10 naturläkemedel för att behandla och förebygga uppblåsthet

Om uppblåsthet bara påverkade oss när vi har mens, skulle livet vara mycket enklare. Men uppblåsthet är ett vanligt klagomål som drabbar människor över hela linjen, oavsett ålder, storlek eller var du befinner dig i din menstruationscykel. Skyll din uppsvällda mage på din fysiska sammansättning. Nej, egentligen kan du lägga hela skulden på biologin: En kvinnas tjocktarm, som är 10 centimeter längre än en mans, konkurrerar ständigt om utrymmet med urinblåsan, livmodern, äggstockarna och äggledarna. Dessutom, för att förbereda oss för graviditet och efterföljande extra vätskeretention, är vår tjocktarm mer av en slingrande väg med många oväntade svängar. I lekmannatermer kan man säga att vi är födda för att svälla.

Tyvärr finns det vissa saker vi kan göra som kan förhindra att vi sväller upp så ofta. Bustle talade med Dr Robynne Chutkan, M.D., en integrativ gastroenterolog, grundare av Digestive Center for Women och författare till The Bloat Cure: 101 Natural Solutions for Real and Lasting Relief, som säger att de mest grundläggande livsstilsjusteringar räcker långt för att lindra uppblåsthet. Att se till att du får i dig mycket fibrer dagligen, minska på saltet och öka ditt vattenintag är ofta tillräckligt för att minimera den uppblåsta känslan.

Även om du är på topp, kommer du dock att drabbas av oväntad uppblåsthet vid något tillfälle. Du behöver inte oroa dig, för dr Chutkan säger att det finns massor av naturliga sätt att ta hand om en svullen buk, matsmältningsbesvär och gaser. Det finns flera livsmedel du kan äta (eller undvika att äta) eller aktiviteter du kan göra, och alla dessa botemedel mot uppsvälld mage är ganska enkla. Om du inte redan har någon av följande produkter i ditt hem kan du lätt få tag på dem i dina lokala butiker.

Här är 10 naturliga botemedel mot uppblåst mage.

Konsumera några växtbaserade probiotika

Om du och din uppblåsta mage mår dåligt rekommenderar dr Chutkan att du tar till ”levande bakterier som kan hjälpa till att åtgärda obalans i tarmfloran”. För dem som inte är insatta är din tarmflora, eller din tarmmikrobiom, det system av mikrober som lever i din mag- och tarmkanal och som enligt nyare forskning kan ha en inverkan på allt från IBS till depression.

Probiotika är dina alldeles egna superhjältar som hindrar dåliga bakterier och jäst från att ackumuleras för mycket i dina tarmar, vilket kan leda till uppblåsthet. De bästa probiotika innehåller dessa stammar av goda mikrober: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri och Saccharomyces boulardii. Se till att titta på etiketten för att se om någon eller några av dem finns i förpackningen.

Kimchi, surkål, tempeh och kombucha är också pålitliga alternativ för att få probiotika genom kosten. Ännu bättre är att dessa probiotika hjälper dig att bajsa med lätthet, vilket kan vara den primära orsaken till din obekväma uppblåsthet från början. Dr Chutkan säger också att dessa livsmedel minskar gasproduktionen.

Njut av fänkålsfrön eller drick fänkålste

Du kanske inte har fänkål liggandes omkring dig (om du inte har experimenterat med tjusiga Jamie Oliver-recept), men det är enkelt att köpa det i din närmaste hälsokostbutik eller på nätet. ”Ät en nypa fänkålsfrön i slutet av en måltid för att dra nytta av dess gasreducerande oljor”, säger Dr Chutkan till Bustle. Detta kan vara särskilt användbart om du har ätit din beskärda del av korsblommiga grönsaker, som broccoli, och du redan kan känna att magen är lite uppblåst, (något som för övrigt är helt naturligt). Det är också ett trevligt sätt att avsluta en stor tallrik med kolhydrater.

För dig som inte vill mumsa på fänkålsfrön som en ekorre (även om de är ganska läckra) har du alternativ. Dr Chutkan säger att du kan lägga krossade eller hela frön i en kopp kokande vatten och låta det dra i 10 minuter innan du dricker det. Det finns alltid möjlighet att strö dem över nästa måltid också.

