Oavsett om du är en person som inte kan vänta på nästa gång du går till gymmet eller springer 5 km, eller om du är en person som fortfarande arbetar för att göra träning till en prioritering, vill vi alla se till att varje minut vi spenderar på träning räknas.

Det är också viktigt att inse att alla inte vill ha samma sak av ett träningspass. Medan vissa vill förbättra sin hälsa vill andra kanske bygga upp sin styrka eller uthållighet för att bli bättre på en sport, medan andra vänder sig till träning eller andra mildare former av rörelse (som yoga eller tai chi) för att lindra stress.

Vi bör också komma ihåg att smärta inte alltid är vinst. ”Ja, det kan finnas en viss svårighetsgrad när du bygger upp din uthållighet och styrka, men smärta är aldrig en bra sak, och du kan komma i form utan att pressa dig själv till den punkt där du får ont”, säger Bert Mandelbaum, läkare, specialist i idrottsmedicin och medordförande för medicinska frågor vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles och författare till boken The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, säger han till Thrive Global.

Det är upp till dig att bestämma vad du prioriterar, men oavsett vad det är bör du få ut det mesta av din träning. Här är några tips från experter om hur du gör just det:

Har en konsekvent träningsplan…

Ett sätt att maximera fördelarna med din träning är att hålla dig till en konsekvent plan. I stället för att klämma in en veckas träning i helgen rekommenderar Mandelbaum att försöka schemalägga 30 minuters rörelse regelbundet varje dag. Den halva timmen behöver inte ens vara alltihop samtidigt: du kan försöka dela upp den i två 15-minuterssegment, säger han. Och ja, aktiviteter utanför gymmet som att rasta hunden, kratta löv eller ta trapporna i stället för hissen räknas alla som motion.

… Men variera övningarna

Så ja, du kommer att vilja hålla dig till ett konsekvent träningsschema, men det är en bra idé att variera övningarna du gör, förklarar Mandelbaum. Det håller inte bara saker och ting mer intressanta, utan repetitiva rörelser över tid kan verkligen slita ut och stressa musklerna och lederna och göra dem mer benägna att skadas, säger han. För att undvika detta föreslår Mandelbaum att man i stället för att göra samma övning tre eller fyra dagar i rad byter ut den och alternerar med något annat under en eller två av dagarna för att engagera olika uppsättningar av muskler.

Prova en träningsboll

Chansen är stor att du redan har en av de där stora träningsbollarna (även kallade schweiziska bollar) i en garderob hemma eller någonstans på kontoret – nu är det dags att ta den i bruk. Till att börja med är den ett bra komplement till din vanliga träning, eftersom den låter dig sträcka och röra ryggraden på ett kontrollerat sätt, säger Neel Anand, M.D., professor i ortopedisk kirurgi och chef för ryggradstrauma vid Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles, till Thrive. Du kan använda träningsbollen till allt från crunches, knäböjningar, plankning och andra former av stretching, enligt Mayo Clinic (här finns lite inspiration och bilder för att komma igång).

”Att röra kotorna på det här sättet kan hjälpa till att ge näring åt diskarna i ryggraden genom att öka blodflödet och smörjningen till dem”, säger hon. ”Om du dessutom använder en träningsboll tillsammans med övningar för att stärka kärnan, arbetar du med magmusklerna och hjälper till att stabilisera ryggraden.” De är också utmärkta för ”aktivt sittande”, vilket engagerar musklerna medan du arbetar vid ett skrivbord eller tittar på TV.

Glöm inte bort återhämtningen

Ditt träningspass är inte över när du kliver av löpbandet – att svalka av och ha en återhämtningsperiod är också en viktig del för att maximera ditt träningspass. Att stretcha efter en nedkylning gör att du kan lossa alla spända muskler och öka flexibiliteten, vilket underlättar inför nästa träningspass, förklarar Mandelbaum. Du kanske också vill prova att använda en foamroller efter träningen, säger John Soberal, DPT, doktor i fysioterapi vid Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy i Santa Monica, CA, till Thrive. Han förklarar att det kan hjälpa till att ”stryka ut” fascia – den bindväv som omsluter musklerna och som tenderar att orsaka rörelsebegränsningar.

Planera måltiderna efter träningen

Vi föreslår inte att du ska omorganisera hela ditt liv efter att du har gått till gymmet, men en genomtänkt måltidsplanering kan hjälpa till att se till att din träning blir så effektiv som möjligt. Om du till exempel planerar att träna på morgonen bör du inte äta middag för nära den tidpunkt då du ska lägga dig, säger Hannah Dove, D.P.T., doktor i fysioterapi vid Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy i Santa Monica, Kalifornien, till Thrive. ”Om du äter en extremt sen middag blir det svårare för din kropp att smälta i tid och då kan du känna dig trög när du vaknar på morgonen”, säger hon.

Men ta dig tid att förbereda eller ställa fram din frukost för nästa morgon, rekommenderar Dove. På så sätt slösar du inte tid eller energi på att bestämma dig för vad du ska göra. Vakna sedan nästa morgon och ät en lätt frukost – som en banan och lite jordnötssmör eller ett hårdkokt ägg och rostat bröd – för att ge kroppen bra bränsle att använda under träningen. ”För att prestera bra behöver din kropp rätt bränsle vid rätt tillfällen, så gör det lättare för din kropp i stället för att motarbeta den”, tillägger hon.

Använd tiden när du inte är inkopplad för att planera ditt träningspass

På Thrive är vi stora förespråkare för att koppla bort enheterna för att underlätta för kroppen att gå in i sömnläge – helst minst 30 minuter före sänggåendet. Dove föreslår att du förlänger detta till en eller två timmar, om det är möjligt, och att du använder den tiden utan elektronik för att planera ditt träningspass för nästa dag. ”När du väljer vilka övningar och i vilken ordning de ska utföras kvällen innan, slipper du alla gissningar och all stress nästa dag”, påpekar hon. ”Du fastställer din plan kvällen innan, och det enda du behöver oroa dig för nästa dag är att genomföra planen.” Din plan behöver inte vara komplicerad: det kan vara så enkelt som att ställa din favoritövningsvideo eller ditt audioträningspass i kö, bestämma om du ska ta en klass på gymmet eller gå direkt till elliptiskan eller ta dig tid att visualisera dig själv gå igenom rörelserna och få ett bra och produktivt träningspass.

Och medan du kopplar bort dina enheter på kvällen rekommenderar Dove också att du tar dig tid att skriva ner dina mål för nästa dag. Dessa kan vara specifika för ditt träningspass eller allmänna hälso- och fitnessmål med idéer om hur du planerar att uppnå dem. ”Det är mycket troligare att du lyckas om du håller dig själv ansvarig genom att skriva ner dina intentioner och planer”, förklarar hon.

Följ oss här och prenumerera här för att få de senaste nyheterna om hur du kan hålla dig Thriving.

Håll dig uppdaterad eller ta del av alla våra podcasts med Arianna Huffington här.