- 1. Gå eller jogga
- 2. Gör några höga knän
- 3. Ge dig ut på en cykeltur
- 4. Prova rysk vridning
- Se det här!
- Class FitSugar
- 5. Hoppa i rep
- 6. Utmana dig själv med bicycle crunches
- 7. Stretch and Twist
- 8. Prova en vindavlastande ställning
- 9. Prova några Sit-Ups
- 10. Ta en paus i nedåtgående hund
- 11. Gör några V-sits
- 12. Gå i trappan
- 13. Go Superman
- 14. Bridge It Out
- 15. Gå och bada
1. Gå eller jogga
När all matlagning och alla måltider är över, ta med moster Annie och gå runt kvarteret. På bara 10-20 minuter kommer ni båda att få fart på insidan och känna er bättre än alla andra som valde att sitta och gnälla över att de är mätta. De första stegen är alltid de svåraste, men Chadwell insisterar på att vinterluften får dina fötter att röra på sig och din kropp att må mycket bättre.
2. Gör några höga knän
Höga knän tränar dina vader, quads, hamstrings, skenben och dina magmuskler. När mer än en muskel tränas samtidigt förbränner du fler kalorier, och med den här listan över muskler som tränas skakar du också bort din mage från smärtsam uppblåsthet. Ta det lugnt till en början och bygg gradvis upp din kadens. När du väl är i zonen kan det hända att du blir på humör för ett helt träningspass!
3. Ge dig ut på en cykeltur
Vi garanterar att du kommer att vara en av de få som utnyttjar cykelvägarna efter en stor julmat. Kan du inte ta dig ut på leden på grund av snön? Chadwell föreslår att du tar dig till gymmet och trampar lite måttligt på en stationär cykel.
4. Prova rysk vridning
Alla former av vridning hjälper verkligen till att få dina insidor att röra på sig, så rysk vridning är en annan utmärkt övning mot uppblåsthet. Ligg på golvet med ansiktet mot taket. Böj knäna med fötterna höftbreddsmässigt isär och plantera fötterna på golvet under knäna. Lyft överkroppen för att skapa ett imaginärt V med låren. Armarna kommer att vara framför din kropp med händerna knäppta över varandra. Börja med att vrida överkroppen åt höger tills armarna är parallella med golvet. Därefter går du tillbaka till startpositionen och vrider sedan till vänster sida. Chadwell rekommenderar att detta ska göras i en flytande rörelse.
Se det här!
Class FitSugar
5. Hoppa i rep
Kanalisera ditt inre barn genom att hoppa i rep efter den stora måltiden. Det kanske inte känns så bra under de första hoppen, men din kropp kommer att studsa tillbaka till verkligheten på nolltid – bokstavligen! Rörelsen, kontraktionerna i kroppen och intensiteten kommer att skaka av dig alla magproblem. Var försiktig: nyckeln här är att röra på dig, inte att tvinga dig själv att skada dig eller bli sjuk.
6. Utmana dig själv med bicycle crunches
Allt detta core-arbete kan få dig att tro att vi bara försöker få dig att göra ett magträningspass, men sanningen är att du har svårt att hitta något som fungerar lika effektivt som bicycle crunch för att lindra uppblåsthet. Chadwell säger att den här övningen är utmärkt eftersom du crunchar dina magmuskler och obliques och verkligen får en bra klämning i din core. Sikta på att genomföra 20 repetitioner.
7. Stretch and Twist
Omedelbart blir folk så upptagna med att följa råd att de glömmer att verkligen lyssna på sin kropp. Därför har vi lämnat det här avsnittet öppet för din egen tolkning. Din kropp kommer att tacka dig om du gör några lätta sträckningar och lägger tonvikten på vridande rörelser. Som Chadwell berättade för oss sätter detta tryck på magmusklerna och får din kropp att arbeta sig igenom uppblåstheten. I slutändan är det bara att försöka röra på kroppen och arbeta med mellangärdet så kommer du att bli glad att du gjorde det!
8. Prova en vindavlastande ställning
Innan du verkligen ger dig in i den här yogastandarden föreslår vi att du ser till att du är i ett rum för dig själv. Du kommer att tacka oss när din kropp sätter sig in i ställningen och därefter lindrar lite av det uppbyggda gasiga trycket i magen. Dra långsamt upp knäna mot bröstet och kram dem som på bilden. Håll den här ställningen så länge du bekvämt kan, men du behöver inte göra det längre än 30 sekunder åt gången.
9. Prova några Sit-Ups
Att arbeta med kärnan kan tyckas vara motsatsen till vad du behöver när du känner dig uppblåst, men Chadwell och vetenskapen håller inte med: ”En stark kärna kan lätt dra ihop sig och trycka ut oönskad luft ur systemet.” Ligg på rygg med händerna bakom huvudet. Medan du håller knäna lätt böjda lyfter du överkroppen från golvet genom att kontrahera magmusklerna, inte genom att använda händerna för att lyfta huvudet. Sätt dig upp tills armbågarna rör vid låren och upprepa. Ta en hjälpsam familjemedlem som håller i fötterna om du känner dig osäker på den här rörelsen.
10. Ta en paus i nedåtgående hund
Om du vet något om din kropp vet du förmodligen att yoga är ett bra sätt att få den att må bättre och mer centrerad. Det är därför Downward-Facing Dog finns med på den här listan. Den engagerar inte bara din kärna, utan ger precis rätt stretch och tryck från gravitationen för att få dig att känna dig mindre uppblåst på nolltid. Se till att inte översträcka knäna och gör ditt bästa för att göra den uppochnedvända V-formen som visas. Håll i några sekunder eller tills du inte känner dig bekväm om du är nybörjare.
11. Gör några V-sits
Är crunches inte din grej? Rör på ännu mer av din kropp med V-sits. Den extra sammandragning som uppstår när du lyfter överkroppen från marken samtidigt som du för benen närmare kroppen kommer att trycka på det uppsvullna området, vilket tvingar musklerna att göra sitt jobb i processen att bli av med smärtan. Chadwell berättade att du ska ”försöka göra dem långsamt, hålla spänningen i magmusklerna så länge som möjligt och genomföra 15 till 20 repetitioner”.
12. Gå i trappan
Du kanske hatar oss för att vi föreslår det till en början, men trappan är ett bra sätt att studsa kroppen tillbaka på plats och befria dig från smärtorna av uppblåsthet. Enligt Chadwell: ”En trappklättrare eller stepmill är också ett effektivt sätt att träna. Om du råkar bo i ett tvåvåningshus kan du jaga barnen upp och ner för trapporna några gånger. I vilket fall som helst får du kroppen att röra på sig och går mot en lindring av uppblåsthet.”
13. Go Superman
Lägg dig på en matta (med ansiktet nedåt). Håll armarna och benen raka och lyft dem cirka fem tum från marken. Håll i två gånger och rör dig långsamt tillbaka ner till mattan. Upprepa i 10 till 12 repetitioner. Du får en skön magsträckning, stärker din nedre rygg och träffar dina glutes.
14. Bridge It Out
Ligg på golvet med ansiktet mot taket. Böj knäna med fötterna på höftbredd och placera fötterna på golvet under knäna. Händerna ska ligga på golvet med handflatorna nedåt bredvid höfterna. Spänn magmusklerna och spänn an i skinkorna när du trycker upp höfterna mot taket. Chadwells bästa råd? ”Håll i två gånger på varje rep och sänk långsamt bäckenet tillbaka mot golvet.” Eftersom den här rörelsen får dig att flytta överkroppen uppåt får den musklerna i magen att dra ihop sig, vilket hjälper till att lindra smärtan och uppblåstheten.
15. Gå och bada
Visst är det vinter, men det betyder inte att du inte kan få dig en massa skoj i vattnet bara för att det är kallt ute! ”Simning är skonsamt för lederna och du rör hela kroppen. Men hoppa inte i poolen direkt efter att du har ätit – vänta tills du har hjälpt till att städa upp i köket innan du beger dig till gympoolen för att simma”, säger Chadwell.
Lämna ett svar