Så i stället för att ta påståendena för vad de är, bestämde vi oss för att dyka ner i dem och utforska om de 10 påstådda fördelarna med intermittent fasta är legitima eller om vetenskapen ännu inte håller måttet.

1. Viktminskning

De flesta börjar med IF för att gå ner i vikt. Och det påståendet verkar hålla, åtminstone på kort sikt. Enligt en artikel som publicerades i augusti 2015 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics finns det en chans att alla versioner av IF kan bidra till viktminskning. Forskarna tittade på data från 13 studier och fann att den genomsnittliga viktminskningen varierade från 1,3 procent för en tvåveckorsstudie till 8 procent för en åttaveckorsstudie.

Det är förmodligen välkomna nyheter om du hoppas på att fasta för att gå ner i vikt, men det faktum att studierna var kortsiktiga innebär att det är oklart om IF är hållbart och kan hjälpa dig att hålla extra kilon borta på lång sikt.

Den andra haken: Den vikt som förloras verkar inte vara mer än vad man kan förvänta sig av en annan kaloribegränsad diet, och beroende på hur många kalorier du äter varje dag kan det till och med hända att du går upp i vikt. När allt kommer omkring begränsar dieten inte kaloririka livsmedel.

När dieten utförs på rätt sätt kan IF vara lika effektivt som normal kalorirestriktion, säger dr Lowden. Vissa människor, särskilt upptagna människor som inte har tid att ägna sig åt måltidsplanering, kan till och med tycka att en tidsbegränsad diet är lättare att följa än något som keto diet eller paleo diet, säger hon.

RELATERAT: Det här är vad jag åt (och när)”

2. Sänkt blodtryck

IF kan bidra till att sänka högt blodtryck på kort sikt. En studie som publicerades i juni 2018 i Nutrition and Healthy Aging visade att 16:8 signifikant minskade det systoliska blodtrycket bland de 23 studiedeltagarna. Kopplingen har visats i både djur- och människostudier, enligt en översikt som publicerades i mars 2019 i Nutrients. Och en studie från oktober 2019 som publicerades i European Journal of Nutrition visade att IF ledde till ännu större minskningar av det systoliska blodtrycket än en annan diet som inte innebar definierade mattider.

Att ha ett hälsosamt blodtryck är viktigt – ohälsosamma nivåer kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdomar.

Men än så länge visar forskningen att dessa blodtrycksfördelar bara varar så länge som IF praktiseras. När dieten upphörde och personerna återgick till att äta som vanligt fann forskarna att blodtrycksvärdena återgick till de ursprungliga nivåerna.

3. Minskad inflammation

Djurstudier har visat att både IF och allmän kalorirestriktion kan minska inflammationsnivåerna, även om kliniska prövningar är få och långt ifrån alla. Författarna till en studie som publicerades i Nutrition Research ville veta om den kopplingen fanns även bland människor. Studien omfattade 50 deltagare som fastade under Ramadan, den muslimska högtiden, vilket innebär att man fastar från soluppgång till solnedgång och äter under natten. Studien visade att under fasteperioden var proinflammatoriska markörer lägre än normalt, liksom blodtryck, kroppsvikt och kroppsfett.

RELATERAT: Vad är en antiinflammatorisk kost?

4. Sänk kolesterol

Enligt en tre veckor lång studie som publicerades i Obesity kan alternerande dagsfasta bidra till att sänka totalkolesterolet samt LDL-kolesterolet när den utförs i kombination med uthållighetsträning. LDL-kolesterol är det ”dåliga” kolesterolet som kan öka risken för hjärtsjukdom eller stroke, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Obesity-forskarna noterade också att IF minskade förekomsten av triglycerider, som är fetter som finns i blodet och som kan leda till stroke, hjärtattack eller hjärtsjukdom, enligt Mayo Clinic. En varning här: Det är därför nödvändigt med mer forskning för att förstå om effekterna av IF på kolesterol är långvariga.

5. Bättre resultat för strokeöverlevare

Hälsosammare kolesterolnivåer och lägre blodtryck (två fördelar som nämns ovan) spelar en viktig roll för att bidra till att minska risken för stroke. Men det är inte den enda möjliga strokerelaterade fördelen med IF. I en artikel i Experimental and Translational Stroke Medicine konstaterades att IF och kalorireduktion i allmänhet kan ge en skyddsmekanism för hjärnan. I fall där stroke inträffar verkar det som att äta på detta sätt före stroke kan avvärja hjärnskador. Forskarna säger att framtida studier behövs för att avgöra om det kan underlätta återhämtningen om man följer IF efter en stroke.

6. Förstärkt hjärnfunktion

Dr Gottfried säger att IF kan förbättra mental skärpa och koncentration. Och det finns viss tidig forskning som stöder den tanken: En studie på råttor som publicerades i februari 2018 i Experimental Biology and Medicine visade att det kan bidra till att skydda mot den försämring av minnet som kommer med åldern. Enligt Johns Hopkins Health Review kan IF förbättra förbindelserna i hjärnans hippocampus och även skydda mot amyloidplack, som finns hos patienter med Alzheimers sjukdom. Den här studien gjordes dock endast på djur, så det är fortfarande oklart om fördelarna gäller för människor.

