Você realmente sabe a diferença entre grãos inteiros e grãos refinados?

No mundo da alimentação saudável, grãos inteiros recebem muitos elogios pela sua infinidade de benefícios para a saúde, como fornecer muita fibra, ajudar a controlar os desejos de fome, e muito mais. Mas muitas pessoas podem não saber exatamente as diferenças entre grãos inteiros e grãos refinados, e porque o primeiro é muito mais nutritivo.

Aqui está um resumo dos diferentes tipos de grãos, e como colher grãos inteiros na mercearia.

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O que são grãos inteiros?

Os grãos inteiros são muito menos processados do que os grãos refinados. Eles têm três partes importantes para eles: o farelo, o germe, e o endosperma. Juntas, estas partes são ricas em uma variedade de nutrientes.

O farelo, por exemplo, tem muitas vitaminas do complexo B. O germe também tem vitaminas B, e também oferece algumas proteínas, ácidos gordos e minerais. O endosperma encontra-se dentro do germe. Ele contém fibras e nutrientes, e é também onde os carboidratos amiláceos são encontrados.

Mas, quando o farelo e o germe são removidos, você fica com o que é chamado de grão refinado…

O que são grãos refinados?

Um grão refinado é um grão processado que contém apenas o endosperma. Assim, sem o farelo e o germe, um grão refinado oferece muito menos fibras, vitaminas, minerais, proteínas e ácidos gordos do que um grão inteiro.

Apesar de os hidratos de carbono refinados serem muito menos nutritivos do que os grãos inteiros, eles são frequentemente utilizados para prolongar o prazo de validade dos alimentos e podem acrescentar versatilidade ao cozinhar ou assar.

Greais inteiros vs. Grãos refinados: O que é mais saudável?

Os grãos inteiros são melhores para você por causa de todos os nutrientes extras que eles carregam em comparação com os grãos refinados. Eles fornecem muito mais fibra, que é retirada dos grãos refinados durante o processamento.

“Junto com o equilíbrio dietético geral, a fibra e os micronutrientes contidos nos grãos inteiros ajudam naturalmente o seu corpo a prosperar com uma boa digestão, mesmo o açúcar no sangue, e a energia que dura”, diz McKenzie Caldwell, MPH, RDN.

A importância da fibra não pode ser subestimada. A mãe natureza quis que a fibra andasse de mãos dadas com os grãos. A fibra ajuda os carboidratos a serem absorvidos mais lentamente à medida que se movimentam pelo seu sistema digestivo. Acredita-se que isto ajuda no controle do açúcar no sangue, já que os picos de açúcar no sangue são menos drásticos quando os carboidratos são consumidos com fibra. Além disso, pesquisas mostram que pessoas que comem mais grãos inteiros podem se beneficiar de um controle mais saudável do açúcar no sangue, com uma possível proteção contra a diabetes tipo 2 e uma melhor chance de controle de peso saudável.

Os grãos inteiros são uma parte essencial de quase todas as dietas balanceadas, enquanto grãos refinados processados, podem ser muito pouco saudáveis quando consumidos em excesso.

E quanto aos grãos enriquecidos?

Nos EUA e em muitos outros países, é necessário que muitos grãos refinados sejam enriquecidos ou fortificados com algumas vitaminas e minerais chave (na maioria das vezes vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico) e ferro). Fortificação significa que as vitaminas e minerais que são removidos quando os grãos inteiros são processados são adicionados de volta aos carboidratos refinados finais.

Acredita-se que isso tenha ajudado em grandes problemas de saúde, tais como, defeitos do tubo neural em recém-nascidos, que eram muito mais comuns antes do início da fortificação. Mas mesmo sendo enriquecidos, esses grãos ainda não são exatamente iguais aos grãos inteiros.

” Os grãos enriquecidos não têm tudo adicionado na mesma proporção que ocorre naturalmente nos grãos inteiros, e os fabricantes também não substituem a fibra ou proteína em falta”, diz Caldwell. “Quando se trata de tomar uma decisão na mercearia, ainda é mais saudável escolher grãos inteiros para as bases de sua dieta como pão sanduíche, arroz e cereais para o café da manhã.”

Uma lista de grãos integrais

Existe uma enorme variedade de grãos integrais para escolher, alguns dos quais você provavelmente está familiarizado, e outros que podem ser um pouco mais obscuros. Rode e experimente alguns novos desta lista e poderá ficar agradavelmente surpreendido!

Muitos destes grãos também são livres de glúten, tornando-os uma grande fonte de carboidratos saudáveis e complexos para aqueles que são alérgicos ou sensíveis ao glúten.

*Asterisco denota um grão naturalmente livre de glúten. No entanto, verifique sempre os rótulos para confirmar que foi processado em um ambiente livre de glúten.

• Trigo inteiro
• Cevada
• Kamut
• Farro
• Amaranto*
• Aveia cortada em aço*
• Quinoa*
• Teff*
• Trigo mourisco*
• Arroz marrom*
• Bulgur
• Millet*
• Corn (e pipoca)*
• Sorgo*
• Centeio
• Arroz selvagem*
• Spelt

Então…Alguma vez é bom comer grãos refinados?

Embora escolher grãos inteiros seja definitivamente a opção mais saudável, não tem de se limitar apenas a estes produtos. Muitos alimentos indulgentes e deliciosos são feitos com grãos refinados, e estes podem ser apreciados com moderação como guloseimas. Desde que você esteja comendo grãos inteiros a maior parte do tempo, é absolutamente normal comer grãos refinados de vez em quando como um deleite. O fundamental a lembrar é que eles não devem ser um alimento básico na sua dieta.

É importante ter uma relação saudável com a comida, o que significa deixar-se desfrutar de guloseimas e coisas que nem sempre são a opção “saudável” numa base regular. “Recomendo aos meus clientes que façam pelo menos metade dos grãos que comem inteiros, deixando algum espaço para refeições divertidas com grãos refinados, lanches e guloseimas para manter a alegria de comer”, diz Caldwell.