En paleo-diet med betoning på högkvalitativt kött och färska grönsaker kommer naturligtvis att innehålla mindre kolhydrater än en amerikansk standarddiet som baseras på billiga kolhydrater som vete och andra sädesslag. Genom att utesluta livsmedel som innehåller gifter (som gluten och lektiner) ersätter Paleo-dieten många stärkelser med fett och protein, vilket effektivt behandlar de problem som uppstår till följd av en kolhydrattung modern kost, särskilt ämnesomsättningsstörningar som diabetes. Men alla kolhydratrika livsmedel innehåller inte gifter eller antinutrienter, och vissa har till och med ett högt innehåll av näringsämnen: sötpotatis är till exempel en rik källa till vitamin A. Detta väcker frågan: har dessa icke-toxiska stärkelser en plats i Paleo? Om vete är ohälsosamt på grund av gluten, inte på grund av kolhydraterna, borde stärkelser som potatis och sötpotatis vara acceptabla och till och med uppmuntras.
Det är precis det koncept som doktorerna Paul och Shou-Ching Jaminet presenterar i Perfect Health Diet. Jaminets definierar ”säker stärkelse” som ”stärkelsehaltig mat som efter normal tillagning saknar gifter, främst proteintoxiner” och uppmuntrar friska icke-diabetiker att konsumera cirka 400 kalorier per dag (eller 20 % av det dagliga kaloriintaget) av säker stärkelse, med prioritering av glukos framför fruktos. Jaminets erkänner att en kost med mycket kolhydrater leder till alla typer av metaboliska störningar, men hävdar också att en kost med för lite glukos kan leda till problem som näringsbrist, njursten och lägre slemproduktion, vilket försämrar immunförsvaret.
Begreppet ”säkra stärkelser” har väckt kritik från förespråkare av VLC-dieter (Very Low Carbohydrate), till exempel från Dr. Ron Rosedale. Skillnaderna mellan de två grupperna bör inte överdrivas. Både förespråkarna och motståndarna till principen om ”säker stärkelse” är överens om att kroppen behöver glukos – och båda är också överens om att för mycket glukos är giftigt och leder till kroniskt förhöjda insulinnivåer, insulin- och leptinresistens och så småningom metaboliska störningar som diabetes. Frågan om ”säker stärkelse” avslöjar dock viktiga skillnader, även mellan dieter som i slutändan är mycket mer lika varandra än den amerikanska standardmetoden för mat.
Glukos: Grunderna
Kolhydrater finns i tre huvudformer: glukos, fruktos och fibrer. Glukos och fruktos är de enda två formerna som ger energi till kroppen, eftersom fibrer inte är smältbara (av människor – bakterierna i din tarm älskar dem!). Av de två formerna av kolhydrater som du kan smälta verkar glukos vara att föredra. Människor behöver glukos: det ger energi till hjärnan, bildar molekyler som kallas glykoproteiner (inklusive muciner, byggstenarna i slem) och stöder immunfunktionen. Fruktos å andra sidan omdirigeras till levern så snabbt som möjligt – kroppen behandlar det i princip som ett gift och försöker göra sig av med det. Medan glukos är ett nödvändigt bränsle är fruktos en välsmakande belöning som frukter utvecklades för att leverera så att djur skulle äta dem och sprida deras frön genom avföring.
För mycket fruktos kan dessutom leda till bakterieöverväxt i tarmen, vilket orsakar malabsorption och andra matsmältningsproblem. Mellan de två energikällorna av kolhydrater är alltså glukos klart att föredra – och faktiskt nödvändigt. Om din kropp inte är starkt anpassad till en mycket låg kolhydratkost använder den minst 600 kalorier glukos varje dag, mer om du är idrottslig eller kämpar mot någon form av infektion. Bara din hjärna behöver 480 glukoskalorier dagligen för att fungera. Men kroppens behov av glukos betyder inte nödvändigtvis att du måste tillföra denna glukos genom kosten. Genom en process som kallas glukoneogenes kan din kropp skapa glukos från fett och mjölksyra, vilket säkerställer att din hjärna och ditt immunsystem får det bränsle de behöver även i avsaknad av glukos från kosten.
