Den gamla skolans rörelser möter framtidsinriktade träningsrutiner på Throwback Fitness i New York Intervallträning, du kan skörda ännu fler kardiovinster än vad du skulle kunna göra på ett löpband, säger delägaren Ryan Wilke. Prova att upprepa den här korta kretsen av kroppsviktsövningar – gör så många rundor som möjligt på fyra minuter – följt av att hoppa rep så många gånger som möjligt på en minut. Upprepa för totalt fem kretsar.

Träning:

  • 10 knäböjningar: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och huka ner så lågt du kan, håll axlarna uppe och ryggen platt. Pressa genom hälarna för att stå.
  • 10 pull-ups: Börja från en död hängande ställning och dra dig helt upp till stången, så att den är i nivå med nyckelbenet.
  • 10 armhävningar: Gör 10 armhävningar: När du har genomfört så många rundor som möjligt av knäböjningar, armhävningar och armhävningar på fyra minuter, ska du hoppa rep i en minut och sedan slutföra cirkeln fyra gånger till.
Bildkälla: Det är en av de bästa bilderna på en av de tre olika typerna av knäböjningar:

2. Beachvolleyboll

Nästa gång du befinner dig vid havet ska du bege dig till närmaste nät. ”Att röra sig snabbt på sand kräver mycket mer energi än att röra sig snabbt på något hårt som cement”, säger Scott Herman, tränare på BeFit Network. ”Sanden skiftar under fötterna, vilket innebär att du ständigt korrigerar dig själv och måste generera massor av kraft, särskilt när du hoppar högt.” Den instabila sanden är också bra för att stärka ben och fotleder, som tenderar att försvagas när man blir äldre. Dessutom, till skillnad från en uppslitande 45 minuters löpning på ett löpband, görs volleyboll oftast tillsammans med vänner, så du kan hålla på i timmar utan att märka det.

Bildkälla:

3. Cykling

Om du älskar den långa och isolerade karaktären av löpning, kan du hoppa på två hjul i stället. ”Cykling är bra eftersom du kan ändra intensiteten beroende på vilken terräng du väljer”, säger Herman. ”Du kan cykla mountainbike, som är mer intensivt och kräver utbrott eller snabbhet, eller landsvägscykling, som tenderar att vara mer uthållighetsbaserat.” Om du ger dig ut, se till att du använder clip-ons så att du tränar dina hamstrings lika mycket som dina quads. Och planera din rutt i förväg. På så sätt vet du när det kommer en nedförsbacke och kan pressa dig själv så hårt du kan inför den.

Bildkälla:

4. Tabata

Den stora poängen med högintensiv intervallträning är att pressa dig själv så hårt att din puls omedelbart går skyhögt. Prova bara några tabata-rundor och se om du inte märker en snabbare puls. ”Med tabata går du på maximal ansträngning i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och gör åtta cykler”, säger Iwaniuk. ”Nyckeln är att pressa dig själv hårt under dessa 20 sekunder. Om du är villig att sätta dig själv på prov kommer ditt hjärta att pumpa massor av blod genom det och du kommer att hålla dig i zonen med en förhöjd puls hela tiden, även under vilorna.” Ett bra mål: Försök att inte slappna av under rundorna – om du gjorde 18 air squats i första rundan, gör 18 i åttonde rundan.

Bildkälla:

5. Boxning

Prova bara att slå på en tung säck i några minuter så förstår du snabbt varför boxning räknas som konditionsträning. ”Med boxning rör du dig hela tiden, vrider dig, håller armarna uppe på en hög nivå och använder mycket snabbhet och koordination för att slå”, säger Iwaniuk, som anser att detta, liksom aktiviteter som judo och jiu jitsu, är höjdpunkten av icke löpande konditionsträning. ”Varje gång du slår upprepade gånger mot något under en bestämd tidsperiod, får du hjärtat att arbeta mycket.” Om du är hemma utan en tung säck att ta ut den på kan du plocka upp några lätta vikter och skuggboxa. ”Det är svårt att kasta 200 slag med någon form av vikt i handen”, säger Iwaniuk. ”Till och med två pund!”

Bildkälla:

Se det här!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

Jumping jacks kräver ingen utrustning, du kan göra dem var som helst och de är så enkla att de görs i grundskolans gymnastiksalar. ”Gör dem på vanligt sätt – armarna går över huvudet – eller korsa armarna över bröstet för att förbättra axelflexibiliteten”, säger Corkill. ”Det involverar både överkroppen och underkroppen, medan något som cykling bara använder benmusklerna.” Corkill gillar att lägga till snabba hoppande jacks under hela träningspasset för att öka pulsen.

Bildkälla:

7. Simning

”Det slutar med att du använder varje bit av din energi för att ta dig från punkt A till punkt B när du simmar”, säger Herman. ”Du lurar också på sätt och vis din hjärna eftersom du tröttar ut din kropp, men vattnet gör det svårt att känna sig svettig. Dessutom håller poolen din kärntemperatur nere, vilket innebär att du kanske klarar dig längre.” Hans förslag är att växla mellan varv med lätt tempo och sprinttempo för att få upp pulsen samtidigt som du klarar av att hålla ut i poolen.

Bildkälla:

8. Burpees

Detta är inte den bästa formen av konditionsträning för någon som precis har börjat – det är alldeles för lätt att slarva och ha dålig form – men om du redan är ganska vältränad kommer burpees att få upp pulsen på nolltid. ”De här använder absolut allting”, säger Corkill. ”Det är därför de är så effektiva – de belastar många muskler samtidigt, särskilt om du lägger till en armhävningsövning längst ner.”

Bildkälla:

9. Gå på lutning

Pumpa upp löpbandet så högt det kan gå – en del kommer ända upp till 30 grader – och börja gå på det för att få pulsen att stiga omedelbart. ”Det ger dig tryck på dina ben och lungor utan att det är som att springa”, säger Corkill. ”Det betyder att detta är en utmärkt form av konditionsträning om du behöver skona dina knän eller höfter.” Håll inte fast i sidostängerna och när du börjar bli trött ska du se till att du inte slänger dig framåt. Börja med en hastighet på 3,2 till 4,0, vilket räcker gott och väl, och se om du klarar 15 minuter.

Bildkälla:

10. Timade intervaller

Denna rutin från Wilke och Gallagher kombinerar hopprep, hantlar och kroppsviktsövningar. Utför fem rundor och försök att slå din bästa tid. Om du stannar eller fångar fötterna när du hoppar rep måste du göra tre burpees innan du återupptar träningen.

Träning:

  • 10 hantelpressar: Med hantlarna framför axlarna böjer du knäet några grader så att du släpper höfterna rakt ner. I en enda stark rörelse sträcker du knäna och höfterna och låter momentet gå in i hantlarna för att pressa dem över huvudet.
  • 20 armhävningar: Håll armbågarna tätt intill kroppen när du sänker bröstet mot marken och sedan reser dig upp igen.
  • 30 crunches: Ligg på rygg och böj bålen så att du lyfter upp skulderbladen från marken.
  • 40 lunges: Håll det främre knäet ovanför fotleden och tryck det bakre knäet mot marken och öva på balans och kontroll under hela rörelsen.
  • 50 obrutna hopprepssvängar.
Bildkälla: Det är en av de viktigaste bilderna på en av de två olika typerna av hopprep:

11. Medicine Ball Circuit

Vill du ha en större utmaning än hantlar eller kettlebells? Wilke och Gallagher från Throwback Fitness ändrar sina rutiner genom att införliva medicinbollar i sina träningspass. Försök att slutföra 10 rundor av följande krets så snabbt som möjligt.

Träning:

  • 10 overhead lunges: Håll medbollen över huvudet. Utför fem repetitioner på varje ben.
  • 15 thrusters: Håll en medicinboll över bröstet, släpp ner till en knäböj, explodera sedan uppåt och tryck bollen mot taket.
  • 20 situps med medicinboll: Gör 20 situps med medicinboll: Håll bollen mot bröstet under situps.
Bilduppgift: Håll bollen mot bröstet under situps:

12. Hantelstege

Gör ditt nästa styrketräningspass mer utmanande genom att ta ett par tunga hantlar, säger Gallagher. Genom att utföra denna extra ansträngning utan att sakta ner förvandlar du ett viktlyftningspass till ett vikt-plus-kardio-pass. Ställ in en timer på 24 minuter och genomför så många nivåer av följande ökande stege som möjligt. Var tredje minut stannar du där du är och utför fem burpees. Följ samma mönster och öka dina repetitioner med två för varje omgång. Till exempel:

