5 Veganska livsmedel att äta varje dag (om du vill leva ett långt och hälsosamt liv)

Alla älskar att prata om den senaste och bästa sjukdomsförebyggande supermaten – men har du verkligen gjort den till en del av din dagliga kost?

Som kardiovaskulär sjuksköterska och näringskonsult tillbringar jag en stor del av min tid med att vada i smutsen av kroniska sjukdomar som kan förebyggas, och jag har ägnat mitt liv åt att förstå näringsvetenskap och livsstilsmedicin.

Och ännu viktigare för dig, hur dessa två discipliner kan användas för att förebygga och behandla sjukdomar.

Vad jag har funnit är att vissa hälsokostprodukter – vanliga livsmedel, inte svårfunna superfoods – har en anmärkningsvärd förmåga att skydda dig mot sjukdomar, öka din idrottsprestanda och ge dig en kämpande chans att leva ett långt och hälsosamt liv.

Nedan har jag sammanställt en lista med fem livsmedelstyper som uppfyller dessa kriterier . Livsmedel som jag rekommenderar veganer att äta varje dag – utan undantag.

Här är de: de fem bästa möjliga svaren på frågan ”Vad äter veganer?”

Legumes

Låt oss för en stund fokusera på de befolkningar som lever längst på jorden idag och som har bäst hälsa och minst antal kroniska sjukdomar.

De har nästan alla en viktig sak gemensamt ur ett näringsperspektiv:

Bönor.

Förbi skämten om flatulens och det visar sig att bönor är ett näringsmässigt kraftpaket och bör tas på allvar.

Intag av bönor har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes avsevärt, bland andra effekter. Och av goda skäl …

Bönor innehåller ett antal viktiga makro- och mikronäringsämnen som protein, järn, zink, folat, fibrer och kalium. Vissa av de fytokemikalier som finns i bönor kan till och med förknippas med att producera en antioxidant- och antiinflammatorisk effekt och hjälper oss att reglera vårt blodsocker och blodtryck samt främja tillväxten av nyttiga tarmbakterier.

Notis: Letar du efter ett enkelt sätt att se till att du får i dig alla de svårfunna näringsämnena i en växtbaserad kost? Kolla in Complement Plus.

Det låter nästan för bra för att vara sant, men det är det inte.

År 2007 publicerades den mest omfattande analys av kost och cancer som någonsin genomförts av American Institute for Cancer Research (AICR).

Nio oberoende forskargrupper från hela världen, med några av de smartaste hjärnorna inom cancerförebyggande, har kammat igenom nästan en halv miljon studier för att skapa ett vetenskapligt samförstånd om de bästa sätten att minska risken för att drabbas av denna sjukdom. I sin slutrapport drog de slutsatsen att människor bör äta bönor till varje måltid.

Här är tre snabba sätt att enkelt införliva mer bönor i din kost:

• Lägg svarta bönor till en sallad
• Bred hummus på en skiva fullkornstoastbröd
• Använd refriterade bönor i en vegansk quesadilla eller burrito

Frukt

Vem älskar inte att bita i en mogen mango en varm sommardag eller att äta en hink full av nyplockade blåbär?

Det visar sig att amerikaner sorgligt nog inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget av frukt, och detta är inte utan konsekvenser.

The 2010 Global Burden of Disease Study, som finansierades av Bill & Melinda Gates Foundation, genomfördes av nästan 500 forskare från mer än 300 institutioner i 50 länder och tog flera år att färdigställa.

Studien drog slutsatsen att den främsta orsaken till dödsfall och funktionsnedsättning i USA var den amerikanska kosten, och att den värsta delen av våra näringsvanor var att vi inte åt tillräckligt med frukt.

Inte grönsaker eller fullkorn, utan frukt.

Bär, i synnerhet, verkar vara fruktvärldens MVP och ger ett allvarligt skydd mot cancer, ökar immuncellsaktiviteten och skyddar levern och hjärnan. En studie av nästan 100 000 män och kvinnor, utförd av American Cancer Society, visade att de som åt mest bär hade betydligt mindre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar.

Jag råkar älska frukt som en källa till bränsle under långa lopp och träningspass, så för er idrottare där ute, tänk på den tillämpningen som ett bra sätt att öka ert dagliga intag.

