Bicepsens delar

Målet med den här artikeln är att täcka den grundläggande anatomin hos bicepsmuskeln. Bicepsmuskeln är den största muskelgruppen i överarmen. Den har också flera fästpunkter och är ganska komplicerad eftersom den verkar i två leder (axeln och armbågen). Om du känner till anatomin kan du bättre rikta in dig på den här muskeln för att öka kraftutgången och få stora, kraftfulla armar.

Den här artikeln är den första i en serie som kommer att fokusera på övningar med kroppsvikt och enbart skivstång som riktar in sig på biceps. Biceps är en viktig del av fysiken och syns direkt. Därför är de en prioritet för många som börjar sin träningsresa.

Med det sagt har inte alla tillgång till omfattande gymutrustning. Därför är mitt mål här att ge dig verktygen för att träna med minimal utrustning för bästa möjliga resultat.

Figuren ovan belyser bicepsens position med vart och ett av de två huvudena visat och märkt. Det långa huvudet på biceps är placerat på utsidan. Och det korta huvudet på insidan av överarmen.

Anatomisk uppdelning

• Muskler i överarmen

Den framåtriktade delen av överarmen (även kallad den främre delen) innehåller tre muskler. Dessa är: coracobrachialis, brachialis och biceps brachii. Biceps är den största av dessa tre. Brachialis, när den är väl utvecklad trycker upp biceps underifrån och kan hjälpa till att accentuera bicepstoppen.

• Coracobrachialis

Coracobrachialis, utgör också en del av överarmen men korsar endast axelleden. Dess huvudsakliga roll är vid axelledens flexion, adduktion av armen och inåtrotation. Vi kommer i större utsträckning att fokusera på de två andra musklerna här.

• Bicepsens fästen

Biceps brachii har 2 huvuden. Varje huvud utgår från sitt eget ”ursprung” och korsar axelleden för att ansluta till bicepsmuskelns huvudmage (se figur nedan). Bicepsmuskelns båda huvuden fäster vid skulderbladet. Det korta huvudet fäster vid skulderbladets coracoida process. Det långa huvudet fäster strax ovanför överarmsbenet vid supraglenoid tuberkel (en benig ås på skulderbladet).

Humerus och skulderbladet är de två ben som bildar axelleden. Bicepshuvudena korsar axelleden för att fästa på skulderbladet. Hos cirka 10 % av befolkningen går även ett tredje huvud ut bredvid det korta huvudet!

I figuren ovan visas bicepssenans instickspunkt på radius. Det laterala (utvändigt vända benet) i underarmen. Radius är på samma sida som tummen när handflatorna är vända framåt. För en liten men betydande minoritet finns det två senor bredvid varandra som fäster på radius.

Muskelmagen fäster sedan genom bicepssenan på radius (ett ben i underarmen). Infästningspunkten kallas för radial tuberosity (en grov infästningspunkt på ett ben). För majoriteten av befolkningen finns det en enda sena.

Musklernas funktion

Med kännedom om dessa insättningspunkter är vi väl förberedda för att förstå bicepsens funktion. Muskler orsakar rörelser genom att förkorta och föra närmare varandra de två ben som de förbinder i vardera änden.

• Rörelser i armbågsleden

Biceps orsakar flexion i armbågsleden och supination i radioulnarleden. Biceps korsar också axeln, så den spelar en roll vid denna led. Den hjälper till med flexion av axelleden (sker främst genom aktiviteten hos den främre deltoideusmuskeln och de övre pectoralis major-muskelgrupperna). Assist är en kod för dynamisk stabilitet. Det betyder att biceps stabiliserar leden när dessa rörelser utförs. Detta görs mer tidigt i rörelseomfånget (ungefär de första 30 graderna av axelledens flexion).

Studier har visat att bicepsens långa huvud är nyckeln till axelstabilitet.

Muskelns utseende

Muskelns yttre utseende beror till stor del på genetik. De med kortare statur (och kortare armar) kommer att kunna uppnå större muskeltoppar. Medan de med längre armar kommer att få mindre toppar men fylligare armar. Det långa huvudet utgör toppen av biceps och det korta huvudet utgör bredden.

Träning av biceps på ett målinriktat sätt gör att du kan uppnå det önskade, så utan vidare, låt oss gå in på några viktiga idéer som du kan applicera på din bicepsträning.

Tips för bicepsträning

Biceps huvudsakliga funktion är att orsaka böjning i armbågsleden. För att göra detta förkortas biceps koncentriskt samtidigt som den producerar kraft. Alternativet till detta är naturligtvis en excentrisk kontraktion, där biceps producerar kraft samtidigt som den förlängs.

Nyligen har vissa gett bevis för att denna typ av kontraktion kan orsaka vävnadsskador och efterföljande återhämtning som leder till större muskler.

Här kommer vi att ge allmänna rekommendationer för att öka bicepsmassan. Dessa kan tillämpas samtidigt som du varierar vikten, antalet repetitioner och den totala volymen enligt önskemål för att passa in i din veckovisa träningsrutin.

1 – Ändra ditt grepp för att rikta in dig på varje huvud av muskeln

Avsmalnar du ditt grepp när du gör bar curls kommer du att framtvinga aktivering av det långa huvudet. Ett bredare grepp kommer däremot att förstärka aktiveringen av det korta huvudet.

Bar curls visas nedan med smalt grepp:

Det långa huvudet kommer företrädesvis att aktiveras när du använder ett smalt grepp. Det långa huvudet finns på utsidan av armen och kan riktas in för att förbättra utseendet på biceptoppen.

Bredare grepp visas här:

Det korta huvudet rekryteras företrädesvis när man använder ett bredare grepp vid utförandet av bar curls. Genom att fokusera på det korta huvudet kan muskelns bredd ökas. Ett välutvecklat short head i biceps ger ett utseende av en fylligare muskel i allmänhet.

2 – Armbågens placering under curls är nyckeln

Håller du armbågarna något framför kroppen under curls maximerar du aktiveringen av biceps short head. Stångcurlingen visas från sidovy från start- till slutposition:

Om du håller armbågarna i linje med kroppen maximerar du aktiveringen av det långa huvudet. Återigen visas övningen från start- till slutpositionen nedan, notera överarmens linje med kroppen:

3 – Rörelseomfång

Studier har visat att det korta huvudet är mer aktivt i den senare delen av curlingen. Däremot är det långa huvudet mer aktivt tidigt i rörelseomfånget.

Därmed kan aktiviteten anpassas för att rikta in sig på var och en. Genom att utföra partiella curls enligt nedan kan antingen det korta eller det långa huvudet stärkas selektivt. Du kan använda partiella repetitioner för att avsluta dina set.

Till exempel kan du genomföra ett helt set och komplettera det med 6-8 partiella curls för att rikta in dig på varje huvud på olika dagar eller i separata set.

Curls upp till endast 90 grader gör att du kan fokusera på det långa huvudet. Dessa curls kan utföras i slutet av ett set med fullt rörelseomfång för att selektivt rikta in sig på det långa huvudet. Alternativt kan den övre delen av rörelseomfånget utföras i slutet av ett set för att fokusera på det korta huvudet.

4 – Mängden supination

Både supination och pronation är rörelser som sker i radio-ulnarleden, en fibrös led som består av radius och ulna i underarmen. Rörelseomfånget i denna led är begränsat och rörelsen sker när den nedre delen av radius vänder sig över ulna och tillbaka.

Först ska vi gå igenom vad supination är. Som framgår av bilderna nedan är supination den position där handflatan är riktad framåt. Rörelse som gör att handflatan vänder bakåt kallas pronation.

Som den här studien visar kan mängden supination aktivera bicepshuvudena på varierande sätt.

Från ett neutralt eller pronerat läge – är det korta bicepshuvudet den mer effektiva supinatorn.

När förarmen redan är supinerad – är bicepsens långa huvud den mer effektiva supinatorn.

Därför kommer utförandet av curls från ett neutralt eller pronerat läge (tummen vänd framåt) att rikta in sig på det korta huvudet. Att utföra curls med hanteln i handen och stanna i supinerat (handflatan vänd uppåt) under hela rörelseomfånget kommer att rikta in sig på biceps långa huvud.

5 – Bakom varje bra biceps finns en brachialis brachialis

Denna muskel är belägen under biceps huvudmuskelmage och kan tros vara en del av och samma sak. Även om brachialis är anatomiskt skild från biceps gör placeringen den till en utmärkt kandidat för riktade övningar.

Brachialis har sitt ursprung på nedre halvan av den främre ytan av humerus och sätter in sig på ulnar tuberosity. Med tanke på att brachialis bara korsar armbågsleden och sätter sig på ulna är dess enda funktion armbågsledens flexion.

Stärkning av brachialis genom hypertrofi kan bidra till att skapa utseendet av fylligare, kraftfullare biceps som också ser kraftfullare ut.

Som framgår av den här artikeln kommer böjning av armen med ett neutralt eller pronerat läge i underarmarna att minimera bicepsens inblandning och stressa brachialis.

Uppförande av omvända eller hammarcurls kan användas för att rikta in sig på brachialis. Satser av dessa curls kan utföras utöver din normala rutin under hela veckan för att rikta in sig på denna muskelgrupp.

Sammanfattningsvis

Denna artikel har gett en del detaljer om bicepsmuskelgruppens anatomi samt en kort sammanfattning om brachialis och coracobrachialis som utgör överarmen. Nästa artiklar i den här serien kommer att ge mer specifika detaljer och övningar som hjälper dig att träna och förbättra utseendet på din bicepsmuskel med minimal utrustning.

Som alltid, tack för det kontinuerliga stödet! Jag njuter alltid av att läsa de frågor du har skrivit i kommentarsfältet och implementera dina förslag!!! Om du har gillat det här innehållet, följ mig på Instagram och prenumerera på min Youtube-kanal där jag kommer att fortsätta att ofta lägga upp videor om ett brett utbud av träningsrelaterade ämnen.

.