Din kropp har cirka 650 muskler. Det spelar ingen roll att du bara bryr dig om fyra eller fem av dem. Du behöver var och en av dem för att kunna utföra vardagens normala funktioner – äta, andas, gå, hålla i magen på stranden.

Givetvis behöver du inte ägna mycket tid åt att tänka på de flesta av dina muskler. De 200 muskler som är involverade i gång gör jobbet oavsett om du övervakar dem eller inte.

Du kan försöka imponera på dina vänner på fester genom att berätta för dem att gluteus maximus är kroppens starkaste muskel, eller att latissimus dorsi (i mitten av ryggen) är den största, eller att en muskel i mellanörat som kallas stapedius är den minsta. Men det kommer förmodligen inte att fungera, om du inte har några riktigt ovanliga vänner. Och muskelkuriosa kan inte fånga själva muskelns underverk – briljansen hos koordinerade muskler i rörelse, storslagenheten hos välutvecklade muskler i isolering.

Vi hoppas att vi i följande berättelse kan hjälpa dig att förstå lite mer om hur dina muskler fungerar, och därmed hur du kan göra dem större, starkare och mer estetiskt tilltalande (om du är intresserad av den sortens saker). Du kan åstadkomma alla tre, om du vet vad som händer under ytan.

Muskelfibrer gör olika saker
Dina skelettmuskler – de du kollar upp i spegeln – har två huvudtyper av fibrer.

Typ I-fibrer, även kallade slow-twitch-fibrer, används främst för uthållighetsaktiviteter. Typ II, eller snabbkopplade, börjar arbeta när en uppgift utnyttjar mer än 25 procent av din maximala styrka. En rörelse behöver inte vara ”långsam” för att de långsamt kopplade fibrerna ska ta över; det behöver bara vara en handling som inte kräver mycket av din snabbkopplade styrka. Och en ansträngning behöver inte vara ”snabb” för att dina snabbkopplade fibrer ska komma till användning.

Ett personligt rekord i bänkpress kommer att använda alla möjliga snabbkopplade fibrer (plus alla långsamkopplade, vilket vi förklarar nedan), även om stången troligen inte rör sig särskilt snabbt.

De flesta människor anses ha en mer eller mindre jämn blandning av långsam- och snabbkopplade fibrer. (Elitidrottare är uppenbara undantag – en begåvad maratonlöpare föddes förmodligen med mer långsamt än snabbt kopplade fibrer, precis som en olympisk mästare i sprint eller en NFL running back förmodligen började sitt liv med mer snabbt kopplade fibrer). De snabbkopplade fibrerna är dock dubbelt så stora som de långsamma, med potential att bli ännu större. Slow-twitch-fibrer kan också bli större, men inte i samma utsträckning.

Så en strategi kommer omedelbart i åtanke…

För att växa stort, lyft stort
När du påbörjar en uppgift, oavsett om den är så enkel som att ta sig ur sängen eller så komplicerad som att svinga en golfklubba, så arbetar dina muskler enligt två grundläggande fysiologiska principer:

1. Allt-eller-inget-principen säger att antingen går en muskelfiber in i handlingen eller så gör den inte det. (Som Yoda sa för länge sedan i en galax långt borta: ”Det finns inget försök.”) Om den är inne, är den helt inne. Så när du reser dig upp för att gå till badrummet är det otroligt nog en liten andel av dina muskelfibrer som arbetar så hårt de kan för att ta dig dit. Och, ännu viktigare, alla andra fibrer är inaktiva.

2. Storleksprincipen kräver att de minsta muskelfibrerna går in i en uppgift först. Om uppgiften – en bicepscurl, till exempel – kräver mindre än 25 procent av din bicepsstyrka, så klarar de långsamt kopplade fibrerna uppgiften av sig själva. När vikten överstiger 25 procent av deras styrka hoppar typ II-fibrerna med snabba kopplingar in. Ju närmare gränsen för din styrka du kommer, desto fler snabbkopplade fibrer kommer in i bilden.

Här är varför detta är viktigt: En av de mest utbredda myterna i muskelvärlden är att enbart utmattning av en muskel kommer att få alla dess fibrer i spel. Så, i teorin, om du gör många repetitioner med en lätt vikt, skulle dina största typ II-fibrer så småningom hjälpa till eftersom de mindre fibrerna skulle vara för trötta för att lyfta vikten.

Men storleksprincipen säger dig att de största fibrerna är kroppens maffiamördare. De hjälper inte de underordnade att samla in pengar från dödliga personer. De tar på sig kläderna bara när arbetet kräver deras speciella talanger, och när ingen annan kan lita på att de gör jobbet på rätt sätt.

