Hög blodsockerhalt (hyperglykemi) uppstår när kroppen inte kan transportera socker (glukos) från blodet till cellerna på ett effektivt sätt.

Om sockernivåerna i blodet inte kan komma in i cellerna fortsätter de att stiga, vilket gör att det blir okontrollerat, vilket kan leda till diabetes. Diabetes är en av vår tids största sjukdomar som påverkar flera organ i kroppen, inklusive kardiovaskulära sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt.

Här är 13 enkla sätt att sänka blodsockernivåerna på ett naturligt sätt:

Träna regelbundet

Det är ingen nyhet att motion är hälsosamt, men regelbunden motion är extra viktigt för personer med diabetes, övervikt eller andra kardiovaskulära sjukdomar. Motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt och öka kroppens känslighet för insulin. Efter ett träningspass, särskilt motståndsträning, ökar känsligheten för insulin tillfälligt i kroppens muskler, vilket leder till ett ökat upptag av socker (glukos) från blodet.

En ökad insulinkänslighet innebär att kroppens celler blir bättre på att använda det tillgängliga sockret i blodet.

Om du har problem med dina blodsockervärden bör du kontrollera dina nivåer rutinmässigt. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och förhindra att dina blodsockernivåer blir antingen för höga eller för låga

Goda motionsformer är t.ex. tyngdlyftning, snabb promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning m.m.

Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper musklerna att plocka upp socker från blodet. Detta kan leda till en minskning av blodsockernivåerna.

Kontrollera ditt intag av kolhydrater

När du äter kolhydrater (bortsett från fibrer) bryter kroppen ner (splittrar) dessa till mindre sockerarter (mestadels glukos) som tas upp av blodet, det är först när kroppens celler kommer i kontakt med insulin som glukos kan transporteras in i cellerna.

Om du får i dig för mycket kolhydrater och har problem med produktionen eller frisättningen av insulin stiger blodsockernivån. Upptaget av kolhydrater från tarmen till blodet sker i princip obehindrat, vilket leder till höga blodglukosvärden om man har problem med insulin. Endast insulin kan motverka höjningar av blodsockret.

Minska kolhydrater i kosten

Flera hälsomyndigheter och diabetesorganisationer rekommenderar att personer med och utan diabetes ska kontrollera intaget av kolhydrater genom att räkna kolhydrater i allt de äter och på så sätt minska intaget av kolhydrater i maten.

Kolhydrater bryts ner till glukos som tas upp i kroppen, vilket leder till stigande blodsockernivåer. Att minska intaget av kolhydrater kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker.

Öka ditt fiberintag

Fibrer är en kolhydrat som kroppen absorberar dåligt, fibrer leder sällan till stigande blodsockernivåer, men påverkar matsmältningen positivt. Fibrer består av sockerarter som absorberas mycket lite av kroppen. En fiberrik kost är också bra för personer med typ 1-diabetes.

Livsmedel som innehåller mycket fibrer är bland annat grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det är cirka 14 gram per 1 000 kalorier.

Ett stort intag av fibrer kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker

Drick mycket vatten

Driva tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att kontrollera blodsockernivåerna. Förutom att förhindra vätskebrist hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt blodsocker genom urinen.

En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer.

Om du dricker mycket vatten filtrerar blodet regelbundet, vilket sänker blodsockernivåerna och minskar risken för diabetes. Tänk på att vanligt dricksvatten och andra kalorisnåla drycker är det bästa. Sockersötade drycker höjer blodsockret, driver på viktökning och ökar risken för diabetes.

Drick mycket vatten kan sänka blodsockret och hjälpa till att förebygga diabetes.

Kontrollera storleken på matportionerna

Portionsreglering hjälper till att reglera kaloriintaget, vilket kan leda till viktnedgång. Personer som kontrollerar storleken på sina matportioner främjar kontroll av kroppsvikten, vilket påverkar blodsockernivåerna positivt och minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Kontrollera matportioner hjälper till att minska kaloriintaget och efterföljande blodsockertoppar.

Här är några användbara tips för att kontrollera matportioner:

  • Väga portionerna
  • Använd mindre tallrikar
  • Undvik all-you-can-eat-restauranger
  • Läs livsmedelsmärkningar och kontrollera portionsstorlekarna
  • Skriv ner matvanor och storlekar i en matdagbok
  • Ät långsamt

Desto mer kontroll du har över dina portionsstorlekar, desto bättre kontroll har du över dina blodsockernivåer.

Välj livsmedel med lågt glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) utvecklades för att bedöma kroppens blodsockerreaktion på livsmedel som innehåller kolhydrater.

Både mängden och typen av kolhydrater avgör hur ett livsmedel påverkar blodsockernivån. Att äta livsmedel med lågt glykemiskt index har visat sig sänka blodsockernivåerna på lång sikt hos typ 1- och typ 2-diabetiker.

Och även om livsmedlens glykemiska index är viktigt för kroppsvikt och blodsocker spelar mängden kolhydrater också en stor roll.

Livsmedel med lågt glykemiskt index är bland annat skaldjur, kött, ägg, havre, korn, bönor, linser, baljväxter, sötpotatis, majs, de flesta frukter och grönsaker.

