Som när det gäller de kognitiva effekterna av sömnbrist inser de flesta av mina patienter ändå inte hur djupt sömnbrist – särskilt när den är kronisk – skadar deras känslomässiga välbefinnande, vilket påverkar deras mentala hälsa, deras framtidsutsikter och prestationer samt deras relationer.
Sömnbrist gör dig mer känslomässigt reaktiv.
Oavsett om du knäpper till en kollega, hamnar i bråk med din partner eller tappar fattningen med dina barn, ökar otillräcklig sömn sannolikheten för att dina känslomässiga reaktioner blir mer impulsiva och intensiva. Ingen av dessa situationer är roliga eller bidrar till sundare och lyckligare relationer. Men känslomässig reaktivitet sträcker sig längre än att vara grinig. Samma hårkänsla som gör oss irriterade på människor i vår omgivning kan vara utmattande och dränerande, vilket gör att vi känner oss utlämnade åt våra känslor och kritiserar oss själva för att vi inte är bättre på att hantera dem.
Även en enda natts sömnbrist gör att vi reagerar kraftigare och mer impulsivt på negativa eller obehagliga situationer, enligt forskning. Och när man arbetar med kronisk sömnbrist, som så många upptagna vuxna gör, kämpar man dagligen med denna ökade känslomässiga reaktivitet.
Vi lär oss fortfarande om hur sömn och känslor hänger ihop. Men vi vet några ganska intressanta saker om hur sömnbrist påverkar hjärnans komplexa känslomässiga centra och gör oss mer benägna att överreagera eller slå ut i ilska och frustration.
Forskning visar att sömnbrist ökar aktiviteten i amygdala – hjärnans känslomässiga centrum för snabba reaktioner. Denna del av hjärnan kontrollerar många av våra omedelbara känslomässiga reaktioner. Vid sömnbrist går amygdala i överdrift, vilket gör att vi reagerar mer intensivt på situationer. Intressant nog är det inte bara våra negativa känslor, som ilska och rädsla, som får en förhöjd reaktion. Studier visar att när vi lider av sömnbrist är vi mer reaktiva över hela spektrumet av känslor, både positiva och negativa.
Till samma tid som amygdala är påhejad försvårar sömnbrist också kommunikationen mellan amygdala och prefrontal cortex, ett annat område i hjärnan som är involverat i känsloreglering. Denna del av hjärnan hanterar många komplexa uppgifter, och en av dem är att bromsa impulsivitet. Den prefrontala hjärnbarken är som en trafikpolis för känslor: Den ser en impulsiv reaktion och säger: ”Lugna ner dig, behöver du verkligen köra så fort?”
När du inte får tillräckligt med sömn kan den här delen av hjärnan inte göra sitt jobb lika bra, och du blir mer impulsiv och mindre genomtänkt i dina känslomässiga reaktioner.
Vi går alla igenom känslomässigt laddade upplevelser varje dag och under hela vårt liv. Dessa upplevelser lagras i hjärnan som minnen – och sömnen spelar en viktig roll i bearbetningen av dessa minnen. Särskilt REM-sömnen verkar vara särskilt viktig för att bearbeta smärtsamma och svåra minnen. Denna process hjälper till att lindra den känslomässiga sting som dessa minnen kan ha. Den hjälper också ditt känslomässiga sinne att återgå till ett mindre laddat och mer neutralt tillstånd. Denna nattliga känslomässiga återställning är viktig för din fortsatta mentala hälsa.
DET GRUNDLÄGGANDE
- Varför är sömn viktig?
- Hitta en sömnterapeut nära mig
REM-sömn sker i en serie episoder under en natts sömn. När natten fortskrider blir episoderna av REM-sömn längre, och den största delen av REM-sömnen inträffar under den sista tredjedelen av natten. När din sömn är kortvarig får din hjärna inte nytta av detta återhämtningsarbete, och ditt känsloliv kan bli lidande.
Du har ett mer negativt synsätt.
Med vetskap om hur hjärnans känslocentra påverkas av sömnbrist är det inte svårt att föreställa sig hur sömnbrist kan bidra till ett mer negativt tankesätt. Att sova dåligt gör att vi fokuserar mer på det negativa och ökar det som psykologer kallar repetitivt negativt tänkande. Det är när ditt sinne sitter fast på en negativ plats och går igenom samma frustrerade tankar om och om igen. Upprepade negativa tankar är påträngande, svåra att kontrollera och kan ha stor inverkan på hur du mår och fungerar. De är också kopplade till utvecklingen av humörstörningarna depression och ångest.
En ny studie visar att personer med sömnbrist har fler repetitiva negativa tankar och har sämre förmåga att kontrollera sin sinnesfixering på det negativa än sina bättre utvilade motsvarigheter. Forskarna fann också att ju större sömnbrist, desto svårare var det för människor att vända sina tankar bort från att grubbla över negativa tankar, känslor och upplevelser. Ingen skulle någonsin välja att ha ett sinne som är fångat i en cykel av negativt tänkande. Tyvärr är det vad som händer när man har kronisk sömnbrist – och det kan vara en svår cykel att bryta.
Sömn Essential Reads
Du oroar dig mer för framtiden.
