Med tanke på hur stora ryggmusklerna är och hur mycket de förbättrar ditt utseende och fixar din hållning, så är det inte mycket prat om dem någonstans. Alla är besatta av hur man får ett sexpack, hur man får större bröstmuskler och vilka som är de bästa bicepsövningarna.
– Bästa hemmaträning för ryggen: få V-form med den före detta professionella rugbyspelaren James Middleton
Men även om det här är viktiga ämnen som inte får glömmas bort, så finns det gott om andra muskler på din kropp som behöver uppmärksamhet. Det är inte så att träning av ryggen är ett lika obskyrt ämne som hur man får större vader eller vad som är det bästa sättet att få större axlar.
Förmodligen är anledningen till att ingen riktigt pratar om ryggmusklerna att – tja – de sitter på ryggen så du kan inte se dem när du tittar i spegeln. Detta är bara delvis sant, och dessutom kommer du, om du tränar ryggen ordentligt, att se fler fördelar än att din överkropp tar formen av ett V.
- Bästa fitness trackers
- Bästa klockor för gym
- Bästa billiga Fitbit-erbjudanden
Det bästa ryggträningspasset kan ge dig en mer muskulösare rygg, genom att stärka rhomboiderna, trapezius och resten av dessa mer obskyra men viktiga muskler. En starkare rygg kan hjälpa dig att förbättra din hållning samt lindra smärta i nedre delen av ryggen – men om du har problem med smärta i nedre delen av ryggen bör du rådgöra med din husläkare innan du börjar lyfta fullt belastade skivstänger, och börja lätt.
Det finns inte många mer tillfredsställande saker i världen när du gör tre uppsättningar av åtta repetitioner av dödlyft med en och en halv gång din kroppsvikt. När du släpper (jag menar, sänker försiktigt) stången ner på det gummibeklädda golvet i slutet, överväldigad av adrenalin och serotonin, vill du bara lägga dig ner och njuta av känslan av att ha uppnått något.
Driva dödlyft är bara en av de fem främsta övningarna som vi rekommenderar dig i dag för att uppnå en mer tonad rygg, en rygg som inte kommer att besvära dig hela dagarna med småsmärtor och som även kommer att stödja din ryggrad.
- Få ett helkroppsträningspass med dessa fem övningar (kan även utföras i ditt hemmagym)
- Få ett helkroppsträningspass med BOSS av alla övningar för magmuskler, armar, ben och mycket mer
De bästa övningarna för träning av ryggen
Vi kan inte nog berömma marklyft. Det finns bokstavligen människor där ute i gymmen som gör just den här övningen, så kallade styrkelyftare. Den bör stå högst upp på din prioriteringslista över övningar att behärska.
Dödlyft aktiverar nästan alla muskler i kroppen, från vaderna hela vägen upp till fällorna. Den tränar de största musklerna mest, dina lår, glutes och lats, liksom dina armar aktiveras nästan hela vägen genom den positiva och negativa rörelsen.
Formen är mycket viktig när du utför deadlifts. Du vill böja höfterna minst möjligt när du lyfter. Håll ryggen rak hela vägen genom rörelsen.
Startposition är skivstång på golvet, benen böjda och axelbredd, armarna i alternerande greppposition (en hand under och en över), axlarna öppna. Tryck först med benen och glutes, och när benen är raka lyfter du axlarna och reser dig upp hela vägen.
Den negativa rörelsen speglar den positiva, men tvärtom. Se till att du koncentrerar dig på muskelaktivering hela vägen.
Om du är osäker på formen kan du ta hjälp, antingen gå till ett lokalt gym eller fråga en personlig tränare.
- Bästa benövningar – varje dag är som en bendag
- Bästa benövningar för kvinnor
Lat pulldown
Oavsett om de utförs med brett eller smalt grepp är lat pulldowns ett utmärkt sätt att träna lats. Du behöver en kabelmaskin för att utföra dessa, antingen på gymmet eller om du har råd kan du investera i ett hemmagym också.
Sätt vikten, ta tag i handtaget och sätt dig på bänken och stoppa in knäna under stödkuddarna. Böj dig lätt bakåt så att du tittar snett mot taket. Dra stången mot bröstet, inte bakom nacken.
Du kommer att se att folk rekommenderar att alternera mellan de två metoderna, men att dra stången bakom nacken kommer bara att leda till att du stukar axlarna.
Lat pulldowns fungerar bäst om du gör hela rörelsen långsamt. Att närma sig styrketräning från en ”slow and steady wins the race”-synpunkt är förmodligen den bästa idén. Du kanske arbetar dina muskler med mindre vikter, men du aktiverar dem under mycket längre tid än om du bara skulle rycka upp och ner stången. Att utföra övningar långsamt gör träningen mer effektiv.
- Hur man får stora armar – bicepsövningar
- De bästa armövningarna för kvinnor
- Det finns ett enkelt sätt att få större armar… och det är inte vad du tror
Pull ups
Bodyweight pull ups är nästa steg upp från lat pulldowns. Det är en av de övningar som du inte kommer att kunna utföra på ett tag, men det är ändå en bra idé att försöka träna dem så mycket som möjligt.