Här är ytterligare tre sätt att införliva mer frukt i din dagliga rutin:

• Gör en frusen, blandad bärsorbet med hjälp av en masticerande juicemaskin eller en högpresterande mixer
• Ät en hel måltid med enbart frukt, inklusive mango, bananer, bär, vattenmelon osv.
• Häll diverse frukter i en smoothie

Grönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker kan vara de hälsosammaste livsmedlen på planeten.

De erbjuder mest näring per kalori och det största utbudet av sjukdomsbekämpande och prestationshöjande näringsämnen. Ändå är det i dag bara cirka 1 av 25 amerikaner som konsumerar ens ett dussin portioner per månad, när du borde sikta på minst ett dussin portioner per vecka.

Att äta grönt, särskilt korsblommiga grönsaker, är sannolikt ett av de mest kraftfulla steg du kan ta för att förlänga ditt liv.

Här är tre enkla sätt att få in mer grönt i din kost:

• Lägg grönkål och/eller spenat till en smoothie
• Gör en stor spenatsallad med din favoritbeläggning
• Använd romansallad för att göra hummus och grönsakswraps

Helkorn

Jag nämnde tidigare att daglig konsumtion av bönor rekommenderades för att förebygga cancer av AICR.

I samma analys konstaterades att fullkorn var lika effektivt som bönor och borde konsumeras till varje måltid.

En analys från 2015 av Harvards berömda Nurses Health Study och Health Professionals Follow-Up Study – som har samlat mer än tre miljoner personår av data – visade att personer som äter mest fullkorn ofta lever betydligt längre oberoende av andra livsstilsfaktorer som rökning eller fetma etc.

Om detta inte övertygar dig vet jag inte vad som ska göra det.

Detta är inte på något sätt förvånande med tanke på bevisen för att fullkorn verkar minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och stroke och är ganska skickliga på att minska inflammation, trots en del av det nonsens du läser som cirkulerar i bloggosfären om att korn skulle vara proinflammatoriskt.

*Rensa halsen*

Jag älskar absolut korn, brunt ris, bovete, quinoa och råg, eller helt enkelt att lägga till fullkornspasta eller vilt ris i en maträtt. Prova att experimentera med dessa om du inte redan är van vid att äta dem.

Och om du har celiaki eller en legitim glutenkänslighet kan du fortfarande njuta av många av fördelarna med dessa livsmedel, du måste bara välja de glutenfria varianterna.

Här är tre sätt att få i dig mer fullkorn:

• Gör pasta med 100 % fullkornssorter
• Använd quinoa som grund för en grönsaksröra
• Gör en smörgås med groddat, fullkornsrostat bröd

Nötter

The Global Burden of Disease Study, som jag nämnde tidigare, fastställde att otillräckligt intag av nötter och frön var den tredje största riskfaktorn för dödsfall och funktionsnedsättning i världen och tros leda till att miljontals människor dör varje år. Yikes.

Men det betyder inte att du ska äta massor av nötter.

Bara en handfull (1/4 kopp) nötter, fem eller fler dagar i veckan, är förknippat med en ökning av livslängden med två år. Detta verkar svårt att tro, men det visar sig att nötter är extraordinära vegetabiliska livsmedel med anmärkningsvärda sjukdomsbekämpande egenskaper.

Och om jag var tvungen att välja bara en?

Valnötter.

Valnötter har det högsta innehållet av antioxidanter och omega-3 och verkar särskilt skickliga på att döda cancerceller.

Här är tre sätt att äta mer nötter:

• Gör din egen trail mix till jobbet med olika råa nötter
• Använd nötter som mandel- eller cashewnötssmör som pålägg eller dippar
• Men lägg några valnötter i en sallad eller smoothie
• Tillför protein från riktiga livsmedel. pulver (med nötter och frön) till en smoothie eller bakverk

Måltiden som för samman allting

Så undrar du vad som är det bästa sättet att kombinera alla dessa hälsosamma vardagliga livsmedel i en snabb och praktisk måltid? Prova det här:

Varje dag äter du en stor spenat- och blandad grönsallad med svarta bönor, blåbär, valnötter och andra grönsaker på en bädd av quinoa eller brunt ris. Toppa den med en cashembaserad salladsdressing och du är klar.