Frågan uppstår därför: Vad är bättre: att få glukos från kosten eller genom glukoneogenes? Förespråkare av teorin om ”säker stärkelse” hävdar att optimal hälsa kräver ett visst intag av glukos via kosten, medan kritikerna av ”säker stärkelse” hävdar att glukos via kosten är giftigt på alla nivåer och att kroppen är helt kapabel att syntetisera all den glukos den behöver från fett och protein.
Debatten om säker stärkelse
I slutet av 2011 skrev Paul Jaminet och dr. Rosedale debatterade begreppet ”säker stärkelse” i en rad beundransvärt civiliserade blogginlägg, där dr Jaminet förespråkade ett dagligt intag av stärkelse, enligt PHD:s rekommendationer, och dr Rosedale hävdade att glukos i kosten är giftigt på alla nivåer och att idén om en ”säker” stärkelse är en oxymoron. Debatten kretsade kring flera grundläggande frågor som avslöjade grundläggande skillnader mellan PHD:s och Rosedales diet. En viktig punkt som skiljer sig åt är att de två dieterna är utformade för olika grupper av människor. Dr Rosedale, som specialiserat sig på att behandla personer med diabetes och andra metaboliska störningar, anser att alla är ”metaboliskt skadade i någon mån”. Hans diet är i huvudsak medicinsk – eftersom alla är sjuka (insulin- och leptinresistenta) i någon utsträckning.
Jaminet klassificerar å andra sidan inte varje potentiell anhängare av PHD som metaboliskt skadad. Han säger uttryckligen att han inte är diabetesspecialist: även om PHD inte är dåligt för diabetiker är det utformat för personer utan metaboliska störningar. Diabetiker kan behöva justera sina kolhydratnivåer för att hitta den optimala mängden – och justeringen beror i hög grad på individen. De två dieterna bygger med andra ord på dramatiskt olika premisser: Rosedale utgår från antagandet att alla är sjuka och i behov av behandling; Jaminet utgår från antagandet att de flesta människor är friska.
På ett djupare plan är Jaminet och Rosedale oense om målet med den optimala kosten. Rosedale fokuserar på att förlänga den mänskliga livslängden genom att överlista naturen – han hävdar uttryckligen att ”jag har inga skrupler med att säga att det jag gör och lär ut för att vara hälsosam är ganska onaturligt, eftersom det är strävan efter att kunna leva ett långt, lyckligt och ungdomligt liv efter att ha gjort barn”. Jaminet, å andra sidan, fokuserar på att optimera hälsan genom att äta en så evolutionärt ”naturlig” kost som möjligt. I denna mening ligger PHD närmare Paleo i princip, även om Rosedale-dieten kan likna den mer i praktiken. På två dieter som optimerats för olika grupper av människor som arbetar mot olika mål är det knappast förvånande att de specifika rekommendationerna skiljer sig åt.
Dietary glucose: toxin or hormetic stress?
Den mest uppenbara tvistefrågan i debatten är vilken nivå av dietärt glukos som är mest fördelaktig för människors hälsa. Rosedale och Jaminet är inte bara oense om den specifika mängden glukos i en optimal kost, utan ännu mer grundläggande om hur man bäst mäter effekterna av glukos överhuvudtaget. Deras oenighet återspeglar skillnaden i deras attityder: Rosedale, som vänder sig till personer som han anser vara allmänt metaboliskt skadade och som fokuserar på glukosens effekt på insulin, anser att glukosintag är en farlig stressfaktor; Jaminet, som skriver för en publik av personer som han anser vara metaboliskt friska och som fokuserar på glukosens effekter på blodsockret, anser att glukosintag är en tolerabel och till och med fördelaktig stressfaktor.
