De 11 bästa livsmedelskällorna av B-vitaminer för mer energi

Är du ständigt trött? Det kan bero på brist på B-vitamin: Låga nivåer av vitamin B6 och B12 har kopplats till anemi – vilket kan göra dig extremt utmattad och trött. Och det är bara två av de åtta B-vitaminer som kroppen använder för att omvandla mat till energi och öka hälsan hos hår, naglar och hud. ”De behövs alla för att vi ska kunna överleva”, säger nutritionisten och den bästsäljande kokboksförfattaren Toby Amidor, RD

Alla B-vitaminer (även kallade B-komplex-vitaminer) fyller olika funktioner, och vissa brister är mycket mer sannolika för vissa B-vitaminer än för andra. Vegetarianer och kvinnor som är gravida eller vill bli gravida tenderar att ha brist på B6, B12 och folat. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med B-vitaminer och vilka livsmedel som kan hjälpa dig att se till att du får i dig tillräckligt.

Vitaminerna B6 och B12 hjälper kroppen att göra energi av maten du äter och att bilda röda blodkroppar, som transporterar syre i hela kroppen. Låga nivåer kan leda till anemi, vilket innebär att din kropp inte får tillräckligt med syre, vilket gör att du känner dig utmattad. ”B6 reglerar också hormonerna serotonin och dopamin, celltillväxt och immunförsvaret samt bryter ner glukos, vilket kan spela roll vid diabetes”, säger Amidor.

Samtidigt som de flesta av oss får i sig rikligt med vitamin B6 och B12, löper kvinnor och äldre vuxna risk att drabbas av B6-brist. Dessutom löper äldre och veganer en ökad risk för B12-brist. När man blir äldre blir vitaminabsorptionen svårare, och för veganer finns B23 främst i animaliska källor och näringsjäst. Men eftersom näringsjäst inte innehåller tillräckligt med B-vitaminer bör växtbaserade personer överväga att ta kosttillskott eller injektioner, säger Amidor.

Om du har genomgått en viktminskningskirurgi eller tar en syraundertryckare för sura uppstötningar kan du också ha B12-brist, säger Julie Stefanski, RD, talesperson för Academy of Nutrition & Dietetics. ”Även om det kan ta väldigt lång tid, men om du låter det fortskrida kan det påverka din neurologiska hälsa och öka risken för demens”, säger hon.

Folat (vitamin B9 eller folsyra) är det andra stora B-vitaminet som man bör hålla ett öga på. Folat hjälper till att bilda ditt DNA, vilket innebär att det är nödvändigt för varje cell i din kropp. Det är viktigt under graviditeten för att förebygga neuralrörsdefekter och ryggmärgsbråck. ”Folat är viktigast under de första 30 dagarna av graviditeten när många kvinnor inte ens vet att de är gravida ännu, vilket är anledningen till att riktlinjerna säger att alla kvinnor i fertil ålder bör ta ett tillskott och ha goda folatkällor i kosten”, säger Stefanski.

Och även om du förmodligen inte behöver oroa dig alltför mycket för folatbrist om du inte är gravid eller har IBS eller celiaki, kan låga nivåer också orsaka en typ av anemi och har kopplats till bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, demens och Alzheimers sjukdom. ”Eftersom folat och B12 arbetar hand i hand kan om du har brist på det ena och tar ett tillskott maskera en brist på det andra. Därför bör du alltid ta ett blodprov på båda för att veta vilken du har”, säger Amidor.

Du kanske redan har hört talas om biotin, eftersom många kvinnor tar tillskott för att förbättra sin hår-, hud- och nagelhälsa. Lyckligtvis är brister i biotin (B7) och pantotensyra (B5) ganska sällsynta. Majoriteten av amerikanerna får i sig tillräckligt med tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3) i kosten eftersom de alla finns i berikat bröd och spannmål samt i ägg och mejeriprodukter, säger Amidor. Men vegetariska idrottare kan riskera att drabbas av riboflavinbrist eftersom kroppen behöver mer av dessa B-vitaminer om du tränar ofta. Dessutom har läkare nyligen noterat fler fall av brist hos personer som genomgått gastric bypass-kirurgi på grund av begränsad kost och kräkningar.

Om alla B-vitaminer är vattenlösliga lagrar våra kroppar dem inte lika mycket som fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. ”När det gäller allt som är vattenlösligt vill du äta dessa livsmedel regelbundet så att kroppen hela tiden ersätter det du förlorar”, säger Stefanski. Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt, prata med din läkare för att se om du bör testa dig för brist.

