Morgonen är den dag då många människor hinner springa sina mil – och ibland passar inte frukosten in i den planen. Det finns dagar då det känns som det enda vettiga alternativet att hoppa över morgonmålet före löprundan. Men ibland kan detta utelämnande vara till nackdel för ett starkt träningspass.
RELATERAT:
Kate Van Buskirk är en medaljör från Commonwealth Games och flerfaldig kanadensisk mästare som också främst är en morgonlöpare. ”Som många andra löpare innebär mitt hektiska schema att jag ofta går upp i gryningen för att springa före jobbet. Jag har en känslig tarm och tycker att jag behöver minst 90 minuters tid för matsmältning mellan att äta och att ge mig ut på vägen. Det är oftast inte realistiskt för mig att vakna tillräckligt tidigt för att tanka bränsle inför min morgonrunda, så jag går ofta på tom mage.”
Visa detta inlägg på Instagram.
Bär på min kropp, spenat i min kropp 🍇🍵 – Söndagar är till för ärenden, #träning och återhämtning. Hur tillbringar du din #familjehelg? #justdoit #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks
Löparen säger dock att hon har utvecklat regler för sig själv kring dessa snabba löpningar. ”För det första gör jag aldrig hårda intervaller eller långa löpningar utan åtminstone ett rejält mellanmål. För det andra, om jag vaknar upp riktigt hungrig eller känner att jag har en stor kalorisk skuld från dagen/dagarna innan, skjuter jag min löprunda till senare på dagen när jag är bättre påfylld. Jag kompromissar aldrig med återhämtningen för att få in tidiga, hungriga mil. Slutligen ser jag till att få i mig en hälsosam, kaloririk måltid inom 30 minuter efter avslutad löprunda. Alla löpare är olika, så se till att du gör det som känns rätt för dig.”
Jag har aldrig inte ätit före en morgonrunda, någonsin. Även något lätt, som en fruktbit och sportdryck, är bra eftersom kolhydraterna hjälper till att motverka kortisolfrisättningen när du vaknar (det katabola/stresshormonet).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo är en registrerad dietist och idrottsnutritionist som säger att löpning på tom mage har sin plats. ”Att äta eller inte äta före löpningen beror mycket på dina mål och hur dina personliga omständigheter ser ut. I grund och botten är forskningen tydlig med att om du har mat i magen kan du i allmänhet träna eller tävla på en högre nivå. Med mat kan din kropp tolerera en högre intensitet, gå längre och må bättre.”
Men hon erkänner att det inte alltid är möjligt att äta en måltid före löpningen. ”Om du vaknar upp och springer innan barnen går upp så äter du troligen inte mycket innan. Du kan springa på tom mage, men du kan bara äventyra kvaliteten på passet. Om du är ute efter en kvalitetspassning är det en fördel att äta.” Sygo säger att en bra tumregel är att lätta mil (6-8 km) är helt okej på tom mage, men när det gäller intervaller, hastighetsträning eller en lång löprunda rekommenderas mat.
Vad du ska äta och när
Om du ska äta före din morgonlöpning rekommenderar Sygo en banan och jordnötssmör (eller mandelsmör) eller lite havregryn med brunt socker. ”Ju närmare starten av löpningen du befinner dig, desto mindre vill du att mellanmålet eller måltiden ska vara. Ju mindre tid du har, desto mer vill du att mellanmålet ska vara kolhydrattungt. Problemet med fibrer, fett eller protein är att det kan vara svårt att smälta och upprörande för magen när man ägnar sig åt träning. Även om du kanske gillar bönor, linser och kikärter, så håll dig borta från dem före en löprunda. Du vill hålla dig till milda livsmedel som de som nämns ovan.”
Andra fördelar med att äta frukost
Camille Herron är ultralöpare, världsmästare och världsrekordhållare och sa på Twitter att hon alltid äter frukost före sina löprundor för att hjälpa till att motverka den kortisolfrisättning som människor får när de vaknar. Sygo säger att det finns studier som stöder detta, men att dess betydelse för den allmänna hälsan inte är avgörande. ”När man jämför med frukostätare verkar frukosthoppare ha högre kortisolnivåer (åtminstone tills de äter på eftermiddagen). En hög kortisolnivå på löpande basis är inte idealisk för den allmänna hälsan.” I slutändan, om du har tid, är det alltid en bra idé att äta frukost före löpning.
Lämna ett svar