Você Realmente Precisa Caminhar 10.000 Passos por Dia? Especialistas dizem não

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Diga a qualquer pessoa quantos passos você deve dar a cada dia e você ouvirá um número repetidamente: 10,000. Esse número – que, para a maioria das pessoas, funciona até cerca de 8 km – é o objetivo de passo padrão diário do Fitbit, um princípio de longa data das recomendações de exercícios para adultos do CDC, e uma dica de prevenção física dos últimos 20 anos.

Mas nos calcanhares de novas pesquisas e mudanças nos padrões de exercício examinados abaixo, muitos caminhantes estão começando a questionar a necessidade de caminhar 10.000 passos por dia. Então, nós realmente precisamos de todos esses passos, ou é hora de tentar uma nova abordagem? A resposta, afinal, é mais simples do que você poderia pensar.

Como chegamos aos 10.000 passos?

Dezentos mil certamente parece ser um objetivo ideal – é redondo, memorável e ambicioso sem parecer impossível. É também arbitrário, segundo a Dra. I-Min Lee, professora de medicina na Harvard Medical School e principal autora de um estudo de 2019 que reavalia as metas diárias dos passos. “O uso original de ‘10.000 passos por dia’ não foi realmente com base científica”, diz Lee, que descobriu que uma empresa japonesa que fabricava um pedômetro chamado Manpo-Kei, ou “10.000 passos”, foi a primeira a promover o número.

“Foi apenas um palpite”, diz Carol Ewing Garber, Ph.D., diretora do programa de pós-graduação em fisiologia aplicada na Teachers College, Universidade de Columbia. “Não foi com base em nenhuma ciência em particular que você precisa atingir essa quantidade de passos para obter benefícios de saúde ou condicionamento físico”. Apesar da origem duvidosa do número, no entanto, ele decolou, tornando-se o objetivo de fato dos passos diários para grande parte do planeta.

Durante anos, os estudos também tocaram os benefícios de caminhar 10.000 ou mais passos por dia. Em um estudo de 2004, pesquisadores observaram níveis muito baixos de obesidade em uma população Amish canadense, onde as mulheres caminhavam 14.196 degraus por dia, em média. Outro a partir de 2017, realizado com funcionários dos correios escoceses, associou cerca de 15.000 passos por dia com cintura mais fina.

Nestes estudos, no entanto, o número de passos importa menos do que a quantidade de atividade física que os sujeitos realizam. “Temos muita literatura que mostra que as pessoas que são mais ativas fisicamente são mais saudáveis do que as pessoas que são menos ativas fisicamente”, explica Lee. “Mas em termos de quantos passos por dia você precisa, não temos realmente essa informação, porque os pedômetros são uma invenção relativamente recente”

Você realmente precisa obter 10.000 passos por dia?

A pesquisa de Lee, publicada em maio passado no Journal of the American Medical Association, equipou quase 17.000 mulheres mais velhas com acelerômetros, permitindo aos pesquisadores rastrear seus passos diários durante uma semana. Quando voltaram a fazer o check in, pouco mais de quatro anos depois, os resultados foram impressionantes: À medida que o número de passos diários aumentava, a taxa de mortalidade por todas as causas diminuía – até 7.500 passos, onde a taxa de mortalidade se igualava.

Em outras palavras, 7.500 é o menor número de passos com o mais alto nível de benefícios à saúde, tornando-o um objetivo diário ideal. Qualquer contagem de passos acima disso, incluindo o padrão de 10.000 passos, tem aproximadamente o mesmo resultado. Pelo menos em termos de impacto na mortalidade, 7.500 passos e 10.000 passos parecem ser praticamente iguais.

Não é a única evidência a favor de obter 7.500 passos. “Estudos têm tentado quantificar quantos passos são aproximadamente iguais à recomendação de 150 minutos de exercício moderado por semana”, diz Garber. “A maioria das pesquisas diz que 7.500 passos são aproximadamente iguais aos 150 minutos por semana, embora haja muita variabilidade entre os indivíduos, portanto 7.500 não é uma quantidade absoluta”

Por causa dos inegáveis benefícios do exercício, é melhor conseguir o máximo que puder. Mas ficar pendurado na quantidade exata de passos também pode impedir a saúde. “Se você é alguém que é ativo, 10.000 passos por dia não é muito difícil de conseguir”, diz Lee. “Se você é alguém mais velho, isso pode ser muito assustador. Esse número pode ser um objetivo impossível para muitas pessoas, especialmente mulheres mais velhas”

Se você ainda não está caminhando pelo menos 7.500 passos por dia, você não deve esperar acertar esse número imediatamente. Algumas pessoas, incluindo indivíduos mais velhos, aqueles com problemas respiratórios, e aqueles com deficiências, não serão capazes de acertar 7.500 – e Garber diz que está tudo bem. “Estabelecer objectivos que sejam sustentáveis é o melhor”, aconselha ela. “Se, para você, são 5.000 passos, mas você pode fazer isso todos os dias, isso é ótimo.”

Você deveria evitar acertar 10.000 passos?

Posto que os benefícios observados da caminhada parecem se distanciar a 7.500 passos, é natural questionar por que alguém faria mais do que isso. Mas atirar mais alto, se você for capaz, ainda vale a pena. “Neste ponto, não há uma quantidade máxima de passos que pensamos ser prejudicial para você”, diz Garber. “Há evidências de que cada pedaço de exercício é benéfico”

A pesquisa mostra que a taxa de mortalidade é aproximadamente a mesma depois de 7.500 passos, mas não leva em conta outras referências de saúde. “Nós só olhamos para a taxa de mortalidade, e obviamente a saúde é mais do que se você vive ou morre”, diz Lee. “Neste estudo em particular, não tínhamos informações sobre, digamos, taxas de doenças cardíacas, taxas de câncer, qualidade de vida e se perderam peso ou não”

Ela planeja trabalhar em mais estudos como este no futuro, o que pode provar que há um valor oculto em dar mais de 7.500 passos a cada dia. Algumas das outras pesquisas de Lee também apontam para benefícios de exercício em qualquer nível. Por exemplo, pessoas que fazem exercício 10 vezes mais do que as diretrizes atuais sugerem 25 horas por semana – não têm uma taxa de mortalidade maior do que as pessoas que recebem apenas a quantidade recomendada. O exercício não parece ser prejudicial, mesmo em quantidades muito elevadas.

Obter 10.000 passos também pode ter um enorme impacto na qualidade de vida – basta perguntar a Linda A. Day, que, depois de ler um artigo em Prevenção, caminhou pelo menos 10.000 passos todos os dias durante 15 anos. “A partir desse dia, nunca estive sem pedômetro”, diz Day, que está na casa dos setenta e poucos anos e credita andar dando-lhe vitalidade renovada. “Eu trabalho das 8 às 5, e às 7 horas, estou a dançar. Sou mais velha que todos os meus colegas de trabalho. Eles dizem: “Linda, como é que fazes isso? E eu digo, ‘Eu apenas faço.'”

Então, embora a ciência diga que você só precisa dar 7.500 passos por dia se você puder, não há razão para parar por aí. “Basta dar mais um passo – qualquer outro passo que você possa dar é benéfico”, diz Lee. “Mesmo que você seja alguém que não seja muito ativo, comece devagar. Vá só um pouco. Não se assuste com 10.000 passos.”

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