Finn en framgångsrik person och du kommer att hitta en strukturerad morgonrutin.

De mest framgångsrika personerna i historien är ofta kända för sin självdisciplin, eller för att de är framgångsrika enligt sina egna standarder. Varför? De inser att försöka leva livet på optimal nivå utan struktur är som att bygga ett hus på sand. Vanor ger en solid grund för att bygga ett framgångsrikt liv. Och en bra morgonrutin – en samling av flera positiva vanor – ger din dag, din karriär och ditt liv förutsättningar för en vinst.

”Vi är vad vi gör upprepade gånger. Utmärkthet är alltså inte en handling utan en vana.” -Aristoteles

Som det inte finns någon universell morgonrutin kan vi lära oss mycket av att studera hur framgångsrika människor börjar sina dagar. Så vi gjorde en enkät till kollektivet. När vi gick igenom svaren upptäckte vi att vissa mönster framträdde. Här är 8 av de mest populära grupperingarna av morgonvanor. Använd en eller flera som sätt att bygga upp en positiv ritual för att starta dagen, en ny rutin för att skapa klarhet bland kaoset och fokus hela dagen för att ta itu med livets uppgifter med målmedvetenhet.

1) Exponera dig för solljus tidigt på morgonen för att ge energi till sinne, kropp och själ

”Jag går en promenad först på morgonen och försöker vakna upp fullt ut innan jag slår på tekniken”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

”Alltid morgonens solljus med fullt spektrum. Och om solen inte är ute av någon anledning gör jag ett bastubad som efterliknar fullspektrumssoleljus.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vetenskapen om varför du behöver solljus tidigt på dagen:

Cirkadiska rytmer – biologiska processer som förändras på ett förutsägbart sätt under 24 timmar – påverkar hormoner (t.ex. kortisol, melatonin), biomarkörer för hälsa (t.ex. blodtryck, hjärtfrekvens, kolesterol, kroppstemperatur) och praktiskt taget alla fysiologiska processer. Störningar i dessa rytmer har kopplats till för tidigt åldrande, många sjukdomar och metaboliska problem som t.ex. viktökning. För att minimera våra chanser att drabbas av dessa oönskade hälsoutfall och skapa en robust hälsa måste den cirkadiska rytmen konsekvent justeras så att den är i synk med den naturliga världens ljus-mörker-cykler. Solskenet tidigt på morgonen fungerar som en primär tidsangivelse för våra ljuskänsliga cirkadiska rytmer. Det fungerar som att dra upp en klocka eller ställa in en klocka som är lite snabb eller långsam. När man tänker i termer av cirkadiska rytmer är det viktigt att tänka på vad man gör och när man gör det … timing spelar roll. I det här fallet är ”vad” att utsätta våra ögon för lite solljus varje dag, och ”när” är tidigt på solens dag.

”Jag kan inte stå ut med att slösa bort något så värdefullt som höstens solsken genom att stanna hemma.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Utöva en andningsövning

”Direkt när jag vaknar ler jag stort och tänker på något att vara tacksam för. Sedan går jag igenom en 10 minuter lång djupandningsövning. Dessa övningar gör det möjligt för mig att komma in i ett positivt sinnestillstånd och förbereder min fysiologi på ett fördelaktigt sätt på dess mest grundläggande nivå för den kommande dagen.” -CK Chung, Evothrive

”Lätt yoga och stretching följt av jumping jacks och helkroppsvibrationer/skakningar på Moder Jord. Jag avslutar alltid denna rutin med kraftfulla andetag.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vill du ha mer information om andningsarbete? Läs: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

”Felaktig andning är en vanlig orsak till ohälsa.” -Dr Andrew Weil

3) Förbered dig mentalt inför dagen (visualisera och/eller meditera)

”Intentionell meditation före arbetet och läsning om personlig utveckling under de första 30 minuterna på kontoret.” -Dobbin, GetUWired Inc.

”Jag går igenom mina uppgifter för dagen och under min meditation visualiserar jag mig själv med en perfekt dag. Detta inkluderar att avsluta de viktigaste uppgifterna och att få mycket tid utomhus.” -Chris James, Primal Hacker

”Först på morgonen mediterar jag och visualiserar alla mål jag vill uppnå.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Vetenskapen bakom meditation:

Meditation är en av de äldsta och mest använda life hacks. Vetenskapen har undersökt dess fördelar sedan 1970-talet – förbättrad stresshantering och humör är genomgående resultat. Meditation hjälper oss också att vara vårt bästa jag. I en stor genomgång av många vetenskapliga studier drogs slutsatsen att meditation förbättrar positiva prosociala känslor (t.ex. empati, medkänsla) och beteenden.1 På grund av dess kognitiva och sociala effekter kan den tid som ägnas åt meditation på morgonen vara en investering som överförs till förbättrade arbetsprestationer.2-3

