Allt du behöver veta om att göra framsteg på din långkörning

När du precis har börjat springa – när 5 km är en fantastisk prestation – kan det vara svårt att förstå hur det är möjligt att springa ett halvmaraton, ett maraton eller ännu längre.

Lita på mig, alla känner likadant och det är ett av de vanligaste samtalsämnena i min nybörjargrupp.

Varje gång du springer längre än du någonsin har gjort tidigare är det ett steg in i det okända, och det kan vara oroligt och skrämmande. Av den anledningen drar sig många löpare för att gå längre och håller sig inom sin komfortzon.

Det kanske är säkert, men du håller också dig själv tillbaka och går miste om en hel hög av roliga och konditionsmässiga fördelar. Som de säger, livet börjar i slutet av din komfortzon!

Att bygga upp din distans, och i synnerhet din långa löpning, är verkligen inte komplicerat; eller åtminstone borde det inte vara det. Att gå långt bör omfamnas och njutas, inte fruktas. Men det är lätt att falla i några vanliga nybörjarfällor när man försöker öka distansen, särskilt när entusiasmen och motivationen är hög; vilket kan leda till utbrändhet, skador eller dåliga prestationer.

Förra veckan behandlade vi hur du kan bestämma rätt tempo för din löpning, och i dag ska vi omsätta detta i praktiken med dina långa löprundor.

När du nu vet vilket tempo som är rätt för dina långkörningar är nästa steg att veta hur du ska bygga upp milen. Om du använde våra beräkningar i vårt inlägg om rätt tempo förra veckan bör du kunna öka dina långpass utan större problem med hjälp av någon av följande metoder:

Metod 1

1. Välj EN av dina pass som din utsedda långpassdag. Lämna dina andra löprundor (och eventuell annan crossträning) på samma tid/distans som du har sprungit.
2. Hitta din längsta löprunda från de senaste sex veckorna. Planera en rutt så att du springer en extra mil (eller 10 minuter) längre.
3. Håll ett behagligt tempo, precis som vi pratade om förra veckan, gå uppför backar om du behöver (ja, du får fortfarande en stor träningsnytta!)
4. Resten av dina löprundor under veckan bör vara i ett lugnt tempo. För att göra framsteg på ett säkert sätt och för att förebygga skador vill du bara ändra en variabel i taget. När du bygger upp ditt långpass måste du undvika att öka intensiteten på andra träningspass.
5. På nästa utsedda långpassdag ökar du distansen med ytterligare en mil eller 10 minuter. Gör samma sak veckan därpå.
6. Den fjärde veckan minskar du distansen för ditt långpass till en kortare distans än din utgångspunkt. Detta kommer att möjliggöra återhämtning och anpassning till träningen. Detta kan tyckas onödigt, men det är oerhört viktigt.
7. Den följande veckan tar du vid där du slutade före ”downveckan” och fortsätter med mönstret att öka med en mil varje vecka.

Här är ett exempel på din träningslogg för långlopp:

Omedelbart, kommer du att vara på 10 miles och ett halvmaraton eller maraton blir plötsligt en frestelse.

Metod 2

1. Välj EN av dina löprundor som din utsedda långloppsdag. Lämna dina andra löprundor (och all annan korsträning) på samma tid/distans som du har sprungit.
2. Hitta din längsta löprunda från de senaste sex veckorna. Planera en rutt så att du springer en extra mil (eller 10 minuter) längre.
3. Håll ett behagligt tempo, precis som vi pratade om förra veckan, gå uppför backar om du behöver (ja, du får fortfarande en stor träningsnytta!)
4. Resten av dina löprundor under veckan bör vara i ett lugnt tempo. För att göra framsteg på ett säkert sätt och för att förebygga skador vill du bara ändra en variabel i taget. När du bygger upp din långkörning måste du undvika att öka intensiteten på andra träningspass.
5. På nästa utsedda långkörningsdag återgår du till den distans du inledningsvis började med.
6. Vecka därpå lägger du till en mil till din långkörning två veckor tidigare för att öka din distans.
7. Upprepa dig för resten av avsnittet, varva regelbundna pass med din ökande längsta sträcka.

Här är ett exempel på metod 2

.

Du kan se att du i slutet av blocket på tio veckor har uppnått samma distans för långlopp som i metod 1.

I slutändan finns det ingen rätt eller fel metod. Det är bäst att med distans och återhämtning ta reda på vilken metod som passar bäst för din livsstil och konditionsbakgrund. Metod 2 kan fungera bättre för mer ”skadebenägna” löpare, äldre löpare eller de som återhämtar sig från sjukdom eller som inte har tränat så mycket tidigare.

Självklart beror hur långt du kommer, på ditt mål och dina träningsambitioner. För en 10k är det idealiskt att springa upp till 8-10 miles i träning för dina långa löpningar. För halvmaraton krävs upp till 14-15 mil. För att se till att du återhämtar dig på rätt sätt bör du minska dina långa löpningar i två veckor efter en av dessa 14-15 mils löpningar.

Om du följer ett träningsschema för maraton måste du fortsätta att öka dina långa löpningar med tiden. Det är dock bäst att träna ett halvmaraton innan du börjar med maratonträning.

Att bygga upp ditt långpass är inte så komplicerat som vi först tror. Se bara till att ditt tempo förblir lätt och att du bygger upp långsamt. Det är okej att slänga in en promenad då och då om du behöver det. Att springa lätt kommer att hjälpa dig att njuta mer av att springa, och var uppmärksam på din kropp för att upptäcka smärtor och trötthet så att du kan anpassa dig därefter. Om du känner att du får ont i kroppen ska du omedelbart få behandling eller råd av en sjukgymnast för att förhindra att det förstör dina chanser att tävla.

Andra överväganden vid långlopp

Mät din förbättring

Om du övervakar pulsen bör du märka att med tiden kommer ditt genomsnittstempo att bli snabbare vid samma puls eller intensitet. Detta visar att din kropp har blivit effektivare. Ditt hårda arbete kommer att betala sig när du kommer till ett lopp eller springer en tidtagning på samma bana.

Välj din rutt med omsorg

Om du går långt, välj en rutt som är relativt platt och inte alltför teknisk under fötterna. Det finns tillräckligt med stress på din kropp med den ökade distansen, utan att lägga till ytterligare stressfaktorer genom backar och tuff terräng. Med tiden kan du lägga till avsnitt av stigar eller några mer kuperade sträckor när du är starkare och löper mindre risk för skador.

Tankar upp

God näring blir viktigare när du börjar gå längre. Du kommer att märka att din aptit ökar och det är viktigt att matcha den med extra bränsle; timing av dina måltider och mellanmål behöver lite mer eftertanke. Bra näring efter träning är viktigt, särskilt efter långa löprundor, och hjälper dig att fylla på dina muskelförråd och underlätta återhämtningen, samtidigt som du skyddar din immunfunktion.

Försök att inkludera alla livsmedelsgrupper i din kost med fokus på protein för mättnad och återhämtning, och konsumera en bra balans mellan fetter och kolhydrater. Korrekt bränsletillförsel före, under och efter dina långa löprundor kan vara avgörande för din förmåga att ”gå långt”. Att inte äta tillräckligt eller vid rätt tidpunkt är ett av de vanligaste nybörjarmisstagen. Du kommer att veta att du aldrig kommer att göra det misstaget igen om du gör fel.

För din löprunda:

Förse dig inför en lång löprunda på morgonen, men ät inte för mycket. Många löpare överbelastar sig med kolhydrater och slutar med att gå upp i vikt. Ät helt enkelt en ordentlig måltid kvällen före din långa löprunda, med fokus på kolhydrater (men bara en normalstor portion), och fyll på med en bra frukost som innehåller kolhydrater med lågt GI och långsam frisättning ungefär en timme eller två innan du ger dig iväg.

Havregrynsgröt eller en smoothie gjord på banan, proteinpulver och mjölk är ett bra bränsle före löprundan som ska konsumeras 3-4 timmar före din långa löprunda. Att se till att du är ordentligt hydrerad är också extremt viktigt.

Under löpningen:

Om du tränar med rätt intensitet (i det bekväma tempot som vi behandlade förra veckan) blir din kropp effektivare och bättre på att använda fett som bränsle och bevara glykogenlagren. När du kommer över 70-80 minuters löpning behöver du dock börja få i dig lite kolhydrater – antingen i form av en dryck eller geler/block eller tuggtabletter.

Men överdriv inte, du behöver inte enorma mängder och många löpare överdriven bränsletillförsel i hopp om att det ska få dem att springa snabbare. Kolla näringsinformationen på förpackningen och sikta på 30-60 g kolhydrater per timme under långloppet. Börja vid cirka 45 minuter och fyll på när du känner att du behöver det.

Post run:

Och slutligen, den gyllene timmen efter din löprunda är den optimala tiden för att tanka musklerna och hjälpa din kropp att återhämta sig. Enligt rådande uppfattning är ett mellanmål eller en dryck som innehåller ett förhållande 3:1 kolhydrater/protein optimalt. Ett blygsamt glas chokladmjölk anses vara ett av de bästa valen.

I ett nötskal

Så där har du det, en steg-för-steg-guide om hur du bygger upp din långkörning, får rätt tempo för den långkörningen och undviker några av de vanligaste fallgroparna som nya löpare ofta gör.

Det är ingen raketvetenskap och det behöver verkligen inte vara komplicerat.

Tot många löpare – och tränare för den delen – gör träningen för vetenskaplig, för svår och överväldigande. Jag är en stor förespråkare för att man ska lära sig att lyssna på sin kropp, komma i samklang med vad den säger till en och bara ge sig ut för att njuta av sin löpning.

Håll det enkelt och undvik att överkomplicera saker och ting.

Vilket loppmål jagar du för närvarande? Vad är det längsta du någonsin har sprungit?