Så enkelt. Så gott.

När det gäller att leva ett långt, hälsosamt och produktivt liv kommer detta tillvägagångssätt att hålla vetenskapen på din sida och sjukdomarna på avstånd.

Om författaren: Aaron är en kardiovaskulär sjuksköterska, hälsocoach och näringskonsult, ultra-endurance atlet, far och make. Han är också medarrangör av Thought For Food Podcast, skriver för Vegan Health & Fitness Magazine och talar till allmänheten om att förebygga och vända hjärtsjukdomar.

Startat vegan i dag, spännande att bli friskare 2021! Tack

Jag förväntade mig att sjögräs, paranötter , linfrön skulle vara en del av listan

Jag gillar denna artikel! Det enda jag skulle lägga till på listan är potatis och sötpotatis; de är mycket näringsrika, och det finns också bevis för samband mellan konsumtion av potatis och livslängd.

Tack så mycket för informationen! Jag har varit Vegan nu i över 2 år på väg mot 3 och har aldrig sett tillbaka! Vad är enklare än det vackra utbudet av mat som naturen förser oss med! Det finns så många alternativ också för dem som har begränsningar eller restriktioner!
Det verkliga problemet med en del av dessa människor är mer mentalt och känslomässigt än de fysiska skälen som de försöker använda som ett undermedvetet resonemang om varför de inte kan göra det här eller inte kan göra det där. Jag förstår att vissa människor har allvarliga allergier, och lyckligtvis kan man numera, genom att ändra sin livsstil och faktiskt använda sitt medvetna sinne för att fatta beslut om att äta rätt mat, lindra symtomen om inte befria sig från sina otäcka allergier som orsakades av dåliga mat- och levnadsvanor från början, och det kommer sannolikt att göra det.
Gud välsigne Aaron. Tack för det fantastiska receptet! Ska prova det i veckan!

Tack för den här artikeln. Jag kommer aldrig att bli en idrottare, bara att kunna gå och klättra i trappor utan smärta är mitt mål i livet. Jag är 58 år gammal kvinna, mycket överviktig och jag oroar mig för att få en hjärtattack, min läkare säger att jag ska äta växtbaserat och gå ner i vikt och kraftigt minska natrium. Men de veganska programmen och kokböckerna är alldeles för komplicerade och innehåller ingredienser som jag aldrig har hört talas om eller som jag helt enkelt inte tycker om, t.ex. linser och ingefära. Jag har slösat bort så mycket pengar på program och kokböcker bara för att försöka hitta något enkelt. Jag kommer att försöka använda det du har beskrivit ovan som en utgångspunkt och se vilka recept jag kan komma på med hjälp av dessa grundingredienser för att försöka återfå min hälsa. Återigen, tack för denna artikel.

1. Hej Belinda.
   Här kommer ett enkelt recept till dig;
   Svarta bönor med ris, rödlök och lite balsamvinäger.
   Då ångkokar du lite broccoli senare som mellanmål.
   Vänj dig vid det och inse att inte varje måltid behöver vara helt fantastisk och OH-SOOOO smaklig. Lägg din kortsiktiga njutning åt sidan. ”Det här smakar inte gott” är en haltande ursäkt och en ursäkt som får dig att vända tillbaka till McDonalds på nolltid. Visst, vegansk mat KAN smaka fantastiskt, men du lurar dig själv om du tror att du kan göra en så stor livsstilsförändring och förvänta dig att allt ska bli jättebra utan att behöva göra vissa uppoffringar. Gör det enkelt för dig själv, gör måltiderna enkla som fan till att börja med.
   Du kommer att vänja dig vid det, och sedan kommer du att älska receptet jag föreslog. Låt bara dina smaklökar förändras.

Jag håller med Aaron. Min dietist och läkare rådde mig att inkludera frukt i min morgondiet. De innehåller inte bara en bra mängd fibrer, utan har också viktiga vitaminer och mineraler som ger dig en mjuk och klar hud. Tänk dig att bli av med akne och finnar genom att konsumera frukt och grönsaker. Är inte det fantastiskt?

Det här är jättebra – jag älskar checklistans allmänna karaktär – vilken tillgång för att göra en meny. Tack.

