What to Eat the Week Before a Marathon

You’ve been sweating through the miles, hitting the hills, and finally, the marathon is just a week or two away. Uma alimentação saudável tem sido parte do seu plano de treino desde o início. Mas nesses últimos dias que antecedem a grande corrida, você provavelmente está extra concentrado em abastecer – e talvez até um pouco nervoso sobre como seu estômago vai funcionar sob pressão. Que alimentos o ajudarão a percorrer a distância?

What to Eat Before Running a Marathon

“A maneira mais fácil de pensar sobre isto é, não faça nada drástico ou louco!” diz Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. “Então repita esse mantra várias vezes durante a semana. A maioria dos corredores sobrecarregam os carboidratos antes de uma corrida. Enquanto você quer absolutamente estocar alguns carboidratos extras, batendo enormes pratos de massa e bagels só vai deixar você se sentindo lento”

A abordagem moderada: Ajuste o equilíbrio do seu prato, e leve em conta o afunilamento. Durante a parte mais intensa do seu treinamento, você realmente precisa abastecer por longos períodos. Mas à medida que começa a reduzir as suas milhas, tanto os seus hidratos de carbono como o total de calorias devem também diminuir gradualmente. Nas últimas duas semanas, Antonucci reduz os hidratos de carbono em três terços e, nos últimos dias, ela também alivia as proteínas. Nesse momento, seus músculos devem estar descansados, por isso é menos proteína para a recuperação, mais carboidratos para uma energia rápida na linha de partida. Aqui está o colapso:

• Duas semanas antes da corrida: Reduzir os hidratos de carbono em cerca de um terço.

• Uma semana antes da corrida: Reduzir os hidratos de carbono um pouco menos de um terço novamente.

• Dois dias antes da corrida: Reduzir as proteínas em cerca de metade, e substituir essa porção por hidratos de carbono. Evite vegetais e carboidratos de alta fibra.

• Na noite antes da corrida: Saltar proteína no jantar por completo.

• A manhã da corrida: Comer!

É tudo uma questão de manter a consistência com a forma como se tem comido durante o treino. Ao invés de recomendar um menu específico, o melhor plano de pré-corrida é pessoal. Portanto, respire fundo, reflita sobre como você tem comido nos últimos meses e concentre-se em alimentos familiares que ficam bem no seu estômago. Ainda está coçando a cabeça sobre o que fazer para o café da manhã, almoço e jantar? Aqui está o que pode parecer.

Breakfast: Farinha de aveia com mirtilos & Nozes. Durante o treinamento, Antonucci recomenda adicionar proteínas à sua aveia com iogurte simples, queijo cottage, ou até mesmo ovos. À medida que o seu treino e as suas milhas diminuem, reduza a porção de aveia. Nos últimos dias, não adicione nenhuma proteína extra, e aumente ligeiramente essa fruta.

Almoço: Uma sanduíche de peru em pão de trigo integral. O seu sanduíche padrão de charcutaria tem um grosso pedaço de carne no meio, o que é ótimo para a recuperação após longas corridas, mas provavelmente demais para a semana cónica. Puxe o seu sanduíche para fora e retire todas as fatias, excepto algumas. Ou apenas coma metade do sanduíche, e nos dois dias que antecedem a corrida, bata os carboidratos com uma banana ou pretzels.

Dinner: Massa com frango &Brócolos. Sim, a massa ainda é o clássico da pré-corrida! Mas não sobrecarreguem. Você pode facilmente olhar colocando cerca de um terço a menos de massa no seu prato. Sirva-o simplesmente com frango grelhado e brócolos cozidos a vapor, com um aperto de limão e um polvilhado de parmesão, se quiser. No último dia ou dois, deite o frango fora e aumente ligeiramente a porção de massa, ou sirva-o com pão ou fruta.

O dia anterior: Cut Raw Veggies & Fiber

Vais ficar surpreendido por Antonucci não ser o maior fã de salada – pelo menos nas 48 horas que antecedem uma corrida. No dia anterior, ela recomenda evitar vegetais crus e alimentos de alta fibra, o que poderia levar a angústia gastrointestinal. Não se esqueça do feijão, barras de granola, cereais de farelo e bolachas com alto teor de fibra. Vá com calma também nos laticínios, a menos que você saiba que pode tolerar isso. Quando você for pegar seu babete, resista à vontade de colher dezenas de amostras grátis para qualquer coisa nova – você não sabe como seu estômago vai reagir. Mas, curiosamente, Antonucci não transpira um pouco de açúcar ou álcool. “Eu não me importo (e nem você nem seus músculos) se você tomar um copo de vinho tinto com o jantar, ou se você levar um pequeno punhado de doces à socapa”, ela admite. “Desde que estejas bem hidratada, não é nada de mais.”

The Night Before: Travel & Eating Out

Se estiver a viajar, parte do stress está a perder o controlo fora do conforto da sua própria cozinha. Muitos corredores embalam seus próprios cafés da manhã e lanches, ou balançam em uma mercearia assim que chegam ao chão. Na noite antes da corrida, você pode sempre ficar e pedir serviço de quarto no hotel. Encontre o item mais familiar no menu, mesmo que você se sinta um pouco coxo pedindo panquecas para o jantar ou a massa do menu infantil! Mas o que quer que você faça, faça com que seus amigos, família e equipe de torcida venham até você. Fabulosas reservas para jantar podem esperar para depois da linha de chegada, quando você estiver pronto para celebrar.

A Manhã de: Make Sure You Eat Enough

The one last mistake runners make? “Come um verdadeiro pequeno-almoço!”, diz Antonucci. “Não quero ouvir que só vais comer uma banana – é melhor que seja uma banana, um pãozinho e manteiga de amendoim.” Para as corridas que começam tarde, como Boston e Nova Iorque, ela diz aos seus atletas para tomarem um segundo pequeno-almoço. Para estar segura, coma pelo menos duas horas antes da corrida. Por isso levanta-te, brilha, toma o teu pequeno-almoço favorito antes das corridas longas, e prepara-te para agitar esta coisa. Essas linhas de porta-potty podem comer seu pó.

Note: Embora os conselhos apresentados neste artigo sejam sólidos e baseados em pesquisas, você conhece melhor seu estômago. Há muitos planos de alimentação diferentes que podem ajudá-lo a preparar-se para uma maratona. Certifique-se de escolher aquele que você sabe que vai funcionar para você.