Njut av vatten med färskpressad citronsaft

Drinka mycket vatten är nyckeln till matsmältningshälsa, säger Dr. Chutkan, men även om många säger att citronvatten i synnerhet hjälper till att ”spola ut” ditt system, så är det egentligen mer av en myt. Den naturmedicinska läkaren Erica Matluck, ND, NP, berättade för Well + Good att det inte finns tillräckligt med forskning om citronvattens fördelar för att hävda att det gör något annat än att ge dig vätska (vilket definitivt är bra!).

Citronsyran som ger citroner deras smak kan hjälpa till att bryta upp eller förebygga njursten, enligt en studie från 2014, vilket är en bukåkomma som citroner kan hjälpa till med. Citroner är också en källa till lösliga fibrer, som enligt en studie från 2011 kan bidra till att minska förstoppning och i sin tur uppblåsthet – men för att få denna fördel, skriver Healthline, måste du äta citronens fruktkött.

Driva vatten med eller utan citroner hjälper kroppen att flytta näringsämnen snabbare genom systemet, så att hålla sig hydrerad i allmänhet är en bra idé om du vill framgångsrikt bekämpa uppblåsthet.

Be Mindful Of The Beans You Eat

Du kanske klappar dig själv på axeln när du lägger till kikärter i din sallad och tänker på hur mycket protein du ger ditt vuxna jag. Men om du inte redan äter bönor regelbundet, skriver Cleveland Clinic, kan de extra fibrer som de tillför din kost öka uppblåstheten. När sockret i bönor bryts ner kan det orsaka en gasbildning. Att blötlägga bönor över natten framhålls som en metod för att underlätta matsmältningen, men att skölja burkbönor borde räcka.

Drick mindre kaffe

Jag har dåliga nyheter: kaffe är naturligt uttorkande, ökar syraproduktionen och irriterar din mag- och tarmkanal, vilket är allt som rullar ut den röda mattan för uppblåsthet. Men vi lever i den verkliga världen och för många av oss är det helt enkelt inte ett alternativ att kyssa kaffet adjö för att råda bot på en uppblåst mage. Dr Chutkan föreslår att om du begränsar dig till en kopp kaffe eller mindre per dag kan det hjälpa till att förebygga kafferelaterad uppblåsthet.

Ät ingefära eller drick ingefärste

Ingefära har använts i århundraden för att bota alla typer av grundläggande åkommor. Två föreningar som kallas gingeroler och shogaoler och som finns i denna rot minskar inflammationen i din tarm och skickar ett starkt budskap till musklerna i dina tarmar om att lugna ner sig. Det finns några olika sätt att effektivt få in ingefära i ditt system, men tyvärr är de där sockriga ingefärsdobbarna inte ett av dem.

Skär i stället några mycket tunna skivor ingefära och låt dem dra i kokande vatten i 10 minuter. Du kan tillsätta honung och en pressad citron för att göra det smakfullt innan du smuttar på det. Du kan till och med tugga på små bitar av rå ingefära för en snabb lösning, om du inte har något emot smaken. Pulveriserad ingefärsrot, som du kan ta dagligen som ett tillskott, är också ett alternativ.

Gör några enkla yogarörelser

Nej bara lindrar muskel- och ledvärk, men yoga ger dessutom lindring när matsmältningssystemet är helt trassligt. Det finns några olika ställningar som du kan göra hemma för att lindra uppblåsthet och minska eventuella smärtor i buken som kan uppstå till följd av detta.

Start med apanasana, som i princip innebär att du ligger på rygg och kramar knäna mot bröstet. Du kan sedan ta en ryggradstur genom att föra knäna åt ena sidan och låta huvudet falla åt motsatt håll. Downward facing dog och standing forward fold är också enkla men effektiva; det är enkla inverteringar som uppmuntrar blodflödet till din nedre halva. Oavsett vilka ställningar du väljer, håll dem i några minuter i taget för att få maximalt resultat.

Kok korn &Bönor med kombu

Det kan låta som en olycksbådande planet från Star Trek-serien, men kombu är en ätbar sjögräsliknande sjögröda från Japan som påstås ha matsmältningsfrämjande egenskaper, i alla fall enligt internet. En artikel i Guardian från 2008 citerar forskning från University of Newcastle upon Tyne som visar att alginat, ett ämne som finns i alger, har fördelar för matsmältningen, och hävdar att kombu har enzymer som hjälper till att försmälta baljväxter, men noterar inte vilka dessa enzymer är.

Dr. Chutkan rekommenderar att du lägger till lite kombu i grytan när du kokar nästa omgång bönor, linser eller sädesslag som quinoa. Om inte annat är det en utsökt källa till saltlake-smak och ytterligare fibrer.

Snacka på en banan

Du skulle förmodligen kunna behöva lite extra fibrer i ditt liv för att få saker och ting att röra på sig om du är obekvämt uppblåst. Mogna bananer är kända för att hjälpa till med matsmältning och tarmrörelser, och kaliumet som finns i denna frukt hanterar vätskenivåerna i din kropp som orsakar uppblåstheten.

Det är dock värt att notera att omogna bananer är källor till ”resistent stärkelse”, enligt Harvard T.H. Chan’s School of Public Health, vilket innebär att de kan vara lite hårdare för systemet på kort sikt. ”Stärkelsen fungerar som mat för tillväxten av nyttiga mikrober i matsmältningskanalen”, skrev Harvard, vilket, om vi minns vad vi lärde oss om bönor tidigare, kan främja en hälsosam tarmmiljö på lång sikt, men orsaka gasuppbyggnad på kort sikt. Så om du gillar de gröna bananerna, gör dem antingen till en del av din dagliga rotation eller var uppmärksam på att äta dem.

Prova eliminera mejeriprodukter

Även om det är populärt att bli glutenfri nuförtiden är det mer troligt att du har en laktosintolerans än en glutenöverkänslighet. Laktos är det huvudsakliga sockret i mjölk, och för att det ska kunna bearbetas ordentligt i kroppen måste du ha ett enzym som kallas laktas. Spädbarn har gott om det eftersom de behöver det för att smälta bröstmjölk, men när vi blir äldre producerar vi mindre och mindre laktas eftersom vi inte behöver mjölk längre. Detta gör det extremt svårt för matsmältningssystemet att bryta ner komjölk och andra mejeriprodukter på samma sätt, vilket är orsaken till den uppsvällda magen.

Turligt nog lever vi i en tid med en gajillion sorters mjölk som inte är mjölkprodukter. Prova att byta ut din latte mot en havremjölksbrygga i några veckor och se hur du känner dig.

Naturliga botemedel mot uppblåsthet kan hjälpa när du har några dagar då du inte känner dig så varm. Men om din uppblåsthet varar längre än några dagar i taget och stör ditt dagliga liv ska du föra dagbok över dina symtom och ditt matintag för att kunna prata med din läkare om möjliga orsaker. Tillsammans kan ni ta reda på vad som är fel och hur du kan behandla det så snabbt som möjligt.

Studier som refereras

Foley, A., Burgell, R., Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2014). Behandlingsstrategier för uppblåsthet och uppspändhet i buken. Gastroenterology & hepatology, 10(9), 561-571.

Gul, Z., & Monga, M. (2014). Medicinsk och kostbehandling för förebyggande av njursten. Korean journal of urology, 55(12), 775-779. doi:10.4111/kju.2014.55.12.775

Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Antioxidativa och antiinflammatoriska effekter av ingefära vid hälsa och fysisk aktivitet: genomgång av aktuella bevis. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36-S42.

Länkarna mellan tarmmikrober och depression stärks. (2019). Nature, 566 (7742), 7-7. doi: 10.1038/d41586-019-00483-5 Menees, S., & Chey, W. (2018).

Tarmens mikrobiom och irritabelt tarmsyndrom. F1000Research, 7, 1029. doi: 10.12688/f1000research.14592.1 Saunders, B. P., Fukumoto, M., Halligan, S., Jobling, C., Moussa, M. E., Bartram, C. I., & Williams, C. B. (1996).

Varför är koloskopi svårare för kvinnor? Gastrointestinal Endoscopy, 43(2), 124-126. doi: 10.1016/s0016-5107(06)80113-6 Suares, N. C., & Ford, A. C. (2011).

Systematisk översikt: Effekterna av fibrer vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(8), 895-901. doi: 10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x

Experter:

Dr Robynne Chutkan, M.D., gastroenterolog, grundare av Digestive Center for Women och författare till boken The Bloat Cure: 101 Natural Solutions for Real and Lasting Relief

.