Rosedale hävdar att alla mängder av glukos i kosten är giftiga. Hans idealiska glukosnivå är så låg som möjligt – även om han erkänner att all kost kommer att innehålla en del glukos, hävdar han att ju mindre, desto bättre. Ingen stärkelse är ”säker”: varje mängd glukos ”kommer, åtminstone i viss utsträckning, genom att öka blodglukos, insulin och leptin, att efterlikna stressreaktionen”. Att syntetisera glukos via glukoneogenes skapar däremot ingen insulinresistens, eftersom levern vet exakt hur mycket glukos den behöver tillverka och inte skapar överskottsglukos som kroppen kan bearbeta. Även om han erkänner dess existens och användbarhet hävdar Jaminet att det är mindre än idealiskt att erhålla glukos enbart genom glukoneogenes. Enligt honom är det ”dosen som gör giftet” – för lite glukos i kosten kan orsaka hälsoproblem, och för mycket är definitivt skadligt, men små doser av glukos orsakar ingen mätbar skada och kan till och med bidra till hälsan genom en process som kallas hormesis.
Hormesis är samma typ av ”god stress” som gör intermittent fasta så fördelaktig: när kroppen klarar av stress blir den motståndskraftig mot den stressen, och man blir ”tuffare” i allmänhet. I stället för en rak linje ser Jaminet glukostoxicitet som en U-formad kurva, med störst risk vid mycket låga eller mycket höga blodglukosnivåer. Han rekommenderar en fasteblodglukosnivå på cirka 100 mg/dl för optimal hälsa och föreslår att de flesta människor kan uppnå detta genom att äta cirka 400 kalorier stärkelse per dag (på en diet på 2 000 kalorier motsvarar detta 20 % av kaloriintaget från stärkelse).
Rosedale tar upp denna fråga när han omformulerar debattens avgörande fråga som: ”Finns det en diet (Rosedales eller Jaminets) eller ett intag av glukos (stärkelse) som bättre kan maximera förhållandet reparationer/skador som livet, hälsan och ungdomlig livslängd är beroende av, med tanke på att det är oundvikligt med skador från glukos på alla nivåer?” Medan Jaminet baserade sina rekommendationer för ”säkra” nivåer av glukoskonsumtion på nivåer av fasteblodsglukos, ifrågasätter Rosedale hans premiss genom att hävda att fasteblodsglukos är en otillräcklig mätning av den skada som glukos gör på kroppen, som huvudsakligen uppstår när höga nivåer av postprandial glukos ökar leptin- och insulinnivåerna. Att äta en kost med 20 procent kolhydrater skulle kunna sänka blodsockernivåerna, men endast på bekostnad av att insulinnivåerna höjs, vilket gör den värre än värdelös.
I sitt svar uppger Jaminet helt enkelt att han tycker att Rosedales argument inte är övertygande, men att han föredrar att låta saken bero. Flera andra forskare har dock konstaterat att insulinresistens inte korrelerar direkt med glukosförbrukningen. De flesta Paleo-anhängare förstår att kroniskt höga blodglukosnivåer orsakar frekventa insulinspikar, vilket leder till eventuell insulinresistens. Att följa en VLC-kost kan dock också skapa ett slags insulinresistens – som ett svar på en brist på glukos, inte ett överskott av glukos.
När kroppen tvingas skapa glukos genom glukoneogenes, i stället för att få det genom kosten, är varje glukosmolekyl värdefull. Dina muskler blir något insulinresistenta som en skyddsåtgärd, för att skona de knappa glukosresurserna till hjärnan, som behöver dem mest. Detta är inte ett tecken på diabetes och är inte nödvändigtvis en anledning till oro: som Guynet säger, ”en frisk kropp ökar insulinkänsligheten som svar på en ökad efterfrågan på glukosförvaring”. Men faktum kvarstår att insulinresistens förekommer vid båda ytterligheterna på skalan för glukosförbrukning, där den kost som är minst gynnsam för insulinresistens förmodligen ligger någonstans nära PHD:s rekommendationer för stärkelse.
Detta går tillbaka till Jaminets idé om hormesis: konsumtion av glukos höjer blodsockret (en stressfaktor), vilket leder till att din kropp anpassar sig och blir starkare som svar (insulinkänslighet). Sammanfattningsvis återspeglar dessa två olika rekommendationer för glukos i kosten de två läkarnas olika uppfattningar om sina läsare: hormesis är endast fördelaktigt för personer med allmänt god hälsa och som är tillräckligt starka för att klara av stressen; eftersom dr Rosedale ser alla som metaboliskt störda skulle han logiskt sett undvika att rekommendera en ytterligare stress för ett redan skadat system. När det gäller behandlingen av metaboliskt skadade personer är Jaminets och Rosedales tillvägagångssätt anmärkningsvärt lika; den största skillnaden ligger i huruvida de anser att något betydande antal människor är ”metaboliskt friska”.