Sömnbrist förvärrar känslomässig reaktivitet och ångestfyllda reaktioner och skapar ett ofta svårhanterligt negativt synsätt. Det gör också att vi oroar oss mer. Ny forskning visar att när vi lider av sömnbrist oroar vi oss mer för framtiden – särskilt om vi är benägna att oroa oss i allmänhet.
Vetenskapsmän vid University of California, Berkeley genomförde en fascinerande studie, där de fann att sömnbrist ökar vår tendens att oroa oss för framtiden – en form av oro som forskarna kallar för föregripande ångest. Vi har länge vetat att sömnbrist ökar oron och bidrar till ångeststörningar. (I sin tur gör ångest det svårare att sova.) Deras studie ger några viktiga nya insikter om mer exakt hur sömnbrist förvärrar hjärnans orosreaktion.
Forskarna observerade hjärnscanningar av 18 friska unga vuxna när de tittade på bilder som innehöll både känslomässigt störande och känslomässigt neutralt innehåll. För att stimulera föregripande ångest gav forskarna deltagarna en signal innan de tittade på enskilda bilder och lät dem veta att de var på väg att se en störande bild. Forskarna observerade och mätte hjärnans reaktioner hos deltagarna, både när deltagarna var väl utvilade och när de var sömnlösa.
Hjärnaktiviteten som svar på den förutseende signalen var mycket högre när deltagarna var sömnlösa än när de var väl utvilade. Återigen var det hjärnans emotionella kontrollcentra som aktiverades av sömnbrist och bidrog till ökad oro inför framtiden.
Sömnbrist utlöste mer föregripande oro hos personer som redan var benägna att vara oroliga, konstaterade forskarna. Om du tenderar att oroa dig är det särskilt viktigt att få gott om vila för att upprätthålla en hälsosam känslomässig balans och undvika utveckling av kronisk ångest.
Du känner dig mindre ansluten till – och tacksam för – din partner.
Sömnbrist påverkar inte bara vårt individuella känslomässiga välbefinnande. Det undergräver också sunda, tillfredsställande relationer. Jag har talat om hur sömnbrist kan sänka ett hälsosamt sexliv. Det kan också störa andra former av intimitet mellan partners.
Självklart är det inte troligt att det förbättrar någons relation att vara känslomässigt mer reaktiv och fokuserad på det negativa. Men sömnbrist påverkar också direkt hur vi uppfattar och behandlar våra partners.
Vetenskapsmän vid UC Berkeley fann att sömnbrist minskar tacksamheten för våra romantiska partners. En riktigt intressant aspekt av den här studien: Det krävdes bara att en person i förhållandet hade sömnbrist för att båda partnerna skulle känna en minskad känsla av tacksamhet mot varandra. Din partners dåliga sömn kan göra dig mindre tacksam för honom eller henne, även om du inte själv saknar sömn.
Sömnbrist minskar också vår förmåga till empati, en känslomässig färdighet som är avgörande för sunda relationer. Empati är förmågan att förstå en annan persons känslor, tankar och upplevelser.
Forskare har nyligen studerat sömnens effekter på känslomässig empati och funnit att vi vid sömnbrist har sämre förmåga att visa empati för andra. Det innebär att vi har sämre förmåga att se saker ur en annan persons synvinkel och sämre förmåga att känna igen och föreställa oss deras känslor. Detta stämmer överens med annan forskning som visar att sömnbrist försämrar vår förmåga att korrekt känna igen känslor hos andra människor.
Dessa färdigheter i form av självkännedom, uppskattning av andra och empati är viktiga delar av vår känslomässiga intelligens – och sömnbrist försämrar dem, vilket ofta försvagar våra förtroendeband och kommunikation i de relationer som är viktigast för oss. Studier visar att par som lider av sömnbrist slåss mer och löser konflikter mindre framgångsrikt än välutrustade partner. Och det räcker med att en person i ett par har sömnbrist för att öka konflikterna.
Kvinnor och män upplever känslor av sömnbrist olika.
Som med andra aspekter av sömnbrist tycks män och kvinnor uppleva en del av de känslomässiga konsekvenserna av dålig sömn på olika sätt. Jag ledde en studie för några år sedan där man undersökte hur mycket sömn män och kvinnor behöver. Vår studie visade att kvinnor upplever mer ilska, mer fientlighet och mer depressioner första på morgonen än vad män gör. Vi vet att kvinnors hjärnor totalt sett förbrukar mer energi än vad mäns hjärnor gör. De flesta forskare förklarar detta med kvinnors förmåga att utföra flera uppgifter samtidigt. Den extra energiförbrukningen innebär att kvinnor behöver mer sömn för att återställa hjärnans fulla och friska funktion. När de inte får den fulla mängd återhämtande sömn de behöver kan känslomässiga problem uppstå. De uppstår även för män, men för kvinnor kan de uppstå snabbare eller oftare på grund av deras särskilda sömnbehov.
Sömnens förhållande till vårt känsloliv är ett annat viktigt exempel på varför den är en nödvändighet, inte en lyx. Din mentala och känslomässiga hälsa – och dina relationer med andra – är beroende av att du får gott om högkvalitativ vila.
Lämna ett svar