Äter du tillräckligt med jodrika livsmedel?

Jod anses vara ett av kroppens viktigaste näringsämnen, som reglerar sköldkörtelfunktionen, stödjer en hälsosam ämnesomsättning, hjälper till med tillväxt och utveckling och förebygger vissa kroniska sjukdomar. Tyvärr konsumerar många vuxna inte tillräckligt med jodrika livsmedel och lider därför av jodbrist.

Därigenom drabbas många av en rad negativa hälsokonsekvenser till följd av detta, så kallade jodbristsjukdomar.

Jod finns i hela kroppen i så gott som alla organ och vävnader, och behövs av nästan alla kroppssystem för att hålla oss vid liv och ge oss energi. Därför innebär jodbrist många risker – en alarmerande tanke med tanke på att vissa källor tyder på att omkring 50 procent eller mer av den vuxna befolkningen i västvärldens utvecklade länder har åtminstone viss jodbrist.

Det är därför det är så viktigt att äta jodrika livsmedel.

Vad är jod?

Jod är ett viktigt mineral som kommer in i kroppen genom jodrika livsmedel, inklusive vissa salter (”jodiserat salt”), ägg, havsgrönsaker, fisk, bönor och andra livsmedel. Det finns naturligt i mineralrika jordar och även i havsvatten.

Jod som finns i livsmedel och iodiserat salt innehåller flera kemiska former av jod, bland annat natrium- och kaliumsalter, oorganiskt jod (I2), jodat och jodid. Jod förekommer vanligen som salt och kallas då för jodid (inte jod).

Vi är beroende av jod för att skapa tyroxin (T4-hormon) och trijodtyronin (T3), två av de viktigaste hormonerna som produceras av sköldkörteln och som kontrollerar ett flertal viktiga funktioner.

Jodid absorberas i magsäcken och kommer in i blodet och cirkulerar till sköldkörteln, där lämpliga mängder används för syntes av sköldkörtelhormon. Den oanvända jod som vi får från jodrika livsmedel utsöndras sedan i urinen.

En frisk vuxen har vanligtvis cirka 15-20 milligram jod närvarande i kroppen vid ett och samma tillfälle – 70 till 80 procent av detta lagras i sköldkörteln.

Vad är ett av de mest utbredda symptomen på jodbrist? Sköldkörtelstörningar.

Sköldkörtelfunktionen är beroende av korrekta nivåer av jod, så för mycket (eller för lite) kan orsaka många allvarliga hälsoproblem.

Funderar du på: ”Hur kan jag öka mina jodnivåer?”? Det allra bästa sättet att upprätthålla en normal jodstatus är att äta livsmedel med högt jodinnehåll.

Topp 15 jodrika livsmedel

Vilka livsmedel har högt jodinnehåll? Här är de bästa livsmedlen med jod, enligt U.S. Department of Agriculture, med procentsatser nedan baserade på det rekommenderade kosttillskottet för en genomsnittlig vuxen:

1. Torkad tång – 1 helt ark torkat: 19 till 2 984 mikrogram (mängderna varierar kraftigt – allt från 11 procent till 1 989 procent)
2. Iodiserat salt – 1,5 gram/ca ¼ tesked (71 procent DV)
3. Kod (vildfångad) – 3 ounces: 99 mikrogram (66 procent DV)
4. Yoghurt (ekologisk, gräsbetonad och helst rå) – 1 kopp: 75 mikrogram (50 procent DV)
5. Torkad wakame – 66 mikrogram per gram (44 procent DV)
6. Gräsmjölk – 1 kopp: 56 mikrogram (37 procent DV)
7. Torkad nori – 16-43 mikrogram per gram (upp till 29 procent DV)
8. Ägg – 1 stor: 24 mikrogram (16 procent DV)
9. Tun – 1 burk i olja/3 ounces: 17 mikrogram (11 procent DV)
10. Limabönor – 1 kopp kokta: 16 mikrogram (10 procent DV)
11. Majs (ekologisk) – 1/2 kopp: 14 mikrogram (9 procent DV)
12. Prommon – 5 plommon: 13 mikrogram (9 procent DV)
13. Ost (leta efter rå, opastöriserad) – 1 uns: 12 mikrogram (8 procent DV)
14. Gröna ärtor – 1 kopp kokta: 6 mikrogram (4 procent DV)
15. Bananer – 1 medium: 3 mikrogram (2 procent DV)

Oceanet anses vara den främsta leverantören av jodrika livsmedel, som t.ex. alger, inklusive tång, hiziki, kombu, nori, arame och wakame. Tång innehåller den högsta mängden jod bland alla livsmedel.

Andra goda källor är cheddar- och mozzarellaostar, tillsammans med gräsbetat smör (nästan alla mejeriprodukter innehåller en del jod), sardiner, pilgrimsmusslor, räkor och andra typer av alger.