RELATERAT: 3 viktiga näringsämnen för bättre hjärnkapacitet

7. Cancerskydd

En del studier har visat att fasta om dagen kan minska cancerrisken genom att minska utvecklingen av lymfom, begränsa tumöröverlevnaden och bromsa spridningen av cancerceller, enligt en genomgång av studier som publicerats i The American Journal of Clinical Nutrition. De studier som visade cancerfördelarna var dock alla djurstudier, och fler studier behövs för att bekräfta en fördel för människor och förstå mekanismen bakom dessa effekter.

8. Ökad cellomsättning

Gottfried säger att den viloperiod som ingår i intermittent fasta ökar autofagin, vilket är ”en viktig avgiftningsfunktion i kroppen för att rensa ut skadade celler”. Annorlunda uttryckt ger en paus från ätande och matsmältning kroppen en chans att läka och göra sig av med skräp inuti cellerna som kan påskynda åldrandet, säger hon.

En studie som publicerades i maj 2019 i Nutrients visade att tidsbegränsad matning, som forskarna definierade som att äta mellan klockan 8 på morgonen och 14 på eftermiddagen, ökade uttrycket av autofagigenen LC3A och proteinet MTOR, som reglerar celltillväxt. Studien var liten och omfattade endast 11 deltagare under fyra dagar. En annan studie, som publicerades i augusti 2019 i Autophagy, noterade också att matrestriktion är ett välkänt sätt att öka autofagi, särskilt neuronal autofagi, vilket kan erbjuda skyddande fördelar för hjärnan. Det fanns dock vissa begränsningar med den här studien också: Den gjordes på möss och inte på människor.

RELATERAT: Vad du bör veta innan du provar en Detox Cleanse

9. Minskad insulinresistens

Gottfried föreslår att intermittent fasta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna hos personer med diabetes eftersom det återställer insulinet, men mer forskning behövs. Tanken är att en begränsning av kalorier kan förbättra insulinresistensen, som är en markör för typ 2-diabetes, enligt en studie som publicerades i april 2019 i Nutrients. Fasta, såsom den typ av fasta som förknippas med IF, uppmuntrar insulinnivåerna att sjunka, vilket kan spela en roll för att minska risken för typ 2, konstaterar studien. ”Jag har kollegor på andra anläggningar som har sett positiva resultat, särskilt när det gäller förbättringar av insulinbehovet för diabetiker”, säger Lowden.

Den tidigare nämnda studien som publicerades i Nutrition and Healthy Aging undersökte den här effekten på människor, och även om en 16:8-strategi resulterade i minskad insulinresistens, skilde sig resultaten inte nämnvärt från kontrollgruppen. Och återigen var denna studie liten.

Registrerade dietister råder personer med diabetes att närma sig intermittent fasta med försiktighet. Personer som tar vissa mediciner mot typ 2-diabetes eller som får insulin (oavsett om det är för att hantera blodsockret vid typ 2-diabetes eller typ 1-diabetes) kan löpa större risk för lågt blodsocker, vilket kan vara livshotande. Kontrollera med din läkare innan du provar intermittent fasta om du har någon typ av diabetes, råder de.

10. Lägre risk för kardiovaskulära problem

Enligt den tidigare nämnda Nutrients-studien minskar risken för farliga kardiovaskulära händelser, till exempel hjärtsvikt, när insulinnivåerna sjunker, vilket är viktigt för patienter med typ 2-diabetes eftersom de löper två till fyra gånger större risk att dö av hjärtsjukdom än vuxna utan diabetes, enligt American Heart Association.

Näringsstudien noterade att även om det inte finns några studier på människor som bekräftar fördelarna har observationsstudier visat att IF kan ge både kardiovaskulära och metaboliska fördelar. Lowden misstänker att förändringar av metaboliska parametrar, såsom lägre nivåer av triglycerider och en minskning av blodsockernivåerna, är ett resultat av viktnedgången och skulle uppnås oavsett hur man gått ner i vikt, vare sig genom IF eller en lågkolhydratkost, till exempel.

RELATERAT: 10 populära lågkolhydratkoster och deras för- och nackdelar

11. Ökad livslängd

Det har gjorts några studier på djur och gnagare som har visat att IF kan förlänga livslängden, möjligen på grund av att fasta verkar bygga upp motståndskraft mot åldersrelaterade sjukdomar. I en översikt som publicerades i Current Obesity Reports i juni 2019 noterades att även om dessa resultat är lovande har det varit svårt att replikera dem i studier på människor. Tills det sker är det bäst att vara skeptisk till denna potentiella fördel.

12. En bättre natts sömn

Om du någonsin har känt dig som om du gled in i en matkoma efter en stor måltid vet du att kosten kan ha en inverkan på vakenhet och sömnighet. Vissa IF-anhängare rapporterar att de kan sova bättre som ett resultat av att följa detta sätt att äta. ”IF och måltider kan ha en inverkan på sömnen”, säger Rose-Francis. Varför?

En teori är att IF reglerar den cirkadiska rytmen, som bestämmer sömnmönstret. En reglerad cirkadisk rytm innebär att du somnar lätt och vaknar upp och känner dig utvilad, även om forskningen som stödjer denna teori är begränsad, enligt en artikel som publicerades i december 2018 i Nature and Science of Sleep.

Den andra teorin är centrerad kring det faktum att om du äter din sista måltid tidigare på kvällen innebär det att du har smält maten när du slår dig ner i kudden. Enligt National Sleep Foundation sker matsmältningen bäst när du är upprätt, och att somna med full mage kan leda till sura uppstötningar eller halsbränna vid sänggåendet, vilket kan göra det svårt att somna.

RELATERAT: Hur man kan lugna ner ett hetsigt sinne och somna i kväll