Det är viktigt att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och att kontrollera det totala intaget av kolhydrater.

Kontrollera stressnivåerna

Stress kan påverka blodsockernivån. Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras vid stress. Dessa hormoner leder till att blodsockernivåerna stiger.

En studie visade att träning, avslappning och meditation signifikant minskade stressnivåerna och sänkte blodsockernivåerna för studenter.

Övningar och metoder som hjälper dig att slappna av, till exempel yoga och mindfulness, kan också korrigera problem med insulinfrisättning vid diabetes.

Kontrollera stressnivåerna genom träning eller avslappningsmetoder som yoga hjälper dig att kontrollera blodsockernivåerna

Övervaka dina blodsockernivåer

Mätning och övervakning av blodsockernivåerna kan också hjälpa dig att kontrollera dem. Att hålla koll på dina blodsockernivåer hjälper dig att avgöra om du behöver göra justeringar av måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.

Prova att mäta dina nivåer varje dag och håll koll på siffrorna i en dagbok eller mobilapplikation.

Kontrollera dina blodsockervärden och skriv ner värdena i en diabetessjödagbok, detta hjälper dig att justera mat och mediciner för att sänka dina sockernivåer.

Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet

Att få tillräckligt med sömn känns bra och är nödvändigt för god hälsa.

Svåra sömnvanor och brist på vila påverkar också blodsockernivåerna och insulinkänsligheten. De kan öka aptiten och främja viktökning.

Mangel på sömn minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåerna. Båda dessa spelar en viktig roll för blodsockerkontrollen.

God sömn bidrar till att upprätthålla blodsockerkontrollen och främja en hälsosam vikt. Dålig sömn kan störa viktiga metaboliska hormoner.

Ät mat som är rik på magnesium och krom

Höga blodsockernivåer och diabetes har också kopplats till brist på näringsämnen som magnesium och krom. Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen, brist på detta ämne kan påverka blodsockernivåerna negativt.

Mekanismerna bakom detta är dock inte helt kända. Studier rapporterar också blandade resultat.

Kromrika livsmedel inkluderar äggulor, fullkorn, spannmål, kaffe, nötter, gröna bönor, broccoli och kött.

Magnesium har också visat sig vara gynnsamt för blodsockernivåerna och magnesiumbrist har kopplats till en högre risk för att utveckla diabetes. Men om du redan äter mycket magnesiumrika livsmedel har du förmodligen ingen nytta av kosttillskottet.

Magnesiumrika livsmedel är bland annat mörka bladgrönsaker, fullkorn, fisk, mörk choklad, bananer, avokado och bönor.

Prova äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många fördelar för din hälsa.

Vissa hävdar att äppelcidervinäger leder till lägre blodsockernivåer, möjligen genom att minska leverens produktion av socker (glukos).

Det finns dessutom studier som visar att äppelcidervinäger avsevärt påverkar kroppens svar på glukos och förbättrar insulinkänsligheten.

För att inkludera äppelcidervinäger i din kost kan du lägga till den i salladsdressingar eller blanda 2 teskedar i ett glas med vatten.

Experimenterar med kanelextrakt

Kanel är känt för att ha många hälsofördelar. Kanel har visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistensen på cellulär nivå. Studier visar att regelbundet intag av kanel kan sänka blodsockernivåerna med upp till 30 %.

Kanel bromsar nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen, vilket bromsar ökningen av blodsockret efter en måltid. Människor rekommenderas att ta cirka 1-6 gram kanel per dag, eller cirka 0,5-2 teskedar, men absolut inte ta mer än så eftersom för mycket kanel kan vara skadligt.

Kanel har visat sig sänka fasteblodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

Tappa vikt

En lämplig kroppsvikt leder till bättre hälsa och förebygger framtida hälsoproblem. Viktkontroll främjar också hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla diabetes.

Även en minskning av kroppsvikten med 7 % kan minska risken för att utveckla diabetes med upp till 58 %, och det verkar fungera ännu bättre än medicinering.

Riskminskningen i samband med viktnedgång håller i sig under lång tid, det betyder att om du går ner i vikt kommer kroppen fortfarande att dra nytta av de positiva effekterna även om du går upp i vikt efter ett tag.

Du bör också vara uppmärksam på ditt midjeomfång, eftersom detta kanske är den viktigaste viktrelaterade faktorn när det gäller att förutsäga din diabetesrisk.

Ett mått på 88,9 cm eller mer för kvinnor och 101.6 cm eller mer för män är förknippat med en ökad risk att utveckla insulinresistens, höga blodsockernivåer och typ 2-diabetes.

Livsstilstips

Livsstilsval kan ofta hjälpa till att kontrollera blodsockret.

Att äta en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker, hålla en hälsosam vikt och få minst 150 minuter måttlig till intensiv motion varje vecka kan hjälpa.

Andra tips för att kontrollera blodsockret är:

  • Ät regelbundet vid lunch och middag, hoppa inte över en måltid
  • Drick vatten i stället för juice och läsk
  • Välj frukt i stället för en chokladkaka
  • Kontrollera storleken på matportionerna
5/5(1 recension)

.