Att fylla 40 år är en stor milstolpe för många kvinnor. Och även om du kanske upplever framgång på jobbet och i ditt familjeliv, är det kanske inte samma sak när det gäller dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Det är faktiskt så att du kanske kämpar med din vikt nu mer än någonsin. Och om så är fallet är du inte ensam: Nästan 40 procent av kvinnorna i USA i åldrarna 40 år och äldre är överviktiga, enligt 2013 års National Health and Nutrition Examination Survey.

Fluktuerande hormoner tenderar att ligga bakom viktökning i den här åldern, säger Sylvia Garcia, MD, familjeläkare vid Presbyterian Intercommunity Hospital i Whittier, Kalifornien. Dessutom kan de mediciner du tar, den mat du äter och mängden stress i ditt liv också påverka siffran på vågen.

Den goda nyheten är att det finns många sätt att bekämpa viktökning i 40-årsåldern. Följ dessa råd för att hålla dig smal i många år framöver.

1. Kontrollera dina mediciner. Betablockerare för högt blodtryck och vissa depressions- och diabetesmediciner kan orsaka viktökning, säger Robert Ziltzer, MD, en läkare inom fetmamedicin vid Scottsdale Weight Loss Center i Arizona. Om du misstänker att dina recept orsakar att du tar på dig kilona, tala om det för din läkare och se om det går att byta ut dem. Det är viktigt att notera att receptfria läkemedel också kan orsaka viktökning. Till exempel kan allergimediciner som innehåller difenhydramin öka din aptit och orsaka viktökning, säger Ziltzer.

2. Hantera perimenopausen. De hormonella förändringar som sker under perimenopausen (åren före klimakteriet) kan orsaka värmevallningar, nattsvettningar, ångest och – du gissade det – viktökning. Om du lider av något av dessa symtom bör du prata med din läkare om hormonbehandling, som kan förbättra ditt sömnmönster och din ångest, och i sin tur förbättra dina matvanor, säger dr Garcia. Se bara till att fråga honom eller henne om riskerna för att försäkra dig om att de uppväger fördelarna för dig.

3. Planera dina måltider. ”När du har en verklig plan för vad du ska äta är det lättare att säga nej till ohälsosamma extrakoster”, säger Debra Anne DeJoseph, MD, internist vid University Hospitals i South Euclid, Ohio. Planera veckans måltider, skapa en inköpslista och bestäm sedan en dag för att gå till mataffären, föreslår Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Drick vatten innan du äter. Forskare fann att när personer med fetma drack 17 ounces vatten (ungefär den mängd som finns i de flesta vattenflaskor) före måltiderna, förlorade de nästan tre kilo mer under loppet av 12 veckor än personer som bara föreställde sig att de kände sig mätta innan de satte sig ner för att äta, enligt en studie från 2014 som publicerades i tidskriften Obesity. Börja göra det till en vana att dricka en flaska vatten före varje måltid så kanske du upptäcker att du äter mindre.

5. Fyll på med grönsaker. Gör det till ditt uppdrag att täcka minst hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid, säger dr DeJoseph. Anledningen: Grönsaker är fyllda med fibrer, som hjälper dig att känna dig mätt längre. Dessutom innehåller de få kalorier.

6. Minska mängden kolhydrater. Du behöver inte ta bort kolhydrater från din kost helt och hållet, men peri- och postmenopausala kvinnor klarar sig bättre när det gäller viktnedgång och underhåll när de äter en kost med låg kolhydrathalt, säger DeJoseph.

7. Gå till styrketräningsrummet. Muskelmassan och muskelfunktionen minskar när du blir äldre – ett tillstånd som kallas sarkopeni – och det börjar faktiskt runt 40 års ålder, enligt International Osteoporosis Foundation (IOF). Förutom att påverka din förmåga att utföra vardagliga uppgifter senare i livet kan sarkopeni också öka risken för frakturer och leda till att du går upp i vikt. När du förlorar muskler kan du få mer fett och fett förbränner inte lika många kalorier som muskler, förklarar DeJoseph. Aerobiska övningar som promenader, cykling och simning hjälper dig att förbränna kalorier och förebygga sarkopeni, enligt IOF. Men du bör också lägga till styrketräning i din dagliga rutin för att hålla musklerna starka.

8. Begränsa tekniken före sänggåendet. Din kropp förbränner mest fett när du tränar och sover, säger Ziltzer. Men de flesta människor får inte tillräckligt med sömn. Anledningen? De använder teknik innan de lägger sig, säger Ziltzer. Elektronik stör din sömncykel eftersom den avger ljus som får din hjärna att tro att det är dagtid. Stäng av dina prylar ungefär en och en halv timme innan du går till sängs för att se till att du lätt kan slumra till, föreslår han.

9. Ompröva dina prioriteringar. Alltför ofta sätter kvinnor alla andra i första rummet, och det får dem att hoppa över måltider, stanna uppe sent och avstå från motion, vilket oundvikligen leder till viktökning. Låter det bekant? ”För det första är det viktigt att inse att du sätter andra människor först”, säger Ziltzer. ”Och det är inte nödvändigtvis till gagn för din hälsa och förmodligen inte heller till gagn för din familjs hälsa.” Börja sedan med att göra hälsosamma förändringar. Det kan innebära att be andra om hjälp eller lära sig att säga nej när någon ber dig om en tjänst.

10. Gör downward dog. Symtom från perimenopausen och livsstilsfaktorer, som att barnen åker till college, arbetspress, åldrande föräldrar och ekonomiska bekymmer, kan göra livet stressigt. Och att stressa för mycket kan leda till överätning. För att hålla känslomässigt ätande i schack kan du avstressa genom att utöva yoga och göra avslappningstekniker som guidade meditationer, föreslår Garcia.