Träning:

  • Rond 1: 2 renegade rows, 2 thrusters, 2 weighted lunges, 2 weighted situps
  • Rond 2: 4 renegade rows, 4 thrusters, 4 weighted lunges, 4 weighted sit-ups
  • Rond 3:6 renegade rows, 6 thrusters, 6 weighted lunges, 6 weighted sit-ups

Renegade rows: Ta ett par hantlar och börja i en plankposition med båda händerna i grepp om vikterna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna och fötterna ska vara lite mer än axelbredd ifrån varandra. Håll höfterna stilla, dra upp höger armbåge i en rad och återför sedan hanteln till golvet. Upprepa denna rörelse med vänster arm för en repetition.

Thrusters: Håll ett par vikter vid axlarna, gå ner i en knäböj, tryck sedan genom hälarna för att explodera uppåt och pressa hantlarna mot taket.

Vägt utfall: Håll det främre knäet över fotleden och tryck det bakre knäet mot marken. Håll hantlarna vid midjan, eller för ökad svårighet, över huvudet.

Vägt situps: Håll en hantel i båda ändarna, tvärs över bröstet. För ökad svårighet, pressa hanteln över huvudet i toppen av situpen.

Bildkälla:

13. Bodyweight Circuit

Vem behöver ett löpband? Med det här träningspasset från Wilke och Gallagher behöver du bara din kropp, lite golvyta och en handduk att torka upp med. Nyckeln: Ta ingen paus. Gå så hårt du kan på 15 minuter och gör så många rundor som möjligt.

Utbildning:

  • 15 armhävningar: Håll armbågarna tätt intill kroppen när du sänker bröstet mot marken och sedan lyfter upp igen.
  • 15 knäböjningar: Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och huka ner så lågt du kan, håll axlarna uppe och ryggen platt. Pressa genom hälarna för att stå upp.
  • 15 bergsklättrare i kors: Börja i plankposition och håll kroppen i linje från huvudet till tårna. Lyft sedan höger ben från marken och dra knät mot vänster armbåge. Återgå till ställning och upprepa på vänster sida i en repetition.
  • 15 flutterkicks: Ligg med ansiktet uppåt på marken med händerna vilande under dina glutes. Håll kroppen platt och magmusklerna spända, lyft fötterna några centimeter från marken och sparka upp och ner med båda fötterna, som om du simmade i en pool.
    • Bildkälla:

    14. Kettlebell Circuit

    Kettlebellträning är en blandning av styrketräning och konditionsträning, säger Tina Tang, en StrongFirst-certifierad kettlebellinstruktör och personlig tränare. ”Det krävs mycket ansträngning för att utföra viktade lyft, och genom att utföra övningarna utan att stanna kommer du också att öka din hjärtfrekvens.” Tang rekommenderar att du börjar med en kettlebell som väger 16-20 kg (35-44 pund). Gör så många rundor som möjligt inom 15 minuter.

    Träning:

    • 10 kettlebell swings: Börja i en dödshöjningsposition och ta tag i handtaget med båda händerna. Tryck sedan höfterna framåt och låt kettlebellen sträcka sig naturligt tills den är framför bröstet. Håll armbågarna låsta genom rörelsen och sänk vikten tillbaka till startpositionen. Om du redan är bekväm med kettlebellsvängningar kan du utöka svängningen till över huvudet.
    • 10 kettlebell squats: Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna och håll vikten mot bröstet. Håll fötterna något bredare än axelbredd och ryggen rak, sjunk ner så lågt som möjligt och tryck sedan upp genom hälarna till startpositionen.
    • 10 kettlebell overhead press: Håll en kettlebell i höger hand, med vikten vilande på handledens baksida, intill axeln. Sträck ut armen mot taket och tryck vikten över huvudet. Återgå till utgångspositionen. Utför fem repetitioner med varje arm.
    Bildkälla:

    15. Roddpyramid

    Roning är en blandning av konditionsträning och styrketräning, men det är lågintensivt, vilket gör att det är skonsammare för knäna än att springa, säger Scott Marchfeld, tränare på Row House studio i New York City. Följ den här roddpyramiden två gånger när du ökar och sänker din kadens.

    Värma upp: Börja med en lätt rodd på fem minuter med 20-22 slag per minut.

