Allt om Burpees

Allt om Burpees
Medverkande författare: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Mängder av hälsoexperter erkänner fördelarna med burpees och enkelheten i rörelsen gör den lätt att implementera i nästan allas styrke- och konditionsprogram. Låt oss skippa struntpratet och gräva djupt i burpee en stund.

Ska du någonsin misslyckas med en burpee?

Svaret är nej.

De kan bli fula eller lite slarviga ibland, men att falla ner och resa sig upp kräver väldigt lite skicklighet. De är den perfekta analogin för livet – du blir nedslagen av en utmaning och du hittar ett sätt att resa dig upp igen och fortsätta framåt. På grund av detta är burpees den perfekta karaktärsbildande rörelsen.

Vad är en burpee?

Med en burpee kan du börja med att hoppa fötterna bakåt, kyssa bröstet mot golvet, trycka upp dig från marken samtidigt som du knäpper fötterna framåt mot händerna och sedan hoppar och klappar.

Så varför hatar folk burpees?

Nja, nummer ett är att de är svåra. Det är ingen lögn. De tröttar ut dina muskler och lungor snabbare än någon annan rörelse där ute. De används också ofta som straff av gymnastiklärare, fotbollstränare och drill sergeanter runt om i världen, så de kan väcka negativa minnen hos vissa.

Men genom att följa nedanstående tips kan du förhoppningsvis göra dina lätta – eller åtminstone hanterbara – supersnabbt, och inte den del av träningen som du fruktar eller den dag du undviker att gå till gymmet.

Burpee fördelar

Oavsett vad dina mål är, burpees kan ha en positiv effekt på din kondition, inte bara fysiskt utan även mentalt.

Den ständiga upprepningen och frustrationen i rörelsen bygger karaktär och uthållighet. Det lär dig att fortsätta även under de tuffaste perioderna.

Burpees tröttar ut dina muskler och lungor snabbare än någon annan rörelse där ute och är därför ett mycket effektivt verktyg för att förbättra din gymnastikstyrka och din allmänna kondition.

Du behöver inte heller någon utrustning eller särskilt mycket utrymme för att utföra dem – du kan bokstavligen göra dem var som helst. Om du inte kan ta dig till gymmet, om du är på resa, om hotellet inte har något gym eller om du är fast utomhus kan du alltid göra burpees.

De är en enkel rörelse att utföra där det inte krävs mer än din kropp. De ger dig ingen ursäkt för att inte träna.

På samma sätt kan ALLA utföra någon form av burpee – nybörjaridrottare, personer med lite (eller mycket) vikt att tappa, barn (de ÄLSKAR dem) och du!

För övrigt bör alla kunna ta sig upp och ner från golvet av livskvalitetsskäl. Och om du är en idrottare där du slår i marken och snabbt måste komma upp på fötterna igen – volleyboll, fotboll och brottning för att nämna några – är dessa övningar perfekta för att träna på det.

Har du någonsin surfat? Hur tar du dig från paddelpositionen till fötterna? Yay burpees!

Vilka muskler tränar burpees?

Burpees är ett helkroppsträningspass och de hjälper dig att få styrka i hela kroppen. Med varje repetition tränar du armar, bröst, quadriceps, glutes, hamstrings och core.

Med viss volymackumulering kommer burpees att få dina armar och ben att skaka och kännas som våta nudlar. Burpees skiljer sig avsevärt från isoleringsövningar som bicepscurls och tricep extensions eftersom de tränar hela kroppen som en kinetisk kedja. Du får mer för pengarna och förbränner fler kalorier på kortare tid när du gör burpees med hög intensitet.

Burpees är dynamiska och snabba och kan vara ett bra komplement till alla träningspass. Den snabba böjningen och förlängningen av höfterna gör dem grymma för att lära sig kraftproduktion från kärna till extremitet.

Burpees för viktminskning

Då burpees kräver väldigt lite skicklighet, och det är en rörelse som använder hela kroppen, är de utmärkta för träning för viktnedgång. Att ta bort skickligheten från en rörelse innebär att alla kan göra dem oavsett hur trötta de blir. De kan bli fula men de kan fortfarande göras – du kan alltid bara fortsätta att röra på dig.

Burpees kan göras i alla typer av träningspass, långa eller korta. Men eftersom burpees är intensiva i sig själva är det bästa sättet att använda burpees för viktminskning att införliva dem i någon form av högintensiv intervallträning (HIIT).

Längden på intervallerna kan variera, men för maximalt resultat bör vilo- och arbetsperioderna vara utformade så att du kan trycka på så hårt som möjligt under arbetsintervallerna.

