Fiber är sedan länge en favoritbehandling för IBS. Människor med matsmältningsproblem får ofta höra att de behöver mer fibrer. Det är lätt att säga och det är enkelt att prova. Men denna till synes enkla livsmedelsbaserade lösning på matsmältningsproblem kan ha många överraskningar.

Fiber är mycket mer komplicerat än vad det låter. Det finns många olika sorters fibrer, och en person reagerar ofta väldigt annorlunda på en fiber än vad nästa person gör. Bara för att det är fiber betyder det inte att det är godartat eller att det är bra för alla. Fiber kan hjälpa dig. Det är faktiskt lätt att underskatta hur effektivt det kan vara. Tyvärr är det också frestande att anta att det är ofarligt. Akta dig för att fibrer är fullt kapabla att orsaka lika många matsmältningsproblem som de löser. Många människor reagerar dåligt på vissa typer av fibrer, och många fiberprodukter är också fyllda med andra saker som din matsmältningskanal kan tycka är problematiska.

Fibrer har potential att hjälpa dig att må bättre, särskilt om du har diarré eller förstoppning. Om det hjälper, fråga dig själv om du behandlar symptomet eller orsaken. Kan du leva utan det? Om inte har du förmodligen inte löst den verkliga orsaken till ditt problem. Om det hjälper är det goda nyheter. men om du tar itu med grundorsaken till problemet kommer du att eliminera ditt behov av fiber och verkligen lösa ditt matsmältningsproblem.

Vad är fiber

Vad är fiber egentligen? Ja, det är en intressant fråga. Fiber kommer från växter. Historiskt sett var fiber den term som användes för att definiera de växtdelar som du åt, men som inte smältes. Typiskt sett var detta cellulosa och andra fibrösa material i vegetabiliska livsmedel.

Andra termer för fiber är bulk och grovfoder. Vi behöver en viss mängd för att hålla vårt matsmältningssystem igång smidigt. På senare tid används fiber som ett ord för allt du kan äta som ger bulk till avföringen och som inte smälts.

Lösliga vs olösliga fibrer

Det finns två huvudkategorier av fibrer, lösliga och olösliga. Lösliga fibrer löses delvis upp i vatten, olösliga fibrer gör det inte.

Lösliga fibrer kallas också för viskösa fibrer och finns i livsmedel som havregrynsgröt, okra eller baljväxter som t.ex. kikärtsbönor. Det kan vara till hjälp vid behandling av IBS-symtom, särskilt förstoppning och diarré.

Lösliga fibrer bildar en tjock gel som hjälper till att korrekt forma avföringen i matsmältningskanalen och flytta den genom tarmen. Den tillför också bulk till avföringen. Eftersom den fördröjer avföringens transittid hjälper den till att förebygga diarré. Lösliga fibrer förebygger också förstoppning, eftersom tjocktarmen fylls med gel, i stället för att vara hårt hopklämd kring torr och hård avföring. I grund och botten flyttar fibrerna bulk genom tarmarna och hjälper till att balansera surhetsnivån i tarmarna. Det bidrar också till att hålla de goda bakterier som lever i matsmältningskanalen friska.

Olösliga fibrer är mer av en ”skrapande” fiber; de ger avföringen mer volym. Ett bra exempel på olösliga fibrer är selleri.

Det finns många andra fiberalternativ tillgängliga i ren form, till exempel kli, malet lin eller akacia.


Klicka här för att förstora bilden

Rekommenderat fiberintag

USDA rekommenderar att vuxna intar minst 25 till 38 gram fibrer dagligen, och lösliga fibrer bör utgöra en tredjedel till hälften av det totala intaget. Så mycket som 60 gram fibrer per dag krävs för optimal hälsa.

Om du äter minst fem portioner frukt och grönsaker samt minst fem portioner spannmålsprodukter per dag uppfyller du med stor sannolikhet ditt fiberbehov. En portion grönsaker är 1/2 kopp kokta grönsaker eller 1 kopp råa bladgrönsaker. En portion frukt är ett medelstort äpple, päron eller 1/2 kopp bär. En portion spannmål är 1/2 kopp kokt spannmål.