Jag vet att det här blogginlägget inte nödvändigtvis handlar om viktminskning men för dem som försöker bränna fett har jag haft framgång genom att utelämna nötter.
Ja, jag medger att författaren bara föreslår 1/4 kopp nötter men jag skulle aldrig kunna äta bara en kvarts kopp. Jag tycker att nötter är väldigt ”mumsiga”.
Och även om jag försöker äta grönt så gör jag också juice med mycket av det. Särskilt på dagar när jag vet att jag kommer att ha svårt att få i mig dem. (Jag är värd för Juicing Radio podcast så jag är lite partisk)
Great inlägg genom. Tack

Glöm inte att koka dina baljväxter med Kombu! Det hjälper till att förebygga matsmältningsproblem och tillför näring!
Be Well

Great artikel! Min mamma försöker äta hälsosammare, så det här kommer att komma väl till pass när jag ska ge henne råd om kostförbättringar – man måste ju få ut det mesta för pengarna. Om du är allergisk/intolerant/känslig mot dessa livsmedel är artikeln naturligtvis inte riktad till dig.

Inte förhandlingsbart?
De av oss som har födoämnesallergier, intolerans eller metaboliska skillnader måste hitta sätt att äta för att komma runt de livsmedel som vi inte kan äta.
Jag känner ett par personer som är dödligt allergiska mot baljväxter. Jag måste ibland begränsa mitt fruktintag på grund av oralt allergisyndrom, fruktosproblem eller magsår. Ett par frukter orsakar mig anafylaxi. Jag äter grönt, men det saktar verkligen ner min matsmältning, så jag måste vara försiktig så att jag inte överdriver.
Och när det gäller spannmål… Jag kan inte äta några spannmål, inte ens glutenfria. Men två av de ”korn” som du nämnde är faktiskt pseudokalorier, som inte tillhör gräsfamiljen, och jag kan äta bovete och quinoa (och gör det regelbundet!) Min huvudsakliga stärkelse är potatis (och andra rotfrukter).
Och nötter… som tur är har jag bara anafylaxi med mandel och valnötter, så jag kan äta pekannötter och cashewnötter. Jag är också okej med kokosnöt och med frön som solros, pumpa och hampa. Men många allergiker måste undvika alla trädnötter och alla frön som bearbetas på samma utrustning/ samma anläggningar.
Så… bra för dig, ja. Men icke förhandlingsbart… nej, inte riktigt. Våra kroppar är fantastiska instrument och otroligt anpassningsbara. Till och med de av oss som har flera allergier och intoleranser kan vanligtvis hitta ett sätt att få en växtbaserad kost med fullvärdig mat att fungera.

1. Tack! Jag är ny på växtbaserad kost och kan inte äta gluten, soja eller några baljväxter. Jag börjar sakta komma över min oro för att jag kommer att bli ohälsosam utan baljväxter.

2. Är det möjligt att detta inte är rätt webbplats för dig? Dessa livsmedel är i stort sett kärnan i den köttfria atleterdieten.

3. Tack så mycket för dessa hjälpsamma starter. Jag har funnit att den här bloggen och de icke förhandlingsbara förslagen har varit till stor hjälp när det gäller att bestämma hur jag ska börja med det veganska sättet att äta. Jag har varit vegetarian i ungefär sju år och håller nu på att arbeta mig över till en vegansk kost. Jag vill dock kommentera pdw:s inlägg. Jag anser att vi alla måste använda vårt bästa omdöme om vilka livsmedel som fungerar bäst för oss. Eftersom pdw är allergisk mot nästan allt som nämns i bloggen kan det vara fråga om stora hälsoproblem. Pdw kan behöva söka hjälp från en läkare.

4. Du kan faktiskt äta livsmedel som du är allergisk mot och om du gör det på rätt sätt (små mängder) under en längre tidsperiod kommer din kropp att anpassa sig till det. Ingen människa bör vara allergisk mot hälsosamma livsmedel. Människor med jordnötsallergi har ätit jordnötter i mycket små mängder dag efter dag tills de till slut faktiskt kan äta en normal portion jordnötter utan några reaktioner. Det finns också många växtbaserade dieter som hjälper dig att stoppa allergiska reaktioner. Gör lite forskning om det. Det är verkligen fantastisk information! Veganskt liv!

.