Personer med diabetes vet hur viktigt det är att hålla blodsockernivåerna sunda, men att undvika blodsockertoppar kräver lite övning. Här är några råd om hur man håller blodsockret stabilt och förhindrar toppar, enligt diabetesexperter.

Tänk små kolhydratportioner

Ozgur Coskun/

Oavsett om du hanterar symtom på lågt blodsocker eller förhindrar att nivåerna blir för höga, ska du vara uppmärksam på antalet kolhydrater som du äter. ”Det är den totala mängden kolhydrater som äts på en gång som gör störst skillnad, säger Jill Weisenberger, legitimerad dietist och nutritionist från Virginia, författare till Diabetes Weight Loss-Week by Week. ”Jag lär mina patienter en mycket grundläggande ståndpunkt: När du äter några kolhydrater åt gången stiger ditt blodsocker lite. När du äter många kolhydrater vid en enda måltid eller ett mellanmål stiger blodsockret mycket”, säger hon. Och som Weisenberger nämner är detta bara ett bekymmer om du har typ 2-diabetes eller prediabetes, och mindre viktigt för friska personer.

Ät (du gissade det) hälsosamt

Om du nyligen har fått diagnosen typ 2-diabetes kanske du upplever en rad känslor, inklusive stress och ångest. ”Folk är lättade över att veta att en hälsosam matplan för personer med diabetes är densamma som för personer utan diabetes”, säger den legitimerade dietistnäringsexperten Toby Smithson, diabeteslivsstilsexpert och författare till Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Den goda nyheten: det finns egentligen ingen anledning att tänka för mycket.

JulijaDmitrijeva/

Sök efter regeln om tre

Förtäringen saktar ner när du äter flera näringsämnen samtidigt (jämfört med kolhydrattung mat), säger Weisenberger. Översättning: du känner dig mättare. ”Näring och känslor av välbefinnande är mer komplicerat än enbart blodsockernivåer. Många av mina patienter märker att de bättre kan hålla hungern i schack och energinivån hög när de äter måltider som är balanserade med tre eller fler livsmedelsgrupper med var och en av makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fett”, säger hon.

Balansera din tallrik

Trots att det finns många livsmedel som är ”dåliga” för diabetiker behöver det inte vara komplicerat att fylla på din tallrik. Börja med kalorisnåla, kolhydratsnåla, icke-stärkelsebaserade grönsaker, rekommenderar Weisenberger. Det inkluderar spenat, broccoli, squash och tomater. Lägg sedan till fullkorn och protein (lax, kyckling, bönor). För mättande fett kan du ta en liten portion olivolja, nötter eller avokado. (Se till att du inte gör dessa misstag när du äter för diabetiker som kan påverka ditt blodsocker.)

Veta vad som ”räknas” som kolhydrater

Det är inte bara ditt bröd och din pasta som hamnar i kolhydratkategorin. Frukt, stärkelserika grönsaker (potatis, ärter, majs) samt mjölk och yoghurt räknas också som kolhydrater. (Icke-stärkelsefria grönsaker innehåller kolhydrater, men i mycket mindre mängder.)

Jarvna/

Frukta inte frukt

Vissa typer råkar vara de hälsosammaste frukterna du kan äta. Det är också en bra sak. Oavsett om du tar ett äpple, bär eller ananas är ingen frukt förbjuden, säger Smithson. Precis som med kolhydrater vill du vara uppmärksam när det gäller 15 grams portionsstorlek. Ett litet äpple, en kopp melon eller en halv kopp konserverad frukt (i juice) är till exempel alla lika med en portion.

Ät tillräckligt

Samtidigt som viktnedgång är viktigt för personer som har typ 2-diabetes eller prediabetes, är det också viktigt att äta en tillfredsställande mängd mat. ”Många människor försöker banta bort sin diabetes med risk för att bli eländigt hungriga”, säger Weisenberger. Kom ihåg att en okontrollerad hunger kan få dig att ta till mindre näringsrika alternativ som skräpmat, vilket kan påverka dina blodsockernivåer.

Experimentera med grönsaker

Du vet redan att det i en balanserad måltid ingår en rejäl dos grönsaker som inte är stärkelserika. Dessa ger inte bara vitaminer, mineraler och antioxidanter, utan är också viktiga för att mätta dig. Nyckeln? ”Hitta grönsaker som du tycker om, lägg till variation och experimentera med olika sätt att tillaga dem för att ge dem mer liv”, säger Smithson. Prova till exempel att rosta rädisor. (Om du behöver hjälp med att öka ditt intag kan du läsa om hur du smyger in fler grönsaker i din kost.)

Slava Galaka/

Starta dagen på rätt sätt

En enkel frukost kan ge dig förutsättningar för en hälsosam dag. Smithson rekommenderar att du väljer en källa till protein och kolhydrater. Det kan innebära en behållare med grekisk yoghurt. Den innehåller både protein och kolhydrater och är idealisk om du hellre vill ha något litet. Andra alternativ: ägg och en skiva rostat bröd eller en portion havregrynsgröt med ost.

Laka baljväxter

Om du har typ 2-diabetes är ditt mål att öka din insulinkänslighet. Vissa specifika livsmedel hjälper till med detta, som havre, korn och baljväxter (som linser). Bönor är faktiskt en av de bästa livsmedlen för personer med diabetes. Baljväxternas fibrer eller resistenta stärkelse ger näring åt friska bakterier i tarmen och kan bidra till att minska insulinresistensen, förklarar Weisenberger. Se ändå till att hålla koll på portionerna, eftersom dessa livsmedel också innehåller kolhydrater.

Krydda till det

Kanel, spiskummin, oregano, curry: ge dina måltider en smakförstärkning med hälsosamma örter och kryddor – dessa kryddor kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar och lindra insulinresistens, säger Weisenberger. ”Laga mat med dem generöst.” Hon nämner också att de kan hjälpa till att ersätta den mängd salt som behövs i måltiden. (Högt blodtryck är ett problem för två av tre personer med diabetes; de med detta tillstånd rekommenderas att begränsa natriumkonsumtionen.)

Andrey_Popov/

Lär dig dina siffror

Hur en måltid eller ett mellanmål kommer att påverka dina blodsockernivåer skiljer sig åt från person till person. Weisenberger rekommenderar att du mäter din nivå precis innan du äter och två timmar efter den första tuggan. Skillnaden du ser beror främst på maten, säger hon. Genom att känna till dessa siffror kan du få en uppfattning om hur du ska göra de hälsosammaste valen för dig.