och andra fetter (kokosolja, olivolja och andra animaliska fetter).

Den ketogena dieten tar bort alla spannmål (vete, majs, ris, spannmål, bröd, pasta osv.), socker (honung, agave, lönnsirap osv.), frukt (bananer, apelsiner, ananas osv.), knölar (potatis, sötpotatis osv.) och baljväxter. De flesta kolhydrater i kosten kommer från grönsaker, nötter och mejeriprodukter.

Exempel på en ketogen måltid är: kycklingbröst bränt i olivolja, med broccoli och ost, eller biff toppad med en klick smör, och en sida spenat sauterad i olivolja.

*En anmärkning om mejeriprodukter: En del personer i ketogruppen avstår från mejeriprodukter. Överkänslighet kan förekomma hos personer med inflammatorisk tarmsjukdom (25). Dessutom visar studier att det kan utlösa läckande tarm, inflammation, smärta och autoimmunrelaterade symtom (26)(27). En observationsstudie från 2014 av svenska män och kvinnor visade att en ökad mjölkkonsumtion var förknippad med en större förekomst av höftfrakturer (28).

Fördelar med ketogen kost

Den ketogena kosten har använts kliniskt i över 80 år, främst för symtomatisk behandling av epilepsi. Det finns belägg för att kosten också kan ge sjukdomsmodifierande aktivitet vid ett stort antal neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom (29).

De som följer en ketogen kost kan åtnjuta ökad energi och en normalisering av hungern. Viktminskning är vanligt och många rapporterar om ökad mental prestationsförmåga (30). En ketogen diet har visat sig reglera blodtrycket samt förbättra triglycerid- och kolesterolnivåerna (31). Forskning visar att en ketogen kost med låg kolhydrathalt kan sänka insulinnivåerna till hälsosamma nivåer, vilket minskar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes. Vissa rapporterar även förbättringar av hudtillstånd som akne (32).

Hur en ketogen kost hjälper mot smärta

Inflammationssjukdomar

Många smärtsamma tillstånd involverar kronisk inflammation. Ketogen kost har visat sig minska inflammation eftersom ketonmetabolismen jämfört med glukosmetabolismen producerar färre reaktiva syrearter, som är kända för att orsaka inflammation (33). Dieten verkar innebära en hämning av proinflammatoriska vägar som involverar Nuclear Factor kappa B (NFkB) (34). Dessutom finns det bevis för att en ketolytisk metabolism höjer nivåerna av adenosin, en neuromodulator som länge varit känd för att vara antiinflammatorisk (35). En djurmodell visade att ketogen kost kan minska inflammation, vilket kan vara till hjälp vid inflammationsassocierad smärta (36).

Diabetes

Det finns belägg för att ketogen kost kan reversera diabetisk neuropati hos råttor, och man tror att kosten skulle kunna behandla såväl smärta som andra symtom på diabetes (37).

Migrän

I ett antal kliniska studier har det visats att ketogen kost var effektivare än standardkost för att minska frekvensen och varaktigheten av migrän (38)(39). Forskare föreslår att effekten i ketogen kost när det gäller huvudvärk kan vara dess förmåga att förbättra mitokondriernas energiomsättning och motverka inflammation i neuronerna (40).

Rheumatoid artrit

En ketogen kost ökade signifikant DHEAS-koncentrationerna (dehydroepiandrosteronsulfat) hos patienter med reumatoid artrit. Låga nivåer av DHEA är förknippade med åldrande och sjukdomstillstånd och korrelerar med immunförsvarsdysfunktion, inflammation och osteoporos (41).

Parkinsons sjukdom

En keto diet visar sig lovande för neuroprotektion och hjälp vid sjukdomsmodifierande effekter av neurologiska tillstånd som Parkinsons sjukdom. I en musmodell visades att ketogen kost skyddade dopaminerga neuroner i substantia nigra i hjärnan mot neurotoxicitet (42). En studie på människor visade att Parkinsons symtom förbättrades inom en månad med ketogen kost (43).

En ketogen kost är lovande när det gäller neuroprotektion och hjälper till med sjukdomsmodifierande effekter av neurologiska tillstånd som Parkinsons sjukdom Click To Tweet

Gikt

En av ketonkropparna, betahydroxibutyrat (BHB), är antiinflammatorisk och kan fungera som en behandling för gikt (44).

Traumatisk hjärnskada

En djurstudie visade att en ketogen kost kan minska hjärnskakningar och underlätta återhämtningen efter en traumatisk hjärnskada (45).