För de flesta människor kommer detta att betyda minst lika långa arbets- och viloperioder, men möjligen till och med ett förhållande vila till arbete på 3:1.

Ett exempel skulle vara detta träningspass som använder ett vila/arbetsförhållande på 2:1:1:

Fem set för maxreps:

• 30 sekunder burpees.
• 60 sekunder vila.

Hur många kalorier förbränner Burpees?

Hur många kalorier du förbränner när du gör Burpees beror på många faktorer, bland annat hur många du gör och under vilken tidsperiod. Generellt sett är det så att ju högre effekt du har, desto fler kalorier förbränner du. Så någon som gör 20 burpees på en minut förbränner sannolikt fler kalorier än någon som gör 10 burpees på en minut.

Med det sagt finns det andra faktorer som spelar in, som kroppsvikt och ämnesomsättning, men effektuttaget är en nyckelfaktor för förbrända kalorier.

Hur man gör en burpee

Det finns många varianter av burpee – vissa låter dig röra dig snabbt utan att du behöver oroa dig för alltför många standarder och vissa kräver utrustning eller vissa standarder som ska uppfyllas för att kunna bedömas i en tävling.

Det har till och med gjorts försök att göra burpee svårare genom att lägga till andra rörelser, som pull-ups eller box jumps, i dem!

Men den grundläggande burpee ser likadan ut – du faller ner och reser dig sedan upp.

Hur man utför en korrekt burpee

Som med alla andra rörelser vi gör, låt oss börja med grunderna och behärska dessa innan vi bygger på intensiteten. Nyckeln till strikta burpees är den 6-taggade kadensen och att bibehålla god form genom varje position. Den här rörelsen görs för styrkeförbättring och perfekta repetitioner. Varje position måste träffas för att de ska räknas.

Presterande 6 Count Burpee Video

Hur man utför 6-count burpees:

1. Squat & placera händerna på marken.
2. Hoppa benen bakåt så att du befinner dig i övre delen av push-up-positionen.
3. Uppför en Push-Up Negative (sänk dig själv med kontroll och perfekt position dvs. rak linje från huvudet till tårna).
4. Pressa dig själv tillbaka upp till toppen av push-up-positionen.
5. Hoppa in fötterna igen och så att du befinner dig i position 1.
6. Hoppa och klappa händerna bakom huvudet.

Rev upp farten genom att ta bort 3 räkningar

När du känner dig bekväm med burpee med 6 räkningar är det dags att börja öka tempot! För att göra detta måste du börja eliminera några steg. Det första som försvinner är steg 1 – eller åtminstone måste du slå ihop det med steg 2 och 3.

Här är hur det ser ut:

Burpee Crash Drill

Hur man utför en Burpee Crash Drill:

1. Placera händerna på marken samtidigt som du sparkar tillbaka i armhävningen. Kom ihåg att vi inte går efter strikta repetitioner här, så ju mer av själva skjutandet du kan eliminera, desto snabbare kan du röra dig och desto mindre kommer du att trötta ut dina muskler (främst biceps och triceps). Vi eliminerar också knäböjningen här för att spara på dina quads. I början kanske du bara är bekväm med att landa på toppen av push-up men med mer träning kommer du att bli mer bekväm med att fånga dig själv nära botten.

Att prova den här övningen: Använd en fallmatta om du har en och öva på att falla till marken så snabbt som möjligt. Ta reda på var du är mest bekväm med att landa. Oroa dig inte för nästa steg ännu. Gör bara tio repetitioner av detta och se hur snabbt du kan slå i marken.

2. Detta var steg 4 och 5 i 6-count burpee. Samtidigt pressar du dig själv från golvet i vad vi normalt skulle betrakta som en ”ful” push-up där bröstet reser sig först (”kobra”), knäpper benen framåt genom att snabbt stänga höfterna. Försök att hålla benen så raka som möjligt för att undvika extra knäböj. Om du har problem med detta är det troligen din flexibilitet i hamstringssträngarna som bär skulden. Stretcha dem ofta och fortsätt att göra burpees ofta.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Try This Burpee Drill: Från Cobra-positionen ska du snäppa fötterna till händerna så snabbt som möjligt och sedan återställas. Håll fötterna i samma position (ungefär axelbredd eller squatställning) för varje repetition. Försök att nå den positionen varje gång så att du inte spenderar extra tid på att justera dem. Upprepa detta tio gånger för att öka hastigheten. Detta kan även användas som en del av din uppvärmning före burpee.