Med andra ord måste en kille som försöker bygga så mycket muskler som möjligt så småningom jobba med vikter som kräver något som närmar sig en total ansträngning. Annars skulle fibrerna med högsta tröskel aldrig komma igång. Dessutom behöver de mindre fibrerna inte heller något särskilt eget program med hög repetition, eftersom storleksprincipen också säger att om de stora fibrerna pressas till max, blir de små fibrerna också utslagna.

Byggande av muskler räddar dina ben
Många har försökt nedvärdera knäböjningen genom att framställa den som en övning som är brutal för rygg och knän. Anklagelserna håller aldrig. Visst kan övningen vara tuff för knäna, men den är inte tuffare än basketboll eller andra sporter med full kraft.

Och för killar med friska ryggar och knän är knäböj bland de bästa övningarna för styrka, massa, idrottsprestationer och till och med långsiktig hälsa. De tunga belastningarna bygger upp muskelstorlek och styrka tillsammans med bentäthet, och tjockare ben kommer att tjäna dig väl när du äntligen tar del av den där 401(k). Så du kommer inte att bli killen som bryter höften och hamnar på ett vårdhem, även om du förmodligen kommer att göra några besök hos dina vänner som inte är knarkare.

Setup: Ställ in en stång i stöd som är strax under axelhöjd och ladda viktskivorna. (Var försiktig med dessa vikter om du aldrig har knäböjt tidigare. Det finns en inlärningskurva). Ta tag i stången med händerna strax utanför axlarna, gå sedan under stången och vila den på ryggen. När du drar ihop dina skulderblad i ryggen har stången en fin hylla att vila på. Lyft stången från stöden och ta ett steg tillbaka. Sätt fötterna på axelbredd, böj knäna lätt, dra in de nedre magmusklerna, pressa ihop glutes och placera huvudet i linje med ryggraden med blicken framåt.

Descent: För att börja knäböjningen böjer du knäna och höfterna samtidigt för att sänka kroppen. Knäböj så djupt du kan utan att låta bålen röra sig framåt mer än 45 grader från vertikalplanet. Se till att hälarna ligger platt på golvet.

Uppstigning: Krama ihop dina glutes och tryck dem framåt för att påbörja uppstigningen, som ska spegla nedstigningen. Håll knäna på samma avstånd från varandra (låt dem inte röra sig inåt eller utåt). Dina höfter och axlar måste röra sig i samma vinkel – om dina höfter kommer upp snabbare ökar du din bålvinkel och riskerar att belasta ländryggen. På toppen ska du hålla en lätt böjning i knäna.

Du kan förbättra muskelkvaliteten
Den dag du blev född hade gengudarna fattat tre beslut som du kanske vill käbbla med som vuxen, om du kunde:

1. Ditt maximala antal muskelfibrer

2. Dina procentandelar av snabba och långsamma fibrer

3. Formerna på dina muskler när de är fullt utvecklade

Om du inte föddes för att förankra 4×100-stafetten vid nästa sommars olympiska spel kan du glömma bort att någonsin nå det målet. De idrottare som befinner sig i ytterligheterna – de snabbaste och starkaste, de med de snyggaste musklerna och de som har den största uthålligheten – befann sig redan i ytterligheterna från det ögonblick då spermier simmade huvudstupa in i ägget.

Fördelen är att det finns ett stort svängrum däremellan. Få av oss närmar oss någonsin vår fulla genetiska potential. Du kommer förmodligen aldrig att bli ett missfoster, men med rätt sorts och mängd arbete kan du alltid bli lite mer missfoster än vad du är nu.

Det bästa sättet att göra det är att lära dig att använda dina musklers alldeles egna saftmaskin.

Mer muskler kommer från mer T
Alla har lite testosteron – bebisar, småflickor som leker med tefat, mor- och farföräldrar som slirar genom laxermedelgången på CVS – men ingen har hormonella ökningar från ett år till ett annat som en mognande man. Hans nivå ökar tiofaldigt under puberteten, med början någon gång mellan 9 och 15 års ålder, och han når nästan sin högsta produktion i slutet av tonåren. Därefter stiger hans testosteronnivå långsamt fram till ungefär 30 års ålder, då han når eller passerar några andra toppar.

Hans muskelmassa kommer att nå sin topp mellan 18 och 25 års ålder, om han inte ingriper med lite skivstångsterapi. Den sexuella lusten når sin höjdpunkt i början av 30-årsåldern. Idrottsprestanda, även bland elitidrottare, når sin topp i slutet av 20-talet och börjar sjunka i början av 30-talet.

Inget av detta är naturligtvis oundvikligt. Om du inte är den där elitidrottaren som har tränat för sin sport sedan innan de korta hårstråna spirade, har du förmodligen potential att bli större och starkare än du någonsin har varit. Och det skulle också kunna ge lite av tonårens explosivitet tillbaka till ditt sexliv.

