När du tänker på din hälsa och kondition är näring och träning de uppenbara sambanden. Vi äter bra för god hälsa och vi svettas regelbundet för att förbättra vår kondition. Men tänk om vi missar något enklare och mycket mer grundläggande i vår inställning till välbefinnande?

I teorin är kroppen utformad för att vara symmetrisk. I idealfallet ska dina muskler användas lika mycket på vänster och höger sida, och alla dina system ska vara sammankopplade. Tyvärr är det inte ofta fallet. Skador, vanemässig ensidig användning och för mycket tid i soffan (eller vid skrivbordet) gör att människokroppen hamnar ur balans.

”Om din hållning är dålig tar du med dig en felaktig anpassning in i allt du gör och äventyrar effektiviteten i allt från din träning till dina energinivåer”, säger den välkände fysiologen Pete Egoscue.

Här är åtta sätt att förbättra din hållning för att förbättra ditt liv, och tre strategier som hjälper dig att räta upp dig.

1. Det gör dig mer självsäker

Primärt speglar din hållning om du är ett rovdjur eller byte, om du är välmående eller svag, säger Egoscue. Att sitta i slyna var ett sätt att skydda vitala organ vid angrepp. Att stå upprätt visade däremot att människan inte befann sig i kamp- eller flyktläge. I dag kommunicerar god hållning att du är fysiologiskt frisk och stark – motsatsen till svagt byte.

En studie från 2017 i British Journal of Psychology visade att vi bedömer andra som mer kompetenta om de står med stark hållning jämfört med neutral eller svag. Men det handlar inte bara om uppfattning: Hållning kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mer säker på din egen förmåga. I en äldre studie från Ohio State University visade det sig att när människor satt rakt upp när de fyllde i en jobbansökan var de mer övertygade om att de positiva kvalifikationer de skrev ner var sanna jämfört med när de satt ihopkrupen vid skrivbordet.

2. Du kommer att kunna andas lättare

”Dålig hållning kan ge kompression på och begränsa effektiviteten hos mage, tarmar, lungor och andra vitala organ”, säger Alexa Rohach, fysioterapeut vid Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy i Santa Monica, Kalifornien. Prova det här: Sitt upprätt med axlarna bakåt och bröstet utåt och ta ett djupt andetag. Luta dig nu framåt och dra åt sidan axlarna och ta ett nytt djupt andetag. Det är nästan omöjligt att ta in ett fullt andetag i en slängd position.

Forskning från Saudiarabien visar att friska lungmuskler inte kan dra in luft lika bra när de slänter sig jämfört med när de sitter upprätt. Samtidigt rapporterar en studie från 2016 i Journal of Physical Therapy Science att till och med den dåliga hållning vi intar när vi skriver på våra telefoner är tillräcklig för att begränsa vår förmåga att andas korrekt och effektivt. ”Andning, matsmältning och urinblåsans funktion – liksom andra viktiga organ – är alla mycket effektivare när kroppen är rätt inriktad”, bekräftar Rohach.

3. Du smälter maten bättre

Den dåliga hållningen komprimerar allt i bålen, inklusive mage och tarmar. ”Det som förflyttar nedbruten mat genom tunn- och tjocktarmen är peristaltiken, tjocktarmens böljande rörelser”, förklarar Egoscue. Denna rörelse kommer från ditt diafragma, som sjunker ner i bukhålan när du andas, och dina höft-, rygg- och bukmuskler drar ihop sig som ett svar. Denna sammandragning hjälper till att underlätta peristaltiken, men bara om din bål är utsträckt med utrymme att röra sig snarare än komprimerad, säger Egoscue.

Och när du sitter med dålig form – det vill säga att höfterna lutar bakåt och rumpan är nedtryckt – gör den onaturliga kurvan i ryggraden att tjocktarmen (den mellersta delen av tarmarna) fastnar i brösthålan, vilket påverkar den nerv som får diafragman att sjunka med varje andetag. Resultatet: Allting stannar bokstavligen upp. ”Du kan ta alla psylliumtillskott i världen, äta allt grovfoder, men om du sitter med dålig hållning hela dagen kommer ingenting att röra sig ut ur tjocktarmen”, säger Egoscue.

4. Du kommer att förbränna mer fett och få en starkare kärna

”En god hållning kanske inte direkt resulterar i sexpacksbröstmuskler, men den kommer definitivt att stärka de kärnmuskler som stöder kroppen”, säger Rohach. Dina coremuskler stödjer din ryggrad, så om du håller dig upprätt håller du dem engagerade. Inledningsvis kan kroppen använda fler kalorier när den arbetar för att hålla sig upprätt. När tiden går och dina coremuskler blir starkare blir de effektivare när det gäller att upprätthålla inriktningen utan ansträngning, och god hållning blir inneboende, tillägger Rohach.

Och det är inte bara din coremuskulatur som kommer att gynnas. ”Ju mer du låter dina stora hållningsmuskler – axelgrimma, bäcken, höftgrimma, knän och fotleder – engagera sig när du går runt under dagen, desto mer energi förbränner du samtidigt som du får en bättre hållning”, säger Egoscue.

Den högre energiförbränningen ökar din ämnesomsättning, men hjälper dig också att bli effektivare i hur du förbrukar energi. ”Vi är ett terrängfordon som är konstruerat för enorma fysiska prestationer. När alla muskler gör sitt jobb blir vi otroligt effektiva, inte bara när det gäller det bränsle vi tillför, utan också när det gäller den kapacitet vi avger”, säger Egoscue. Det är som att ha alla åtta cylindrar i en motor igång jämfört med bara några få – du kan nå den fulla potentialen som din maskin är utformad för.

5. Det höjer ditt humör och lindrar ångest

Bara att ändra din hållning kan faktiskt lindra ångest, enligt en studie från 2018 i NeuroRegulation. Författarna förklarar att när vi känner oss hotade spänner vi musklerna, lyfter axlarna mot öronen och håller andan. Dessa rörelser, som sker naturligt när vi är oroliga, talar om för vår hjärna och vårt nervsystem att det finns ett hot och att kroppen därför bör vara på sin vakt. Men om vi gör tvärtom – sitter rakt upp, axlarna nedåt, slappnar av i spänningar – meddelar vi vår kropp att den inte behöver aktivera kamp- eller flyktresponsen.

Att vara uppmärksam på din kroppshållning kan dessutom vara en form av mindfulness. En studie från 2017 i Trends in Psychiatry Psychotherapy visade att detta är ett effektivt sätt att behandla humör- och ångeststörningar. ”När du för in ditt medvetande, din hjärna och din ande i det nuvarande ögonblicket släpper du oron för igår eller imorgon och tillåter dig i stället att vara närvarande och lugn”, bekräftar Egoscue.

Detta har en dominoeffekt. ”Om ditt känslomässiga tillstånd är ”Allt är bra” så flödar tankarna naturligt därifrån och du blir en positiv person med en positiv syn”, säger Egoscue.

Relaterat:

6. Du får mindre huvudvärk

Då dålig hållning komprimerar lederna och skapar onödiga spänningar är det ingen överraskning att det kan förvärra huvudvärk.

När du sitter vid en dator är det troligt att du lutar dig framåt, rundar axlarna och skjuter huvudet framåt. ”Denna dåliga mekanik komprimerar lederna i både nacken och ländryggen, spänner axelmusklerna och försvagar kärnan”, säger Rohach. ”Dessutom kan denna ledkompression förändra den återkoppling som hjärnan får om kroppspositionen. Om detta sker ofta kan det leda till frekvent huvudvärk och ledvärk.”

En studie från Italien från 2016 visade faktiskt att när människor regelbundet tog pauser under arbetsdagen för att göra avslappningsövningar för huvudet och nacken hade de betydligt mindre muskelömhet och mindre huvudvärk.

7. Du får mer energi

När din kropp är optimalt inriktad fungerar allting bättre. Men det finns två specifika sätt på vilka bättre hållning leder till mer energi. Minns du hur det faktum att du sitter rakt upp gör att dina lungor fungerar bättre? Förutom djupare andetag har människor ett bättre blodflöde till och från lungorna när de står upprätt, enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of Applied Physiology. Eftersom syre transporteras via blodet innebär ett bättre blodflöde mer syre i hela systemet, vilket innebär mer energi, påpekar Egoscue.

För det andra innebär en bättre hållning också att du genererar ett högre cellutbyte, tillägger Egoscue. Varje muskel i kroppen kräver energi. Mer energi innebär ett snabbare cellutbyte för allt från glukos till att rensa ut avfall. ”Ju snabbare detta utbyte sker, desto effektivare och friskare är cellen, och därför är människans energinivå högre”, säger Egoscue.

8. Du får ett bättre träningspass

”När du har en bra upprätt ställning med minimal belastning på kroppen har lederna normal rörlighet och därför kan de omgivande musklerna arbeta mycket mer effektivt för att stödja dessa strukturer. Det här översätts direkt till hur de kommer att prestera under gymträning och dagliga aktiviteter”, säger Rohach.

Du vet att all din kraft kommer från att du är höftdriven. ”När människor tar med sig en dysfunktionell kropp till ett träningspass är höfterna underaktiverade och du får bara en liten procentandel av det faktiska arbetet från ett träningspass. Men om du är posturalt funktionell och rör dig från höfterna är du skottsäker både i rörelse och i stillastående världar”, säger Egoscue.

Relaterat: Den goda träningen

Övertygad? Så här kan du förbättra din hållning

God hållning innebär att din kropp är optimalt anpassad och i homeostas. Dina muskler är varken förkortade eller förlängda och din kropp har en naturlig spänning (men inte stress) på de omgivande musklerna. Här är några enkla sätt att göra dagliga förbättringar.

1. Dra axlarna bakåt

Det är normalt att du ska sitta och stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och parallella med varandra. Dina axlar är låsta bakåt och nedåt och din core är engagerad. Våra axlar är vanligtvis de första som går iväg, säger Egoscue, när vi sträcker oss framåt mot tangentbordet eller tittar ner på våra telefoner. När våra översta bärande leder är avstängda följer kurvan i ryggraden och lutningen i höfterna kort därefter.

2. Res dig upp och gå runt minst en gång i timmen

Dina höfter är kroppens drivkraft. När du engagerar dig och rör dig från höfterna kommer all annan anpassning att följa med, säger Egoscue. Problemet: Dina glutes och psoas har blivit tränade att ta plats i baksätet när vi sitter hela dagarna. Att lägga till lite rörelse under dagen kan göra underverk. Och när du sätter dig ner igen kommer det att påminna din kropp om att det är ett aktivt tillstånd att sitta ordentligt, snarare än det passiva som de flesta av oss behandlar det som, säger Egoscue.