Tyvärr äter den typiske amerikanen endast 10 till 15 gram fibrer dagligen, vilket är mycket mindre än den dagliga rekommendationen.

De flesta livsmedel som är fiberrika har en blandning av både lösliga och olösliga fibrer. Eftersom den genomsnittliga kosten innehåller tre gånger så mycket olösliga som lösliga fibrer är det bäst att fokusera på livsmedel som har ett högre innehåll av lösliga fibrer.

Problemet med att rekommendera en generisk lista över fiberrika livsmedel är dock att individer kan ha en intolerans mot en eller flera av dem. Om du har problem med soja, vete, gluten eller liknande kan en ökad konsumtion av dessa livsmedel faktiskt förvärra dina matsmältningssymptom.

Fiber-biverkningar

Fiber är inte alltid till hjälp. Faktum är att det finns en smutsig liten hemlighet om fiber som vanligtvis ignoreras. Att lägga till fibrer i kosten kan lika lätt få dig att må sämre snarare än bättre. Och det är inte lite sämre, utan mycket sämre. Många patienter rapporterar att de mår fruktansvärt dåligt när de tar fiber. Det känns som om det bokstavligen sliter upp dem. Smärtan är värre, gasen är värre, och de slutar omedelbart med fibrerna och mår bättre.

Inte alla kan smälta fibrer bra. Detta gäller särskilt när man redan har en inflammerad och irriterad matsmältningskanal. I dessa fall kommer fibrer bara att förvärra problemet. Detta förvånar ofta människor, men det är ett olyckligt faktum som många människor räknar ut själva.

Du kan också vara allergisk mot fibrer. Folk blir chockade när vi berättar att vi ofta ser allergier mot psyllium. Psyllium är den mest populära fibern på marknaden, och många fibertillskott innehåller psyllium.

Fibrer finns i alla former och storlekar, och alla fibrer är inte skapade lika. Mat är definitivt den bästa källan till fibrer, men det betyder inte att det kommer att vara mer tolerabelt.

Bara för att du har matsmältningssymptom betyder det inte nödvändigtvis att du bör ta mer fibrer. Gå försiktigt fram när du tar fiber och lita på din instinkt om du tror att det får dig att må sämre snarare än bättre.

Vad är några fiberrika livsmedel?

De bästa, och förmodligen godaste, källorna till fibrer är grönsaker, frukt och fullkorn.

  • Lövgrönsaker som grönkål, spenat, mangold och kålgrönsaker är rika på näringsämnen och fibrer. Se till att äta dem med någon säker form av olja eller smör/smörersubstitut för att bättre kunna ta upp näringsämnena.
  • Stärkelsegrönsaker som sötpotatis, pumpa, squash, rutabagas, palsternacka och rovor innehåller mycket fibrer. De är relativt lätta att lägga till i soppor och grytor eller äta på egen hand. Rutabagas blir till och med ett utsökt potatismos
  • Avokado innehåller nästan åtta gram fibrer per frukt. De kan läggas i sallader, ätas ovanpå en hamburgare eller strö över lite salt och ätas med en sked.
  • Vissa frukter som päron, äpplen och bär är rika på näringsämnen och fibrer. Hallon innehåller nästan 10 gram fibrer i en kopp bär. När det är möjligt är det bäst att äta skalet på frukten, eftersom skalet och fruktköttet, inte saften, innehåller det mesta av fibrerna.
  • Bönor och baljväxter kan vara en enastående källa till fibrer. Linser är lätta att tillaga och kan vara ett bra middagsbord eller sopptillskott utan alltför mycket extra arbete.

Om du är obekant med någon av dessa livsmedel eller osäker på hur de ska tillagas, kom ihåg att du är i gott sällskap. Vi uppmuntrar våra patienter att experimentera med att tillaga en eller två nya fiberfyllda livsmedel per vecka. Se bara till att du undviker alla som du är allergisk mot.

Att gå igenom frukt- och grönsaksavdelningen i din favoritbutik eller leta efter recept på nätet kan vara till hjälp för att identifiera livsmedel som kan vara nya och välsmakande.

Commersiella fiberprodukter

Fibrer är big business. Du har sett reklam för det på din TV. Du har fått höra att det är bra för dig och att du behöver mer. Och om du har IBS eller många andra matsmältningsproblem har du förmodligen provat fiber.

Ett sätt att få mer fiber i kosten är att köpa en av de populära fiberprodukterna på marknaden. Vad du kanske inte vet är hur olika dessa produkter är från varandra. De har nästan ingenting gemensamt. Vissa innehåller konstgjorda färgämnen och sötningsmedel. Andra innehåller vete, mejeriprodukter, majs och psyllium.

Resultaten och effektiviteten från de olika formerna av kommersiellt tillgängliga fibrer varierar stort från person till person, så du måste experimentera med dem för att hitta rätt. Och bli inte förvånad om fibrer inte alls löser ditt problem.

Några populära fibertillskottsprodukter och vad de innehåller är:

  • Benefiber:
    • Aktiv ingrediens: vetedextrin
    • Benefiber orange innehåller: Vetedextrin, citronsyra, naturlig apelsinarom, kaliumcitrat, aspartam, gummi akacia, acesulme kalium, maltodextrin, laktos (mjölk), triglycerider, sackarosacetat isobutyrat, modifierad majsstärkelse, gult 6, rött 40
  • Citrucel:
    • Vetensaktiva beståndsdelar: Citrucel® orange innehåller: metylcellulosa, citronsyra, dibasiskt kalciumfosfat, FD&C gul #6, maltodextrin, apelsinaromer (naturliga och konstgjorda), kaliumcitrat, riboflavin, sackaros, titandioxid, trikalciumfosfat
    • Citrucel® sockerfri innehåller: metylcellulosa, citronsyra, dibasiskt kalciumfosfat, FD&C gul #6, maltodextrin, apelsinaromer (naturliga och konstgjorda), kaliumcitrat, riboflavin, sackaros, titandioxid, trikalciumfosfat: Metylcellulosa, aspartam, dibasiskt kalciumfosfat, FD&C gul #6, äppelsyra, maltodextrin, apelsinaromer (naturliga och konstgjorda), kaliumcitrat, riboflavin.
    • Rekommenderas vid antingen förstoppning eller diarré.
  • Metamucil:
    • Aktivt innehållsämne: psylliumskal
    • Metamucil orange grov innehåller: psylliumskal, citronsyra, FD&C gul nr. 6, naturlig och konstgjord apelsinarom, sackaros
  • Fibercon:
    • Aktiv ingrediens: kalciumpolykarbofil
    • Fibercon innehåller: kalciumpolykarbofil, karamell, krospovidon, hypromellos, magnesiumstearat, mikrokristallin cellulosa, polyetylenglykol, kiseldioxid, natriumlaurylsulfat. Anmärkning: Kalciumpolykarbofil är en syntetisk polymer kalciumsaltet av polyakrylsyra tvärbunden med divinylglykol.
    • Anbefallt vid förstoppning
  • Konsyl:
    • Aktivt innehållsämne: psylliumskal.
    • Konsyl innehåller: psylliumskal, FD&C yellow# 6, gelatin, polyetylenglykol, polysorbat 80


Som du kan se innehåller de kommersiella fiberprodukterna många ingredienser. De flesta innehåller konstgjorda färgämnen och sötningsmedel. Psyllium har potential att antingen vara till hjälp eller orsaka problem eller göra både och samtidigt. Vissa patienter är allergiska mot psyllium.

Metylcellulosa, som finns i Citrucel, är en kemisk förening som framställs genom kemisk bearbetning av en okänd cellulosakälla. Det är inte en naturligt förekommande del av en växt och är inte fermenterbart.