3. Detta är den enda delen som är densamma som den 6-count burpee. Hoppa och klappa händerna bakom huvudet. Även om dina fötter måste komma upp från golvet för att repet ska räknas, behöver de bara komma upp från golvet en pytteliten bit om det inte finns andra normer angivna (som att röra ett mål). Mindre tid i luften innebär mer kontroll över kroppen och snabbare burpees. Stanna inte i den stående positionen. Detta är en rekyl, inte en vila, och du bör röra dig så snabbt som möjligt in i nästa rep. I princip så snart dina fötter träffar golvet efter hoppet ska du påbörja din nedstigning till nästa burpee. Tänk snabba armar, snabba fötter. Svinga ner armarna och stäng snabbt höfterna. Detta liknar det du gör med armarna i en GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Klappa bakom huvudet

Använd din klapp bakom huvudet som en återvändsmöjlighet eller en annan chans att fånga studsen. Slå och gå. Du ska bokstavligen kasta dig tillbaka ner mot marken istället för att sväva ner. Ungefär som barbell cycling…

2. Försök att hitta en rytm

Sätt en kadens i huvudet och håll dig till den. Var maskinen. Maskinen fortsätter att röra sig och gör det i samma takt om och om och om igen tills arbetet är slutfört, och då stängs den av. Den saktar inte ner eller stannar. Välj ett tempo som du kan utföra detta med.

3. Stående vilor

Om du måste vila, gör det stående och INTE på golvet. Att ”fånga studsen” från golvet är en del av det som gör att dessa är snabba. Dessutom är vila på golvet en nederlagshållning som vi vill undvika. Stå upp. Stå stolt. Stå med självförtroende annars låter du burpee vinna.

4. Kom ihåg: Burpees suger bara om du låter dem göra det!

Håll en positiv inställning och vet att du aldrig kan misslyckas med en burpee! Andas lugnt. Räkna uppåt och sedan neråt. Det vill säga, om du måste göra 20 burpees, räkna dem från 1-10 och sedan 10-1. Det är mycket lättare att inte sluta när du vet att antalet rep blir mindre och närmare slutet.

Burpee Pull-Up

Burpee Pull-Up är precis vad det låter som, en burpee som har kombinerats med en pull-up. Burpee förblir densamma i denna som i hastighetsversionen ovan men vid hoppet från golvet läggs en pull-up till rörelsen. Den här versionen gör rörelsen långsammare på grund av tillägget men lägger till en annan fantastisk kroppsviktsövning, pull-up, som kan utföras som en strikt rep eller med en kip swing, beroende på atletens förmåga.

Om den här versionen används i tävling krävs det vanligtvis att atleten ställer upp under en pull-up-stång som är ett visst avstånd (ofta 6 tum) över fingertopparna med utsträckta armar.

Om den här versionen används i tävling är det viktigt att träna några reps innan träningspasset för att komma underfund med handplaceringen. Genom att göra detta säkerställer du att du sparar så mycket energi som möjligt och eliminerar den extra sträcka som du reser när du försöker att rada upp dig själv under stången varje rep.

När du väl kommit fram till den positionen rekommenderas det att du markerar din handplacering på golvet med krita eller tejp så att du har ett mål varje gång du kommer från stången så att du kan förbli konsekvent under hela träningspasset.

Bar Facing Burpees

Det här är en populär version av burpee för tävlingar när en skivstångsrörelse också är införlivad i träningspasset. Själva burpee ser i stort sett likadan ut här men istället för att hoppa upp till full utsträckning måste du hoppa över skivstången.

Det som är bra med den här versionen är att du inte behöver sträcka ut dig helt och hållet vid hoppet. De flesta idrottare tycker dock att de är lite svårare än den ursprungliga burpee eftersom hoppet för att klara av skivstången kräver mer ansträngning och energi än det lilla hoppet för att klara av golvet.

Positionen spelar också roll på den här versionen, vilket innebär att idrottaren MÅSTE vara vänd mot skivstången när han/hon gör burpee-rep:n OCH han/hon måste också hoppa från båda fötterna samtidigt när han/hon är vänd mot skivstången för att klara av den och också landa på båda fötterna på andra sidan och sedan vända sig om för att vara vänd mot skivstången (detta kan göras i luften) för nästa rep. Det krävs alltså lite mer skicklighet och de är mer ansträngande.

Denna version kan vid behov skalas så att atleterna kliver över stången i stället för att hoppa. Eller, om utrymmet är en faktor, kan burpees utföras parallellt med stången istället för med ansiktet mot stången.

