Övningar för mindfulness

• Större textstorlekStor textstorlekReguljär textstorlek

Att vara uppmärksam hjälper människor att göra bättre ifrån sig i nästan alla delar av livet, som att fokusera på läxor eller att känna sig mindre stressad. Att öva mindfulness lite varje dag hjälper dig att bygga upp denna värdefulla färdighet.

De här övningarna hjälper dig att öva mindfulness på fyra olika sätt. Prova att göra dem alla.

När du gör varje övning kommer du förmodligen att märka att dina tankar vandrar iväg efter en minut eller två. Det är normalt – sinnen gör det. Din uppgift är att försiktigt föra din uppmärksamhet tillbaka till det du fokuserar på. Ju mer du övar på att göra det, desto bättre tränar du din hjärna att vara uppmärksam.

Mindful Eating

Du kan göra detta med en apelsin, ett äpple – eller till och med något så litet som ett russin. Tanken är att du verkligen ska vara uppmärksam på vad du äter.

Säg att du bestämmer dig för att göra mindful eating med en apelsin. Din uppgift är att äta apelsinen långsamt, utan att skynda dig. Du kan göra denna övning i mindful eating med öppna eller slutna ögon.

1. Start med att hålla i apelsinen. Rulla den i din hand. Lägg märke till hur det känns.
2. Håll apelsinen nära din näsa. Hur luktar den? Ta en nypa av den bitterljuva doften från apelsinskalet.
3. Om du har ögonen öppna, lägg märke till hur apelsinen ser ut. Var uppmärksam på om skalet är slätt eller knöligt. Om du håller den stadigt, är den klumpig?
4. Skala apelsinen långsamt och var uppmärksam på hur den känns i dina fingrar. Lägg märke till saftigheten och om apelsinens insida luktar annorlunda än utsidan.
5. Har du vatten i munnen? Sätt igång och smaka på din apelsin. Lägg märke till hur den känns på tungan och mot tänderna. Lägg märke till smaken, konsistensen och saftigheten när du tuggar varje bit långsamt. Ta dig tid när du tuggar, smakar, luktar och känner varje tugga av din apelsin.

Mindful Breathing

Med den här övningen fokuserar du din uppmärksamhet på andningen. Du vill uppmärksamma din andning på ett enkelt sätt – med avsikt, men inte påtvingat.

1. Sitt upp på ett bekvämt sätt. Blunda.
2. Observera din andning när du andas in och ut normalt. Var bara uppmärksam på din andning när den går in och ut. Kan du känna var luften kittlar dina näsborrar?
3. Var uppmärksam på hur andningen försiktigt rör din kropp. Kan du märka att din mage eller ditt bröst rör sig när du andas?
4. Sitt i några minuter och var bara uppmärksam på din mjuka andning. Se hur avslappnad du kan känna dig bara genom att sitta och andas in och ut.
5. När dina tankar börjar vandra och tänka på något annat, styr försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till din andning.

Mindful Walking

Den här övningen handlar om att uppmärksamma hur din kropp rör sig när du går långsamt.

1. För att börja lyfter du upp en fot och tar ett steg framåt, i långsam rörelse. Var uppmärksam på hur du naturligt håller balansen.
2. Gå nu i långsam rörelse, steg för steg. Lägg märke till hur dina armar, ben och fötter rör sig. Var uppmärksam på hur dina knän böjer och sträcker sig, när du lyfter den ena foten och sedan den andra, fint och långsamt.
3. Andas in och ut, i takt med dina steg. Se om du kan hålla din uppmärksamhet fokuserad på att gå långsamt, steg för steg, samtidigt som du slappnar av och andas.
4. När dina tankar vandrar, styr dem försiktigt tillbaka till din s-l-l-o-w rörelse i rörelse. Fortsätt andas, in och ut, medan du njuter av att röra dig i slow motion.

Mindful Word

1. Tänk på ett ord som verkar lugnt eller lugnande. Det kan vara ett ord som ”fred” eller ”kärlek” eller ”fridfull” eller ”snöflinga” eller ”solljus” eller ”nynna” eller ”lugn.”
2. Tänk ordet för dig själv. Säg det tyst och långsamt i ditt sinne. Säg ditt ord till dig själv med varje andetag du tar, in och ut. Håll din uppmärksamhet försiktigt fokuserad på ditt ord.
3. När dina tankar vandrar, styr din uppmärksamhet tillbaka till ditt ord och fortsätt att säga det tyst och långsamt medan du slappnar av och andas.
4. Kan du göra detta i en hel minut? Kan du göra det i fem minuter?

När du övar kommer du förmodligen att märka att du känner dig lugn och avslappnad. Om du fortsätter att öva kanske du börjar märka att det är lättare att fokusera din uppmärksamhet på saker som skolarbete eller att lyssna. Du kanske börjar känna dig lugnare och mer tålmodig i din vardag. Du kanske märker att när små saker går fel kan du hantera dem bättre.