En sak du kan göra för att förbättra din löpning och minska skaderisken är att styrketräna.

En muskelgrupp som kräver särskild uppmärksamhet är quadriceps.

Den primära funktionen för dessa muskler vid löpning är att stödja din kropp när du landar på det specifika benet samt att driva dig framåt.

I dagens inlägg kommer jag att dela med mig av de 7 mest effektiva quadricepsövningarna som du bör genomföra på gymmet för att ge din löpning nästa steg.

Låter det spännande?

Låt oss komma igång.

Vad är quadricepsmusklerna?

Från lårets framsida på båda sidor av kroppen, strax ovanför knäna, är quadricepsmusklerna en av kroppens största och starkaste muskelgrupper.

Quadricepsmusklerna är en grupp av fyra (därav ”quad”)- mindre muskler som utgör muskeln på lårets framsida.

Dessa innefattar :

  • Vastus Medialis: Eller tårformade muskler, som finns på insidan av benet vid knäet
  • Vastus Lateralis: finns på den yttre delen av överbenet.
  • Rectus Femoris: Muskeln som ansvarar för höftböjning, som ligger i mitten av låret.
  • Vastus Intermedius: sitter mellan vastum lateralis och vastus medialis på den främre delen av överbenet

Första funktionen för quad-musklerna är att böja och räta – eller sträcka – knäet.

Det är därför som quadricepsstyrka och rörlighet är avgörande för alla former av fysisk aktivitet, till exempel promenader, löpning, cykling, hopp, knäböjning etc.

Fördelar med styrkeövningar för quadriceps för löpare

Det här är några fördelar som du kommer att skörda genom att arbeta med att öka styrkan och kraften i quadriceps:

Förbättra hastigheten. Starka quads förbättrar din totala hastighet, ökar din förmåga att med lätthet driva upp branta backar och ökar din push-off-kraft – både på löparbanan och utanför.

Bullettersäkra din kropp mot skador.

Forskning har kopplat svaga och strama quads till en mängd löparskador.

En studie har till exempel visat att svaga quads ofta orsakar löparknä – tekniskt sett klarar dessa inte av att stötta och stabilisera knäet under löparrörelsen.

Du behöver starka quads för att stabilisera patella – knäskålen – och hålla den i en rak linje efter en påverkan.

Om du stärker denna muskel minskar du risken för skador och ökar kraften i dina ben.

Nej, enligt forskare vid University of Delaware fungerar starka quadriceps som stötdämpare, vilket skyddar dina knän mot vanliga överbelastningsskador.

Förbättra uthålligheten. Lider du av det fruktansvärda tillståndet ”döda ben”? Då kan problemet vara svaga quadriceps eftersom de spelar en så stor roll för att hålla dina ben starka.

Till slut

Oavsett dina träningsmål, oavsett om det är att springa en snabbare 5 km, bli en starkare maratonlöpare eller bygga upp imponerande och skulpterade muskler i nedre delen av kroppen, är det viktigt att stärka dina quadriceps.

Med andra ord, om du inte har aktiva och starka quadriceps kan du inte göra ett dugg.

Riktlinjer för quadriceps-träning

Start långsamt

Som med alla andra former av övningar ska du börja quadriceps-träningen långsamt och försiktigt.

I takt med att du blir starkare kan du utmana dig själv genom att lägga till mer vikt, göra fler set av varje övning eller både och.

Värma upp ordentligt

Begynna varje quadträningspass med en grundlig dynamisk uppvärmning som består av 5 minuter långsam jogging – eller löpning på plats – följt av ytterligare 5 minuter med dynamiska rörelser som t.ex. tummelvärmare, knäböjningar, walking lunges och höga knän.

Finn den rätta kombinationen

Du kan lägga till några av de quadövningar som beskrivs nedan i en styrkeövning för underkroppen som du utför ungefär en till två gånger i veckan.

För maximalt resultat utför du ungefär 8 till 12 repetitioner av varje övning och siktar på två till tre uppsättningar totalt.

Riktig form

Riktig form är kung så håll den hela tiden – kvalitet framför kvantitet.

Syft aldrig till att utföra ett högre antal repetitioner utan att vara uppmärksam på din form.

Tänk på att när du gör din träning mer utmanande kommer du att utföra färre repetitioner men ändå öka din styrka.

Glöm inte dina hamstrings

Du behöver också du stärka dina hamstrings i samband med quads.

I annat fall kommer du bara att förvärra muskulära obalanser om du uteslutande jobbar med en gruppmuskel medan du försummar den andra.

Som löpare är dina quads kanske redan starkare på grund av löprörelsen.

Det är därför som löpare är mer benägna att ha svagare hamstrings än quads.

Jag rekommenderar starkt stiff-legged deadlifts och leg circles för att träna dina hamstrings.

Nybörjare på löpning? Börja här…

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!

I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

Missa inte det! Min grymma löparplan är bara ett klick bort.

Klicka HÄR för att få The Runners Blueprint System idag!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Du kan utföra den här quad-rutinen som ett träningspass i sig självt, eller så kan du välja att lägga till några av de här övningarna i din redan etablerade rutin – det är ditt val.

Dessa övningar är de bästa eftersom de träffar quads från så många olika vinklar och riktar in sig på framsidan, sidorna och den övre delen av dessa viktiga löpmuskler.

Squats

Avhängigt av din nuvarande konditionsnivå och dina träningsmål kan du utföra knäböjningen med hjälp av enbart din kroppsvikt, eller så kan du också använda hantlar eller en skivstång för mer utmaning.