Burpee Box Jump-Overs

I ännu ett försök att göra burpees svårare… burpee box jump-over skapades. Detta är också en populär rörelse i tävlingar eftersom de är lätta att bedöma. Du gör en burpee på ena sidan av din box och hoppar sedan upp och över boxen. De kan föreskrivas som box-facing eller inte.

Med den här versionen kan du klara boxen i ett hopp eller så kan du landa på toppen av boxen och sedan hoppa ner till andra sidan. Dina höfter behöver inte öppnas helt vid hoppet och du behöver inte stå helt upp på lådan om inget annat anges. Du kommer att se många toppatleter utföra hoppen i sidled så att de kan landa perfekt på andra sidan och gå direkt in i sina burpees, vilket gör att de rör sig snabbare än om de var tvungna att återställas med ansiktet mot lådan vid varje rep.

Den här rörelsen kan enkelt skalas till burpee box step-overs eller till och med squat thrust box step-overs för de atleter som behöver en modifiering.

”Squat Thrusts” eller Half Burpees

Denna version av burpee är en bra modifiering för personer som kämpar för att upprätthålla intensiteten på den grundläggande burpee på grund av bristande styrka i överkroppen för att slutföra de föreskrivna repetitionerna, när en idrottare är trött på push-up-delen men vill kunna fortsätta att röra sig snabbt genom sina repetitioner, eller om en skada kräver att någon undviker pressande rörelser.

Den enda skillnaden mellan burpees och squat thrusts är att push-up-delen försvinner. Alla andra delar ser likadana ut. Fall, eller sparka tillbaka, till en planka. Hoppa med fötterna till händerna. Hoppa rakt upp i luften. Klappa med händerna över huvudet.

Burpee Push-Up

Som med alla rörelser finns det alltid något att diskutera. I CrossFit och träning för tid kräver burpees inte en perfekt push-up men bröstet måste röra golvet för varje rep om du inte utför den skalade versionen, squat thrust.

I gymnastiklektioner och i militären kommer du troligen att behöva utföra en strikt push-up med varje burpee-rep, som i den 6-räknade versionen ovan.

Båda är bra övningar att använda – den CrossFit-liknande burpee-övningen gör att du kan röra dig snabbt och få upp pulsen högre, medan den 6-räknade versionen gör att du kan fokusera på styrka, form och att röra dig i samklang med din klass eller pluton.

Burpees video

Här ser du hur det ser ut att rada upp 10 repetitioner av burpees på tid:

Observera att händerna och fötterna träffar golvet på samma exakta ställe för varje rep; benen är relativt raka när atleten går ner till golvet och även på vägen upp igen när fötterna sparkar upp till händerna; uppstötningen är inte perfekt (och behöver inte vara det enligt standarden) men bröstkorgen rör golvet, vilket är ett krav; en höftknäppning används för att föra benen framåt; och hoppet på toppen är så minimalt som möjligt för att uppnå standarden att hela foten ska lämna golvet varje rep.

Burpee Challenge

En av de bästa Burpee Challenges är det första CrossFit Open-träningspasset. Det har upprepats genom åren och av goda skäl. Alla kan göra burpees. Det betyder att alla kan delta, vilket är ganska häftigt. Men ännu viktigare är att det visar vilka atleter som har utvecklat mentalitet och styrka för att trivas i tävling.

Detta är en rörelse med låg skicklighet och ett träningspass med NOLL övergångar till andra rörelser eller apparater. De som kan närma sig det här träningspasset med rätt inställning och mental disciplin kommer att prestera bäst.

Det här är helt enkelt ett test av din vilja att lyckas.

Om du har ett mål, rätt inställning och ett bra mantra kommer du att klara dig MYCKET bra på det här träningspasset.

Omvänt, om du går in i träningspasset och fruktar burpees, kommer du att klara dig till ungefär minut 3 innan det känns som om hela världen rasar in över dig.

Detta träningspass är ett tillfälle att demonstrera din fysiska förmåga (din motor) och även din förståelse för vad det innebär att vara ”oövervinnelig”. Närma dig det här träningspasset med entusiasm och en vilja att bryta igenom alla mentala hinder som kan hålla dig tillbaka, och om du gör det kommer du inte att ångra dig.

Personliga rekord kan komma i många former på det här träningspasset, vare sig det är förbättrat antal repetitioner (effekt) eller förbättrat tankesätt. Båda är lätta att se, känna och mäta.

Här är burpee-utmaningen:

Förklara så många reps som möjligt på 7 minuter med burpees

Nästa gång du ser burpees på whiteboarden, attackerar du dem med självförtroende och genom att prova dessa tips. Och låt oss alla försöka rädda framtida generationer från förakt för burpees – använd aldrig träning som straff!