”När du stiger upp på morgonen, tänk då på vilket värdefullt privilegium det är att vara vid liv; att andas, att tänka, att njuta, att älska”. -Marcus Aurelius

4) Kylterapi för energi & Fokus

”Jag börjar med andningsövningar (Wim Hof-metoden) Jag avslutar med armhävningar efter utandning för fjärde gången. Sedan tar jag en kalldusch.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

”En central del av hydroterapin – användningen av vatten för att stimulera hälsan – är ”avsluta alltid med kyla”. Denna princip kan omvandlas till en daglig vana genom att avsluta varma duschar med 30 sekunder med så kallt vatten som möjligt. Jag gör detta under mina duschar på morgonen och efter träningspasset. Målet är att simulera ett dopp i kallt vatten.” -Dr Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Vetenskapen om kalla terapier:

Tanken att vi kan dra nytta av att avsluta en morgondusch med 30-90 sekunders kallt vatten stöds av en nyligen genomförd studie med titeln ”The Effect of Cold Showering on Health and Work”.4 Huvudresultatet av denna studie var att personer som regelbundet avslutade sina duschar med en kort kalltvattenstund hade färre sjukskrivningar från arbetet. Deltagarna i studien ombads att fortsätta duscha så länge de ville med en så varm vattentemperatur som de ville. De ombads också att avsluta den varma duschen med en kort exponering av vatten så kallt som de kunde få det. Eftersom studien genomfördes i Nederländerna i januari var denna nivå av kyla ganska kall (på låga 50 grader F). Deltagarna delades in i fyra grupper: 30 sekunder, 60 sekunder, 90 sekunders duschning med kallt vatten eller ingen exponering för kallt vatten i slutet av duschen. Efter 30 dagar fick personerna i de 3 kallvattengrupperna veta att de skulle fortsätta att använda kallt vatten som de ville under de kommande 2 månaderna. Vad hände? Att avsluta en dusch med ett utbrott av kallt vatten minskade antalet missade arbetsdagar, där 30 sekunder fungerade lika bra som längre exponering. Den mest frekvent rapporterade positiva ”bieffekten” var en ökning av den upplevda energinivån.

”Boom! Varenda cell i min kropp vaknar upp. Det är som att träna ditt nervsystem till att rocka.” -Tony Robbins (talar om sin morgonrutin med kalla duschar och hydroterapi i en Tim Ferriss-podcast)

5) Ge kroppen och hjärnan bränsle

”Jag följer en keto-diet, så ägg, bacon, bönor och liknande ekologisk mat finns ofta på min tallrik.” -Greg Gostincar, Your Inception

”Qualia Mind måndag till fredag. Resten av min rutin är viktig, men Qualia är ett måste.” -Craig Goldberg, GoldZulu

”Jag gör en proteinfasta genom att bara dricka ekologiskt odlat kaffe med gräsbetat ghee och en polyfenolblandning för att hjälpa till med skador på fria radikaler. Ingen mat förrän kl. 12.00.” -Justin Dutra, Primal University

Här är lite extra läsning för dig i ämnet om Qualia Mind och 7 superfoods för att stödja hjärnans hälsa.

”En nyckel till framgång är att äta lunch vid den tidpunkt på dagen då de flesta människor äter frukost.” -Robert Breault, amerikansk operatennor

6) Ge din kropp energi med H20

”Jag börjar varje dag med att dricka ett glas vatten. Jag kontrollerar glukos och ketoner och sedan går jag ut för att stretcha och röra mig i en sekvens på jorden (allt barfota).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

”Jag vaknar varje dag vid samma tidpunkt (06.00), dricker två glas vatten, gör en snabb morgonstretch, tar mina kosttillskott, äter frukost och förbereder min dagliga att-göra-lista.” -Greg Gostincar, Your Inception

”Tusentals har levt utan kärlek, inte en enda utan vatten.” -W.H.Auden

7) Bli fysisk: Rör på kroppen

”Jag går bara – jag har tränat hårt på morgonen, men det är skönare för mig att gå. Hård träning sker senare på dagen.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

”Lätt yoga, sedan plattfotad knäböj och kroppsviktsövningar. Allt utomhus om möjligt.” -Chris James, Primal Hacker

”Efter frukost siktar jag på en rask 30 minuters promenad.” -Dr Sarah Brewer, Healthspan

”Direkt när fötterna träffar golvet när jag stiger upp ur sängen sträcker jag ut mig i en ”power pose” och går sedan in i en fem minuter lång Qigong-skakningsrutin för att få blodet att flöda. Jag gör också en mental analys av hur min kropp mår för tillfället. Sedan intar jag ”Founder”-positionen för att förbereda min bakre kedja för dagen.”-CK Chung, Evothrive

