Você está comendo alimentos ricos em iodo suficientes?

Iodo é considerado um dos nutrientes vitais do organismo, responsável por regular a função tireoidiana, apoiar um metabolismo saudável, ajudar no crescimento e desenvolvimento, e prevenir certas doenças crônicas. Infelizmente, muitos adultos não consomem alimentos ricos em iodo e, portanto, sofrem de uma deficiência de iodo.

Por isso, muitos sofrem uma série de conseqüências negativas para a saúde, conhecidas como distúrbios de deficiência de iodo.

Iodo está presente em todo o corpo em quase todos os órgãos e tecidos, necessários a quase todos os sistemas corporais para nos manter vivos e energizados. Por esta razão, a deficiência de iodo apresenta muitos riscos – um pensamento alarmante considerando que algumas fontes sugerem que cerca de 50% ou mais da população adulta nos países desenvolvidos ocidentais são pelo menos um pouco deficientes de iodo.

É por isso que comer alimentos ricos em iodo é tão vital.

O que é iodo?

Iodo é um mineral essencial que entra no corpo através de alimentos ricos em iodo, incluindo certos sais (“sal iodado”), ovos, vegetais do mar, peixes, feijões e outros alimentos. É encontrado naturalmente em solos ricos em minerais e também na água do mar.

Iodo presente nos alimentos e sal iodado contém várias formas químicas de iodo, incluindo sais de sódio e potássio, iodo inorgânico (I2), iodato, e iodeto. O iodo geralmente ocorre como sal e é chamado iodeto quando ocorre (não iodo).

Contamos com iodo para criar tiroxina (hormônio T4) e triiodotironina (T3), dois dos principais hormônios produzidos pela tireóide que controlam numerosas funções importantes.

Iodeto é absorvido no estômago e entra na corrente sanguínea, circulando até a glândula tireóide, onde usa quantidades apropriadas para a síntese do hormônio tiroidiano. O iodo não utilizado que obtemos dos alimentos ricos em iodo é então excretado na urina.

Um adulto saudável normalmente tem cerca de 15-20 miligramas de iodo presentes no seu corpo de uma vez – 70% a 80% dos quais são armazenados na tiróide.

Qual é um dos sintomas mais comuns da deficiência de iodo? Distúrbios da tiróide.

A função tireoidiana depende de níveis adequados de iodo, então muito (ou muito pouco) pode causar muitos problemas sérios de saúde.

Interrogação: “Como posso aumentar meus níveis de iodo? A melhor maneira de manter um estado normal de iodo é comendo alimentos ricos em iodo.

Alimentos ricos em iodo dos 15 primeiros lugares

Que alimentos são ricos em iodo? Aqui estão os melhores alimentos com iodo, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, com porcentagens abaixo da dieta recomendada para o adulto médio:

1. Alga seca – 1 folha inteira seca: 19 a 2.984 microgramas (as quantidades variam muito – entre 11% e 1.989%)
2. Sal Iodado – 1,5 gramas/aprox. ¼ colher de chá (71% DV)
3. Code (selvagem) – 3 onças: 99 microgramas (66 por cento DV)
4. Iogurte (orgânico, alimentado com erva e idealmente cru) – 1 chávena: 75 microgramas (50 por cento DV)
5. Wakame seco – 66 microgramas por grama (44 por cento DV)
6. Leite alimentado com grama – 1 chávena: 56 microgramas (37 por cento DV)
7. Nori seco – 16-43 microgramas por grama (até 29 por cento DV)
8. Eggs – 1 grande: 24 microgramas (16 por cento DV)
9. Atum – 1 lata em óleo/3 onças: 17 microgramas (11% DV)
10. Feijão Lima – 1 chávena cozida: 16 microgramas (10% DV)
11. Corn (orgânico) – 1/2 chávena: 14 microgramas (9 por cento DV)
12. Meixas de ameixa – 5 ameixas: 13 microgramas (9 por cento DV)
13. Queijo (procure por cru, não pasteurizado) – 1 onça: 12 microgramas (8 por cento DV)
14. Ervilhas verdes – 1 chávena cozida: 6 microgramas (4 por cento DV)
15. Bananas – 1 médio: 3 microgramas (2 por cento DV)

O oceano é considerado o principal fornecedor de alimentos ricos em iodo, tais como algas, incluindo algas, hiziki, kombu, nori, arame e wakame. As algas algas contêm a maior quantidade de iodo entre todos os alimentos.

Outras boas fontes incluem queijos cheddar e mozzarella, juntamente com manteiga de erva (quase todos os produtos lácteos contêm algum iodo), sardinhas, vieiras, camarões e outros tipos de algas.

Que vegetais são ricos em iodo? Como você pode ver acima, algumas das principais fontes de legumes incluem feijão verde e ervilhas. Milho orgânico/não-GMO, verduras de folhas, cebolas, batata doce, muitos legumes/frutos secos, sementes e grãos inteiros como cevada também são alimentos ricos em iodo.

As bananas têm iodo? Sim, embora não contenham tanto quanto frutos secos como ameixas secas e passas de uva.

As cerejas, incluindo morangos, também contêm alguns.

Cuidado que os níveis de iodo variam muito dentro de um tipo de alimento, dependendo das condições em que foi cultivado ou produzido. Por exemplo, como o esgotamento do solo é uma preocupação para diminuir a contagem de iodo nos alimentos, as culturas cultivadas em solos esgotados têm níveis mais baixos de iodo do que as cultivadas organicamente.

Similiarmente, frutos do mar selvagens e sem gaiolas, os ovos orgânicos são mais propensos a conter níveis mais elevados de nutrientes do que os peixes criados em fazendas ou versões produzidas convencionalmente.

Benefícios para a saúde do iodo

1. Apoia a saúde da tiróide

A tiróide deve ter níveis altos o suficiente de iodo presente para fazer hormonas chave, incluindo a tiroxina.

Hormonas tiróides regulam muitas reacções bioquímicas importantes todos os dias. Algumas das mais significativas incluem a síntese de aminoácidos de proteínas, atividade enzimática digestiva, e desenvolvimento adequado do sistema nervoso central e esquelético.

Quando distúrbios da tireóide como hipotiroidismo ocorrem devido a uma dieta baixa em alimentos ricos em iodo, os sintomas podem variar de um metabolismo lento a complicações cardíacas, mudanças no apetite e temperatura corporal, alterações na sede e transpiração, flutuações de peso, e mudanças de humor.

Aquisitar o suficiente deste mineral também é importante para prevenir bócio, ou uma tireóide aumentada, também.

2. Pode ajudar a prevenir o cancro

Iodo melhora a imunidade e ajuda a induzir a apoptose – a auto-destruição de células cancerosas perigosas. Embora possa ajudar a destruir células cancerosas mutantes, não destrói células saudáveis no processo.

Por exemplo, as evidências mostram a capacidade das algas marinhas ricas em iodo para inibir certos tipos de desenvolvimento de tumores mamários. Isto é apoiado pela taxa relativamente baixa de câncer de mama em partes do mundo como o Japão, onde as mulheres consomem uma dieta rica em algas marinhas.

Tipos específicos de tratamentos com iodo também são às vezes usados para ajudar a tratar os cânceres de tireóide.

3. Apoia o Crescimento e Desenvolvimento em Crianças

Iodo é mais crítico nos estágios iniciais do desenvolvimento, pois o tecido cerebral do feto e os receptores da tireóide são extremamente dependentes deste mineral para se formarem normalmente.

Pesquisa mostra que uma deficiência de iodo durante a gravidez e a infância pode perturbar o crescimento saudável e o desenvolvimento cerebral. Os bebês com deficiência de iodo são mais suscetíveis à mortalidade e com maior risco de problemas neurodegenerativos – como uma forma de deficiência mental conhecida como cretinismo – baixa taxa de crescimento, problemas de função motora e dificuldades de aprendizagem.

Embora os médicos geralmente testem as mulheres durante a gravidez para detectar deficiência de iodo, é difícil obter uma leitura precisa dos níveis de iodo. Assim, muitos especialistas em saúde agora encorajam as mulheres a aumentar a ingestão de alimentos ricos em iodo em sua dieta de gravidez e a suplementá-la com iodo, considerando como as deficiências são comuns.

4. Mantém a função cerebral saudável

Estudos mostram que o iodo desempenha um papel no desenvolvimento saudável do cérebro e nas habilidades cognitivas contínuas – portanto, a deficiência é considerada pelos especialistas como uma das causas mais comuns de distúrbios mentais evitáveis no mundo, bem como a deficiência neurodegenerativa.

Algumas das formas que ela suporta a saúde cognitiva incluem facilitando o desenvolvimento cerebral durante janelas de tempo específicas influenciando a neurogênese, diferenciação neuronal e glial celular, mielinização, migração neuronal e sinaptogênese.

5. Preserva a saúde da pele e combate as infecções

Um sinal comum de deficiência de iodo é a pele seca, áspera e irritada que se torna escamosa e inflamada. Este mineral também ajuda a regular a transpiração, por isso as pessoas podem experimentar mudanças na quantidade de suor se os seus níveis se tornarem desequilibrados.

Outro benefício é potencialmente ajudar a tratar infecções menores, tais como as que se formam em arranhões, quando aplicado topicamente, uma vez que tem propriedades antibacterianas naturais.

6. Ajuda a controlar a transpiração e a temperatura corporal

A transpiração é um importante método de desintoxicação que o corpo usa para descartar toxinas e até mesmo o excesso de calorias. A deficiência de iodo pode perturbar a forma natural de lavar os resíduos do corpo através dos poros e controlar a temperatura corporal.

Similar à capacidade de produzir suor suficiente, a falta de iodo também pode causar boca seca devido a uma produção anormalmente baixa de saliva. Isto dificulta o prazer de comer e pode prejudicar a digestão até certo grau.

Deficiência de iodo

Estima-se que cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sofrem de ingestão insuficiente de iodo, embora muitas não estejam cientes porque não apresentam sintomas. As populações no sul da Ásia e na África subsaariana são particularmente afetadas.

Nos EUA e na Europa, acredita-se que a deficiência esteja em ascensão.

Os sinais comuns de uma deficiência de iodo incluem:

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• Saliva que produz saliva e digere correctamente os alimentos
• Glândulas salivares de lã e boca seca
• Problemas da pele, incluindo pele seca
• Pobre concentração e dificuldade em reter informação
• Dores e fraquezas musculares
• Risco aumentado para doenças da tiróide
• Risco aumentado para fibrose e fibromialgia
• Um maior risco para problemas de desenvolvimento em bebés e crianças

Embora demasiado iodo seja um risco potencial para perturbações da tiróide, é muito menos comum e considerado um risco relativamente pequeno em comparação com os riscos substanciais de deficiência. Além disso, consumir níveis muito elevados de alimentos ricos apenas em iodo é muito improvável.

Devido à elevada prevalência de deficiências de iodo a nível global, mais as graves preocupações de saúde como consequência, há muito mais ênfase na comunidade de saúde em adicionar mais deste mineral à dieta da pessoa média do que preocupar-se em removê-lo.

Por que há mais pessoas com deficiência de iodo?

As razões de ordem geral podem ser culpadas, incluindo:

• Uma redução na ingestão de iodo na dieta.
• Uma maior taxa de exposição a certos químicos encontrados em alimentos processados que reduzem a absorção de iodo (especialmente o composto chamado bromo, encontrado em muitos recipientes de plástico e produtos cozidos, por exemplo).
• Um esgotamento da quantidade de iodo encontrada nos solos.

O bromo, encontrado em muitos produtos alimentares embalados produzidos industrialmente, é de particular interesse para os investigadores, uma vez que é conhecido por bloquear os alimentos ricos em iodo de serem úteis e absorvíveis até certo ponto. O bromo é capaz de deslocar o iodo e pode levar a maiores taxas de carência de iodo.

Quando se trata de esgotamento do solo, as pesquisas apontam para o fato de que, em todo o mundo, os solos contêm quantidades variáveis de iodo, o que, por sua vez, afeta a quantidade deste mineral dentro dos cultivos. Em algumas áreas, os solos deficientes em minerais são mais comuns, o que faz com que seja mais provável que as pessoas desenvolvam deficiências.

Efforts to reduce deficiencies, known as “sal iodization programs”, help reduce the rate of deficiency in some parts of the empoverished world that experience high rates of ill health effects. Mas a maneira mais segura de prevenir deficiências (e a mais segura) é aumentar a ingestão de alimentos ricos em iodo.

Suplementos e Dosagem

Baixo nível de iodo e dietas baixas em alimentos com iodo estão associadas a um risco aumentado de doença da tiróide, mas também há riscos potenciais para a tiróide e para os hormônios associados à ingestão de iodo em excesso, especialmente de suplementos que o contenham na forma de iodeto.

Embora pareça contraintuitivo, a pesquisa sugere que consumir mais do que a quantidade sugerida por dia está mesmo associado a um risco aumentado de doenças da tiróide, ao invés de preveni-las.

A ingestão diária recomendada:

As recomendações de iodo são dadas em termos de “ingestão de referência alimentar” (DRIs). Os DRIs foram desenvolvidos pelo Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina das Academias Nacionais como um conjunto de valores usados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis.

De acordo com o USDA, a quantidade recomendada de iodo depende da sua idade e sexo e são os seguintes:

• Nascimento até 6 meses: 110 microgramas
• 7-12 meses: 130 microgramas
• 1-8 anos: 90 microgramas
• 9-13 anos: 120 microgramas
• 14 anos e mais velhos: 150 microgramas
• Mulheres grávidas: 220 microgramas
• Mulheres que amamentam: 290 microgramas

Qual a melhor forma de cumprir estas quantidades recomendadas? Coma mais alimentos ricos em iodo, especialmente os que contêm naturalmente este mineral e não são fortificados.