    Träning:

    • Råna hårt, men inte helt och hållet, i 30 sekunder, med en slagfrekvens på 24 slag per minut. Du höjer och sänker tempot under sju segment och pyramiden ser ut så här: 24-26-28-28-30-28-26-24.
    • Efter 30 sekunder ökar du slagfrekvensen till 26 slag per minut samtidigt som du behåller samma effekt (watt) per slag. Håll tempot i 30 sekunder. Din genomsnittliga delning bör sjunka minst fem sekunder med varje steg i tempot.
    • Fortsätt att öka tempot med två slag per minut var 30:e sekund tills du når 30.
    • När du har rottat med 30 slag per minut, ska du sänka slagantalet tillbaka till 28 slag per minut i 30 sekunder. Var försiktig så att du inte ökar din delningstid när du sänker rating.
    • Fortsätt att sänka rating, var 30:e sekund, tills du är tillbaka till 24 slag per minut.
    • Efter de sista 30 sekunderna gör du en minut av återhämtning och upprepar pyramidträningen en gång till. Efter det gör du en minut avkylning och stretchar sedan.
    Bildkälla:

    16. HIIT-styrketräning

    Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett träningspass som är kort i tid, men med hög intensitet. Genom att ge allt och utmana dig själv att utföra övningarna på kortast möjliga tid får du garanterat pulsen att pumpa, säger Grigas.
    Uppför var och en av rörelserna nedan med hjälp av tre omgångar, 21-15-9 repetitioner. Till exempel gör du 21 jumping lunges, följt av 21 armhävningar, sedan utför du 15 jumping lunges och armhävningar, sedan en runda på nio repetitioner.

    Jumping lunges: Från en stående position hoppar du i en utfallande springställning med höger knä böjt i en 90-graders vinkel. Tryck sedan upp genom hälen och byt sida i luften, så att ditt vänstra ben är böjt i en 90-graders vinkel. Det är en repetition.
    Push-ups: Håll armbågarna tätt intill kroppen när du sänker bröstet mot marken och sedan reser dig upp igen.

    Bildkälla: Du kan använda en av de följande två övningarna för att få en bild av din kropp:

    17. Simningsövningar

    Prata med vilken simmare som helst och de kommer att insistera på att deras träning är hårdare än någon annan idrottares. De har förmodligen rätt: Att simma varv i bara 30 minuter kan förbränna 400 kalorier. Dessutom tränar du nästan alla muskler i kroppen, säger Jamie Grigas, tränare på EVF Performance i New York City. Det här träningspasset är utformat för en 25-metersbassäng (varje varv motsvarar 25 meter).

    Värm upp: 300 meter fristil, 100 meter spark (använd en sparkbräda eller utför en sidokick), 200 meter fristil, 50 meter spark.

    Träning: Gör 25 meter spark, följt av 50 meter frisim, följt av 25 meter spark. Upprepa 10 gånger och simma sedan 50 meter lätt för att återhämta dig. Utför tio längder på 25 meter i bassängen utan att andas. Ta så mycket tid som du behöver mellan varven på 25 meter. (Om du inte klarar hela 25 meter, försök bara att göra det längre än det föregående).

    Kyl ner: Utför ett lågintensivt ryggsim i 100 meter.

    Bildkälla:

    18. Partnerträning

    Ett av de bästa sätten att driva ditt träningspass till en fettförbrännande konditionsträningsnivå är att ta med dig en vän. ”Att träna med en partner motiverar dig att arbeta hårdare eftersom du inte vill svika din lagkamrat”, säger Wilke, vilket är anledningen till att han och Gallagher på Throwback Fitness kopplar ihop kunder som deltar i deras klasser. Låt den ena partnern använda en roddmaskin medan den andra utför övningar på golvet.

    Utbildning:

    • Person 1: Rodda i ett hårt, men hållbart tempo
    • Person 2: Utför 10 push-ups med handuppräckning, följt av 15 kettlebell-svängar
      Skifta när den andra partnern har fullbordat två omgångar; fortsätt i 16 minuter (eller önskad träningslängd), och håll koll på hur långt var och en av personerna har rott totalt.

    – Maria Masters

    Kolla på fler bra artiklar från Men’s Journal:

    • De enda 8 rörelserna du behöver för att vara i form
    • 30 träningspass som tar 10 minuter (eller mindre)
    • 14 rörelser som är mer effektiva än situps
    Bilduppgift: