5 vanliga smärtor vid löpning (och hur du åtgärdar dem)

Löpning kan ibland leda till värk och smärta på grund av dess repetitiva karaktär, men det betyder inte nödvändigtvis att du måste lida. Här är en genomgång av fem vanliga tillstånd som du kan drabbas av när du samlar på dig mil – och hur du botar dem eller till och med undviker dem helt och hållet.

Patellarseninflammation har fått sin benämning ”Runner’s Knee” (löparens knä) för att den är så vanlig – för löpare, vill säga. Det handlar i huvudsak om svullnad i senan, antingen ovanför eller nedanför knäskålen, även om de flesta upplever svullnad och smärta nedanför. ”Det kommer vanligtvis från höften eller fotleden ur biomekanisk synvinkel”, säger Jesse Riley, DC, MS, idrottsläkare och specialist på löpning i Nashville, Tennessee. ”Jag kontrollerar först om fotleden eller höften kan vara stel, för om en annan led som fotleden inte klarar av stöten tar knät en stor del av belastningen.”

Skippa det: Undvik att springa för mycket och för tidigt. ”Om det inte finns tillräckligt med uthållighet i vävnaderna kommer du med stor sannolikhet att få ledvärk”, säger Riley. ”Ibland kanske en löpare inte heller tränar tillräckligt mycket styrka.”

Se till att gå till gymmet minst två gånger i veckan för att stärka quads, hamstrings och vadmusklerna. ”Det är också viktigt att springa med rätt form. Om du inte är mjuk eller smidig på marken” leder det också till inflammation.

Hälsa det: ”Minska volymen i minst två veckor”, säger Riley. ”Det kommer att förändra den mängd påverkan som du utsätter din led för.” (Riley påpekar också att det beror på den enskilda skadan hur mycket någon ska lätta på ansträngningen. ”Om någon till exempel inte kan tolerera måttliga promenader rekommenderar jag fullständig vila.”

Riley rekommenderar också skumrullning av quads och höftböjare och sträckning av fotlederna, för att luckra upp de omgivande områdena och minska påfrestningen på knäleden. ”Om quads är överbelastade kan de till exempel skapa tryck på patellar senan”, säger Riley.

”Det brukar kallas Plantar fasciopothy och är i princip en överbelastning av vävnaden på fotens undersida”, säger Riley.

Dålig form kan vara en vanlig orsak. ”Jag kontrollerar också hur bra någon kan balansera”, säger Riley. ”Om du till exempel inte kan balansera särskilt bra på ett ben arbetar vävnaderna extra hårt för att hindra dig från att falla omkull när du springer.”

Skippa det: Lägg till balansrörelser i din styrketräning. ”Integrera övningar med ett ben, till exempel enbent dödlyft, eller öva på att balansera på en fot”, säger Riley.

Du kan också arbeta på att förbättra din kadens. ”Om du förkortar ditt steg kan du förbättra din form och minska belastningen på dina fötter”, säger Riley. ”Den typiska rekommendationen är 160-180 steg per minut.”

Hälsa det: Först ska du minska din löpvolym (vila) och värma och kyla vid behov. Riley rekommenderar också att du rullar en lacrosseboll under foten för att öka cirkulationen och påskynda läkningen. ”Ankelsträckningar och uppbyggnad av vadenas uthållighet med hjälp av vadenheter kan också bidra till att minska stressen på området”, säger Riley.

”De flesta känner dessa på utsidan av skenbenet, vilket är den främre muskeln tibialis anterior”, säger Riley. ”Den kan ibland bli inflammerad på grund av att den är överbelastad eller helt enkelt förbises.”

Detta är ett fall då det är särskilt viktigt att besöka din läkare för att utesluta en stressfraktur.

Skippa det: ”Det finns ofta inte en definitiv orsak”, säger Riley. Men att springa med rätt form och kadens (dvs. ett kortare steg) kan hjälpa till att hålla shin splints borta. Du kan också förbättra din balans för att minska belastningen på muskeln genom att utföra övningar med ett ben på gymmet och öka den muskulära uthålligheten genom att knacka på tårna.

Hälsa det: Att stretcha muskeln mellan löprundorna kan hjälpa dig att må bättre. Öva på att dra tårna bort från kroppen. ”Det är också bra att skumrulla muskeln för att få blodflödet till området.”

Du kan springa med shin splints – beroende på hur svår smärtan är. ”Det är fortfarande en bra idé att leka med din körsträcka för att hitta vad som fungerar. Och om du haltar är det bäst att sakta ner till en promenad tills du känner dig bättre”, säger Riley.

Som andra löparskador har denna skada att göra med överanvändning och resulterande inflammation. ”Det visar sig vanligtvis som ett höft- eller knäproblem – kanske är en fotled inte tillräckligt rörlig, så knät vänder sig inåt”, säger Riley. ”Ofta är det så att muskeln vastus lateralis (som löper längs sidan av låret och är den största i quadricepgruppen) eldar extra hårt för att stabilisera knäet och blir överansträngd. Det kan kännas som om den alltid är spänd.”

Skippa den: Det kan finnas flera orsaker, så det bästa är att se till att alla dina leder är rörliga och fungerar som de ska. Riley rekommenderar också att du införlivar balansövningar och tänker på din form när du springer.

Hälsa det: Du måste träffa en läkare eller rörlighetsspecialist för att först fastställa vad som orsakar din smärta i IT-bandet. Behandlingen är ungefär som det du skulle göra för att förebygga problem: När du har fastställt orsaken ska du stärka dina löpmuskler vid behov.

Du kan också skumrulla dina muskler, men undvik att rulla IT-bandet i sig självt. ”Det känns inte bra och leder inte till något”, säger Riley. Rulla i stället längs framsidan av din quad: Luta kroppen framåt så att blodet kommer till området.

LÄS MER >VARFÖR DITT IT-BAND OCH SKUMROLLER INTE MIXAS

Löpare upplever ofta höftsmärta helt enkelt på grund av att musklerna känns trånga, och höfterna kan särskilt känna av effekterna av repetitiva rörelser. Problemet kan också vara en impingement (från för spända muskler) eller, ofta, bursit – vilket är en svullnad i en bursa: en vätskefylld säck som är utformad för att minska friktionen i leden.

Skippa den: ”Rörlighet är din bästa motståndare”, säger Riley. ”Tillsammans med stabilitet. Styrketräning kan verkligen hjälpa till att skydda dina höfter.” Riley rekommenderar att du går till gymmet tre gånger i veckan om du någonsin har haft smärta i höfterna och utför rörelser som hip thrusters, lunges (med ett längre steg för att fokusera på höfterna) och isometriska grepp som gör att du kan bygga upp muskulär uthållighet.

Hälsa det: Du måste först fastställa orsaken till din smärta för att bestämma behandlingen. Men vanligtvis behöver du en viss tid för att vila och sedan ändra din träning. Du kan behöva ändra din löpteknik eller justera din volym.

Du kan också ha nytta av metoder som dry needling, beroende på skadans art, som kan lugna det omgivande området så att det inte orsakar ytterligare irritation i leden.