Calciumpolykarbofil, som finns i Fibercon, är en syntetisk polymer, inte en växtfiber.

De flesta människor lider inte på grund av brist på fibrer i sin kost, men för vissa människor kommer tillsatsen av fibrer att bidra till att lindra obehagliga symtom.

Om du tror eller vet att du behöver mer fibrer behöver du ofta inte ta en speciell, kommersiellt bearbetad och förpackad produkt för att få i dig de extra fibrerna. Du kan köpa psylliumpulver i bulk eller alldeles själv. Det finns många andra fiberalternativ i ren form, till exempel kli, malet lin eller akacia.

En patients personliga berättelse

Ibland kan fibrer göra IBS-symtomen värre i stället för bättre. Cheryl, en 45-årig kvinna, kom till oss med omväxlande förstoppning och diarré. När hon tänkte tillbaka mindes hon att hon hade haft ont i magen i minst 15 år. Men saker och ting tog en vändning till det sämre för ungefär fem år sedan, när hon märkte att hon ibland efter en måltid fick brådskande diarré. Sedan kunde det gå tre dagar innan hon fick en ny avföring. Den rena oförutsägbarheten orsakade henne stor ångest och påverkade hennes liv negativt.

Cheryl hade varit hos sin ordinarie läkare, som sa till henne att hon skulle prova Imodium och använda mer fibrer. Imodium hjälpte, men det löste verkligen inte problemet, och sedan gjorde det henne förstoppad. Hon var inte säker på om fibrerna hjälpte henne överhuvudtaget. Det fick henne möjligen att må sämre.

Hennes läkare hänvisade henne till en gastroenterolog som utförde en koloskopi. När resultatet av koloskopin var bra berättade gastroenterologen för Cheryl att hennes diarré förmodligen bara var ett symptom på IBS. Det enda råd han gav var att utesluta kaffe och alkohol. Trots att Cheryl följde dessa rekommendationer och tog bort kaffe och alkohol från sin kost fortsatte hennes problem. På egen hand undvek hon också gluten, vilket hjälpte lite, men löste inte riktigt problemen.

Cheryl var helt trött på det medicinska systemet och sin egen hälsa. När hon gjorde en sökning på nätet för att få hjälp med IBS hittade hon IBS Treatment Center. Efter att ha delat med sig av sin historia av matsmältnings- och elimineringsproblem med läkaren på IBS Treatment Center fick Cheryl veta att det är vanligt att patienter känner sig sämre efter att ha tagit fibrer, inte bättre.

Ingen hade någonsin ens antytt att det var en möjlighet. Vi påminner ofta våra patienter om att lita på sina instinkter och att vara medvetna om sina egna fysiska reaktioner på rekommenderade behandlingar. Om något får dig att må sämre är det kanske inte rätt sak för dig.

Efter en del undersökningar och detaljerade tester upptäckte vi att Cheryl var allergisk mot rörsocker samt mot bagerijäst och öljäst. Hon hade nämnt att hon var sugen på socker, och med upptäckten av sockerallergin förklarades suget.

Testresultaten förklarade också varför elimineringen av gluten från hennes kost gav viss lindring. Bagerijäst och gluten finns ofta i samma livsmedel, och genom att eliminera gluten undvek hon omedvetet ett av sina främsta allergener.

Efter några månaders arbete med och utbildning av Cheryl om vilka livsmedel hon borde undvika upplevde hon en enorm förbättring. Hon har inte längre oförutsägbar diarré och kan gå ut utan att behöva ta Imodium i förväg. Cheryl kan nu leva ett lyckligt och hälsosamt liv.

Testerna och matrådgivningen på IBS Treatment Center kan hjälpa dig att må bättre. Om du har frågor om huruvida det kan vara fördelaktigt att lägga till fiberrika livsmedel i din kost kan du kontakta vårt kontor för att boka en konsultation med en av våra läkare.