Bör du ta kosttillskott före träning?

Foto: Twenty20

För att få bränsle till din träning kan det krävas lite utbildning, planering och övning för att förstärka resultaten. Du vet förmodligen redan vad du ska göra efter träningen och mumsar på en blandning av protein och kolhydrater inom en timme efter ditt svettpass. Och du kanske till och med har några go-to gummies eller geler för extra långa gympasessioner eller träningspass. Men hur är det med din rutin före träning?

Pre-workout-tillskott, i form av pulver och piller, är nu mättade på marknaden för sportnäringstillskott och skryter med fördelar som ökad energi, kraft och uthållighet för att hjälpa dig att anstränga dig hårdare och vinna mer. Men de är inte till för alla eller för varje träningspass. Läs vidare för att ta reda på för- och nackdelar med pre-workoutblandningar och om de är rätt för dig.

RELATERAT: De bästa formerna av socker att äta före träning

Fördelar och nackdelar med kosttillskott före träning

PRO: Du kan känna dig mer energisk och alert.

”En stor del av de flesta kosttillskott före träning är deras stimulerande effekt.”

Många pre-workout-blandningar innehåller en stor dos koffein för att ge dig lite spänst i steget. ”Det är bevisat att koffein hjälper, eftersom det stimulerar nervsystemet, vilket gör att träningen känns mindre påfrestande och att du känner dig piggare”, säger Matthew Kadey, RD, en registrerad dietist i Ontario och författare till Rocket Fuel. ”Det stora du måste vara uppmärksam på är dosen.” Kadey rekommenderar att man siktar på två till sex milligram koffein per kilo kroppsvikt. Och se till att ge din kropp tillräckligt med tid att smälta det före träningen. ”Det tar 45 till 60 minuter för kaffe att nå sin topp i blodet, så drick det minst 30 minuter innan”, säger han.

KONSEKVENS: Drycken kan göra dig nervös.

Förglöm bort att spränga dig igenom ditt svettningspass om det känns som om ditt hjärta är på väg att slå ur bröstet. ”Vissa människor kan få negativa reaktioner på stimulantia”, säger Kadey. Det bästa är att prova sig fram, säger han. Var särskilt försiktig med drycker som lägger till en andra stimulerande substans till koffeinet, som guarine.

”En stor del av de flesta pre-workout-tillskott är deras stimulerande effekt, och det är vanligt att de använder sig av flera stimulerande substanser”, säger Kyle Pfaffenbach, PhD, biträdande professor i näringslära och träningsfysiologi vid Eastern Oregon University och näringskonsult för Brooks Beasts Track Club. ”Många gånger finns de ingredienser som används med på USADA:s och WADA:s förteckning över förbjudna ämnen eller högriskämnen.” Inte ingredienser som du vill vänja dig vid att dricka före svettning. Kolla här eller här för mer information om specifika ord att leta efter på etiketter.

RELATERAT: Koffein och träning: Det rätta (och det felaktiga) sättet att använda det

Skulle du ta preworkouttillskott?

Foto: De kan öka din kraft och hjälpa dig att hålla på längre.

Vissa pre-workout-tillskott innehåller kreatin, vilket kan öka din kraft och förbättra träningsresultaten, särskilt under anaeroba övningar. Även om det låter som något som endast skulle tilltala kroppsbyggare, har kreatin också visat sig öka prestandan hos uthållighetsidrottare. Det hjälper dem att nå toppeffekt genom att potentiellt fördröja trötthet, säger Kadey. Det finstilta? Kom ihåg att experter och forskare fortfarande diskuterar tidpunkten och den optimala användningstiden.

KONSEKVENS: Du vet inte vad du får i dig.

”För genomsnittsbefolkningen kan det extra sockret vara bekymmersamt.”

Ibland kan du se en ikon på en produkts etikett som anger att den har certifierats av en tredje part, som NSF (National Science Foundation). Men vanligtvis regleras dessa kosttillskott inte av ett statligt organ och behöver inte uppfylla strikta riktlinjer för vad som ingår i produkten. ”Ofta använder dessa träningstillskott en ”egen blandning” av ingredienser”, säger Pfaffenbach. ”Det är viktigt för idrottare att veta exakt hur mycket och vad som går in i kroppen. När det gäller dessa drycker har vi ofta inte den exakta informationen.”

RELATERAT: 4 saker som ingen har berättat om växtbaserade kosttillskott

PRO: De kan hjälpa till att leverera mer syre till musklerna.

Sök efter orden ”kväveoxid” på etiketten på ett kosttillskott. Denna ingrediens kan hjälpa dig att gå starkt genom ett tufft pass troligen genom att vidga blodkärlen, vilket i sin tur levererar mer syre till musklerna så att du kan prestera på topp, förklarar Kadey. Du kan också leta efter blandningar gjorda med rödbetor, eftersom denna grönsak innehåller nitrater som sedan omvandlas till föreningen i kroppen.

KONSEKVENS: Du kan gå upp i vikt.

En del av den energiboost som finns i dessa pre-workoutblandningar kommer från en stor portion socker. ”Sockret är fördelaktigt och nödvändigt för idrottare på riktigt hög nivå, men för genomsnittsbefolkningen kan det extra sockret vara bekymmersamt”, säger Kadey. Han påpekar att det extra söta och de höga kalorierna i dessa drycker lätt kan hamna på midjan. Om du väljer en dryck före träning bör du välja en som inte innehåller mer än 100 kalorier per portion. Eller håll dig istället till ett litet mellanmål som en banan med en sked jordnötssmör en halvtimme innan du tränar, föreslår Kadey. ”Det räcker för att hålla dig vid liv och fylla på energidepåerna inför träningen”, säger han.

RELATERAT: 8 kalorisnåla livsmedel som fyller dig

PRO: De kan minska muskelnedbrytningen.

En annan vanlig ingrediens i pre-workout-drycker: aminosyror. Viss forskning har visat att dessa proteinföreningar kan minska mängden som dina muskler bryts ner under träning, så att du kan återhämta dig snabbare efter ett intensivt träningspass. På samma sätt kan drycker med syrlig körsbärsjuice gynna dina muskler genom att hjälpa till att minska ömhet. Leta efter dessa om du gör ett träningspass med ganska mycket påverkan, som CrossFit eller en lång löprunda, råder Kadey.

Hitta rätt preworkoutblandning för dig

Om du vill ge preworkouttillskott en chans, leta efter sådana med naturliga ingredienser på etiketten – som grönt te, rödbetor eller vinbärsjuice. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus eller Dr. Axe Bone Broth Protein Burst är bara ett par bra alternativ). Och ta det inte för första gången före ett lopp eller annat viktigt träningspass, varnar Kadey: ”Prova aldrig dessa precis före ett maraton. Den främsta regeln är att experimentera försiktigt och arbeta upp till fulla doser, särskilt om det innehåller stimulantia.”

Så väljer du det bästa proteinpulvret för dig
Det prenumerationsföretag som gör sportnäring enkelt
Behövs det verkligen en proteinshake efter träningen?