Vilka grönsaker innehåller mycket jod? Som du kan se ovan är några av de främsta grönsakskällorna gröna bönor och ärtor. Ekologisk/non-GMO-majs, bladgrönsaker, lök, sötpotatis, många baljväxter/bönor, nötter, frön och fullkorn som korn är också jodrika livsmedel.

Har bananer jod? Ja, även om de inte innehåller lika mycket som torkade frukter som katrinplommon och russin.

Bär, inklusive jordgubbar, innehåller också en del.

Tänk på att jodnivåerna varierar kraftigt inom en typ av livsmedel beroende på de förhållanden under vilka det odlades eller producerades. Eftersom utarmning av jorden är ett problem när det gäller att sänka jodhalten i livsmedel, har till exempel grödor som odlas i utarmade jordar lägre jodhalter än ekologiskt odlade grödor.

På samma sätt är det troligare att fisk och skaldjur som fångats i vilt tillstånd och ekologiska ägg som är fria från burar innehåller högre halter av näringsämnen än fisk som odlats på gård eller konventionellt producerade varianter.

Jodets fördelar för hälsan

1. Stödjer sköldkörtelns hälsa

Sköldkörteln måste ha tillräckligt höga nivåer av jod närvarande för att kunna tillverka viktiga hormoner, inklusive tyroxin.

Sköldkörtelhormoner reglerar många viktiga biokemiska reaktioner varje dag. Några av de viktigaste är syntesen av aminosyror från proteiner, matsmältningsenzymaktivitet och korrekt utveckling av skelettet och det centrala nervsystemet.

När sköldkörtelrubbningar, såsom hypotyreos, uppstår på grund av en kost med lågt innehåll av jodrika livsmedel, kan symtomen sträcka sig från en trög ämnesomsättning till komplikationer i hjärtat, förändringar i aptit och kroppstemperatur, förändringar i törst och svettning, viktsvängningar och humörförändringar.

Att få tillräckligt med detta mineral är också viktigt för att förebygga struma, eller en förstorad sköldkörtel.

2. Kan bidra till att förebygga cancer

Jod förbättrar immuniteten och bidrar till att framkalla apoptos – självdestruktion av farliga, cancerceller. Även om det kan hjälpa till att förstöra muterade cancerceller, förstör det inte friska celler i processen.

Det finns till exempel bevis för att jodrika alger kan hämma utvecklingen av vissa typer av brösttumörer. Detta stöds av den relativt låga andelen bröstcancer i delar av världen som Japan, där kvinnor äter en kost som är rik på alger.

Specifika typer av jodbehandlingar används också ibland för att hjälpa till att behandla sköldkörtelcancer.

3. Stödjer tillväxt och utveckling hos barn

Jod är mest kritiskt i de tidiga utvecklingsstadierna, eftersom ett fosters hjärnvävnad och sköldkörtelreceptorer är extremt beroende av detta mineral för att bildas normalt.

Forskning visar att jodbrist under graviditet och spädbarnsålder kan störa en sund tillväxt och hjärnutveckling. Spädbarn med jodbrist är mer mottagliga för dödlighet och löper större risk att drabbas av neurodegenerativa problem – som en form av mentalt handikapp som kallas kretinism – låg tillväxthastighet, motoriska funktionsproblem och inlärningssvårigheter.

Och även om läkare vanligen testar kvinnor under graviditeten för jodbrist är det svårt att få en korrekt avläsning av jodnivåerna. Därför uppmuntrar nu många hälsoexperter kvinnor att öka sitt intag av jodrika livsmedel i sin graviditetskost och komplettera med jod med tanke på hur vanligt det är med brist.

4. Upprätthåller en hälsosam hjärnfunktion

Studier visar att jod spelar en roll för en hälsosam utveckling av hjärnan och pågående kognitiva förmågor – därför anses brist av experter vara en av de vanligaste förebyggbara orsakerna till psykiska störningar i världen, liksom till neurodegenerativa funktionsnedsättningar.

Några av de sätt på vilka det stöder den kognitiva hälsan är bland annat genom att underlätta hjärnans utveckling under specifika tidsfönster som påverkar neurogenes, differentiering av neuronala och gliaceller, myelinisering, neuronal migration och synaptogenes.

5. Bevarar hudens hälsa och bekämpar infektioner

Ett vanligt tecken på jodbrist är torr, grov och irriterad hud som blir fjällig och inflammerad. Detta mineral hjälper också till att reglera svettning, så människor kan uppleva förändringar i hur mycket de svettas om deras nivåer blir obalanserade.

En annan fördel är att det potentiellt kan hjälpa till att behandla mindre infektioner, som de som bildas i skrubbsår, när det appliceras lokalt, eftersom det har naturliga antibakteriella egenskaper.

