Alla människor känner sig oroliga då och då, men en av fem personer lever under inflytande av en potentiellt försvagande ångeststörning. Typiskt sett är ångeststörningar resultatet av en kemisk obalans i hjärnan, men de kan också utlösas av personliga trauman eller vara resultatet av genetiska anlag.

Och även om symtomen på ångest varierar från person till person kan alla typer av ångest potentiellt påverka ditt andningsmönster och öka din hjärtfrekvens. Du kanske har upplevt episoder där det kändes nästan omöjligt att hämta andan. Det är skrämmande och mycket verkligt. Ångest kan påverka din förmåga att andas och sättet du andas på kan också påverka dina ångestnivåer. Du kan ta kontroll över hur du andas för att minimera symtomen på ångestandning.

De potentiellt förlamande symtomen på ångest

Om du lever med någon av de många formerna av ångest är du smärtsamt medveten om symtomen. Det kan kännas som om dina tankar rusar och din kropp darrar eller svettas. Det kan kännas som om ditt hjärta slår alldeles för fort eller är på väg att sprängas ur bröstet. Det kan göra det nästan omöjligt att somna eller väcka dig under natten. Om du för närvarande lever med en ångeststörning kan du också känna igen några av dessa symtom:

  • Känsla av överhängande undergång
  • Känsla av trötthet eller svaghet
  • Förstörningar i matsmältningen
  • Svårt att koncentrera sig
  • Känsla av spändhet eller nervositet
  • Undervik situationer som utlöser ångest

Angestaltsångest kan vara lindrig, eller den kan störa ditt liv. Ett av de mer försvagande och ofta alarmerande resultaten är dess förmåga att påverka ditt sätt att andas. Ångest kan snabbt suga in dig i en ond cirkel av känsla av att du inte kan andas, eskalerad ångest och sedan ökade andningssvårigheter.

Varför ångest förändrar ditt sätt att andas

Din hjärna och din kropp är hårdkodade för omedelbar respons på stress, som regleras av den sympatiska grenen av ditt autonoma nervsystem. När du känner dig rädd eller orolig förbereder en snabb sekvens av hormonella förändringar och fysiska reaktioner dig för att fly eller slåss. Våra förfäder behövde denna reaktion för att överleva. När du känner dig stressad eller orolig reagerar din kropp med samma kemiska och fysiska reaktioner. Det är en naturlig process som är tänkt att skydda dig från fara.

Det autonoma nervsystemet utlöser hyperventilation

När du är avslappnad, eller inte är fokuserad på din andning, kanske du märker att du andas långsamt från dina nedre lungor och engagerar ditt diafragma. Vid stress, när hormonerna sätter igång, stiger adrenalinet, hjärtat slår snabbare, blodtrycket stiger och du börjar andas snabbare. Dina luftvägar öppnar sig bredare. Dessa förändringar sker så snabbt att du kanske inte är medveten om dem. Om du inte ägnar dig åt en ansträngande aktivitet kan denna typ av andning i de övre luftvägarna leda till hyperventilation.

Hyperventilation utlöses av för mycket syre

Och även om det kan kännas som om du inte kan få tillräckligt med luft, beror de symtom som du känner faktiskt på överandning. Din kropp tar in för mycket syre och utsöndrar för mycket koldioxid. Så det känns fortfarande som om du inte andas tillräckligt, hur mycket du än försöker.

De som hyperventilerar tar vanligtvis snabba, högljudda andetag av luft. Hyperventilation kan öka ångesten och göra det ännu svårare att andas. Det kan kännas som om du kvävs, kvävs eller kvävs. Om du någonsin har hyperventilerat har du känt effekterna av för mycket syre och koldioxid i blodet. Du kan också ha känt:

  • Svindel
  • Svår andfåddhet
  • Nausea
  • Förvirring
  • Tingel i läppar, händer eller fötter

Tankar på hur du andas kan också utlösa hyperventilation. Att försöka kontrollera din andning kan leda till att du överkompenserar och tar in för mycket luft. Du kan ha utvecklat en vana att andas in djupt när du först märker förändringar i din andning.

Överkompensation är kontraproduktiv

Ett snabbt intag av en stor mängd luft är ofta kontraproduktivt. Att ta in för mycket syre kan också öka dina känslor av ångest. Du signalerar i huvudsak till din hjärna att förvänta dig någon typ av konflikt.

Andnöd kan vara skrämmande. Att känna att du inte kan få tillräckligt med luft i lungorna kan intensifiera känslor av ångest och skapa panik. Vissa personer som upplever en attack kan tro att de får en hjärtattack, vilket ytterligare intensifierar känslorna av panik och gör det ännu svårare att andas.

Etablera lugn genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet

Du behöver inte vara hyperventilerande för att ångest ska påverka din andning, Du kanske märker att du under stress börjar andas genom munnen. Det är mycket vanligt, men munandning är i huvudsak en nödfunktion. För din hjärna rättfärdigar du nödreaktionen. Ditt sympatiska nervsystem förblir i hög växel tills din kropp har en indikation på att hotet har passerat. Du kanske har märkt att snabb ytlig andning till och med kan utlösa känslor av ångest, eller symtom utan någon uppenbar utlösande faktor.

Du kan lugna denna sympatiska reaktion, den snabba hjärtfrekvensen och andningssvårigheterna, genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Det parasympatiska nervsystemets reaktion är som att koppla på en nödbroms för att sänka din hjärtfrekvens, sänka ditt blodtryck, minska dina muskelspänningar och återställa din andning tillbaka till dess förvarnade, lugna tillstånd.

Trigga en avslappningsreaktion genom att andas genom näsan

Att motstå suget efter att ta in stora mängder luft genom munnen kan hjälpa dig att återställa ett lugnt andningsmönster. Att andas genom näsan aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Att ändra ditt andningsmönster skickar starka budskap till din hjärna. När du arbetar med att andas lugnt kommer din hjärna att avblåsa larmet.

Många människor tycker att andningsövningar hjälper dem att kontrollera sina ångestsymtom. Här är några enkla andningsövningar som kan hjälpa till att hindra ditt sympatiska nervsystem, larmsystemet, från att köra igång.

Återskapa ditt naturliga andningsmönster

Inandas försiktigt genom näsan för att fylla de nedre lungorna och andas sedan ut på ett naturligt sätt. Din mage ska stiga och sjunka, inte dina axlar. Koncentrera dig bara på att fylla dina nedre lungor. Denna typ av andning är motsatsen till den typ av andning som din kropp tar till vid stress. Att andas naturligt genom näsan, den typ av andning du bör sträva efter under hela dagen, kan hjälpa till att hålla larmen borta från att ljuda.

Att andas för att påverka lugnet

Denna övning är mest fördelaktig när den används för att släppa spänningar innan de byggs upp. Det rekommenderas att använda den här övningen minst tio gånger varje dag för att eliminera stress. Genom att öva kommer du att kunna åberopa tekniken närhelst du märker att din andning påverkas av ångest.

  • Andas långsamt in genom näsan och dra in luften i de nedre lungorna först, sedan i de övre
  • Håll andan i tre sekunder
  • Utandas långsamt ut genom läpparna samtidigt som du slappnar av i käken, ansiktet, magen och axlarna

Denna övning bör hjälpa dig att återskapa känslor av lugn. Använd den närhelst du känner att ångest byggs upp eller för att lugna dig själv under panik eller episoder av ångest.

Räkna ner till lugnande

Denna nedräkningsövning tar lite längre tid, så den ger dig tid att koncentrera dig på andningsprocessen och en paus från de tankar som utlöses av ångest. När tankarna för tillfället omdirigeras har du en bättre chans att bemästra deras effekter.

  • Sitt med slutna ögon
  • Inandas långsamt genom näsan medan du tänker på ordet ”slappna av”
  • Räkna ner med varje långsam utandning, börja med tio tills du har räknat ner till ett
  • När du når ett, föreställ dig att alla spänningar lämnar din kropp och öppna sedan ögonen

Relaxed Measured Breathing

Ancient yogis erkände förmågan att ingjuta lugn genom att ändra andningens djup och takt. Det rekommenderas att öva den här övningen i upp till trettio minuter varje morgon, och närhelst du känner att ångestnivån stiger.

  • Inandas lugnt genom näsan i sex gånger
  • Exandas lugnt genom näsan i sex gånger

Varje gång du räknar ska det motsvara en sekund. Du kan använda den här metoden diskret varje gång du känner dig orolig eller stressad.

Justera din andning för att sprida larmsystemet

Att justera dina syrehalter kan hindra din ångest från att eskalera. När ångest gör att det känns svårt att andas kan du diffusa larmsystemet genom att reglera din reaktion. Att aktivera ditt parasympatiska nervsystem genom att andas genom näsan kan hjälpa dig att återfå en känsla av lugn och bryta ångesten och andningssvårigheterna.

Om du behöver ytterligare hjälp för att bryta ångestcykeln kan du överväga att anlita en erfaren rådgivare eller terapeut. En kvalificerad professionell person kan hjälpa dig att lära dig effektiva tekniker för att minimera bördan av att leva med en ångestsjukdom. Kontakta oss för ett personligt tillvägagångssätt för att hjälpa dig att övervinna ångest och ta kontroll över andningsproblem vid ångest.

Tillkommande källor:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes