De bästa träningsformerna för graviditet

Fördelar med träning under graviditet

Träning under graviditet gör underverk. Den höjer humöret, förbättrar sömnen och minskar värk och smärta. Den förbereder dig också för förlossningen genom att stärka musklerna och bygga upp uthålligheten, och gör det mycket lättare att komma tillbaka i form efter att barnet har fötts.

Forskning tyder på att träning under graviditeten också kan minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes och preeklampsi. Om du har fått diagnosen graviditetsdiabetes kan träning hjälpa dig att hantera tillståndet och förebygga komplikationer.

Träning är så fördelaktigt att American College of Obstetricians and Gynecologists rekommenderar att friska kvinnor med okomplicerade graviditeter strävar efter att träna minst 20-30 minuter om dagen med måttlig intensitet de flesta eller alla dagar i veckan. Den idealiska träningen får hjärtat att pumpa, håller dig smidig, hanterar viktuppgång och förbereder dina muskler för att hantera de fysiska kraven under graviditeten och efter förlossningen utan att orsaka onödig fysisk stress för dig eller barnet.

Och innan du tar på dig gympaskorna ska du lära dig reglerna för säker graviditetsträning. Många gym och samhällscenter erbjuder träningskurser som är särskilt utformade för gravida kvinnor och har instruktörer som kan ge expertrådgivning om hur man tränar på ett säkert sätt.

De följande aktiviteterna är vanligtvis säkra för blivande mammor, även om vissa av dem kanske inte fungerar för dig när du närmar dig ditt förlossningsdatum.

Cardio för blivande mammor

Vandring: En av de bästa kardiovaskulära övningarna för gravida kvinnor är promenader som håller dig i form utan att knän och fotleder utsätts för stötar. Det är också lätt att göra nästan var som helst, kräver ingen utrustning utöver ett par bra stödjande skor och är säkert att göra under alla nio graviditetsmånaderna.

Simning: Hälso- och sjukvårdspersonal och träningsexperter uppmuntrar till simning som den bästa och säkraste träningen för gravida kvinnor. Simning är idealiskt eftersom det tränar dina stora muskelgrupper (både armar och ben), ger kardiovaskulära fördelar, minskar svullnad och gör att du kan känna dig viktlös trots alla extra kilon du bär på. Det kan vara särskilt bra för kvinnor med ryggsmärtor.

Aerobics: Aerobisk träning stärker ditt hjärta och tonar din kropp. Om du deltar i en klass för gravida kvinnor kan du njuta av kamratskap med andra blivande mammor och känna dig trygg med att varje rörelse är säker för dig och ditt barn.

Dans: Få hjärtat att pumpa genom att dansa till dina favoritlåtar i ditt eget vardagsrum eller på en gruppdanskurs. Undvik rutiner som kräver hopp, hopp eller twirls.

Löpning: Att jogga är ett utmärkt sätt att träna hjärtat och bygga upp uthålligheten under graviditeten. Intensiteten på din löprunda beror främst på om du är en erfaren löpare eller en nybörjare. Om du är nybörjare är det bäst att börja i ett långsamt tempo på kortare sträckor innan du gradvis bygger upp till 30-minuterspass.

Flexibilitets- och styrketräning för blivande mammor

Yoga: Yoga kan bibehålla muskeltonus och hålla dig flexibel med liten, om ens någon, påverkan på dina leder. Men för att ge ditt hjärta ett träningspass kan du behöva lägga till en promenad eller simning flera gånger i veckan.

Sträckning: Sträckning är ett utmärkt sätt att hålla kroppen smidig och avslappnad samt förebygga muskelspänningar. Lägg till stretching till dina kardiovaskulära övningar för att få ett komplett träningspass.

Viktträning: Så länge du vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder och använder god teknik (dvs. långsamma, kontrollerade rörelser) är styrketräning ett utmärkt sätt att tona och stärka dina muskler. Att bygga upp styrka under graviditeten hjälper dig att förbereda dig för alla de lyft som du snart ska göra!

Lär dig mer:

Graviditetsträning för nybörjare

Övningar som lindrar värk och underlättar förlossningen

När du inte ska träna under graviditeten