Kopplingen mellan testosteron och muskelmassa är ganska tydlig i allmänna termer: Ju mer du har av det ena, desto mer får du av det andra. Styrketräning får inte nödvändigtvis testosteronnivån att stiga permanent, men den får den att öka lite på kort sikt. Vi känner till fyra sätt att skapa en tillfällig ökning av ditt viktigaste hormon.

1. Gör övningar som utnyttjar mest muskelmassa, till exempel knäböj, marklyft, pullups och dips.

2. Använd tunga vikter, minst 85 procent av det maximala du kan lyfta en gång på en viss övning.

3. Gör mycket arbete under din gymtid – flera övningar, flera uppsättningar, flera repetitioner.

4. Håll viloperioderna ganska korta – 30 till 60 sekunder. Naturligtvis kan du inte göra alla dessa saker under samma träningspass. När du till exempel arbetar med mycket muskelmassa med tunga vikter kan du inte göra en hög träningsvolym, och du kan inte heller arbeta effektivt med korta viloperioder. Detta är en av de många anledningarna till att du bör periodisera din träning, vilket är ett flerspråkigt sätt att säga ändra din träning med några veckors mellanrum, i stället för att göra samma sak från och med nu till dess att gengudarna återkallar varorna.

Muskler behöver mer än protein
Mytologin kring protein och muskeluppbyggnad skulle kunna fylla en bok, även om vetenskapen är ganska okomplicerad. Dina muskler består av protein (förutom de fyra femtedelar som är vatten), så du måste äta protein för att få dem att växa. Du måste också äta protein för att förhindra att de krymper, vilket är anledningen till att män som försöker förlora fett utan att offra muskler gör bäst ifrån sig när de bygger sin kost på högkvalitativt, muskelvänligt protein från magert kött, fisk, ägg, fjäderfä och fettsnåla mejeriprodukter.

Men om du är ung, mager och försöker gå upp rejält i vikt kanske en massa extra protein inte hjälper så mycket som du tror. Protein har egenskaper som hjälper till att gå ner i vikt och kan bromsa viktökning. För det första är protein metaboliskt dyrt för din kropp att bearbeta. Din kropp förbränner cirka 20 procent av varje proteinkalori bara för att smälta det. (Den förbränner cirka 8 procent av kolhydrater och 2 procent av fett under matsmältningen.)

För det andra skapar protein en hög grad av mättnad, både under och mellan måltiderna. Med andra ord får det dig att känna dig mätt snabbare och håller dig mätt längre mellan måltiderna. (Denna effekt avtar dock när du vänjer dig vid en kost med högre proteinhalt, så den kanske inte har någon inverkan på långsiktig viktökning eller viktnedgång.)

Till sist, om du äter mer protein än vad din kropp behöver, kommer den att lära sig att använda proteinet som energi. Du vill naturligtvis att din kropp ska förbränna kolhydrater och fett för energi, så en kropp som förlitar sig på protein för energi är som en bil som använder delar av sin motor som bränsle.

Den bästa strategin för viktökning är att fokusera på kalorier i första hand och protein i andra hand. Du bör se till att du äter minst 2 gram (g) protein per kilo (kg) muskelmassa. Ett kilo är 2,2 pund, så en kille på 160 pund väger ungefär 73 kg och bör få i sig minst 146 g protein per dag. Men det är bara 584 kalorier protein, den mängd som du hittar i 15 uns kyckling, två laxfiléer eller en 28-ounce biff. En proteinpulver-shake kan också öka din totalsumma. Om du behöver äta mer än 3 000 kalorier per dag för att gå upp i vikt är det bäst att du äter sötpotatis till biffarna.

Do Deadlifts
Har du någonsin tittat på en Strongman-tävling på TV? De börjar med att stora män plockar upp något ännu större från marken. Det är en dödlyft – den mest grundläggande och praktiska av alla styrkebyggande rörelser. Har du någonsin tittat på en Strongman-tävling med din fru eller flickvän? Hon kommer att lägga märke till något som du förmodligen inte skulle göra: Inte en enda av dessa killar har en platt röv. Så dra upp en skivstång: Du kommer att kunna utföra vardagliga styrkeprestationer – lyfta ett sovande barn eller en döende TV – och du kommer att se mycket bättre ut när hon följer med dig upp till sovrummet.

Setup: Ladda en skivstång och rulla upp den till dina skenben. Stå med fötterna på axelbredd. Placera axlarna över stången när du tar tag i den med ett överhandsgrepp, med händerna strax utanför knäna. Håll ryggen i en rak linje från huvudet till bäckenet. Dra slutligen ihop skulderbladen och dra ner dem.

Just före lyftet: Sträck ut benen lite för att skapa spänning i stången. Dra in dina nedre magmuskler och krama ihop dina glutes.

Första drag, från golvet till knäna: Sträck ut benen samtidigt som du håller bålen och höfterna i eller nära samma vinkel. Stången ska hela tiden vara i kontakt med huden.

Till andra drag, från knäna till mitten av låren: Stå upp och driv höfterna framåt. Avsluta upprätt, med skulderbladen bakåt och nedåt och nedre delen av ryggen platt.

Sänkning: Du behöver inte göra en perfekt omvänd rörelse; låt stången glida ner längs låren och skenbenen till golvet. Irriterar inte dina medlyftare genom att släppa stången.

Nästa repetition: Upprepa upplägget, släppa stången och gör en ny rörelse om det behövs. Du vill ha perfekt form på varje repetition, och det får du inte om du slår ut repetitioner utan att stanna upp för att ställa in dig ordentligt före varje lyft. Kom ihåg att det är en dödlyft. Det betyder att det inte finns något momentum från en repetition till nästa.

Om du använder perfekt form bör din nedre rygg inte ge dig några problem. Om du däremot har redan existerande ryggproblem kan det hända att dina muskler inte eldar på rätt sätt för den här övningen. Försök istället med sumodödlyft. Ställ fötterna brett isär, tårna pekar något utåt, och greppa stången överhands med händerna innanför knäna. Din rygg kommer att vara mer upprätt i början, vilket tar bort en del av risken för överansträngning.

Dip for Big Triceps
Nybörjare träffar nästan undantagslöst sina triceps med lätta vikter, begränsade rörelseomfång och enkla, lätta övningar. Vilket är bra. för nybörjare. För storleksnarkomaner är nyckeln till tricepsutveckling att lyfta riktigt, riktigt tunga laster.

Om du bara har tid för en enda tricepsövning, gör en dip. Det är den stora, grundläggande rörelsen som tränar alla tre delar av muskeln (därav namnet ”triceps”). Och eftersom de större och starkare bröstmusklerna är de främsta rörelserna – de som får kroppen att röra sig från en död hängande position – får dina triceps arbeta mot en mycket tyngre belastning än vad de skulle göra i en triceps-isolerande övning.

Hur man gör en dip: Du kan också använda en av de andra övningarna för att få en bättre position för att hålla dig i en sådan ställning under hela övningen. (Om du lutar dig framåt flyttas tyngdpunkten till bröstet och axlarna.) Böj knäna och korsa fotlederna. Sänk långsamt kroppen tills axellederna är under armbågarna. (De flesta killar stannar inte i denna position.) Pressa tillbaka uppåt tills armbågarna är nästan raka men inte låsta.

Framsteg: För de flesta män är det tillräckligt utmanande att göra uppsättningar dips med sin egen kroppsvikt. Men när du når en punkt där du kan göra flera uppsättningar med 10 dips vill du lägga till vikt. Det bästa sättet är att fästa en viktskiva eller hantel på ett rep eller en kedja som är fäst vid ett viktbälte. Många gym har bälten som är speciellt utformade för weighted dips och chinups. En annan lösning, särskilt om du tränar hemma, är att bära en ryggsäck med viktskivor i.

Men ju mer vikt du lägger till, desto försiktigare måste du vara. Sänk alltid ner dig långsamt – du vill aldrig hoppa ner och upp snabbt i en viktdipp, om du inte tror att du kommer att njuta av känslan av att dina bröstmuskler lossnar från bröstbenet.

Försiktighetsåtgärder: Förutom att du vill slita av bröstmusklerna vill du skydda dina axlar. Om du har redan existerande axelproblem, eller om du känner smärta där de första gångerna du provar dips, bör du hoppa över dem.

En jämförbar men mer axelvänlig övning är decline close-grip bench press, där du använder en skivstång eller hantlar som hålls ihop.

Run Less to Grow Faster
Löpning bygger inte upp muskelmassa. Om det gjorde det skulle maratonlöpare ha ben som försvarare och arbetare i Boston skulle behöva asfaltera om gatorna varje år efter stadens signaturlopp. Men löpning krymper muskelfibrerna för att göra dem mer metaboliskt effektiva, vilket sparar trottoaren.

Du skulle kunna tro att du kan komma runt detta genom att lyfta vikter utöver löpning, men din kropp förnekar det arbetet genom en mystisk ”interferenseffekt”. Dina typ II-fibrer – de största – kommer fortfarande att växa om du springer och lyfter. Men dina typ I-fibrer kommer inte att göra det, och även om de är mindre än typ II-fibrerna utgör de förmodligen 50 procent av de muskelfibrer i din kropp som har någon tillväxtpotential.

Sänk ditt löpprogram och du kommer att se tillväxt i både dina långsamt och snabbt kopplade muskelfibrer, och kanske äntligen få din kropp att se ut som du tycker att den ska.

Utdrag ur The Book of Muscle (Rodale, 2003).

Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io