Alla vill ha fantastiska armar för att visa upp sitt hårda arbete på gymmet. Flexade biceps är så populära att de har en egen emoji – du vet att du har använt den!

Om du letar efter ett träningspass för att lägga till lite storlek på dina bis och tris, prova den här superset-planen. Kom ihåg att vilotiden är mellan supersets, så utför båda övningarna snabbt efter varandra innan du tar en paus.

Den armträning du kommer att känna till nästa vecka

1
Superset
3 set, 12 repetitioner

+ 4 övningar till

BodyFit

$6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ Hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Access till träningsplaner
  • Access till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

  • Instruktionsvideor

    • Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  • Anvisningsbilder

    • Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du gör ett försök.

  • Steg-för-steg-instruktioner

    • Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

Superset: Standing Cable Curl With Press-down

Använd vilket handtag du vill. Jag är ett fan av att göra dessa med ett rep, eftersom det gör att du kan vrida handlederna och få ut lite extra av kontraktionen för varje muskelgrupp. Börja med den låga remskivan för att utföra dina curls, ta sedan repet högre upp för press-downs.

Armträningen som du kommer att känna till nästa vecka

Här kommer den extra vridningen för att verkligen elda upp armarna: Gör tre sekunders negativa övningar på varje repetition. Detta hjälper dig att känna hur musklerna arbetar, förbereder dina armbågar för resten av träningen och ser till att du kontrollerar vikten i stället för tvärtom. Vila 45 sekunder mellan supersets.

Superset: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl

Det första supersetetet var en klassisk biceps- och triceps-kombination. Nu parar du ihop två bicepsblasters.

Fördelen med det här setet är att du kan utföra dessa övningar snabbt, back to back, eftersom du kan göra båda övningarna i ett och samma utrymme. Du vet hur man gör preacher curls, så det enda jag vill säga är att se till att spänningen stannar på biceps och inte släpper i slutet av repet.

Armträningen som du känner till nästa vecka

För att övergå till hantelcurls snurrar du helt enkelt runt i sätet och placerar ryggen mot preacher-bänkens dyna. Detta kommer också att bidra till att minimera fusket när du curlar. Alternera eller använd båda armarna samtidigt – du bestämmer själv. Vila en minut mellan supersets.

Superset: Nu är det dags att flytta fokus till triceps. Precis som med föregående superset kan båda övningarna utföras vid samma bänk, vilket ger en snabb superset.

På close-grip presses placerar du händerna axelbrett isär. På så sätt anpassas lederna och fokus ligger på triceps utan att handleder och armbågar belastas.

När du är klar med pressningen svänger du runt så att ditt huvud är i motsatt ände av bänken. På så sätt kan du utföra förlängningarna utan att träffa stången.

Armträningen som du kommer att missa till nästa vecka

På förlängningarna ska du inte lyfta hantlarna rakt upp. Pressa upp och tillbaka i en vinkel, som om du försöker röra vid väggen bakom dig. Detta lägger tonvikt på triceps som du helt enkelt inte får när du lyfter rakt upp och ner. Vila en minut mellan supersets.

Superset: Avslutar det här fantastiska armträningspasset med en sista superset för bis och tris. Minns du de där 3-sekunders negativa övningarna från tidigare? Du lägger till dem i dina repetitioner här också.

Varje övning är en isoleringsövning, så om du börjar med höger arm gör du båda övningarna innan du byter till vänster sida. Det ska vara höger concentration curl, höger press-down, sedan vänster concentration curl, vänster press-down.

Den enda vilan du får här är den tid det tar dig att arbeta med den motsatta armen. Medan den ena armen vilar arbetar den andra. Detta sparar tid, minimerar vilan och maximerar arbetet så att du kan få armarna att växa.

Detta är ett utmärkt träningspass en gång i veckan. Lita på mig, dina armar kommer att bli förstörda!