Fettrik kost har blivit allt populärare under de senaste åren, och många kostrådgivare har använt dem för att gå ner i vikt med sina klienter. Trots den senaste tidens popularitet är de inte nya dieter. De har använts under det senaste århundradet i olika varianter. Vi har lärt oss mycket om dem under den tidsperioden. Här är fem hemligheter som du bör känna till om fettrika dieter.

Men först! Om du vill ha en mer djupgående översikt över hur du navigerar bland de många existerande dieter som finns – och deras skillnader – kan du prova vår kurs i ämnet.

Högfettdieter får dig INTE att förbränna fler kalorier

Tanken att fettätande får dig att förbränna fler kalorier har funnits i årtionden. Nyligen har flera studier undersökt just denna fråga och funnit några fascinerande svar.

Om man låter människor konsumera samma antal kalorier under en viss dag, gör konsumtion av en fettrik, kolhydratfattig kost inte att man förbränner fler kalorier jämfört med en kolhydratrik, fettfattig kost (1, 2).

För det andra, om man ger människor en fettrik kost eller en kolhydratrik kost och låter dem äta hur mycket de vill, förbränner de som äter en fettrik kost inte fler kalorier. Däremot konsumerar de fler kalorier och går upp mer i vikt (3).

Fett lagras lättare än kolhydrater

En av de mest tankeväckande diskussionerna som har uppstått kring fettrika dieter under de senaste tio eller två decennierna är idén om att kolhydrater lagras som kroppsfett effektivare än vad kostfetter gör.

Sanningen är att fett lagras mycket lättare än kolhydrater, vilket vi lärde oss för nästan tre decennier sedan. Fett lagras som kroppsfett med en effektivitet på ~96 %. Kolhydrater lagras däremot som kroppsfett med ~80 % effektivitet (4). Kolhydrater omvandlas till glykogen med ~95 % effektivitet, vilket är ungefär samma hastighet som kroppen lagrar fett som fett.

Fett får dig INTE att känna dig mer mätt

”Att äta fett får dig att känna dig mer mätt”… detta är en av de mest diskuterade aspekterna av fettrika dieter. Tyvärr håller detta inte för vetenskaplig granskning. Jag önskar att det gjorde det, men tyvärr gör det inte det.

När man undersöker vilka livsmedel som ger mest mättnad per kalori tenderar fetter att hamna mycket lägre på skalan än kostprotein och kolhydrater (5). Fettrika livsmedel som ost och jordnötter är ungefär hälften så mättande som potatis och havregryn.

För övrigt, när man jämför fetter mot kolhydrater och protein, är de mycket mindre mättande som ”tillsatta kalorier”. I genomsnitt får du lika mycket mättnad från 300 kalorier protein och 400 kalorier kolhydrater som från 800 kalorier fett.

Du äter INTE mindre när du äter mer fett

Vi har nu en god förståelse för att fett inte mättar mer än andra livsmedel, och kanske till och med mindre mättar än dem. Det skulle då vara logiskt att du förmodligen äter mer, inte mindre, när du får mer kalorier från fett i din kost.

En studie visade att när du ökar den procentuella andelen av dina dagliga kalorier från fett i kosten, ökar ditt totala kaloriintag (6). Personer som konsumerade ~50 % av sina dagliga kalorier från fett konsumerade ~750 kalorier mer per dag än personer som konsumerade ~15-20 % av sina kalorier från fett (6). Flera studier har visat att detta stämmer. Effekterna är relativt betydande, och intaget ökar väsentligt när fettintaget ökar (7,8).

Högfettkost får dig att förbränna fett, men det spelar ingen roll

Detta påstående är en av de saker där sanningen är begravd i en lögn. Tja, kanske inte en lögn, men ett oanvändbart faktum.

Det är sant att om du minskar ditt kolhydratintag, ökar ditt fettintag och följer en fettrik kost kommer du att förbränna mer fett. Men det betyder inte att du förlorar mer fett. Sanningen är att du förbrukar det du konsumerar. Om fler kalorier kommer in än vad som går ut kommer du att lagra dem, även om du förbränner en högre andel fett som bränsle.

En studie visade att din fettoxidation (förbränning) ökar när du ökar fettintaget, men om du konsumerar mer än vad du förbrukar kommer du att lagra dem, även om du förbränner mer fett (9). Det är nettodelen av ekvationen som spelar roll.

En annan studie visade att även om du förbränner lite mer fett kan du lagra mer än om du förbränner lite mindre när du äter en fettsnål kost (10).

Sagan här är följande: du förbränner mer fett för att kompensera för det fett du äter, men det spelar ingen roll för viktnedgång eller fettförbränning.

Avslutningen

Högfettkost kan vara användbar i vissa sammanhang, men vi måste ha ett bra grepp om vad de gör och vad de inte gör. Fettrika dieter gör inte att man förbrukar mer energi eller konsumerar färre totala kalorier. Fetter lagras lättare än kolhydrater, och de ökar inte din ämnesomsättning för att öka viktminskningen.

Få fakta om andra dieter, makronutrienter och mycket mer genom att bli en NASM Certified Nutrition Coach.