6. Hjälper till att kontrollera svettning och kroppstemperatur

Svettning är en viktig avgiftningsmetod som kroppen använder för att göra sig av med gifter och till och med överflödiga kalorier. Jodbrist kan störa det naturliga sättet vi spolar ut avfall från kroppen genom porerna och kontrollerar kroppstemperaturen.

Likt förmågan att producera tillräckligt med svett kan brist på jod också orsaka muntorrhet på grund av en onormalt låg produktion av saliv. Detta gör det svårt att njuta av att äta och kan i viss mån försämra matsmältningen.

Jodbrist

I hela världen beräknas cirka 2 miljarder människor lida av otillräckligt jodintag, även om många är omedvetna eftersom de inte uppvisar några symptom. Befolkningar i Sydasien och Afrika söder om Sahara är särskilt drabbade.

I USA och Europa tros jodbristen öka.

Sedvanliga tecken på jodbrist är bland annat:

• Svårigheter att producera saliv och smälta maten ordentligt
• Svullna spottkörtlar och muntorrhet
• Hudproblem, inklusive torr hud
• Svår koncentration och svårigheter att behålla information
• Muskelvärk och svaghet
• Ökad risk för sköldkörtelsjukdom
• Ökad risk för fibros och fibromyalgi
• Ökad risk för utvecklingsproblem hos spädbarn och barn

Men för mycket jod är en potentiell risk för sköldkörtelsrubbningar, är det mycket mindre vanligt och anses vara en relativt liten risk jämfört med de betydande riskerna med brist. Dessutom är det mycket osannolikt att konsumera mycket höga nivåer enbart från livsmedel med hög jodhalt.

På grund av den höga prevalensen av jodbrist globalt, plus de allvarliga hälsoproblemen som en följd av detta, läggs mycket större vikt inom hälso- och sjukvården vid att tillföra mer av detta mineral till den genomsnittliga personens kost än att oroa sig för att ta bort det.

Varför drabbas fler människor av jodbrist?

Flera orsaker kan ligga bakom, bland annat:

• En minskning av jodintaget via kosten.
• En högre exponeringsgrad för vissa kemikalier som finns i bearbetade livsmedel och som minskar upptaget av jod (särskilt den förening som kallas brom och som finns i många plastförpackningar och bakverk, till exempel).
• En utarmning av den mängd jod som finns i marken.

Brom, som finns i många industriellt framställda förpackade livsmedelsprodukter, är av särskilt intresse för forskarna, eftersom det är känt att det blockerar livsmedel som är rika på jod från att vara användbara och absorberbara i viss utsträckning. Brom kan tränga undan jod och kan leda till högre grad av jodbrist.

När det gäller utarmning av jorden pekar forskningen på att jorden runt om i världen innehåller varierande mängder jod, vilket i sin tur påverkar mängden av detta mineral i grödor. I vissa områden är mineralfattiga jordar vanligare, vilket gör det mer sannolikt att människor utvecklar brist.

Ansträngningar för att minska bristen, så kallade ”saltjodiseringsprogram”, bidrar till att minska graden av brist i vissa delar av den fattiga världen som upplever höga halter av dåliga hälsoeffekter. Men det säkraste sättet att förebygga brist (och det säkraste) är att öka intaget av jodrika livsmedel.

Kosttillskott och dosering

Låg jodstatus och kost med låg andel livsmedel med jod är förknippade med en ökad risk för sköldkörtelsjukdom, men det finns också potentiella risker för sköldkörteln och hormonella risker i samband med att man tar för mycket jod, särskilt från kosttillskott som innehåller det i form av jodid.

Och även om det verkar kontraintuitivt tyder forskning på att konsumtion av mer än den föreslagna mängden per dag till och med är förknippad med en ökad risk för sköldkörtelrubbningar i stället för att förebygga dem.

Rekommenderat dagligt intag:

Rekommendationer för jod ges i termer av ”dietary reference intakes” (DRIs). DRIs utvecklades av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine of the National Academies som en uppsättning värden som används för att planera och bedöma näringsintag hos friska människor.

Enligt USDA beror den rekommenderade mängden jod på din ålder och ditt kön och är följande:

• Födsel till 6 månader: 110 mikrogram
• 7-12 månader: 130 mikrogram
• 1-8 år: 90 mikrogram
• 9-13 år: 90 mikrogram
• 9-13 år: 120 mikrogram
• 14 år och äldre: 120 mikrogram
• 150 mikrogram
• Gravida kvinnor: 220 mikrogram
• Att ammande kvinnor: 290 mikrogram

Hur kan du bäst uppfylla dessa rekommenderade mängder? Ät mer livsmedel som är rika på jod, särskilt sådana som naturligt innehåller detta mineral och som inte är berikade.

