7 måste göra för enorma armar

Många armövningar ser enkla ut, men utseendet kan vara bedrägligt. Visst verkar det som om du bara plockar upp en hantel och curlar den jäkla saken, eller gör samma sak med en skivstång eller kablar.

I verkligheten är dock armträning lite mer teknisk än så – om du vill få ut det mesta av din tid i gymmet, det vill säga.

Jag skulle kunna berätta vilka övningar du ska göra och sedan låta dig klara dig själv, men det är inte min stil.

Jag vill hjälpa dig att få massiva armar genom att visa dig riktigt enkla tweaks till klassiska armövningar som hjälper dig att maximalt stimulera dina biceps och triceps. Mer stimulering, aktivering och utmaning kommer att leda till mer tillväxt.

Gör dig redo att klamra, smälla och bli större – dessa enkla hacks kommer att göra hela skillnaden under ditt nästa armträningspass!

Hunter Labrada Arms Tips

Standing Alternating Dumbbell Curl

Hunters Hack Rotate Your Wrist

Även din mormor har antagligen hört talas om hantelcurls, men den hemliga såsen för att göra denna tidlösa bicepsövning särskilt aptitlig är lite handrotation. Det verkar vara en sådan liten sak, men om du koncentrerar dig på att inre och yttre rotera handen under curlövningen ser du till att du verkligen stretchar och arbetar med muskeln.

Standing Alternating Dumbbell Curl

Istället för att pumpa rakt upp och ner börjar du den här rörelsen med hantlarna vid sidorna och med handflatorna vända mot kroppen. När du börjar ett rep och lyfter hanteln, roterar du handflatan utåt så att den vetter mot taket och hanteln hamnar horisontellt placerad. Denna enkla rotation rekryterar maximalt dina bicepsmuskelfibrer för att ge dig en bättre sammandragning och en pump som du aldrig har känt förut.

När du har sänkt hanteln på ett kontrollerat sätt, roterar du handflatan tillbaka mot kroppen till startpositionen och curlar hanteln i den andra armen på samma sätt.

Barbell Curl

Hunter’s Hack Keep Your Shoulders Back

Men även om barbell curl är en annan klassisk armövning känner de flesta inte till det här spelförändrande tipset att helt enkelt hålla axlarna bakåt. Faktum är att när du utför alla bicepsrörelser vill du ha skulderbladen bakåt och indragna, som om du drar dem mot marken.

Barbell Curl

Gör du så hjälper du till att isolera biceps och hålla hela rörelsen i armbågsleden. På så sätt undviker du att dina främre delts, din rygg och ditt bröst oavsiktligt hjälper till i övningen. Målet är trots allt att lägga belastningen från barbell curl främst på biceps, inte på resten av kroppen.

Seated Incline Biceps Curl

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Den justerbara lutningsbänken introducerar variation till standardhantelns biceps curl och ändrar angreppsvinkeln på biceps. Ta lutningsbänken från en full 90-graders vinkel och sänk den ett eller två steg nedåt.

Seated Incline Biceps Curl

När du sätter dig ner igen är nyckeln här att återigen hålla axlarna bakåt och mot bänken för att isolera biceps. När du tröttnar kan du känna kroppens tendens att luta dig framåt och utnyttja bröstet och de främre delterna, men det här är inte en övning för de musklerna, gott folk. Dra tillbaka skulderbladen och fäst armbågarna vid sidorna när du utför den här övningen för att träna den avsedda muskeln.

Det kan vara så att de flesta gör en hammarcurl, men jag gillar att göra en vanlig bicepscurl och får en bättre sammandragning från den här vinkeln på bänken.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Skullcrusher är en beprövad triceps-målinriktad övning som du kan utföra med antingen en skivstång eller hantlar. Jag ser många som sträcker ut armbågarna när de utför varje rep, vilket i slutändan leder till att armbågsleden och anslutande senor utsätts för mycket stress – i princip på andra områden än triceps.

Skullcrusher

Håll armbågarna stadiga och riktade mot dina ben. Den enda rörelse som uppstår i den här övningen ska komma från armbågsleden, vilket gör att triceps kan dra ihop sig och arbeta. Undvik att låsa ut armbågen vid toppen av repet för att hålla en konstant spänning på triceps.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-backs är utformade för att isolera triceps, men den föga kända detaljen med att internt rotera händerna – eller att vrida dem inåt – när du når toppen av repet gör hela skillnaden i din pump. Det hjälper till att betona tricepsens yttre huvud, en ofta försummad del av muskeln.

Dumbbell Kick-Back

Just som i skullcrusher, frysa axelleden och håll armbågen åt sidan för att möjliggöra så lite rörelse som möjligt från den övre delen av armen (humerus) – endast armbågsleden fungerar som vridpunkt medan triceps är utsträckt för att ”sparka tillbaka” hanteln.

Håll rörelsen långsam och kontrollerad och känn hur tricepsen arbetar.

Triceps Push-down With Rope

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Fäst repfästet på en remskivemaskin och gör dig redo att applicera en enkel extern rotation för att maximera kontraktionskvaliteten på denna tricepsövning. Men först kan jag inte nog betona hur viktigt det är att hålla axlarna bakåt och låsa armbågarna i position.

Triceps Push-down With Rope

När du drar ner repet med ett neutralt grepp, vänder du handflatorna mot marken så att händerna externt roterar, som om du sprider de två repen längre ifrån varandra. Detta lägger mer stress på triceps och gör att du till fullo kan dra nytta av den här övningen.

Close-grip Bench Press

Hunter’s Hack Close, but not too close

Ett nära grepp på skivstångsbänkpressen rekryterar mer av din triceps än ett brett grepp, vilket är vad vi vill ha. Mitt främsta grepp när jag ser andra göra den här övningen är dock att de tenderar att greppa stången med händerna för nära varandra. Detta supernära avstånd slutar bara med att de utsätter handlederna och axellederna för onödig stress, vilket ökar risken för skador. Ännu viktigare är att de inte längre tränar triceps som det var tänkt!

Close-grip Bench Press

Från ditt standardgrepp i bänkpress för du händerna bara lite inåt. Jag använder ändan av knurlingen (den grova delen av skivstången) som en guide för placeringen av mina pekfingrar. Du kan titta på videon för att dubbelkolla vad jag menar.

Vad gäller mitt sista tips? Du gissade det. Dra tillbaka axlarna och pressa dem mot bänken när du utför varje rep!

Jakt på större armar

Är du redo att applicera några av dessa tweaks på en beprövad armträning? Träningen ”Arms by Labrada” som jag utförde tillsammans med min pappa Lee Labrada är den perfekta kandidaten. Kombinera det här träningspasset med mina tips för att demolera dina armar och bygga trädstamliknande massa i armarna!

Arms By Labrada

1

1 set, 12-15 reps (uppvärmning)

4 set, 12-15 reps

+ ytterligare 8 övningar

BodyFit

$6.99/ månad

2 500+ expertskapade enskilda träningspass

3,500+ Hur man gör övningsvideor

Detaljerad träningsinstruktion

Steg-för-steg träningstips

Träning på gymmet eller hemma

Access till träningsplaner

Access till Bodyfit-appen

Store Rabatter

Prenumerera

Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

Vad ingår i BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

• Anvisningsbilder

Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.