”Jag rullar ut ur sängen för att tvätta ansiktet och borsta tänderna, tar min Qualia mind och ett matsmältningsenzym, och hoppar sedan på min BEMER för 8 minuters PEMF-behandling. Sedan gör jag min morgonmeditation på min Vibroacoustic Sound Lounge. Hela rutinen tar ungefär en timme.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Vissa rörelseövningar som vi älskar: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

”En tidig morgonpromenad är en välsignelse för hela dagen.” -Henry David Thoreau

8) Journalföring för en tacksam anda och ett tacksamt syfte

”Jag tror att man kan mäta en persons framgång med vad de gör under dagens första timme. Detta är min powertimme direkt när jag vaknar och hjälper mig att sätta scenen för resten av dagen. Jag mediterar i fem minuter på morgonen och skriver sedan i min Five Minute Journal. Jag läser mitt syfte, mina principer och min passion i min Nepaljournal. Jag läser sedan affirmationer och besvärjelser för mig själv i spegeln för att styra mitt inre mänskliga sinne. Under denna tidsram kommer jag också att lyssna på binaurala beats för att öka serotoninnivåerna och minska betaapensinnet.” -Justin Dutra, Primal University

”Jag skriver in mina tre saker som jag vill åstadkomma och tre saker som jag är tacksam för i min Five Minute Journal.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

”Jag undviker kontakt med omvärlden (ingen e-post, telefon etc.) tills jag har arbetat igenom min morgonrutin, tillbringat tid i min tacksamhetsjournal och arbetat fram mina dagliga uppgifter. Allt detta görs utan distraktioner – de kan vänta!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

Vetenskapen bakom journalskrivning:

Vetenskaplig forskning har gett en del konkreta uppgifter som stöder fördelarna med reflekterande skrivande. Som exempel kan nämnas att i en studie ombads en grupp psykologistudenter på grundnivå att skriva om sina djupaste tankar om en traumatisk händelse – med fokus på sina känslor för den – i minst tio minuter två gånger i veckan. En annan grupp studenter uppmanades att skriva objektivt om händelser i media som involverade känslor och trauma. Båda grupperna ombads fylla i ett frågeformulär innan de började och igen efter att ha övat övningen under en hel termin i skolan. Vad fann forskarna? Eleverna som skrev om sina känslor hade bättre förmåga att se positiva resultat av de negativa händelserna jämfört med dem som skrev objektivt om icke-personliga ämnen. 5

”Var tacksam för det du har; det kommer att sluta med att du får mer. Om du koncentrerar dig på det du inte har kommer du aldrig någonsin att få tillräckligt.” -Oprah Winfrey

Skapa din perfekta morgonrutin

Habitus är byggstenarna för rutiner, och rutiner är bra för oss fysiskt, mentalt och känslomässigt. Rutiner är inte bara en källa till självdisciplin, de kan också vara tröstande – de ger oss en grund att stå på från det ögonblick vi vaknar till det ögonblick vi somnar på kvällen. Varför inte göra det till ett mål att odla en kärlek till morgonen med en rutin som passar dig?

När du börjar med dina nya morgonvanor får du inte bortse från vikten av kvällen innan. Som en av våra experter delade med sig av; ”Mina mentala förberedelser för en framgångsrik dag börjar kvällen innan… Så för att avsluta min dag innan jag går och lägger mig skriver jag min att-göra-lista för nästa dag och reflekterar över tre bra saker som hände under dagen, vilket hjälper mig att rensa tankarna och förbereda min kropp för en vilsam nattsömn”. -CK Chung, Evothrive

Tag ett, eller högst två förslag som fångade din uppmärksamhet och börja lägga till dem i din morgonrutin. Lägg märke till vilken inverkan det har på din dag. Vad du än väljer, praktisera det i minst 30 dagar. Målet med nya beteenden är att förvandla dem till vanor … ritualiserade rutiner som inte kommer att kräva stora investeringar av viljestyrka. Upprepning är en viktig del av receptet för att göra en ny handling till en vana. Varje ny vana är ett steg på vägen mot ett nytt du och kan hjälpa dig att kasta dig mot framgång.

Starta en ny vana i morgon bitti. Du har inget att förlora och allt att vinna.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: En tvärsnittsstudie. PLOS One. 2015;10(5):e012828287. doi:10.1371/journal.pone.012828287
3. Cheng FK. Vad bidrar meditation till arbetsplatsen? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. och Lutgendorf S.K.; Journalföring om stressiga händelser: Effekter av kognitiv bearbetning och känslouttryck. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

.