Är det några risker förknippade med ett mycket lågt intag av glukos i kosten?
Rosedale och Jaminet är oense, inte bara om de optimala nivåerna av glukos i kosten, utan också om konsekvenserna av att avvika från dessa nivåer. Rosedale anser att en ”brist” på glukos i kosten är en lika ologisk idé som en ”brist” på cyanid i kosten.
Jaminet hävdar å andra sidan att en brist på glukos i kosten faktiskt har mätbara negativa effekter, särskilt för immunsystemet och sköldkörteln. Även om han stöder ketogena dieter som användbara för personer med vissa neurologiska sjukdomar och infektioner, hävdar han att de flesta metaboliskt friska människor kommer att vara friskare med ett visst intag av glukos i kosten, och han beskriver fyra viktiga symtom på ”glukosbrist”: skörbjugg, slembrist, njursten och problem med sköldkörteln.
Jaminets utmaning mot en VLC-kost kommer delvis från personlig erfarenhet: när han själv åt en VLC-kost utvecklade han skörbjugg, en näringsbrist som orsakas av otillräckliga nivåer av vitamin C. När han återinförde de kolhydrater som han beskriver som ”säker stärkelse” förbättrades hans hälsa. Efter mer forskning fann Jaminet att insulin faktiskt är viktigt för att upprätthålla hälsosamma nivåer av C-vitamin – när C-vitamin skadas av oxidation är insulin det hormon som uppmanar glukostransportörerna att återställa det, vilket gör det möjligt för kroppen att återhämta sig från skador och infektioner. Selen, ett annat mineral som ofta utarmas av en ketogen kost, är också viktigt för att bibehålla hälsosamma nivåer av C-vitamin.
Därmed hävdar Jaminet att en VLC-kost kan skapa C-vitaminbrist eller till och med skörbjugg, till och med hos en person vars intag av C-vitamin via kosten är helt tillräckligt. Utifrån sin erfarenhet av att utveckla PHD och sin kostforskning drog Jaminet också slutsatsen att en VLC-kost minskar slemproduktionen, eftersom slem i första hand består av vatten och socker. Slem består av glykoproteiner. När dessa proteiner bryts ner i glukoneogenesen är de inte tillgängliga för att användas som slem. Detta torkar ut ögonen, munnen och tarmarna, vilket berövar kroppen en viktig barriär mot irriterande ämnen och patogener och ökar risken för infektioner och gastrointestinal cancer. Under två år på en kolhydratfri diet märkte dr Jaminet personligen en obekväm torrhet i ögon och mun, och självförsök avslöjade att glukosbrist var den största boven i dramat. Han citerar andra lågkolhydratkostare som har haft liknande erfarenheter, liksom en studie som visar att torra slemhinnor vanligen uppstår under svält, när kroppen bryter ner sina proteinlager för att upprätthålla glukosnivåerna.
Kritiker av ”safe starch”-metoden hävdar som svar att slemmet är ett svar på den irritation som kolhydrater ger upphov till i tarmarna – Rosedale hävdar också att Jaminet i grunden missförstår slembrist som ett problem med glukosbrist: ”Att äta extra glukos ger inte slem, lika lite som kalcium ger ben. Det måste finnas instruktioner för att göra det.”
För övrigt hävdar Jaminet att en kost utan kolhydrater kan öka risken för njursten dramatiskt – hos barn som sattes på ketogen kost för att behandla epilepsi utvecklade 1 på 20 njursten, jämfört med 1 på flera tusen bland dem som inte var i ketos. Jaminet ser fyra faktorer som huvudansvariga för denna dramatiska ökning av njursten. För det första måste en person som följer en ketogen diet metabolisera både glukos och ketoner från protein, vilket producerar mycket mer urinsyra än en person som inte är i ketos. Eftersom DHAA inte återvinns till C-vitamin på en ketogen diet, bryts det ner till oxalat, som måste utsöndras av njurarna i en process som förbrukar elektrolyter och vatten – som båda njurarna behöver för att utsöndra urinsyra. Urinsyra och oxalat fälls alltså ut som avlagringar och bildar njursten.
Den uttorkning som är vanlig vid ketogen kost förvärrar bara denna uppsättning problem. Som ett fjärde mått på glukosbrist beskriver Jaminet ett tillstånd som kallas ”euthyroid sick syndrome”. I en frisk sköldkörtel stimulerar hormonet T3 glukostransport och -användning. Hos en person med låga nivåer av kostglukos slutar sköldkörteln att producera T3 och producerar istället ett inaktivt hormon som kallas rT3, vilket minskar glukostransporten och -utnyttjandet i kroppen. Vid euthyroid sick syndrome är dessa hormoner i obalans, utan att det finns någon funktionsstörning i sköldkörteln: i huvudsak efterliknar låga glukosnivåer ett sköldkörtelproblem. Jaminet kopplar också detta till höga LDL-nivåer.
Som svar hävdar Rosedale att den lägre kroppstemperaturen och ämnesomsättningen som följer av minskat T3 faktiskt är fördelaktig. Med kalorirestriktion minskas glukos, därför minskas leptin, därför minskas T3. Detta, hävdar han, är hälsosamt eftersom det är ”en del av det genetiska uttrycket för ökat underhåll och reparation”. Som svar på Rosedales svar hävdar Jaminet att låga kroppstemperaturer undertrycker immunförsvaret, bland andra tecken på suboptimal hälsa. Rosedale svarar genom att kritisera Jaminets förståelse av varför sköldkörteln är låg: ”Jag talar inte om hypotyreos. Jag talar om en sköldkörtel som avsiktligt sänks för att öka välbefinnandet och överlevnaden i det livet”. De låga nivåerna av sköldkörtelhormon, menar han, är ett tecken på att en VLC-kost efterliknar alla fördelarna med kalorirestriktion, utan begränsningen. Rosedale hävdar att en avsiktligt låg sköldkörtel inte undertrycker immunfunktionen, eftersom den inte förhindrar febertemperaturer vid behov.
Men Rosedale tar inte specifikt upp de tre första av Jaminets argument, med undantag för ett kort påstående om att slembrist orsakas av problem i kroppens enzymatiska reaktioner, inte av låga nivåer av glukos, hävdar han generellt att ”glukosbrist” inte orsakas av otillräcklig glukos. Det är ett problem med ”felaktiga instruktioner om vad man ska göra med glukos … och felaktig insulin- och leptinsignalering.”
Säkra stärkelser och stärkelserika grönsaker: Slutsats
Både Rosedale och Jaminet är överens om att en lågkolhydratkost är optimal för diabetiker eller alla som lider av metaboliskt syndrom. Men medan Jaminet ser diabetes som en sjukdom som bara drabbar vissa människor, menar Rosedale att alla bör äta som om de vore diabetiker, eftersom vi alla i större eller mindre utsträckning är det.
Detta är dock helt enkelt inte fallet – en normal person med en sund ämnesomsättning behöver inte minska stressen i glukosmetabolismen genom att äta en VLC-kost, lika lite som en oskadad person behöver minska stressen på sina knän genom att använda en rullstol, oavsett hur hjälpsam rullstolen kan vara för en person med ett brutet ben. Många metaboliskt friska personer känner sig mer energiska och livfulla när de ökar sitt kolhydratintag till nivåer som ungefär motsvarar PHD-rekommendationerna – och långt ifrån att vara automatiskt fetmaframkallande finner vissa till och med att ett måttligt kolhydratintag kan hjälpa till att bryta igenom en platå för viktnedgång.
Så väl som att det är fördelaktigt i måttliga doser, så är konsumtion av glukos i kosten i linje med den evolutionära grunden för paleo: glukos är ett gammalt livsmedel som våra kroppar har utvecklat ett särskilt enzym (amylas) för att smälta. Olika inhemska kulturer har trivts med ett brett spektrum av förhållanden av makronäringsämnen – utan att ha den minsta aning om vad ett makronäringsämne är, eller hur mycket av vilka ett visst livsmedel innehåller.
Ännu mer radikalt menar Kurt Harris att glukoneogenes-processen inte är ett tecken på att glukos i kosten är onödigt, utan snarare ”ett bevis på att glukos är så metaboliskt viktigt att vi har utvecklat ett sätt att se till att vi alltid har det”. Harris håller med om att de flesta människor inte borde ha några problem med att äta 15-20 procent av kalorierna i form av stärkelse, och att detta tillvägagångssätt faktiskt är hälsosammare än att äta en VLC-kost.
Fortfarande hävdar han dessutom att ”hela begreppet makronutrient, liksom begreppet kalori, bestämmer vårt språkspel på ett sådant sätt att konversationen inte är meningsfull”. Han påpekar att kroppen smälter olika former av kolhydrater på olika sätt och föreslår att vi i stället fokuserar på livsmedlens näringsvärde, utan att kategorisera dem med hjälp av makronutrientförhållanden som inte ger meningsfull information om livsmedlens faktiska värde för kroppen.
Flera andra Paleo-utövare håller med: att äta näringstäta livsmedel som inte innehåller skadliga gifter är hälsosamt och naturligt; att mikromanagera intaget av ett visst näringsämne är inte hälsosamt och naturligt – och därför är det förmodligen inte nödvändigt. ”Säker stärkelse” som potatis (särskilt sötpotatis) och andra stärkelserika knölar är därför ett fullt acceptabelt inslag i en hälsosam, evolutionärt baserad kost för någon som inte har några (eller få) ämnesomsättningsproblem. För idrottsmän eller någon annan som utför relativt stora mängder intensiv träning är kolhydrater i kosten viktiga för prestationen och det allmänna välbefinnandet. Om du mår bättre av att äta en måttlig mängd kolhydrater, njut av dem utan rädsla.
Säkra stärkelser i din kost
Om du inte vet hur du ska kunna lägga till säkra stärkelser i din kost, kan du ta en titt på den här tabellen från Balanced Bites, som visar de bästa paleo-källorna för kolhydrater, tillsammans med deras näringsvärden. Den enda stora som saknas i tabellen är kastanjer, som är ett utmärkt säkert stärkelsealternativ. De vanligaste källorna är potatis, sötpotatis och squash; för att hitta de lite mer exotiska stärkelserna som kassava eller lotusrot kan du behöva bege dig till en etnisk stormarknad eller en specialiserad livsmedelsbutik. Det enklaste sättet att tillaga alla sorters potatis är att baka den – stick några hål i skalet och kör den i mikrovågsugn på hög effekt tills den är mjuk att röra vid (cirka 4 minuter för en potatis av knytnävsstorlek).
Om du letar efter något mer avancerat kan du prova att göra sötpotatissoppa med lime eller purjolök. Pommes frites av sötpotatis är en utsökt klassiker; du kan också mosa din potatis eller inkludera den i en frittata, en sallad eller en gryta. Och även om du inte har tillgång till de mer exotiska typerna har jams och sötpotatis en fantastisk variation: leta efter dem på etniska marknader eller prova några som en semestergodis.
Squashes smakar gott i soppa, eller helt enkelt rostade med kryddor. Spaghetti squash kan ersätta traditionell pasta i alla typer av rätter – eller prova den bakad med lite sötpotatis och kryddor för ett enkelt, portabelt tillägg till vilken måltid som helst. Pumpapaj är lätt att göra paleo: låt bara skorpan vara, eller gör en egen av paleoingredienser.
Plantainer är utmärkta chips (läckra med salsa eller guacamole), eller prova att steka dem med kanel. De är också ett unikt tillägg till en omelett. Servera dem som fritters med lite bacon, eller koka dem med fläskkött för en enkel crockpot-middag. Experimentera med olika varianter av dessa recept, eller prova dina egna – grundkoncepten (bakning, mosning, stuvning med kött) är oändligt anpassningsbara till många olika kombinationer av kryddor och tillsatser.
Lämna ett svar