Relaterat: Fördelar med blåstång för sköldkörtelhälsa, matsmältning & Mer

Recept

Att inkludera sjögräs och alger i din kost är ett av de bästa sätten att öka ditt intag, med tanke på deras höga jodinnehåll – tillsammans med andra viktiga mineraler och antioxidanter som de innehåller.

Varierade former av sjögräs (t.ex. kelp, nori, kombu och wakame) är några av de bästa, naturliga källorna till jod. Liksom alla grödor beror dock det exakta innehållet på det specifika livsmedlet och var det kommer ifrån.

Andra bra jodrika livsmedel är bland annat fisk och skaldjur, råa/icke pastöriserade mejeriprodukter, vissa fullkornsprodukter och burfria ägg. Man tror att mejeriprodukter och spannmål är de största bidragsgivarna av jod i den genomsnittliga amerikanens kost, även om chansen finns att människor har råd att konsumera mer råa, opastöriserade mejeriprodukter och gamla, hela korn snarare än konventionella mejeriprodukter och förpackade livsmedel.

I viss utsträckning innehåller även frukt och grönsaker jod. Mängden beror mycket på jordmånen, gödsel- och bevattningsmetoderna som används för att odla grödorna.

Då kött- och mejeriprodukter av hög kvalitet kommer från djur som föds upp på gräs och får en hälsosam kost, varierar mängden jod i animaliska livsmedel också beroende på kvaliteten på deras kost och var de fick beta.

Här är några recept med jodrika livsmedel för att hjälpa dig komma igång:

• Äggsallad recept
• Smaklig bakad fisk recept
• Yoghurtbärssmoothie recept
• Wakamepaté recept

Risker och biverkningar

Som tidigare nämnts, För mycket jod kan leda till sköldkörtelrubbningar eftersom det har potential att orsaka struma på sköldkörteln precis som järnbrist gör. Personer som har Hashimotos sjukdom, tyreoidit eller vissa fall av hypotyreos bör tala med sin läkare för att diskutera hur mycket, om något, jod som bör tas genom kosttillskott noggrant.

Är jodsalter och kosttillskott hälsosamma?

Enligt USDA har mer än 70 länder, inklusive USA och Kanada, program för jodering av salt för folkhälsan, och 70 procent av hushållen i världen använder jodiserat salt.

Intentionerna med att jodera salt var ursprungligen att förebygga brist, så i USA. började tillverkarna tillsätta jod till bordssalt på 1920-talet.

Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA godkänner kaliumjodid och cuprousjodid för saltjodering, och Världshälsoorganisationen rekommenderar användning av kaliumjodat på grund av dess större stabilitet.

I genomsnitt finns cirka 45 mikrogram jod i varje åttondel av en tesked jodat salt i USA.

Enligt lag använder livsmedelstillverkare nästan alltid icke-jodat salt i bearbetade livsmedel och anger salt som jodat i ingrediensförteckningen på livsmedel som använder jodat salt. Anledningen är att förhindra mycket höga intag av jod, med tanke på att majoriteten av saltintaget i USA kommer från bearbetade livsmedel.

Det är bäst att konsumera äkta salt, antingen Himalayasalt eller keltiskt havssalt, i motsats till jodat bordssalt. Havssalt innehåller mer än 60 spårmineraler och utgör inte en risk för överkonsumtion av jod som bordssalt gör. Det är också mycket mer naturligt, välgörande och smakar bättre.

Många kosttillskott innehåller också jod i form av kaliumjodid eller natriumjodid, däribland många multivitaminer. Tångkapslar innehåller också jod.

Dessa är vanligtvis inte nödvändiga när någon konsumerar tillräckligt med jodrika livsmedel och kan till och med vara farliga om de tas i höga doser. Att ta tillskott inom den rekommenderade dagliga mängden kan vara till hjälp och anses vara säkert, men det är också bäst att följa doserna noggrant och sträva efter att få i sig näringsämnen från maten när det är möjligt.

Slutsats

• Jod är ett viktigt mineral som kommer in i kroppen via vissa livsmedel och salter.
• Vi förlitar oss på jod för att skapa tyroxin (T4-hormon) och trijodtyronin (T3), två av de viktigaste hormonerna som produceras av sköldkörteln och som kontrollerar många viktiga funktioner.
• Tyvärr har många människor brist på detta mineral, vilket gör det ännu viktigare att konsumera jodrika livsmedel.
• Ett lågt jodintag kan leda till symtom som dålig matsmältning, muntorrhet, hudproblem, dålig koncentration, muskelsmärtor, svaghet m.m.
• Det bästa sättet att på ett säkert sätt öka ditt jodintag är att konsumera livsmedel som är rika på jod, t.ex. ägg, alger, grönsaker, bönor och fisk.