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Receitas

Incluir algas e algas na sua dieta é uma das melhores formas de aumentar a sua ingestão, considerando o seu elevado teor de iodo – juntamente com outros minerais importantes e antioxidantes que contêm.

Várias formas de algas (como algas, nori, kombu e wakame) são algumas das melhores fontes naturais de iodo. Como todas as culturas, porém, o conteúdo exato depende do alimento específico e de onde ele veio.

Outros bons alimentos ricos em iodo incluem frutos do mar, produtos lácteos crus/não pasteurizados, certos produtos de grãos inteiros e ovos sem gaiolas. Acredita-se que produtos lácteos e grãos são os maiores contribuintes do iodo na dieta do americano médio, embora as pessoas possam se dar ao luxo de consumir mais produtos lácteos crus, não pasteurizados e grãos inteiros, em vez de produtos lácteos convencionais e alimentos embalados.

Até certo ponto, frutas e vegetais também contêm iodo. A quantidade depende muito do solo, fertilizante e práticas de irrigação utilizadas para o cultivo das culturas.

Porque a carne e os produtos lácteos de alta qualidade provêm de animais criados em pastagens e com dietas saudáveis, a quantidade de iodo nos alimentos para animais também varia de acordo com a qualidade de suas dietas e onde eles estavam livres para pastar.

Aqui estão algumas receitas com alimentos ricos em iodo para ajudá-lo a começar:

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• Receita de salada de ovo
• Receita de peixe assado no forno
• Receita de bagas de iogurte liso
• Receita de patê de wakame

Risco e efeitos secundários

Como mencionado anteriormente, Demasiado iodo pode levar a perturbações da tiróide porque tem o potencial de causar bócio na tiróide, tal como uma deficiência de ferro. Pessoas com doença de Hashimoto, tiroidite ou certos casos de hipotiroidismo devem falar com seus médicos para discutir o quanto, se houver, o iodo deve ser tomado através de suplementos cuidadosamente.

Sais de iodo e suplementos são saudáveis?

De acordo com o USDA, mais de 70 países, incluindo os Estados Unidos e Canadá, têm programas de iodização de sal de saúde pública, e 70% dos lares em todo o mundo usam sal iodado.

A intenção original da iodização do sal era prevenir deficiências, portanto, nos EUA. Os fabricantes começaram a adicionar iodo ao sal de mesa na década de 1920.

A Food and Drug Administration dos EUA aprova o iodeto de potássio e o iodeto cuproso para a iodização do sal, e a Organização Mundial de Saúde recomenda o uso de iodato de potássio devido à sua maior estabilidade.

Em média, cerca de 45 microgramas de iodo podem ser encontrados em cada oitavo de uma colher de chá de sal iodado nos EUA.

Por lei, os fabricantes de alimentos quase sempre usam sal não iodado em alimentos processados e listam o sal como iodado na lista de ingredientes em alimentos que usam sal iodado. A razão é evitar consumos muito altos de iodo, considerando que a maior parte do sal consumido nos Estados Unidos vem de alimentos processados.

É melhor consumir sal real, seja do Himalaia ou sal marinho celta, ao contrário do sal de mesa iodado. O sal marinho contém mais de 60 minerais vestigiais e não representa um risco de consumo excessivo de iodo, como o sal de mesa. É também muito mais natural, benéfico e saboroso.

Muitos suplementos também contêm iodo nas formas de iodeto de potássio ou iodeto de sódio, incluindo muitas multivitaminas. As cápsulas de algas também contêm iodo.

Não são necessárias quando alguém consome alimentos suficientemente ricos em iodo e podem até ser perigosas se tomadas em altas doses. Tomar suplementos dentro da quantidade diária recomendada pode ser útil e é considerado seguro, mas também é melhor seguir as dosagens cuidadosamente e procurar obter nutrientes dos alimentos sempre que possível.

Conclusão

• Iodo é um mineral essencial que entra no organismo através de certos alimentos e sais.
• Confiamos no iodo para criar tiroxina (hormona T4) e triiodotironina (T3), duas das principais hormonas produzidas pela tiróide que controlam numerosas funções importantes.
• Felizmente, muitas pessoas são deficientes neste mineral, o que torna o consumo de alimentos ricos em iodo ainda mais importante.
• Um baixo consumo de iodo pode levar a sintomas como má digestão, boca seca, problemas de pele, má concentração, dores musculares, fraqueza e outros.
• A melhor maneira de aumentar com segurança o consumo de iodo é consumir alimentos ricos em iodo, como ovo, algas, vegetais, feijão e peixe.