Behövs det verkligen 10 000 steg per dag? Experter säger nej

Vill du ta fler steg? Prevention anordnar en virtuell promenad den 1 maj 2021. Anmäl dig här och gå 5 km när som helst, var som helst!

Fråga vem som helst om hur många steg du ska ta varje dag och du kommer att få höra en siffra om och om igen: 10,000. Den siffran – som för de flesta människor motsvarar ungefär åtta kilometer – är Fitbits standardmål för dagliga steg, en långvarig grundsats i CDC:s rekommendationer för motion för vuxna och ett av Preventions träningstips under de senaste 20 åren.

Men i kölvattnet av ny forskning och förändrade träningsnormer som undersöks nedan börjar många vandrare ifrågasätta nödvändigheten av att gå 10 000 steg per dag. Så behöver vi verkligen alla dessa steg, eller är det dags att prova ett nytt tillvägagångssätt? Svaret visar sig vara enklare än du kanske tror.

Hur kom vi fram till 10 000 steg?

Tusen verkar verkligen vara ett idealiskt mål – det är runt, minnesvärt och ambitiöst utan att verka omöjligt. Det är också godtyckligt, enligt Dr. I-Min Lee, professor i medicin vid Harvard Medical School och huvudförfattare till en studie från 2019 som omvärderar dagliga stegmål. ”Den ursprungliga användningen av ’10 000 steg per dag’ var inte riktigt på vetenskaplig grund”, säger Lee, som fann att ett japanskt företag som tillverkade en stegräknare som kallades Manpo-Kei, eller ”10 000-stegsmätare”, var det första som marknadsförde siffran.

”Det var bara en gissning”, säger Carol Ewing Garber, Ph.D., föreståndare för det tillämpade fysiologiprogrammet för doktorander vid Teachers College, Columbia University. ”Det var inte baserat på någon särskild vetenskap att man måste uppnå detta antal steg för att få fördelar för hälsa eller kondition.” Trots siffrans tvivelaktiga ursprung tog det dock fart och blev de facto det dagliga stegmålet för stora delar av världen.

I åratal har studier också lyft fram fördelarna med att gå 10 000 eller fler steg per dag. I en studie från 2004 noterade forskarna mycket låga nivåer av fetma i en kanadensisk amishbefolkning, där kvinnorna i genomsnitt gick 14 196 steg per dag. En annan från 2017, som genomfördes med skotska postanställda, förknippades med att ta cirka 15 000 steg per dag med smalare midja.

I dessa studier spelar dock antalet steg mindre roll än mängden fysisk aktivitet som försökspersonerna utför. ”Vi har mycket litteratur som visar att människor som är mer fysiskt aktiva har bättre hälsa än människor som är mindre fysiskt aktiva”, förklarar Lee. ”Men när det gäller hur många steg per dag man behöver har vi inte riktigt den informationen, eftersom stegräknare är en relativt ny uppfinning.”

Behövs det verkligen 10 000 steg per dag?

Lee’s forskning, som publicerades i maj förra året i Journal of the American Medical Association, utrustade nästan 17 000 äldre kvinnor med accelerometrar, vilket gjorde det möjligt för forskarna att spåra deras dagliga steg under en vecka. När de återkom drygt fyra år senare var resultaten slående: När antalet dagliga steg ökade minskade dödligheten av alla orsaker – fram till 7 500 steg, då dödligheten planade ut.

Med andra ord är 7 500 steg det lägsta antalet steg med de högsta hälsofördelarna, vilket gör det till ett idealiskt dagligt mål. Alla stegantal därutöver, inklusive standarden på 10 000 steg, har ungefär samma resultat. Åtminstone när det gäller inverkan på dödligheten verkar 7 500 steg och 10 000 steg vara ganska lika.

Det är inte det enda beviset som talar för att ta 7 500 steg. ”Studier har försökt kvantifiera hur många steg som är ungefär lika många som rekommendationen om 150 minuters måttlig motion per vecka”, säger Garber. ”De flesta undersökningar säger att 7 500 steg är ungefär lika med 150 minuter per vecka, även om det finns en stor variation mellan individer, så 7 500 är inte en absolut mängd.”

På grund av de obestridliga fördelarna med motion är det bäst att få så mycket av det som du kan hantera. Men att hänga upp sig på det exakta antalet steg kan också hämma hälsan. ”Om du är någon som är aktiv är 10 000 steg per dag inte alltför svårt att få till”, säger Lee. ”Om du är någon som är äldre kan det vara mycket skrämmande. Den siffran kan vara ett omöjligt mål för många människor, särskilt för äldre kvinnor.”

Om du inte redan går minst 7 500 steg per dag ska du inte förvänta dig att du ska nå den siffran omedelbart. Vissa personer, inklusive äldre personer, personer med andningsproblem och personer med funktionshinder, kommer inte att kunna nå 7 500 – och Garber säger att det är okej. ”Det är bäst att sätta upp mål som är hållbara”, råder hon. ”Om det för dig är 5 000 steg, men du kan göra det varje dag, är det bra.”

Bör du undvika att ta 10 000 steg?

Då de observerade fördelarna med promenader tycks avta vid 7 500 steg, är det naturligt att fråga sig varför någon skulle göra mer än så. Men det lönar sig ändå att ta fler steg, om du har möjlighet till det. ”Just nu finns det inte ett maximalt antal steg som vi tror är skadligt för dig”, säger Garber. ”Det finns bevis för att varje bit motion är fördelaktig.”

Forskningen visar att dödligheten är ungefär densamma efter 7 500 steg, men den tar inte hänsyn till andra riktmärken för hälsan. ”Vi tittade bara på dödligheten, och uppenbarligen är hälsa mer än om du lever eller dör”, säger Lee. ”I just den här studien hade vi inte information om till exempel hjärtsjukdomsfrekvens, cancerfrekvens, livskvalitet och om de gick ner i vikt eller ej.”

Hon planerar att arbeta med fler studier av det här slaget i framtiden, som kanske kan bevisa att det finns ett dolt värde i att ta mer än 7 500 steg varje dag. En del av Lees andra forskning pekar också på fördelarna med motion på alla nivåer. Till exempel har personer som tränar 10 gånger mer än vad de nuvarande riktlinjerna föreslår – upp till 25 timmar per vecka – inte en högre dödlighet än personer som bara får den rekommenderade mängden. Motion verkar inte vara skadligt, inte ens i mycket stora mängder.

Att ta 10 000 steg kan också ha stor betydelse för livskvaliteten – fråga bara Linda A. Day, som efter att ha läst en artikel i Prevention har gått minst 10 000 steg varje dag i 15 år. ”Från och med den dagen har jag aldrig varit utan en stegräknare”, säger Day, som är i sjuttioårsåldern och menar att promenader har gett henne förnyad livskraft. ”Jag arbetar från 8 till 5, och klockan 7 är jag ute och dansar. Jag är äldre än alla mina arbetskamrater. De säger: ’Linda, hur gör du det? Och jag säger: ’Jag bara gör det.'”

Så även om vetenskapen säger att du bara behöver ta 7 500 steg varje dag om du kan, finns det ingen anledning att stanna där. ”Ta fler steg – alla fler steg som du kan ta är fördelaktiga”, säger Lee. ”Även om du är någon som inte är särskilt aktiv, börja långsamt. Ta dig bara en liten bit. Låt dig inte skrämmas av 10 000 steg.”

Gillar du vad du just läste? Du kommer att älska vår tidning! Gå hit för att prenumerera. Missa inget genom att ladda ner Apple News här och följa Prevention. Och vi finns också på Instagram.