Den ketogena kosten kan vara ett stort avsteg från hur många människor är vana vid att äta, och den är svårare att hålla sig till. Denna diet har använts i viktminskningsbranschen under lång tid. Den har visat sig vara framgångsrik när det gäller epilepsi, och det finns allt fler bevis för att den kan vara till nytta för många kroniska sjukdomar och smärttillstånd. En keto-diet kanske dock inte är rätt för alla. För att genomföra den på rätt sätt kan det vara klokt att diskutera kosten med din näringsexpert.

Den växtbaserade kosten

En växtbaserad kost är populär eftersom många människor försöker äta hälsosamt, undviker fabriksuppfödda köttprodukter och strävar efter att minska livsstilsrelaterade sjukdomar. Oavsett vad anledningen är, visar bevisen att det kan göra underverk för din hälsa att lägga till hälsosamma grönsaker och frukter. Den växtbaserade kosten är bra för hjärtat, viktkontroll och har visat sig förbättra den glykemiska kontrollen och andra faktorer relaterade till typ 2-diabetes (46).

Komponenter i en växtbaserad kost

Den växtbaserade kosten är centrerad kring hela, oraffinerade (eller minimalt raffinerade) växter. Köttprodukter (nötkött, fjäderfä, fisk och skaldjur) samt mejeriprodukter och ägg konsumeras endast sporadiskt. Högraffinerade produkter är inte tillåtna, till exempel blekt mjöl, socker och oljor. Kosten består av frukt, grönsaker, knölar och stärkelserika grönsaker (potatis, sötpotatis, squash), fullkorn (hirs, quinoa, korn, ris, fullkorn, havre) och baljväxter (linser, kidneybönor, kikärter, limabönor, svarta bönor). Den växtbaserade kosten är inte nödvändigtvis vegansk (inga animaliska produkter konsumeras), utan baserar huvuddelen av kosten på hela vegetabiliska livsmedel. Även om procentsatserna varierar kan växter utgöra 70-80 procent av kosten.

Fördelar med en växtbaserad kost

Personer som huvudsakligen äter växtbaserad kost uppvisar en lägre förekomst av hjärtsjukdomar, stroke och cancer. De som följer denna kost uppvisar ökade serumnivåer av alfa- och betakarotener, lycopener, lutein, C-vitamin och E-vitamin. Växtbaserad kost har en lägre halt av arachidonsyror, som är föregångare till proinflammatoriska prostaglandiner och leukotriener, vilket kan leda till inflammatoriska tillstånd och smärta (47).

Hur en växtbaserad kost hjälper mot smärta

Smärta från inflammation

Den huvudsakliga mekanismen genom vilken en växtbaserad kost minskar subjektiv smärta kan vara resultatet av reglering av fettsyraprofilen och minskning av inflammatoriska ämnen. Den amerikanska standardkosten har ett högt innehåll av arachidonsyra, som skapar proinflammatoriska prostaglandiner och leukotriener. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) verkar smärtlindrande genom att begränsa ämnesomsättningen av arakidonsyra. Arakidonsyra finns i animaliska livsmedel och vissa vegetabiliska oljor. Genom att anta en växtbaserad kost kan produktionen av smärtsamma prostaglandiner minskas (48).

Artrit

Det finns bevis för att en växtbaserad kost baserad på fullfoder signifikant förbättrar måtten på funktionell status och minskar smärtan hos patienter med osteoartrit (49).

Rheumatoid artrit

Premiärstudier visar också att kost som är rik på omega-3 och växtproteiner tenderar att minska smärtan hos patienter som lider av reumatoid artrit och fibromyalgi (50).

Fibromyalgi

Två andra studier visade på förbättringar av fibromyalgisymtomen när försökspersonerna följde en vegansk kost och en rå vegetarisk kost (51).

Diabetes

En växtbaserad kost kan hjälpa till att lindra kliniska symtom och smärta vid diabetisk neuropati. Risken för komplikationer till följd av typ 2-diabetes minskar på grund av den förbättring som ses i glykemisk kontroll, blodfettkoncentrationer och blodtryck när man följer en kost full av grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. I en studie upplevde 81 % av deltagarna ett fullständigt upphörande av brännande smärta och en förbättrad känsel, och de återstående deltagarna rapporterade en partiell symtomlindring (52).

Migrän

Migränelidande personer upplever att smärtan minskar genom att anta en växtbaserad kost. De många antioxidativa och antiinflammatoriska föreningarna kan tjäna till att minska den neurogena inflammationen och vasodilatationen vid migrän (53).

Crohns sjukdom

En liten japansk studie som omfattade patienter med Crohns sjukdom rapporterade 100 % remissionsfrekvens efter ett år och 92 % framgång efter två år när försökspersonerna sattes in på en semi-vegetarisk kost. Små mängder ägg, mejeriprodukter och kött tilläts (fisk en gång i veckan, kött varannan vecka) (54).

Den växtbaserade kosten är en lättförståelig kost som de flesta människor kan följa. Genom att samarbeta med en hälsovårdare kan man garantera att mikronäringsstatusen är optimal. En kost som är rik på grönsaker, frukt, baljväxter, nötteroch frön är antiinflammatorisk och avgiftande (55).

Fasta eller intermittent fasta

Perioder av avsiktlig fasta praktiseras över hela världen och baseras på kulturella eller religiösa skäl. Fastande eller intermittent fasta ökar i dag i popularitet för viktminskning och allmän hälsa. En totalfasta är en begränsning av fast föda, och en modifierad fasta består av konsumtion av 200-500 kcal per dag. Intermittent fasta kan innebära en lång nattfasta eller en där en enda måltid intas under dagen.

Fördelar med fasta/intermittent fasta

Det finns många bevis för att fasta kan hjälpa vid reumatiska sjukdomar, högt blodtryck, metaboliskt syndrom och de flesta kroniska degenerativa och inflammatoriska sjukdomar. Intermittent fasta kan också vara till hjälp som en kompletterande behandling under kemoterapi för cancer. Ytterligare fördelar med fasta är bland annat fastebaserad humörförbättring (56).

Hur en fasta/intermittent fasta hjälper smärta

En rad mekanismer pekar på de läkande effekterna av fasta, bland annat fastandeinducerad neuroendokrin aktivering och hormonell stressreaktion, en ökning av produktionen av neurotrofa faktorer, minskad oxidativ stress i mitokondrierna, en minskning av signaler som är förknippade med åldrande och ökad autofagi (57). De antiinflammatoriska, smärtlindrande och anti-nociceptiva effekterna av fasta och kalorirestriktion har dokumenterats väl (58).

Rheumatoid artrit

Forskning har visat att medicinskt övervakad modifierad fasta (200-500 kcal per dag) under perioder på mellan 7-21 dagar är fördelaktig för behandling av reumatiska sjukdomar och kroniska smärtsyndrom. Randomiserade kontrollerade studier har visat att fasta, följt av en vegetarisk kost, minskade smärtan hos patienter som lider av reumatoid artrit (59).

Fibromyalgi

De som lider av både reumatoid artrit och fibromyalgi rapporterar att fasta och att hoppa över måltider hjälper till att lindra deras symptom (60). En studie av patienter med fibromyalgi som fastade upplevde en större förbättring än de som inte fastade (61).

Osteoartrit

Patienter med måttlig osteoartrit fann symtomlindring med en fasteterapi som omfattade tre förfasta dagar, åtta fastedagar (300 kcal per dag) och sedan fyra återmatningsdagar (62).

Nervdegeneration

I aktuell forskning undersöks effekterna av kalorirestriktion och intermittent fasta på åldersrelaterad nervdegeneration. Djurmodeller visar att intermittent fasta lindrar neuropati och förbättrar kvaliteten på de skyddande myelinproteinerna runt nerverna (63).

Fasta har gjorts i århundraden, och forskning visar att det kan vara fördelaktigt för den allmänna hälsan. Eftersom människor är vana vid att äta minst tre gånger om dagen kan det vara svårt för vissa att genomföra. Det är dock ett enkelt koncept att förstå. De som fastar bör se till att de håller sig hydrerade under hela processen. Samråd med en hälsovårdare rekommenderas, särskilt om kroniska sjukdomar föreligger. Fastande eller intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att minska smärta, vilket allt fler bevis visar.

Vad är den bästa kosten mot smärta? Här har vi tittat på bara några dieter och hur de kan hantera smärtproblem. Det finns dock inte en enda ”rätt” diet. Det som fungerar för den ena kanske inte fungerar för den andra. Den bästa kosten är den som fungerar för dig. Alla har en unik bioindividualitet och specifika problem när det gäller den egna hälsan. De dieter som diskuteras ovan har alla vetenskapligt stöd för sin effektivitet vid smärttillstånd. Prata med din sjukvårdspersonal för att avgöra vad som kan vara lämpligt för dig, med hänsyn till vad du tycker om, vad du inte tycker om, särskilda problem, din miljö och din livsstil.

Sysselsätt dig för del 2 där vi kommer att fortsätta att diskutera olika dieter och deras inverkan på smärta. Låt mig veta om du börjar med någon av de dieter som presenteras här eller om du är en behandlare som använder näring för att hjälpa personer med kronisk smärta.

Klicka här för att lära dig hur man använder näring för att behandla kronisk smärta!