Men tro inte på allt du hör om kosttillskott. ”Tillskottstillverkare säger att om du tar mycket B-vitaminer får du mer energi. Det är inte nödvändigtvis sant om du inte har en brist”, säger Stefanski. Även om det är svårt att överdosera B-vitaminer är det möjligt med ett piller. Dessutom stöder studier inte påståendena om att biotintillskott kan hjälpa dig att få hår och naglar att växa snabbare om du inte har en brist. ”Folk tror att ju mer man tar desto bättre, men det fungerar inte alltid så”, säger hon.

Looking to boost your B? Livsmedel är det bästa alternativet, och många är bra källor till mer än ett B-vitamin, säger Stefanski. Här är 11 av de bästa livsmedelskällorna för B-vitaminer, tillsammans med idéer för att förbereda dem.

1

Avokado

Som farfar till alla superfoods är en hel avokado fullpackad med 41 procent av ditt dagliga folatbehov, 26 procent B6, 28 procent pantotensyra, 17 procent tiamin och 9 procent riboflavin, samt biotin och över 20 procent av ditt dagliga behov av vitamin C, E, K, fiber och kalium. ”Avokado är superhälsosamt, och även om du äter hälften av en är det fortfarande en bra källa till näringsämnen”, säger Amidor. ”Även om den är kaloririk är den väldigt mättande på grund av det nyttiga fettet och fibrerna.” Hon gillar att purera avokado och använda den i klassiska dips som guac och hummus, blanda den i kalla soppor utan kokning eller använda den som ett alternativ till olja i salladsdressingar.

2

Svinfilé

Om du äter kött är fläskkött troligen det bästa valet för att få en tvättlista av B-vitaminer. En portion fläskfilé på 3 gram innehåller bara 120 kalorier och mindre mättat fett än ett kycklingbröst, säger Stefanski. Bonusen är att det är en av de högsta källorna till tiamin (54 procent), riboflavin (19 procent), niacin (37 procent), B12 (8 procent) och B6 (37 procent). Den innehåller också lite biotin samt fosfor, zink och protein. ”Om du vill förbättra näringsinnehållet i din wokrätt är fläskfilé tillsammans med en massa grönsaker ett bra alternativ”, säger hon. Eller byt ut den i stället för kyckling eller rött kött, till exempel i smörgåsar, tacos, chili, kabobs och soppor.

3

Plain Low-Fat Yoghurt

Som alla mejeriprodukter är yoghurt en fantastisk källa till ett gäng B-vitaminer. En kopp vanlig, fettsnål yoghurt ger 31 procent riboflavin, 23 procent B12 och 14 procent pantotensyra, plus biotin och benstärkande kalcium och cirka 10 procent D-vitamin, om den kompletteras – tillsammans med fosfor, kalium, zink och selen. Om du väljer grekiskt får du dubbelt så mycket protein per portion samt mindre natrium och socker, som minskas under filtreringsprocessen. Amidor använder grekisk yoghurt för att göra isglass, ersätta smör i bakverk och förbereda dippar, såser och dressingar, som i det här receptet på ägg benedict. Genom att kombinera 50/50 med ricotta får man ett fettsnålt och proteinrikt pizzatopping.

4

Lax

”Även om man ser en trend mot mer växtbaserade dieter, rekommenderar de flesta näringsorganisationer fortfarande att man inkluderar fet fisk som lax två eller tre gånger i veckan. Och de flesta människor får inte i sig tillräckligt mycket”, säger Stefanski. ”Många skyggar för fisk, men om man lär sig hur man gör det kan det gynna inflammationen och hälsan.” I tre kokta uns lax får du 40 procent B12, 34 procent niacin, 27 procent B6, 19 procent tiamin, 12 procent pantotensyra och lite biotin. Liksom all fet fisk är lax din bästa källa till omega-3, vilket ökar din hjärn- och hjärthälsa. Är du inte ett fan av lax? Sardiner, tonfisk och makrill är också bra alternativ.

Både Stefanski och Amidor rekommenderar att hålla det enkelt: Köp färdiglagad fisk som redan är kryddad och levereras med tillagningsanvisningar, eller strö en filé med salt, peppar och citronskivor och grädda den i ugnen i 400°F i cirka 15 minuter, tills den flagnar lätt med en gaffel. Eller använd lax på burk för att göra kroketter och hamburgare.

5

Kyckling

Bortsett från att vara en utmärkt källa till antioxidanten selen, är ett kycklingbröst på tre gram laddat med 59 procent niacin, 26 procent B6 och mindre mängder riboflavin och B12. Amidor gillar att laga extra kyckling för att toppa sallader, slänga i soppor och grytor eller slänga i mixern för att göra hamburgare eller chili.