Om du frekventerar gymmet kan du först använda en pull up assist-maskin. Samma sak som att göra en vanlig pull up, men du gör den knäböjande på en viktkudde.
Om du verkligen vill koncentrera dig på dina lats, använd ett brett överhandsgrepp. Chin ups använder dina armmuskler mer (de är utmärkta ändå). Pull ups är ett utmärkt sätt att uppnå en ”V-form” snart.
Om du tränar hemma kan du skaffa en pull up-stång och börja göra pull ups med benen vilande på en stol. Snälla, snälla, se till att stången är ordentligt monterad och att den kan bära din kroppsvikt innan du börjar hänga på den.
- Bästa axelövningar
Bent over barbell row/one-arm dumbbell row
Bent over rows har nämnts på vår lista över helkroppsträning också, eftersom det är en av de viktigaste övningarna som du kan utföra på gymmet och hemma också. Allt du behöver är en skivstång eller en hantel (eller hantlar).
Bent over barbell row utförs stående, med långsamt böjda knän, och håller skivstången med ett underhandsgrepp. Dra skivstången mot magen (och inte bröstet) i en roddrörelse.
En alternativ variant är den enarmade hantelroden. Vila ett av dina ben och en arm på bänken och håll hanteln med ett hammargrepp i den andra, fritt hängande handen. Dra hanteln mot magen (återigen, inte bröstet!) och sänk den sedan ner igen. När uppsättningen är klar gör du samma sak med den andra armen.
Koncentrera dig på muskelaktivering när du utför row.
Kettlebell swing
Kettlebells är den perfekta utrustningen för ett konditionsdrivande pass på gymmet (eller hemma). Kettlebells kommer ursprungligen från Ryssland och har blivit en viktig del av gymmet under de senaste 10-15 åren och används för en mängd olika övningar, som farmers’ walk eller kettlebell swing.
Kettlebell swing utförs genom att hålla kettlebellen mellan benen med båda händerna, med benen i bred ställning och lätt böjda. Svinga upp kettlebellen så att armarna pekar framåt, låt dem sedan falla mellan benen och sedan upp igen.
Det är lätt att underskatta klockornas kinetiska kraft och bara låta dem svänga tillbaka för mycket. Var uppmärksam och aktivera musklerna hela vägen genom rörelsen.
Kettlebell-svängningen arbetar din nedre rygg ganska mycket, så se till att du gör dina uppvärmningar innan du hoppar in och gör fullständiga uppsättningar. Kettlebells kan köpas i olika storlekar och de finns även på gym så välj en mindre och gör dina uppvärmningsrundor först, tack.
Rep-området är högre med den här övningen, du kan göra 15-20 repetitioner i varje set (sikta på 3-4 set).
Glöm inte bort ditt protein
För att få muskelmassa måste du vara uppmärksam på vad du äter. Ordspråket ”du är vad du äter” är faktiskt mycket sant, din kropp kan bara använda den mat du får i dig för att bygga muskler. Om du fortsätter att mata den med hamburgare och pizza ska du inte förvänta dig snabba resultat (eller mycket resultat alls).
Du kommer inte heller att behöva en mängd olika kosttillskott för att hjälpa din kropp att växa. Förutom att hålla dig till en hälsosam kost, där du främst äter ”bra kolhydrater” som quinoa, bovete eller havre och ”bra fetter” som de som finns i avokado, fisk och nötter, behöver du bara proteinpulver och kreatinmonohydrat.
Den förstnämnda innehåller en hög procentandel av de essentiella aminosyror som krävs för muskelreparation och därmed muskeltillväxt, medan den sistnämnda bidrar till att förbättra din prestation.
- Bästa proteinpulver: bygg muskler med våra tips och de bästa vassle- och veganska proteinpulvren
- Bästa billiga proteinpulvererbjudanden: bulk upp med vassle- och veganska pulver utan att banta plånboken
- Bästa billiga kreatinerbjudanden
Värm alltid upp!
Dina ryggmuskler är STORA, lats är till exempel de största musklerna i överkroppen. De behöver en viss uppvärmning innan du kan använda dem till sin fulla potential. Det finns ingen anledning att rusa in i en skada för att du inte orkade göra 5 minuters uppvärmning.
Då gör du lite konditionsträning och grundläggande stretching, följt av ett eller två set med mindre vikter för att värma upp dina muskler ordentligt. Du har blivit varnad.
Viktigt: Om du är nybörjare inom styrketräning bör du börja med mindre vikter som du lätt klarar av att hantera och arbeta dig långsamt uppåt under en period av dagar, veckor och/eller månader.
- Bästa hemmavikter – hantlar
- Bästa kettlebells
- Bowflex – de ultimata vikterna
- – Förbränn fett snabbt med den här PT:s ultimata HIIT-träning
Behövs det nya redskap för en ny knäck på gymmet?
- Bästa träningsskor: Säker och effektiv knäböj, hopp och lyft dig till fitness med de bästa träningsskorna
- Bästa vattenflaskor för gymmet: Kvalitativ vätsketillförsel från smarta flaskor till mycket stora vattenflaskor
Relevanta nyheter
Lämna ett svar