Squats och dess andra varianter lägger stor vikt vid quads samt förbättrar underkroppens styrka, uthållighet och rörlighet.

Squats är några av de bästa löparorienterade övningarna som finns.

Riktig form

Stå med fötterna brett isär, ryggen platt och core engagerad.

Nästan, samtidigt som du håller huvudet uppe och knäna följer med över tårna, går du långsamt på huk genom att böja knäna och sätta rumpan bakåt som om du satt i en tänkt stol.

Håller du knäböjningen nere tills knäna är böjda i en 90 graders vinkel och/eller när låren är parallella med marken.

När du når den nedre halvan av knäböjningen ska du pausa ett ögonblick och sedan pressa upp genom hälarna och engagera dina quads på vägen upp.

Det är en repetition.

Single Leg Squats

Det här är en mer avancerad version av knäböj, och den kräver enormt mycket styrka, rörlighet och smidighet, så det är bäst att du är försiktig med den här.

Pistoler är en superutmanande övning, så välj gärna den assisterade pistolvarianten genom att ta tag i ett TRX-band eller hålla fast vid en stol, en stolpe eller en vägg för att få balans.

Riktig form

Börja med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och flytta sedan vikten till höger ben.

Balansera sedan på höger ben och sträck ut vänster ben helt och hållet framför dig.

Se till att huka ner så djupt du kan på det planterade benet.

Nästan, samtidigt som du håller ryggen platt och core engagerad, böj höger höft och knä samtidigt för att utföra övningen.

Sök efter minst 50 graders böjning i höger knä, samtidigt som du håller höfterna jämna och knäet följer med över tårna.

Sist upp, återgå till stående position genom att sträcka ut höger ben för att slutföra en repetition.

Sök efter 10 till 12 repetitioner på varje ben för att slutföra ett set.

Uppför fem set.

Leg Extensions Quad Exercise

Uppför den enklare varianten utan behov av en maskin genom att sitta på ett högre bord eller en högre stol och klamra in en vikt mellan fötterna för mer motstånd.

Det är ditt val.

Riktig form

Börja med att sitta på maskinens vadderade sits (precis som visas i videohandledningen) med kuddarna över toppen av anklarna.

Nästan hakar du in fötterna under den vadderade stången och samtidigt som du spänner upp din kärna och håller ditt rygghuvud rakt.

Medans du håller i handtagen för stabilitet, räcker du ut benen genom att sträcka upp dem, klämma på toppen och hålla i en sekund, för sedan långsamt ner vikten igen, men låt inte knäna gå förbi en 90-graders vinkel.

Weighted Walking Lunge

Inom knäböj är walking lunges, förutom squat, några av de bästa löparorienterade quad-styrkeövningarna.

Plus de är dynamiska och riktar in sig på de flesta av underkroppens muskler, särskilt din rectus femoris-muskel.

Riktig form

Begynna med att stå rakt upp med hantlar greppade på vardera sidan eller med en laddad skivstång vilande på övre delen av ryggen.

Nästan, samtidigt som du håller överkroppen upprätt och kärnan aktiverad, ta ett stort steg framåt med höger ben och landa på hälen än på framfoten.

Släpp sedan in i en utfallande ställning och sänk ner kroppen tills båda knäna är böjda i en 90-graders vinkel och vänster knä nästan nuddar golvet.

Förflytta dig framåt genom att köra genom hälen på höger fot samtidigt som du för vänster ben framåt tills du är tillbaka i startpositionen och kliv sedan med vänster ben in i en utfallande fot och upprepa mönstret för att slutföra ett repetitionstillfälle.

Gör 8 till 10 repetitioner för att slutföra ett set.

Förbered dig på fem set.

Leg Press

Detta är en annan klassisk quadricepsövning, och du behöver också tillgång till en lämplig maskin.

Denna övning riktar sig främst till quadricepsen förutsatt att du håller god form hela tiden.

Riktig form

Börja med att sitta på benpressmaskinen med huvudet och ryggen mot det vadderade stödet.

För att inta rätt position ska du se till att placera fötterna på fotplattan på ungefär höftbredds avstånd från varandra, samtidigt som du håller hälarna plana hela tiden.

Nästan ska du ta tag i säteshandtagen, försiktigt lossa släden från säkerhetsanordningarna och sedan sträcka ut knäna för att pressa vikten uppåt tills dina ben är nästan raka, och stanna precis innan du låser ut.

Pausera ett ögonblick och sänk sedan plattformen genom att böja knäna.

Se till att trycka genom hälarna och hålla knäna i linje med tårna hela tiden, så att du varken böjer dig inåt eller utåt.

Var försiktig här med benpressen eftersom den är notoriskt känd för att orsaka problem.

quadricepsövningar

Nybörjare på löpning? Börja här…

Om du menar allvar med att springa, komma i form och hålla dig skadefri, se då till att ladda ner min Runners Blueprint Guide!

I den här guiden får du lära dig hur du kan börja springa och gå ner i vikt på ett enkelt och smärtfritt sätt. Detta är faktiskt ditt ultimata manifest för att bli en snabbare och starkare löpare. Och det vill du väl ha?

Klicka HÄR för att kolla in mitt Runners Blueprint System idag!

Missa inte det! Min grymma löparplan är bara ett klick bort.

Slutsats

Där har du det!

Ovanstående quad-övningar är de bästa när det gäller att öka styrkan i underkroppen, särskilt i rectus femoris-muskeln.

Gör den här grymma quad-träningen regelbundet om du menar allvar med att göra verkliga framsteg. Tänk också på att hålla dig inom din konditionsnivå hela tiden.

Här finns fler styrkeövningar för löpare.