Den rumpa du alltid har velat ha är möjlig.

Oavsett hur många timmars konditionsträning du gör i veckan kommer sprintar och långdistanslopp inte att ge dig en större rumpa. Gluteus är en muskel. Precis som alla andra muskler kräver den träning för att bli hårdare, stramare och rundare. Detta innebär styrketräning!

Och även om många kvinnor undviker styrketräning av rädsla för att bli större, är sanningen den att alla har nytta av styrketräning. Vikter bygger muskler. Att bygga muskler hjälper dig att se lång och smal ut, och ju mer muskler du har, desto hårdare arbetar din ämnesomsättning. Det betyder att muskeluppbyggnad höjer antalet kalorier du förbränner i vila.

Om du undrar vilka tyngdlyftningsövningar som formar dina glutes, har vi gjort forskningen och sammanställt en lista med 5 rörelser för att få en rundare, högre, stramare rumpa. Utför dessa övningar två eller tre gånger i veckan med tillräckligt med tid mellan tyngdlyftningspassen för återhämtning.

Det är viktigt att du börjar med en viktbelastning som gör att du känner dig bekväm. Korrekt form är viktigare än tunga vikter. Du bör dock sträva efter att öka vikten med tiden.

Utrustning som behövs:

Vad ska du göra? Med den högsta vikt du kan hantera utför du varje övning i totalt 12 repetitioner. Vila i 45 sekunder och upprepa sedan för totalt 4 set.

Övningar:
1. Barbell Squats
2. Weighted Walking Lunges (Du kan välja att använda antingen en skivstång på axlarna eller en hantel i varje hand.)
3. Leg Press Machine
4. Deadlift
5. Weighted Glute Bridge (För att lägga till vikt balanserar du en skivstång på dina höfter. I din utgångsposition ska skivstången vila i mötet mellan dina ben och din mage. Använd händerna för att hålla den på plats när du trycker upp höfterna. Nybörjare börjar utan vikt och arbetar långsamt upp till att använda en skivstång.)

Lär dig att utföra övningarna med rätt form med hjälp av följande videor.
Barbell Squats

Walking Lunges

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Om du vill kolla in andra övningar som riktar in sig på rumpan, kan du ta en titt på vårt 28-dagarsprogram, eller det här 6-minuters rumpträningsprogrammet.

Glöm inte att äta en hälsosam dos protein efter varje tyngdlyftningspass. Tungt lyftande bryter ner musklerna. Din kropp behöver protein för att kunna återuppbygga den. Om du behöver idéer för mellanmål kan du kolla in dessa 10 proteinrika träningssnacks och dessa 14 proteinrika lunch- och middagsrecept.

För fler träningspass och hälsosamma recept, gilla oss på Facebook, följ oss på Pinterest och prenumerera på vårt nyhetsbrev.

Har du några hälsofrågor? Låt oss veta! Vi vill gärna höra från dig.