6

Egg

Som en av de bästa källorna till lutein – som hjälper till med synen och hudens elasticitet – ger ett stort ägg också 14 procent riboflavin, 11 procent B12 och mindre mängder folat, B6 och biotin. Beroende på vad kycklingarna får i foder kan ägg också vara en bra källa till omega-3-fettsyror. Amidor äter regelbundet ägg till frukost och kokar också ett halvt dussin för att ha i kylskåpet för ett snabbt mellanmål toppat med salt, Sriracha, chilipepparflingor eller paprika, eller serverat tillsammans med skivade tomater.

7

Solrosfrön och smör

Som alla frön och nötter är solrosfrön och solrososmör en bra vegetarisk satsning för att få en hel del B-vitaminer – och till skillnad från många nötter är det dessutom fritt från vanliga livsmedelsallergener. ”Solrosfrön ger en betydande mängd folat, niacin, pantotensyra och vitamin B6 i endast en liten mängd mat”, säger Stefanski. De olösliga fibrerna i frön och nötter hjälper också till att hålla dig regelbunden, och de serverar en dos biotin, E-vitamin, magnesium, koppar och zink. Amidor, en näringspartner till SunButter, rekommenderar att man äter två matskedar till måltiderna och en matsked till mellanmål. Hon byter ut mjölkbaserat smör mot solrosessmör i pannkakor och muffins för att minska det mättade fettet och öka de hjärthälsosamma enkelomättade fetterna.

8

Näringsjäst

Om du inte är vegetarian har du kanske aldrig hört talas om vegemite-aka näringsjäst. ”Folk vet inte hur man använder den, och den har en mycket unik smak som de flesta människor utanför Australien kanske inte känner till”, säger Stefanski. Men eftersom den är berikad är den en bra källa till alla typer av B-vitaminer. En portion på en tredjedels kopp är en utmärkt källa till tiamin (50 procent), folat (50 procent), riboflavin (25 procent) och niacin (25 procent). Dess ostsmak fungerar bäst till sauterade gröna grönsaker eller popcorn eller som ett alternativ till parmesan ovanpå spaghetti med pesto.

9

Kikärter

Kikärter är en av de bästa veganska källorna till B6, säger Stefanski, och levererar 20 procent av ditt dagliga behov plus 35 procent folat i en halv kopp. Andra vegetariskt vänliga källor till B6 är berikade frukostflingor, potatis, bananer och bulgur. Du får också massor av kalcium, magnesium, kalium och protein i kikärter. ”De är verkligen bra för att stödja ditt mikrobiom eftersom de har en typ av lösliga fibrer som ger näring åt dina tarmbakterier. De är också en bra järnkälla, och de flesta amerikaner har brist på järn. Den milda smaken gör att de passar bra i många recept”, säger hon. Prova att blanda kikärter i dina sallader eller rosta dem med olivolja, salt, vitlökssalt och cayennepeppar för ett mättande mellanmål. Eller mal dem och tillsätt dem i muffins-, brownie- och kakrecept.

10

Beet Greens

”Rödbetor är mycket populära, men man hör inte lika mycket om grönsakerna”, säger Stefanski. ”Du får två olika näringskällor om du köper båda, och i toppen får du B-vitaminer.” Grönbetor innehåller också mycket nitrat, som enligt flera studier kan bidra till att sänka blodtrycket. Eftersom smaken kan vara stark föredrar de flesta dem kokta och tillsammans med andra starka smaker som bacon. De kan vara sandiga, så blötlägg dem i kallt vatten medan du förbereder dina andra grönsaker och tillsätt dem till wokrätter eller chilifrukter och släng in dem mot slutet av tillagningen.

Vill du hålla det enkelt? Spenat har också ett högt innehåll av B-vitaminer – och den har en mild smak som går nästan obemärkt förbi när den blandas i omeletter, soppor, ris, pasta och smoothies. Genom att koka dessa gröna grönsaker får du mer näring packad i samma portionsstorlek som om du äter dem färska. 1 kopp kokt spenat innehåller 66 procent folat, 11 procent tiamin och en del riboflavin och B6, tillsammans med vitaminerna K och A.

11

Tofu

”Tofu är en berikad leveransmetod för B12 för veganer och grönsaker”, säger Stefanski. En portion på tre gram av den berikade varan innehåller 20 procent av din dagliga mängd B6, B12 och riboflavin, och det är en utmärkt källa till kalcium och protein. Marinera och stek tofu och använd den överallt där du använder kyckling eller nötkött – sallader, smörgåsar, soppor och wokrätter. Gillar du inte konsistensen eller smaken? Välj silken tofu (finns ofta i salladsavdelningen) och purera den tills den är slät och tillsätt den i pastasåser och smoothies.