Om du har märkt att du är spänd i hamstrings eller rygg, har ont i knäet, känner att dina glutes inte ”tänder på” under ett benträningspass eller saknar den explosiva spark du behöver för att slutföra en sprint, kan du vara ”quad-dominant”.
Här är ett enkelt sätt att avgöra det: Sänk dig ner i din bästa knäböjsposition med slutna ögon. Öppna ögonen när du väl har kommit in i positionen. Kan du se dina stora tår? Om du kan det betyder det troligen att dina glutes fungerar som de ska och drar dina knän och quads tillbaka till en perfekt knäböjsposition, förklarar Ellen London Crane, löparcoach på Heartbreak Hill Running Company i Boston.
Om du inte kan se dina stora tår? ”Det beror på att dina knän sätter sig över tårna och att dina quads tar över det balansarbete som dina glutes borde göra.” Det betyder att du sannolikt är fyrbent dominant, säger hon.
”Fyrbent dominans uppstår när de främre musklerna (fyrbenta muskler och höftböjare) överröstar de bakre musklerna (klövar och hamstrings) i benet”, förklarar AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., en personlig tränare och styrketränare från Boston.
Starka quads är aldrig en dålig sak, eller hur? Men en obalans i styrkan kan vara det. Överstyrda quads kan både hämma prestationen och öka din skaderisk. Här är hur du tar reda på om du är quad-dominant – och vad du kan göra för att återfå balansen.
Hur du blir quad-dominant
Quad-dominans är faktiskt ganska vanligt i löparpopulationen, särskilt hos snabbare och mer långkörare typer. Det beror på att när du går snabbare och längre krävs det mer kraft för att sträcka ut höfterna, vilket kommer – du gissade det – från dina quads. Nybörjarlöpare är också i riskzonen om de ökar antalet kilometer mer än deras kroppar är vana vid, säger London Crane.
Dessa egenskaper är ofta kombinerade med andra beteenden som bara förvärrar problemet: att inte ägna tid åt styrketräning eller backträning som behövs för att balansera baksidan av kroppen.
”Det är troligt att utan dessa viktbärande aktiviteter är dina glutes och hamstrings underutvecklade”, säger hon.
Så för det mesta kan quaddominans skyllas på svaga glutes och hamstrings. ”När dessa muskler är svaga tar quads naturligt över och stör balansen mellan fram- och baksidan av kroppen”, säger London Crane.
En annan riskfaktor? Att undvika naturen för löpbandslöpning, om och om igen. Det beror på att löpbandet tar bort en del av hamstring-glute-funktionen ur ekvationen, eftersom bandet i princip drar benen bakåt, förklarar Angela Rubin, studiochef för Precision Running Lab på Equinox Chestnut Hill. Som ett resultat av detta kan din bakre kedja behöva stärkas ännu mer.
Ännu mer: ”Särskilt i vår tid där de flesta av oss sitter vid skrivbord på jobbet är det väldigt lätt att vara fyrbent dominerande”, säger Rubin. Att tillbringa timmar vid ett skrivbord kan förkorta och strama åt både höftböjare och quadriceps.
Problemet med quaddominerande löpning
Alla kroppsliga obalanser kan potentiellt öka skaderisken och har förmågan att hämma prestationsförmågan, säger Rubin.
För att ha sunda och stabila knän krävs det till exempel två motsatta krafter: ”Starka quads för att räta ut knäet och hjälpa till att böja foten framåt, och starka hamstrings för att böja knäet och hjälpa till att dra benet bakåt”, säger London Crane. ”Dessa två muskler ska arbeta tillsammans, och när de inte gör det utsätter du ditt knä för risker.”
Quaddominans kan också visa sig efter en skada på en hamstringsmuskel, för när denna kraftmuskel är svag tar quads naturligt över och rubbar din kroppsbalans framifrån och bakåt, eller efter en ryggskada, eftersom spända höftböjarmuskler kan orsaka en främre bäckenböjning.
En muskelobalans i den nedre delen av kroppen kan dessutom störa dina mål på vägen. I grund och botten kan du inte riktigt maximera hastigheten och effektiviteten om du bara utnyttjar den ena kroppshalvan på riktigt.
Se det på det här sättet: Om dina quads tar över för dina hammies eller dina glutes låter du inte dessa viktiga muskler göra sitt jobb.
”Dina glutes är ditt kraftpaket och den mest trötthetsresistenta muskeln”, säger Bonistalli. ”Om inte glutes- och hamstringsmusklerna är starka och hjälper till att driva varje steg, uppnår du inte din fulla löparpotential.”
Hur man åtgärdar Quad-Dominans
De goda nyheterna: Även om du har drabbats av obalans i styrka eller flexibilitet, återkommande skador eller om du har gått hela ditt liv utan att engagera dina glutes ordentligt kan du ändra på saker och ting – och det är värt att överväga om du märker av skador eller känner att dina glutes är ”sömniga” och inte fungerar under dina övningar för den nedre delen av kroppen.
Ditt drag? Arbeta på att balansera din kropp. Balans, i stort sett, kommer i form av att bygga upp din bakre kedja, säger Rubin. ”Fokusera på både hamstrings och glutes för att balansera all aktivering av fyrkanter.”
Glute-aktiverande övningar som t.ex. deadlifts, donkey kicks och glute bridges engagerar och stärker alla glutes och hamstrings. Börja med bara din kroppsvikt medan du spikar formen och inför sedan vikter för att bygga upp kraften, föreslår London Crane.
Skumrullning av dina quads, hamstrings, adduktorer, IT-bandet och aktiv frigörelse av din tensor fascia latae (TFL/hip abductor) och iliopsoas (hip flexor) kommer att lindra spänningar i benen efter att ha gått ut på vägarna, och om du gör det regelbundet kommer det att bidra till att förebygga skador, säger Bonistalli. ”För att komma tillbaka till ett ’normalt tillstånd’ måste du släppa de muskler som är spända och sedan aktivera och stärka de muskler som är svaga.”
Foam Rollers
Kom ihåg: Varje förändring av dina träningsvanor kräver tid och övning. Och att gå för fort fram – att lägga in 50 dödshissar helt plötsligt – kan vara ett recept för skador, säger London Crane. ”Se till att gradvis öka dina glute-aktiverande övningar på samma sätt som du gradvis skulle öka din veckovisa körsträcka.”
.
Lämna ett svar