Bryt dåliga vanor vid sänggåendet

Du är trött på att vara trött. Vi förstår det. Massor av människor märker effekterna av dålig sömn – allt från oförmåga att koncentrera sig till irritabilitet och viktökning – men vet ändå inte var de ska börja för att vända cykeln av dålig sömn. Ta en titt på din rutin vid sänggåendet: Du kan förstöra dina chanser att sova gott innan huvudet ens når kudden.

Skadliga sovvanor nr 1: Att äta sig mätt innan du lägger dig

Nej, vi pratar inte om att titta på din favoritserie oavbrutet (det tar vi upp i nr 5), utan vi pratar om middagen … och desserten … och nattliga mellanmål. Din kropp behöver tid att smälta all mat innan du lägger dig, annars riskerar du att få matsmältningsbesvär och halsbränna, vilket kan störa sömnen. Varför? När din mage är riktigt full kan syra smyga sig in i matstrupen (hej, halsbränna). Att ligga ner förvärrar problemet eftersom tyngdkraften inte hjälper till att hålla magsyran på plats.

  • Bryt vanan: Försök att äta middag 2-3 timmar innan du går till sängs.

Skadlig vana vid sänggåendet nr 2: Överdriva nattljuset

Ledsen. Det är helt enkelt inte sant att alkoholkonsumtion före sängen hjälper dig att sova bättre. Alkohol kan visserligen få dig att känna dig sömnig, men många studier pekar på att det stör din förmåga att gå in i och stanna kvar i ett djupt, vilsamt sömntillstånd.

  • Bryt vanan: Försök att begränsa din alkoholkonsumtion till tidig kväll (eller inte alls). Efter denna tid kommer din kropp inte att kunna smälta alkoholen innan du går till sängs och du kommer att störa din förmåga att sova. (Nix kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen också, eftersom de stimulerar kroppen och håller dig vaken.)

Svåra sovvanor vid sänggåendet nr 3: Att svettas före sänggåendet

Kraftig träning, som att ta en lång löprunda innan du snöar, kan göra det svårt att sova. Intensiv träning höjer kroppstemperaturen och utlöser frisättning av endorfiner, plus att det kan höja kortisolnivåerna. Vid vilken annan tidpunkt på dagen som helst är det inga problem. Faktum är att personer som tränar regelbundet rapporterar att de sover bättre. Men din kroppstemperatur måste sjunka för att du ska kunna sova bra. Och alla dessa endorfiner som studsar runt i hjärnan kan hålla dig på topp, vilket gör det svårare att varva ner och somna.

  • Bryt vanan: Hej, det är bra för dig att träna, så fortsätt med det. Spara bara den tunga träningen till minst 1-2 timmar före sänggåendet. Du kan också fundera på övningar som du kan väva in i din sovrutin och som hjälper dig att varva ner, till exempel yoga eller lätt stretching.

Skadlig sovvana nr 4: Att ge efter för din inre nattuggla

Det är frestande att stanna uppe en timme eller två och tro att du kan få mer gjort på det sättet. Men att glida in i vanan att gå till sängs senare och senare kan få katastrofala följder för din hälsa. Nattugglor sover inte bara sämre, utan löper också större risk att utveckla dåliga matvanor och sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

  • Bryt vanan: Få in en sömnrutin. Detta kan vara svårt, särskilt för inbitna nattugglor, men försök att hålla dig till samma sängdags- och uppvakningstid varje dag (ja, även på helgerna). Din kropp kommer att tacka dig. Inför rutinen genom att gå till sängs 15 minuter tidigare under en vecka och gå upp 15 minuter tidigare. Fortsätt med denna strategi tills du har nått din önskade sänggång.

Svår sänggångsvana #5: Sover med skärmen

Din smartphone är en del av ditt liv. Den är din nyhetssändare, reseplanerare, organisatör, underhållare, väckarklocka med mera i ett. Ändå är din hjärna kopplad till att reagera på vad den ser på skärmen. Den fungerar som en stimulans, i motsats till att hjälpa till att vagga dig till sömns. En sista kontroll av din e-post innan du går till sängs? Det skickar din hjärna i problemlösningsläge, inte i sömnläge. Ljuset från skärmarna kan också ha en negativ inverkan på din sömn, eftersom det återigen signalerar till hjärnan att det fortfarande är dags att vara vaken, i motsats till att frigöra sömnframkallande hormoner.

  • Bryt vanan: Var uppmärksam på din skärmtid före sänggåendet. Försök att undvika att kolla din telefon när du har lagt dig. Försök i stället att läsa en bok (en riktig bok, inte en på telefonen) innan du lägger dig. Har du fortfarande svårt att motstå suget att kolla din telefon? Överväg att ha den i ett annat rum och använd istället en gammaldags klocka som väckarklocka.

Dessa fem tips kan lätt hjälpa dig att förbättra dina sömnvanor, men kom ihåg att grunden för en bra sömnrutin är en bra madrass. Om din nuvarande ger dig värk och smärta när du vaknar varje morgon kan du överväga att köpa en ny.

Tid att spilla – vad är ditt värsta beteende vid sänggåendet? Berätta dina smutsiga sömnhemligheter på sociala medier med hjälp av #MyBadBedtimeHabit.

Förstör inte dina chanser till en god natts sömn innan ditt huvud når kudden! Här är de fem värsta dåliga beteendena vid sänggåendet från @BetterSleepOrg och hur du slutar med dem. #BSCSleepTips

Källor:

  • https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
  • https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
  • https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
  • https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
  • https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
  • https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
  • https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
  • https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
  • https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

Denna blogg ger allmän information om sömn och sömnprodukter. Orden och annat innehåll som tillhandahålls i den här bloggen och i länkat material är inte avsedda att ersätta en enskild relation med en kvalificerad hälsovårdspersonal. Den här bloggen ska inte tolkas som medicinsk rådgivning eller användas för att diagnostisera, behandla, förebygga eller bota någon sjukdom eller något tillstånd. Om läsaren eller någon annan person har ett medicinskt problem bör han eller hon rådgöra med en legitimerad läkare eller annan sjukvårdspersonal. Den här bloggen ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling och bör inte användas för att fatta beslut om din eller andras hälsa. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller vänta med att söka den på grund av något du har läst på den här bloggen eller någon annanstans på bettersleep.org. Om du tror att du har en medicinsk nödsituation, ring omedelbart din läkare eller ring 911

.